Anfängerprogramm

[ReinhardM]

Hallo ich hätte die typischen Anfängerfragen die mich "quälen".

Ich bin 37, 187cm bei 95 kg. In der Bauchgegend ist genug Potenzial zum Verschieben
Ich mache nun seit gut 3 Wochen 3xje Woche ein Anfängerprogramm unter Anleitung.
Nachdem ich hier viel gelesen habe, habe ich dennoch noch Fragen.

Mein Ziel ist ein sportliche Figur ggfs. auch etwas mehr. Zumindest habe ich viel Spass dran gefunden, ich denke das ist ja für den Anfang wichtig.

Frage: Derzeit mache ich folgendes Programm und zwar laut Trainer an jedem Tag, also keine Wechsel der Muskelgruppen. Er meint anfang muss sich der Körper an die Geräte gewöhnen, er streute die verschiedenen Geräte nach und nach ein.
Derzeit folgendes:
10min Rudern (Aufwärmen)
2xMachine Fly 3x15 (einmal vorne einmal hinten)
Leg Curl 3x15
Trizeps-Dips (Maschine) 3x15
Bizeps Curl Maschine 3x15
Lat hinterm Nacken 3x15
Adduktuoren und Abduktoren je 3x25 an Maschine
Bench Press Maschine 3x15
unterer Rücken (so ne Maschine wo man sich nach hinten drückt ^^) 3x20
Schulterpresse (Maschine) 3x15
Crunches 3x15
Zum Schluss 15 Min Stepper oder Laufband

Ist das so in Ordnung? Ab wann ändere ich das?
Ist ja jede Muskelgruppe dabei, aber ich lese hier immer das man gezielt Muskelgruppen auf Tage verteilt. Kommt das später?

Und noch eine Frage. Wie setzt man Eiweiss sinnvoll ein? Derzeit trinke ich nach dem Training ein Whey-Proteinshake und so 2 Stunden vor dem Training einen sojabasierten Drink.

Danke für die Antworten.

[Mark83]

Ist das so in Ordnung?
nein

Ab wann ändere ich das?
sofort

Ist ja jede Muskelgruppe dabei, aber ich lese hier immer das man gezielt Muskelgruppen auf Tage verteilt. Kommt das später?
wenn überhaupt, ja

Und noch eine Frage. Wie setzt man Eiweiss sinnvoll ein?
oral

lies dir einfach mal die Stickies durch, da findest du alles nötige.
Es spielt keine Rolle ob du "nur" eine sportliche Figur möchtest oder Wettkampf-Bodybuilder werden möchtest - der Weg ist identisch, in ersterem Fall nur viel kürzer.

Also fang an richtig zu trainieren und hör auf deine Zeit zu verschwenden, denn nichts anderes machst du gerade

[ReinhardM]

Hm danke für deinen Beitrag aber er hilft mir nicht wirklich weiter. Ich habe alle Stickys gelesen. Genau deswegen bin ich verwirrt.

Bsp. der Sticky über synergetisches Training spricht ja eher von kurzem, harten Training mit Ganzköprerbeteiligung, weniger von Splits auf die Woche verteilt.

Ein anderer (guter) Sticky sagt: Aber gerade als Anfänger hat sich ein Ganzkörperplan bewährt, allein um seinen Körper und seine Muskeln an das Training zu gewöhnen ohne sich in Details zu verlieren.

Eben genau diese Gewöhnung hat mir mein Trainer empfohlen.

Also sollte ich ab sofort eher auf Split gehen? Wenn ja welche Übungen auf 3x verteilt?

Eine Frage noch. Wenn es primär um Masseaufbau geht eher weniger Wiederholungen bei mehr Gewicht? Habe ich das richtig verstanden? Dann wären die 15 bzw. gar 25 Widerholungen bei relativ wenig Gewicht ja ein Schmarrn bisher, da gebe ich dir recht.

[Mark83]

du hast gelesen, aber nicht verstanden, das ist dein Problem. Gerade das, was du da als Beispiel aus den beiden Stickies erwähnst, ist doch exakt das gleiche!

KEIN SPLIT! KEINE GERÄTE! SCHWERES TRAINING!

Schau dir den WKM Plan an, lies diesen Sticky und halte dich daran

[ReinhardM]

Ich war verwirrt weil der eine Sticky eher GK bevorzugt und keine Splits auf die Tage verteilt. Der WKM meint also:

zB. Mo TE1 Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
Mi TE2 Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust (Klimmzüge), Military Press
Fr Te2 ...
Mo TE1 ...
Keine Isolationsübungen, außers Bauchmuskeln ggfs.

Bei den Übungen 2-3 Sätze a 8-12 Wiederholungen, aber nicht bis zum Muskelversagen gehen, nach und nach langsam das Gewicht steigern evtl. dabei die Wiederholungen reduzieren.

Liege ich damit richtig? Klingt auf jeden Fall gut, mal so ausprobieren ^^

Noch eine Frage. Wie wärmt ihr euch auf? Und danach Cardio zum Ausklingen? Oder Dehnen? Dazu habe ich nichts gefunden.

[Mark83]

beide Stickies sprechen sich für GK bzw. Grundübungen aus. Mir wäre jetzt auch keiner bekannt der was anderes behauptet.

Liegst soweit richtig. Aufwärmen mit 1-2 leichten Sätzen, Cardio ist überflüssig, Dehnen auch (es sei denn dir fehlt Beweglichkeit).
Wenn du die Zeit hast kannst du richtiges Cardiotraining an separaten Tagen machen

[ReinhardM]

Wenn ich das so durchgehe, bin ich ja nach 15 Minuten Training fertig. Sind ja nur 3 Übungen ohne gross Cardio vor-/nachher. Irgendwas fehlt mir da.

[Mark83]

ja, Intensität.

Du musst wirklich noch viel lernen. Wenn man diese 3 Übungen korrekt und intensiv ausführt braucht man locker 45-80 Minuten, schneller kann es nicht gehen

[spiderschwein77]

6 Sätze kniebeuge können schonmal 20-25 min werden.Die Übung alleine mit 2 min und nochmal fast das gleiche um wieder an luft zu kommen

[ReinhardM]

ja, Intensität.

Du musst wirklich noch viel lernen. Wenn man diese 3 Übungen korrekt und intensiv ausführt braucht man locker 45-80 Minuten, schneller kann es nicht gehen

Darum stelle ich ja Fragen, weil ich ein Anfänger bin Aber danke für deine Geduld.
Also 3 Sätze und jede Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, stimmt dann dauerts schon länger.
Ich werde das heute mal angehen.