Anfängerprogramm

Hallo ich hätte die typischen Anfängerfragen die mich "quälen".

Ich bin 37, 187cm bei 95 kg. In der Bauchgegend ist genug Potenzial zum Verschieben ;)
Ich mache nun seit gut 3 Wochen 3xje Woche ein Anfängerprogramm unter Anleitung.
Nachdem ich hier viel gelesen habe, habe ich dennoch noch Fragen.

Mein Ziel ist ein sportliche Figur ggfs. auch etwas mehr. Zumindest habe ich viel Spass dran gefunden, ich denke das ist ja für den Anfang wichtig.

Frage: Derzeit mache ich folgendes Programm und zwar laut Trainer an jedem Tag, also keine Wechsel der Muskelgruppen. Er meint anfang muss sich der Körper an die Geräte gewöhnen, er streute die verschiedenen Geräte nach und nach ein.
Derzeit folgendes:
10min Rudern (Aufwärmen)
2xMachine Fly 3x15 (einmal vorne einmal hinten)
Leg Curl 3x15
Trizeps-Dips (Maschine) 3x15
Bizeps Curl Maschine 3x15
Lat hinterm Nacken 3x15
Adduktuoren und Abduktoren je 3x25 an Maschine
Bench Press Maschine 3x15
unterer Rücken (so ne Maschine wo man sich nach hinten drückt ^^) 3x20
Schulterpresse (Maschine) 3x15
Crunches 3x15
Zum Schluss 15 Min Stepper oder Laufband

Ist das so in Ordnung? Ab wann ändere ich das?
Ist ja jede Muskelgruppe dabei, aber ich lese hier immer das man gezielt Muskelgruppen auf Tage verteilt. Kommt das später?

Und noch eine Frage. Wie setzt man Eiweiss sinnvoll ein? Derzeit trinke ich nach dem Training ein Whey-Proteinshake und so 2 Stunden vor dem Training einen sojabasierten Drink.

Danke für die Antworten.

Zitat:

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Zitat von ReinhardM

Ist das so in Ordnung?
nein

Ab wann ändere ich das?
sofort

Ist ja jede Muskelgruppe dabei, aber ich lese hier immer das man gezielt Muskelgruppen auf Tage verteilt. Kommt das später?
wenn überhaupt, ja

Und noch eine Frage. Wie setzt man Eiweiss sinnvoll ein?
oral

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lies dir einfach mal die Stickies durch, da findest du alles nötige.
Es spielt keine Rolle ob du "nur" eine sportliche Figur möchtest oder Wettkampf-Bodybuilder werden möchtest - der Weg ist identisch, in ersterem Fall nur viel kürzer.

Also fang an richtig zu trainieren und hör auf deine Zeit zu verschwenden, denn nichts anderes machst du gerade

Hm danke für deinen Beitrag aber er hilft mir nicht wirklich weiter. Ich habe alle Stickys gelesen. Genau deswegen bin ich verwirrt.

Bsp. der Sticky über synergetisches Training spricht ja eher von kurzem, harten Training mit Ganzköprerbeteiligung, weniger von Splits auf die Woche verteilt.

Ein anderer (guter) Sticky sagt: Aber gerade als Anfänger hat sich ein Ganzkörperplan bewährt, allein um seinen Körper und seine Muskeln an das Training zu gewöhnen ohne sich in Details zu verlieren.

Eben genau diese Gewöhnung hat mir mein Trainer empfohlen.

Also sollte ich ab sofort eher auf Split gehen? Wenn ja welche Übungen auf 3x verteilt?

Eine Frage noch. Wenn es primär um Masseaufbau geht eher weniger Wiederholungen bei mehr Gewicht? Habe ich das richtig verstanden? Dann wären die 15 bzw. gar 25 Widerholungen bei relativ wenig Gewicht ja ein Schmarrn bisher, da gebe ich dir recht.

du hast gelesen, aber nicht verstanden, das ist dein Problem. Gerade das, was du da als Beispiel aus den beiden Stickies erwähnst, ist doch exakt das gleiche!:winke:

KEIN SPLIT! KEINE GERÄTE! SCHWERES TRAINING!

Schau dir den WKM Plan an, lies diesen Sticky und halte dich daran

Ich war verwirrt weil der eine Sticky eher GK bevorzugt und keine Splits auf die Tage verteilt. Der WKM meint also:

zB. Mo TE1 Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
Mi TE2 Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust (Klimmzüge), Military Press
Fr Te2 ...
Mo TE1 ...
Keine Isolationsübungen, außers Bauchmuskeln ggfs.

Bei den Übungen 2-3 Sätze a 8-12 Wiederholungen, aber nicht bis zum Muskelversagen gehen, nach und nach langsam das Gewicht steigern evtl. dabei die Wiederholungen reduzieren.

Liege ich damit richtig? Klingt auf jeden Fall gut, mal so ausprobieren ^^

Noch eine Frage. Wie wärmt ihr euch auf? Und danach Cardio zum Ausklingen? Oder Dehnen? Dazu habe ich nichts gefunden.

beide Stickies sprechen sich für GK bzw. Grundübungen aus. Mir wäre jetzt auch keiner bekannt der was anderes behauptet.

Liegst soweit richtig. Aufwärmen mit 1-2 leichten Sätzen, Cardio ist überflüssig, Dehnen auch (es sei denn dir fehlt Beweglichkeit).
Wenn du die Zeit hast kannst du richtiges Cardiotraining an separaten Tagen machen

Wenn ich das so durchgehe, bin ich ja nach 15 Minuten Training fertig. Sind ja nur 3 Übungen ohne gross Cardio vor-/nachher. Irgendwas fehlt mir da.

ja, Intensität.

Du musst wirklich noch viel lernen. Wenn man diese 3 Übungen korrekt und intensiv ausführt braucht man locker 45-80 Minuten, schneller kann es nicht gehen

6 Sätze kniebeuge können schonmal 20-25 min werden.Die Übung alleine mit 2 min und nochmal fast das gleiche um wieder an luft zu kommen

Zitat:

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Zitat von Mark83

ja, Intensität.

Du musst wirklich noch viel lernen. Wenn man diese 3 Übungen korrekt und intensiv ausführt braucht man locker 45-80 Minuten, schneller kann es nicht gehen

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Darum stelle ich ja Fragen, weil ich ein Anfänger bin :) Aber danke für deine Geduld.
Also 3 Sätze und jede Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, stimmt dann dauerts schon länger.
Ich werde das heute mal angehen.

Dann werde ich das heute mal angehen. Habe mir die Übungen schon mal auf mein Trainingsapp gezogen. Wer gucken will: http://www.jefit.com/routines/workou...se.php?id=4643

Ich lasse mir das aber lieber erst mal alles vom Trainer im Studio zeigen.

Zitat:

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Zitat von ReinhardM

Wenn ich das so durchgehe, bin ich ja nach 15 Minuten Training fertig. Sind ja nur 3 Übungen ohne gross Cardio vor-/nachher. Irgendwas fehlt mir da.

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Zitat:

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Zitat von Mark83

ja, Intensität.

[...]

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:))



Bei wenig Gewicht braucht man natürlich nicht soviele Aufwärmsätze, aber das kann ausgleichen. Immerhin wird die technik ja noch reichlich hinterher hinken, dann macht man eben 1-2 Technikübungssätze zusätzlich zum Aufwärmen vor den normalen Arbeitssätzen.

Am Anfang lieber die Wiederholungszahlen ein bisschen höher wählen.

Gut für den Anfang erstmal die Bewegungsabläufe lernen, schon klar.
Kennt jemand noch eine gute Ergänzungsübung wenn man oft mit Nackenschmerzen zu tun hat? Oder ist die bei "meinem" WKM dabei?

Weiss ja keiner woher die Nackenschmerzen kommen, aber Kreuzheben trainiert die Nackenmuskulatur ganz gut mit und vorg. Lh-Rudern auch noch ganz vernünftig.
Sonst kann man auch noch Shrugs mit in den Plan aufnehmen, aber ich würds erstmal so probieren

Zitat:

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Zitat von Manoah

Weiss ja keiner woher die Nackenschmerzen kommen, aber Kreuzheben trainiert die Nackenmuskulatur ganz gut mit und vorg. Lh-Rudern auch noch ganz vernünftig.
Sonst kann man auch noch Shrugs mit in den Plan aufnehmen, aber ich würds erstmal so probieren

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Zu schwache Nackenmuskulatur und Sitzjob lt. Doc ;)

Eine Frage noch zu dem WKM-Plan.

Hat noch einer Tipps wieviele Sätze und Gewicht man so ansetzt fürn Anfang?

Sätze stehen im Fred für Wkm, müssten glaub ich jeweils 3 Arbeitssätze pro Übung sein.

Gewicht kann dir doch keiner sagen... :ratlos:
Einfach so, dass du das du die vorgegebenen Wiederholungszahlen in den Arbeitssätzen halbwegs vernünftig bewältigen kannst.

sorry will keinem zu nahe treten !!!! das im vorraus
wenn du schon trainierst und einen trainingspartner/trainer hast.
dann mach nichts halbwegs richtig sondern , hochkonzentriert und langsam.
Mit so viel gewicht das du gerade mal so den letzten satz schaffst und kein
abfälschen. dein trainer wird dir ja sicherlich helfen und darauf achten das
du es richtig machst. Ansonsten rackerst du dir nur ein ab machst die gelenke kaputt und muskelwachstum/fettverbrennung ist sehr gering .
MFG Nico

Zitat:

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Zitat von Pascha1988

sorry will keinem zu nahe treten !!!! das im vorraus
wenn du schon trainierst und einen trainingspartner/trainer hast.
dann mach nichts halbwegs richtig sondern , hochkonzentriert und langsam.
Mit so viel gewicht das du gerade mal so den letzten satz schaffst und kein
abfälschen. dein trainer wird dir ja sicherlich helfen und darauf achten das
du es richtig machst. Ansonsten rackerst du dir nur ein ab machst die gelenke kaputt und muskelwachstum/fettverbrennung ist sehr gering .
MFG Nico

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Hochkonzentriert ist sicher richtig, aber gerade so den letzten Satz schaffen würde ich die ersten paar TE noch nicht empfehlen, weil man ja wirklich erst mal die Technik verinnerlichen muss.
@TE: Solltest dir auf jeden Fall auch noch die Videos zur Übungsausführung anschauen und mich nicht nur auf den Trainer verlassen. Würde mich erlich gesagt nicht wunder, wenn du hier morgen wieder schreibst, dass dir der Trainer vom Plan abgeraten hat und behauptet hat, das Verletztungsrisiko wäre zu hoch... das kommt nämlich meistens von den Trainern weil sie entweder 1. keine Ahnung von den Übungen haben, 2. keine Lust/Zeit haben einem die Übungen zu zeigen oder 3. Vorgaben von der Studioleitung haben, die Leute an die Maschinen zu setzen. Hoffe für dich, das dein Trainer zu den wenigen Ausnahmen gehört!
Zu deinen Satzpausen: solange du noch an der Technik feilst, kommst du mit 1min vermutlich hin, aber wenn du dann irgendwann richtig Gas gibst, solltest du schon warten bis du wieder Luft bekommst und keinen Puls von 200 mehr hast(:o)

Hallo,

war heute im Training. Vorab ich trainiere in einem kleinen Fitnessstudio und der Trainer hat mir die Übungen gerne gezeigt. Er dachte nur ich war eher auf leichte Fitness, sprich Kraftausdauer aus, daher hat er mehr auf Geräte gesetzt.
Habe die Übungen erst einmal mit wenig gewicht geübt und dann alles sehr langsam gemacht. Ich habe immer aufgehört mit dem Gefühl 1-2 gingen noch, aber nie bis zur Muskelversagung, war das jetzt falsch? :sorg:
Er meinte das die Maschinen halt sehr speziell die Muskeln versorgen, aber die Ganzkörpersachen wie auch Klimmzüge und Bankdrücken sicher besser sind. Anfängern empfiehlt er langsam vorzugehen und evtl. mit entsprechenden Maschine bisserle Muckis zu sammeln.
Habe alles ausser Kniebeugen gut hinbekommen, bei denen hab ich auch mit wenig Gewicht Schmerzen in den Knien, keine Ahnung warum. Gibt da ne Alternative?

wenn du noch 1/2 wdh schaffst ist es gut und hast nichts verkehrt gemacht .schließlich muss du dich ja an gewichte ran tasten. wie
du schon selber geschrieben hast nicht bis zum MV trainieren.
Und wegen deinem knie solltest du ,wenn du die kniebeuge richtig gemacht
hast und nicht zu viel gewicht genommen hast. Dann würde ICH an deiner stelle
lieber einen arzt kontaktieren.
Ansonsten fleißig hier sticky`s lesen

Stickys habe ich alle durch und ich denke ich habs grob überrissen.

- WKM-Plan um Ganzkörperabzudecken, dabei nur 2 Splits
- ich trainiere dann 3xWoche immer TE1 und TE2 im Wechsel
- 3 sätze jeweils und 8-12 Wiederholungen
- sauber und konzentriert trainieren bis kurz vorm MV

Zum Knie: da du schon 37 bist, würde ich die Kniebeuegen dann wirklich langsam angehen lassen. Am Anfang sehr wenig Gewicht, im Zweifel nur einen Besenstiel. Die Technik muss sitzen. Gewicht dann erst nach und nach steigern. Bleiben die Knieproblem - ab zu einem (guten) Arzt.

das mit den Knien kann auch ne Sache des aufwärmens sein.
Gerade wenn das Trainingsgewicht noch nicht sehr hoch ist, ist die diskrepanz zwischen aufwärmsätzen und Trainingssätzen recht gering, weßhalb die Belastung beim Aufwärmsatz schon recht nah am Trainingssatz ist.
Wenn also die Technick stimmt und du keine gesundheitlichen Probleme hast, würde ich es mal versuchen die Beine speziell die Strecker und Knie besser aufzuwärmen - leichtes Beinpressen mit vielen Wdhs oder auch der Beinstrecker mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen zum Beispiel vor dem Beugen bis du das Gefühl hast, dass die Beine warm und leicht gepumpt sind.

Der WKM-Plan ist wirklich super wenn man vorhat Kraftsport ernsthaft zu betreiben.
Leider gibt es keine wirkliche Alternative zu Kniebeugen, aber wenn das Knie bei korrekter Ausführung immer noch schmerzt dann solltest du es beim Arzt wirklich checken lassen. (Stell dir beim Trainieren ruhig nen erfahrenen BB´ler nebendrann der dich korrigieren soll).

Hier hat jemand dein "biblisches" Alter von 37 angeführt. Glaube nicht, dass das Alter mit 37 Jahren schon so hoch ist, dass man besondere Vorsicht walten lasse sollte, vielmehr sollte man generell bei Kniebeugen vorsichtig, konzentriert und diszipliniert vorgehen.

Hau rein, lerne die Technik, taste dich mit den Gewichten langsam voran und vorallem viel Spass.

Zitat:

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Zitat von ReinhardM

Stickys habe ich alle durch und ich denke ich habs grob überrissen.

- WKM-Plan um Ganzkörperabzudecken, dabei nur 2 Splits
- ich trainiere dann 3xWoche immer TE1 und TE2 im Wechsel
- 3 sätze jeweils und 8-12 Wiederholungen
- sauber und konzentriert trainieren bis kurz vorm MV

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Du hast noch immer nicht geschnallt was der Unterschied zwischen einem GK und einem Split ist. Der WKM ist ein alternierender Ganzkörperplan, KEIN 2er Split.

In 2 Trainingseinheiten wird auf jeweils unterschiedliche Art und Weise mit Verbundübungen der gesamte Körper trainiert. Da ist NICHTS gesplittet.

Bei einem Split werden Muskelgruppen/Körperteile getrennt trainiert - d.h. z.B. eine Trainingseinheit nur ZUG-Übungen, in der anderen nur Druckübungeben, oder einmal nur Oberkörper und in der anderen Einheit nur den Unterkörper etc.

Die Aufteilung auf Wochentage hat mit "Split" nichts zu tun.

In deiner Auflistung hast du die Aufwärmsätze nicht erwähnt, die sind aber wichtig, um den Körper und den GEIST auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. #popcorn

Zitat:

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Zitat von ReinhardM

Zu schwache Nackenmuskulatur und Sitzjob lt. Doc ;)

Eine Frage noch zu dem WKM-Plan.

Hat noch einer Tipps wieviele Sätze und Gewicht man so ansetzt fürn Anfang?

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Zu deiner Frage zu den Gewichten:

Hab selbst im Juni mit WKM angefangen, hier mal meine Startgewichte, hab alles noch im Trainingslog stehen:

Kniebeugen: 3x10 40 Kilo Aber besser hier mit der blanken Stange anfangen
Kreuzheben: 3x8 50 Kilo
Latziehen: 3x12 35 Kilo
Military Press: 3x10 20 Kilo (blanke Stange)
Bankdrücken: 3x12 30 Kilo
LH-Rudern, vorgebeugt: 3x12 30 Kilo

Ich hab gesehen du machst noch Crunchmaschine, ich persönlich mache freie Crunches mit Hantelscheiben auf Brust. Da steiger ich alle 3 Wochen um 2,5 Kilo und mache 3x12.