Was Mache Ich Falsch ???

hallo leute,

in meiner letzten massephase ist mir aufgefallen, das ich extrem schnell an fett zu lege ..

nur mal so nebenbei, habe ich in der 1. woche 4 kg mehr auf der waage gehabt(von 93 auf 97kg), das kann doch nicht normal sein ??? da ich an meine gewichtsklasse (-100kg) gebunden will, möchte ich nur 6kg zu legen, so das ich von 96 kg auf 102kg komme,maximal 103kg .. es dauert zwar, aber die geduld hab ich ;D

nach 3 wochen wog ich 99kg, logischer weise keine muskeln .. ich sah extrem aufgequollen auf, eine kleine (aber nicht normale) fettschicht kam auf meine muskeln rauf und ich fühlte mich extrem unwohl .. es war einfach be******en !

jedenfalls "brach" ich die massephase ab und trainierte normal weiter..

aktuelle wiege ich 96kg auf 180cm, trainieren tu ich seit 4 jahren.



hier ein beispiel meiner ernährung



Über den Tag verteilt: Gainer aus 120-150g Haferflocken + 1 Banane + 250 ml Milch + 250 ml Wasser + 60g Whey

Frühstück: 5 Eier + 100g Schinken


Vor dem Krafttraining: 1 Portion Trainingsbooster (z.Z NO Xplode)

Nach dem Training: 1 Banane + 40g Whey mit Wasser + 10g BCAA


Mittagessen: 500g Pute + 1 Paprika (gebraten zsm. mit Pute) + 250g Reis



Nach dem Judo: 40g Whey + 10g BCAA


Abendessen: 50g Vollkornbrot mit Tomate + 250g Quark mit Selters & Orange


das sind 3087 kcal - 272g KH - 356g Protein - 53g Fett




zu viele kcal können es nicht sein eher am Fett oder ? aber es ist ja kein "ungesundes" fett ?
Daten:
180 cm groß
96kg schwer
19 Jahre alt

Trainieren tu ich seit 4 Jahre, kraftorientiert, d.h nur Bank,Kreuzheben,Military Press, Dips,KLZ, Bankziehen + Spannungsübungen & spezielle Übungen ausserhalb des Kraftraums, aber in der Massephase (meisten im winter, wenn keine wettkämpfe anstehen) trainiere ich BB mäßig.




wo esse ich falsch ?
kann ich auf zu viele KH so reagieren, das ich so schnell fett zu lege ?
könnt ihr mir noch Protein reiches essen empfelen (thuna,pute,huhn,quark usw ist ja logisch) ?


ich will einfach muskeln aufbauen, das bisschen fett dazukommt wenn man so viel isst, ist logisch, aber nicht so wie bei mir, bei meinen freunden ist es ja auch nicht so ^^

sorry, bitte verschieben, habs ausversehn hier gepostet:kopfwand:

mehr Fett, mehr Gemüse wär angebracht.

Bei deinem vielen Sport und deinen Daten müsstest du einiges mehr verbrauchen, als du zu dir nimmst....

in einer Woche 4kg ist sicher einiges an Wasser dabei

ja müsste ich eigentlich, aber ich nehme trz zu, auch ordentlich an fett :s

bringen es auch diese fischöl kapslen usw. die es gibt ?


ja gemüse werde ich aufjedenfall mehr einbauen :)

Zitat:

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Zitat von triceps45

ja müsste ich eigentlich, aber ich nehme trz zu, auch ordentlich an fett :s

bringen es auch diese fischöl kapslen usw. die es gibt ?


ja gemüse werde ich aufjedenfall mehr einbauen :)

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1) Carb-Fetttrennung (z.B. Abends nocarb und morgens highcarb)
2) Bei Dauerhafter Diät fährt der Stoffwechsel runter also Refeed planen!
3) 1paprika isn witz -.-

Ansonsten: Versuch die AD!

Btw: Wenn du nach einer Diät einen niedrigen Stoffwechsel und Muskeln abgebaut hast und dann wieder auf Masse futterst hast du natürlich einen hohen kcal Überschuss!

was für sport machst du denn?

ich möchte garnicht abnehmen, meine bauchmuskeln sind gut sichtbar und alles andere auch zur zeit, ich will demnächst wieder ordentlich masse raufkriegen :)

wollte halt wissen, ob ich mich an irgendwelchen stellen falsch ernähre um masse zu gewinnen ?
oder ob etwas fehlt in der ernährung ?


@H_D : ich trainiere judo, seit dem ich 7 bin, seit 4 Jahren bin ich bin der Nationalmannschaft, desswegen so viel training

also eine ad wär der größte schwachsinn denn man dir empfehlen kann.

wie genau sieht denn deine woche aus, als wann ist jeweils kraft- und judotraining?
ich bin zwar kein freund von einfachzucker, aber wenn am tag zwei schwere einheiten anstehen, dann würde ich nach der 1. einheit dextro/malto einbauen.
was genau ist jetzt dein ziel? langfristig auf 102kg kommen, aber jetzt diät oder wie?
wie hast du dich denn ernährt, als du in 4 tagen soviel zugenommen hast? tippe mal du hast die carbs und kcal schlagartig erhöht und so mehr wasser gezogen. in 4 tagen kann man kaum soviel fett zulegen. du solltest in massephasen genauso vorgehen wie in diäten: langsam die kcal/carbs steigern. ich kenn das von den bundesligaringern eigentlich eh so, dass man maximal 10kg übers wk-gewicht geht. bringt ja nichts sich in massephasen fett anzufressen. umso härter dann die diät und umso höher die gefahr des muskelabbaus.
ansonsten finde ich bei deinen daten und 2x tägliches training bei 3000kcal ein witz.

@H_D:

Montag: Kraft + Judo
Dienstag: Kraft + Judo
Mittwoch: Kraft + Judo
Donnerstag: Judo
Freitag: Kraft + Judo

Bin auf na Sportschule, von daher hab ich die Möglichkeiten 2 mal pro Tag zu trainieren.


Mehr Muskeln, keine Diät, hab es ausversehn hier reingepostet. Ja ich will auf Dauer 103-104 kg haben, 3-4 kg runterkochen fürn Wettkampf ist ja kein Ding. Nach na Massephase geht ja eh bisschen Fett runter dann, also wird es mit dem Gewicht haben keine Probleme geben.

Naja ich habe so ca. 3200-3400 kcal in den Tagen zu mir genommen, vielleicht sollte ich abends Carbs weglassen ???


Bei wie viel kcal/carbs/protein/fett meinst du sollte ich anfangen und bis auf wie viel steigern ?





zum thema diät (die ja irgendwann anstehen wird): Ich achte halt nur drauf während der Diät, abends keine Carbs zu essen, Carbs generell bisschen runter zu drehen & viel viel protein und vitamine zu mir zu nehmen, ich esse so, das ich genug energie habe und minimal im kcal defizit bin.

zu dem EP den ich oben gepostet hab, 2 gläser milch dazu (500ml), nach na mahlzeit, sind schon über 200kcal, dazu noch z.b 50g mandeln, das sind ca.300 kcal, 27g Fett, 3g KH & 9g Protein .. würde gut reinpassen oder ? immerhin 500kcal auf die schnelle

Zitat:

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Zitat von triceps45

@H_D:

Montag: Kraft + Judo
Dienstag: Kraft + Judo
Mittwoch: Kraft + Judo
Donnerstag: Judo
Freitag: Kraft + Judo
wie sieht denn da der tp kraft aus?

Bin auf na Sportschule, von daher hab ich die Möglichkeiten 2 mal pro Tag zu trainieren.
der traum meiner schlaflosen nächte

Mehr Muskeln, keine Diät, hab es ausversehn hier reingepostet. Ja ich will auf Dauer 103-104 kg haben, 3-4 kg runterkochen fürn Wettkampf ist ja kein Ding. Nach na Massephase geht ja eh bisschen Fett runter dann, also wird es mit dem Gewicht haben keine Probleme geben.

Naja ich habe so ca. 3200-3400 kcal in den Tagen zu mir genommen, vielleicht sollte ich abends Carbs weglassen ???
seit wann bist du bei 3200kcal?

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du hast NEUN intensive (unterstell ich einfach mal) einheiten pro woche und machst dir ernsthaft gedanken abends die kh wegzulassen?
mmn solltest du mal 3500kcal essen - 2 wochen beobachten - anpassen. und nicht gleich nach 4 tagen wieder panik bekommen. der körper muss sich erstmal dran gewöhnen dass es ab jetzt mehr kcal gibt.
und bei, scheinbar gut trainierten, knappen 90kg sind 3000kcal gar nichts

Zitat:

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Zitat von H_D

du hast NEUN intensive (unterstell ich einfach mal) einheiten pro woche und machst dir ernsthaft gedanken abends die kh wegzulassen?
mmn solltest du mal 3500kcal essen - 2 wochen beobachten - anpassen. und nicht gleich nach 4 tagen wieder panik bekommen. der körper muss sich erstmal dran gewöhnen dass es ab jetzt mehr kcal gibt.
und bei, scheinbar gut trainierten, knappen 90kg sind 3000kcal gar nichts

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ich hab während der letzten massephase 3200 zu mir genommen !^^

okay danke, werd ma dann bei 3500 kcal starten wenn ich fit bin und mal sehen was passiert :)




zu meinem trainingsplan, der variiert, je nach dem ob wir saison haben oder nicht.


während der Saison (Mitte März - Mitte Oktober) - ist nur ein beispiel, ab und zu ändern wir die Übungen & alle 4-6 Wochen die Wdhzahl :


TE 1:
Bankdrücken 5 Sätze
Schrägbank 3 Sätze
Kniebeugen 5 Sätze
Bauch
TE 2:
Kreuzheben 5 Sätze
Bankziehen 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
TE 3:
Frontdrücken bzw. Stoßen wie beim Gewichtheben 5 Sätze
Dips 5 Sätze
Frontkniebeugen



TE 4: besteht aus statischen(halteübungen) für rücken und bauch






Training ausserhalb der Saison (beispiel)

TE 1: Brust - Bizeps - Bauch (Montag)
Flachbank 3x
Schrägbank 3x
Fliegende 3x

Scott Curls 3x
normale KH Curls 3x
Konzentrationscurls 3x

verschiedene Bauchübungen
TE 2: Schultern - Beine (Mittwoch)
LH Schulterdrücken sitzend 3x
Schulterheben sitzend 3x
Frontdrücken 3x

Kniebeuge 3x
Frontkniebeuge 3x
Beinbeuger 3x
TE 3: Rücken - Trizeps - Waden (Freitag)
Kreuzheben 3x
Bankziehen 3x
Klimmzüge 3x
Rudern sitzend 3x
Rückenstrecker 3x
(hab nen extrem starken und belastungsfähigen Rücken vom Judo, ist es vlt trotzdem zu viel????)
Engbankdrücken 3x
Push Downs am Kabel 3x
Dips 3x
(zu wenig für den Trizeps ????)
Wadenheben stehend mit LH 5x



was sagst du zum TP ? :sorg:

TE 1:
Bankdrücken 5 Sätze
Schrägbank 3 Sätze
Kniebeugen 5 Sätze
Bauch
TE 2:
Kreuzheben 5 Sätze
Bankziehen 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
TE 3:
Frontdrücken bzw. Stoßen wie beim Gewichtheben 5 Sätze
Dips 5 Sätze
Frontkniebeugen

den plan machen eure nationalmannschaftstrainer?? gut, die werden sich schon was dabei gedacht haben, aber mir erschließt sichs nicht ganz.
oder trainiert ihr da eher locker?

ja die macht er genau, aber es funktioniert alles super, hab mich nach 8 Monaten verletzungspause (februar 2010-oktober 2010) in allen übungen sehr viel gesteigert !


wie würdest die übungen den verteilen oder sätzemäßig machen ?

naja, ich kenn keinen HOBBYathleten, der über lange zeit an 3 tagen hintereinander schwer beugen, heben und dann nochmal beugen kann.
den plan für offseason finde ich auch nicht gut. in einem 3er würde ich beine allein trainieren und du machst ja für brust, rücken und beine genau soviele sätze wie für arme und schultern. dabei steht deren größe in keinem verhältnis.

sollte ich dann nicht lieber nen 4er machen ?
brust bizeps waden
rücken trizeps
beine
schultern bauch

oder wie könnte ich besser splitten ?
mehr übungen für brust ja ? z.b so wie beim rücken 12 sätze ?



also ich kriege den plan während der saison ziemlich gut hin :)