Meine Problemgeschichte... bitte um Rat!

Hallo erstmal,:stemm:

also damit ich euch nicht langweile und meine Geschichte zu lang wird, probiere ich sie jetzt erstmal kurz zu halten und fange mit ner kurzen Zusammenfassung an.

Ich bin 21, wiege aktuell ca 61 kilo und bin 186 groß, ja ich weiß, lächerlich wenig, dass war allerdings nicht immer der Fall.
Begonnen hat alles vor ca 1 1/2 Jahren, ich wog 87kg allerdings ziemlich untrainiert. Habe dann in den USA mit einer Menge Sport angefangen (Laufen, Krafttraining) und habe probiert mich gesund zu Ernähren weil ich meine "Wampe" wegbekommen wollte. Das Sport machen (allem vorraus das Laufen) ist dann eskaliert (6 mal die Woche) und mein Ernährungsbewusstsein ist dann auf Magersucht und zwanghaftes kalorieneinsparen und -zählen umgeschlagen. Irgendwann wog ich dann nur noch 52kg und war kurz vor der Einlieferung, ja alles so schlimm wies klingt. Dann habe ich von einem auf den Anderen Tag gesagt, ich will zunehmen und Muskelaufbauen, ich will essen und ich will wieder ein "normales" Leben anfangen. Ich habe mehr gegessen und wieder Krafttraining angefangen (hatte nach meiner Heimkehr im Winter 2010 damit aufgehört wegen dem Studium, anderes thema), habe dadurch innerhalb von 4 Monaten 8kg zugenommen, wobei dies einfach nur durch normales oder zumindest wieder überhaupt essen kam. Zur Zeit bin ich an dem Punkt, dass ich wieder Hungergefühle habe usw und probiere mich einigesmaßen gesund zu ernähren. Auf Grund meiner Vergangenheit, will ich, ich denke verständlicherweise keinen EP haben, weil ich definitiv keinen Bock auf noch son Theater habe (oh man, war ich ein Spinner).

Jetzt wo meine Grund Geschichte abgehackt ist, komme ich mal zu meinem aktuellen Punkt (Körperdaten: siehe oben):
Ich will zunehmen, aufbauen! Mein Ziel ist jetzt nicht von 61kg auf 80kg ohne Fetteinlagerung, ich bin kein ***** und ja ich habe alle Stickies gelesen und ja ich weiß eigentlich über alles bescheid, allerdings habe ich soviel im Kopf, dass ich total überfordert bin, deshalb will ich einfach mal ein paar grundlegende Ratschläge. Mein Ziel ist ein Gesunder aufbau von Fett und Muskelmasse d.h. ich will kein unnötiges Fett anlagern usw. Zum Beispiel: Worauf sollte ich achten beim Essen, ja ich weiß kein Fastfood, mache ich eh nicht weil ungesund allgemein und ja mehr Proteine und nein ich will eigentlich keine Shakes nehmen, sondern mich naturell ernähren (Sprich Magerquark usw).
Zur Zeit mache ich das so: Ich esse am Morgen fettarmen Joghurt mit Haferflocken oder Sojaflocken und Sojamilch( Meint ihr ich sollte wirklich drauf achten wieviel Focken oder mal nach Augenmaß?, dazu Banane und Apfel oder anderes Obst. Mittags meist nur 2 Scheiben Brot mit Harzer, Ziegenkäse oder Limburger und Abends dann warm, sprich Nudeln mit Gemüse und Tofu oder Fleisch. Oft auch Salat mit Spiegelei und Tunfisch und Brot. Zwischen durch esse ich recht wenig, trinke eigentlich keine Softdrinks, wenn dann Bionade mal oder sowas. Nach dem Training hau ich mir Körnigenfrischkäse rein oder Magerquark (250g mit nem Teelöffel Marmelade oder so) und abends dann Nüsse. Alkohol trinke ich zur Zeit zuviel, meistens dann Bier, keine Saufeskapaden aber im durchschnitt 0,5l am Tag.
Vorm Körpertyp bin ich ziemlich Mesomorph würde ich sagen also es ist nicht so, dass ich schnell zunehme aber auch nicht gerade langsam denke ich (Vermutung von damals). Jetzt ist meine Frage, sollte ich überhaupt wirklich auf meine Kalorien achten die ich am Tag zu mir nehme oder einfach erstmal drauf sch****n bis ich ein gesundes Grundgewicht erreich habe, d.h. einfach Essen egal was sprich ne Dose Nüsse oder 300g Nudeln wenns passt?) (wieviel meint ihr sollte das sein). Wie oft sollte ich essen? Habt ihr nen Tipp in welcherm zeitlichen Abstand oder so, wenn ja wann was (nein, ich habe keinen geregelten Tages ablauf d.h. manchmal esse ich einfach 8 Stunden nix)
(Und ja ich habe meine subjektive Urteilungskraft über meinen Körper und mein Essverhalten verloren und habe oft beim Essen ein schlechtes Gewissen, zumindest danach).
Reicht es nicht wenn ich erstmal auf mehr Proteine achte und sonst Esse worauf ich bock habe?

Soviel zum Essen, jetzt zum TP und dem Laufen:
Erstmal, sollte ich überhaupt Laufen, wenn ja wie oft? Würde dies lieber an unabhängigen Tagen vom Training machen....

Mein TP ist ein 2er Splitund besteht immer aus 3 Sätzen je 8-12wdhs.
Ich mache diesen seit ca. Juni und war damit soweit recht zufrieden.
Höre jetzt jedoch immer wieder vom WKM, dieser kommt mit aber gerade bei den Bauchübungen ein wenig zuknapp und allgemein nur so kurz vor...
Gerade der Bauch ist mir wichtig, da dieser früher ein wesentliches Egoproblem darstellte...

T1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Schulterpresse
Schulterheben
Reversebutterfly

Pushdown (trizeps): a) Stand b) Seil

Bauch: a) Crunches b) Beinheben c) Crunches Schrägbank

T2:
Beine:
Hackenschmittkniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

Rücken:
Rudern (eng anliegend)
Latzug

Bizeps:
Scottcurls
Hammercurls

Bauch:
Seitenheben
Crunches (Schrägbank)

Ist der Plan zu voll? Weniger Isos? Dips, Klimmzüge? Gäbs im WKM ne alternative für Kniebeugen oder sind die so wichtig? Fehlt mir ne Rückenübung?

Wichtig ist für mich nicht das "super schnelle-ich-habe-Eile-aufbauen", ich weiß, alles braucht seine Zeit...

Es wäre super, wenn mir jmd. ein Paar Tipps geben könnte und sich die Zeit für mich hilfloses Etwas nimmt ;)

Danke schmal an alles, und ich hoffe ich habe nichts vergessen...

lg BjörnT: :winke:

WKM (inkl. KB) :professor:

Auch wenn ich jetzt hier nicht unbedingt der beste Ansprechpartner bin, denke ich, du isst zu wenig. Muskelaufbau fordert i.d.R. einen Energieüberschuss und wenn du dich mal so einliest, was andere Kerle hier so wegknallen, ist es schon recht wenig. Vielleicht wäre es zusätzlich sinnvoll, Whey zu trinken + Milch, haste auch schon bissl einiges an Kalorien drin. Nüsse sind auch immer gut. Aber ich würde nicht auf Biegen und brechen zunehmen. Rechne dir mal aus, was du verbrauchst und veruche bestmöglich über deinen Bedarf zu essen, zusammen mit dem Training pegelt sich das Gewicht dann irgendwann ein. Ich hab übrigens eine ähnliche Geschichte durch, wie Du, also zumindest was das exzessive Laufen und abnehmen angeht. Mir hat das BB unheimlich gut geholfen mein Körpergefühl wiederzuerlangen. Was den Plan angeht musst du deinen Weg finden, viele hier raten zu WKM, meins ist es nicht so, nicht, weil ich es nicht für effektiv halte, sondern, weil ich voluminöses, abwechslungsreiches Training mag. Und waqs nutzt mir jeder noch so tolle Plan, wenn er mir keinen Spaß macht.

Super, danke schonmal für die Antworten!

Also Whey werde ich erstmal lassen, vllt in ein paar Monaten/Wochen. Ich will ja Gesund und ausgeglichen Zunehmen, wie gesagt nicht auf biegen und brechen von jetzt auf gleich. Des Weitern habe ich genau das Gleiche Problem mit dem WKM... zu knapp bemessen, würde mir keinen Spaß mehr machen, also mir würde es so vorkommen wie nix halbes und nix ganzes, auch wenn ich jedem in vollem Umfang glaube, dass der Plan genial ist!!

Mach erstmal ne anständige Trainingseinheit WKM, danach is man nämlich ganz schön durch wenn mans richtig macht :-)

Zitat:

---

Zitat von energized

...
Auf Grund meiner Vergangenheit, will ich, ich denke verständlicherweise keinen EP haben, weil ich definitiv keinen Bock auf noch son Theater habe (oh man, war ich ein Spinner).
.....
Mein Ziel ist ein Gesunder aufbau von Fett und Muskelmasse d.h. ich will kein unnötiges Fett anlagern usw.

Dann ist ein EP und abwiegen der Nahrung extrem hilfreich. Ohne gehts auch wird aber viel schwieriger.

Da du aber ein dürres Handtuch bist würde ich mal mit ca. 3500 kcal anfangen, grob aufgeteilt KH 50%, Fett 25% EW 25% und gucken wie sich die Gewichtszunahme von Woche zu Woche entwickelt.
Dann im Laufe der Zeit halt den EP anpassen.
Mehr Details: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

.....
Erstmal, sollte ich überhaupt Laufen, wenn ja wie oft? Würde dies lieber an unabhängigen Tagen vom Training machen....
An unabhängigen Tagen.
...................

Des Weitern habe ich genau das Gleiche Problem mit dem WKM... zu knapp bemessen, würde mir keinen Spaß mehr machen, also mir würde es so vorkommen wie nix halbes und nix ganzes, auch wenn ich jedem in vollem Umfang glaube, dass der Plan genial ist!!
Wenn Muskelzunahme höchste Priorität hat WKM plus vielleicht 1 Iso, alternativ Starting Strength.
Wenn Körpergefühl und Spaß an der Bewegung höchste Priorität hat mach halt deinen Plan
oder vielleicht den 2er Push/Pull aus dem Forum (reicht der vom Volumen her für ich?)

Ohne Spaß am Training geht natürlich nichts.
Übrigens ändert sich häufig das Körpergefühl wenn man erst mal 3 Monate hart WKM trainiert hat.

Stark Übergwichtige und Magersüchtige haben eins gemeinsam, ein gestörtes Körpergefühl. Wenn sie nun ihr Leben ändern passiert dies sehr häufig durch Training mit hohem Volumen und niedriger Intensität. Hierbei entdecken sie die daraus resultierende Erschöpfung als positives Körpergefühl.

An genau dieser positiver Erfahrung messen sie nun jedes andere Trainingssystem. Tritt nicht das gleiche Erschöpfungsgefühl ein ist das Training für sie nicht "geeignet". Dabei wird oft vergessen/verkannt das es noch andere Arten von positiven Körpergefühlen (erreicht z.B. durch niedriges Volumen bei hoher Intensität) gibt, denn diese sind ihnen schlicht und ergreifend unbekannt oder in Vergessenheit geraten.

Trainiert man nun trotz des erstmal etwas unbefriedigteren Körpergefühls (niedriges Volumen bei hoher Intensität) weiter, kann man sich oft andere neue positive Körpergefühle erschließen und bleibt nicht auf das "Volumengefühl" beschränkt.

---

2Z

Ach ja unterschlagen habe ich den ganzen Bereich Einfluß durch Art des Training -> Hormone, Endorphin, Dopamin usw.
da mir nicht bekannt wäre das man sein Wohlfühlgefühl bewußt dazu einstellen bzw. ändern kann.

Ich danke dir! Das war schonmal extrem hilfreich und hat mich einwenig wieder auf den Pfad der Struktur geführt :D
Werde mir den 2er Push/Pull mal angucken und mir denn definitiv in den nächsten Wochen mal nen groben EP mache und dann weiter sehe wie mein Körper sich verändert! Danke schonmal!:daumen:

Edit: Kann ich denn mit dem aktuellen Plan effektiv aufbauen?

Mit deinem obigen Plan?

Eher nein,
zu hohes Volumen, zu viele Isos, wichtige Übungen fehlen.

Zitat:

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Zitat von energized

Ich bin 21, wiege aktuell ca 61 kilo und bin 186 groß, ja ich weiß, lächerlich wenig,
...

---

Bei den Werten optimale Ergebnisse am wahrscheinlichsten mit GK (WKM) oder Starting Strength.
+ richtige Ernährung!

Notfalls lieber den 2 Split Push/Pull
(eigentlich Plan für Fortgeschrittene und das bist du nicht)
aus
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445
als deinen Plan.

Jetzt wo meine Grund Geschichte abgehackt ist, komme ich mal zu meinem aktuellen Punkt (Körperdaten: siehe oben):
Ich will zunehmen, aufbauen! Mein Ziel ist jetzt nicht von 61kg auf 80kg ohne Fetteinlagerung, ich bin kein ***** und ja ich habe alle Stickies gelesen und ja ich weiß eigentlich über alles bescheid, allerdings habe ich soviel im Kopf, dass ich total überfordert bin, deshalb will ich einfach mal ein paar grundlegende Ratschläge. Mein Ziel ist ein Gesunder aufbau von Fett und Muskelmasse d.h. ich will kein unnötiges Fett anlagern usw. Zum Beispiel: Worauf sollte ich achten beim Essen, ja ich weiß kein Fastfood, mache ich eh nicht weil ungesund allgemein und ja mehr Proteine und nein ich will eigentlich keine Shakes nehmen, sondern mich naturell ernähren (Sprich Magerquark usw).

Warum willst du keine shake nehmen? sind keine steroide >) und werden dir sicher am anfang etwas bringen. Besorg dir einfach WHEY und trink jeweils morgens einen und an trainingstagen direkt nach dem training.



Zur Zeit mache ich das so: Ich esse am Morgen fettarmen Joghurt mit Haferflocken oder Sojaflocken und Sojamilch( Meint ihr ich sollte wirklich drauf achten wieviel Focken oder mal nach Augenmaß?, dazu Banane und Apfel oder anderes Obst. Mittags meist nur 2 Scheiben Brot mit Harzer, Ziegenkäse oder Limburger und Abends dann warm, sprich Nudeln mit Gemüse und Tofu oder Fleisch. Oft auch Salat mit Spiegelei und Tunfisch und Brot. Zwischen durch esse ich recht wenig, trinke eigentlich keine Softdrinks, wenn dann Bionade mal oder sowas. Nach dem Training hau ich mir Körnigenfrischkäse rein oder Magerquark (250g mit nem Teelöffel Marmelade oder so) und abends dann Nüsse.


Schau doch mal wie viel Kcal du benötigst.
Sicher nicht viel. Jedoch macht es viel mehr Sinn deine Mahlzeiten auf 5-6 am Tag aufzuteilen. Den Magerquark vorm schlafen und hüttenkäse abends als volle mahlzeit mit bisschen gemüse brot und ein paar gewürzen.
Die nüsse lieber als zwischenmahlzeit.


Alkohol trinke ich zur Zeit zuviel, meistens dann Bier, keine Saufeskapaden aber im durchschnitt 0,5l am Tag.

Du trinkst jeden tag ein 0,5?

Bist du maurer oder student, oder ein cooler student der abends ein bier braucht?
Würde ich persönlich lassen. Was bringt dir eins? dann hau dich lieber 1 ma im monat richtig weg anstatt jedentag eins zu trinken, außerdem nicht gesund.


Vorm Körpertyp bin ich ziemlich Mesomorph würde ich sagen also es ist nicht so, dass ich schnell zunehme aber auch nicht gerade langsam denke ich (Vermutung von damals).Jetzt ist meine Frage, sollte ich überhaupt wirklich auf meine Kalorien achten die ich am Tag zu mir nehme oder einfach erstmal drauf sch****n bis ich ein gesundes Grundgewicht erreich habe, d.h. einfach Essen egal was sprich ne Dose Nüsse oder 300g Nudeln wenns passt?)

nein, kenne leute, die auch spargeldürr sind und mal gemeint haben einfach alles zu fressen um zuzunehmen. Resultat war nur ein fetter bauch und sonst nichts.

Melde dich auf FDDB an.
Erstell dir ein Konto und trag dein gewicht, größe ein
schau wie viel du essen musst um 100% tagesbedarf zu decken und pack 200-300 kcal drauf um aufzubauen.

(wieviel meint ihr sollte das sein). Wie oft sollte ich essen? Habt ihr nen Tipp in welcherm zeitlichen Abstand oder so, wenn ja wann was (nein, ich habe keinen geregelten Tages ablauf d.h. manchmal esse ich einfach 8 Stunden nix)

Ich weiß ja nicht wann du aufstehst, aber in zeit eingeteilt könnte das so aussehen

mahlzeit 1 6:30
mahlzeit 2 9:00
mahlzeit 3 12:30
mahlzeit 4 15:30
mahlzeit 5 19:00
mahlzeit 6 22:30


(Und ja ich habe meine subjektive Urteilungskraft über meinen Körper und mein Essverhalten verloren und habe oft beim Essen ein schlechtes Gewissen, zumindest danach).
Reicht es nicht wenn ich erstmal auf mehr Proteine achte und sonst Esse worauf ich bock habe?

nein, und versuche gute kh-ketten zu essen(reis, nudeln, vollkornprodukte), eiweiß in form von (fisch,geflügel,"shakes") fette(fisch, leinöl,olivenöl zb)

Soviel zum Essen, jetzt zum TP und dem Laufen:
Erstmal, sollte ich überhaupt Laufen, wenn ja wie oft? Würde dies lieber an unabhängigen Tagen vom Training machen....

Irgendwie halte ich es für überflüssig. wenn du mo mi fr trainierst könntest du ja di und do 45 laufen miteinbauen, allerdings nicht zwingend, bist ja wahrscheinlich dünn wie ein zahnstocher. Und wenn du dann gelaufen bist musst du dann um aufzubauen(was ja dein plan ist) auch wieder mehr essen #popcorn #popcorn #popcorn #popcorn .



Mein TP ist ein 2er Splitund besteht immer aus 3 Sätzen je 8-12wdhs.
Ich mache diesen seit ca. Juni und war damit soweit recht zufrieden.
Höre jetzt jedoch immer wieder vom WKM, dieser kommt mit aber gerade bei den Bauchübungen ein wenig zuknapp und allgemein nur so kurz vor...
Gerade der Bauch ist mir wichtig, da dieser früher ein wesentliches Egoproblem darstellte...

T1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Schulterpresse
Schulterheben
Reversebutterfly

Pushdown (trizeps): a) Stand b) Seil

Bauch: a) Crunches b) Beinheben c) Crunches Schrägbank

T2:
Beine:
Hackenschmittkniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

Rücken:
Rudern (eng anliegend)
Latzug

Bizeps:
Scottcurls
Hammercurls

Bauch:
Seitenheben
Crunches (Schrägbank)

Ist der Plan zu voll? Weniger Isos? Dips, Klimmzüge? Gäbs im WKM ne alternative für Kniebeugen oder sind die so wichtig? Fehlt mir ne Rückenübung?

"Höre jetzt jedoch immer wieder vom WKM, dieser kommt mit aber gerade bei den Bauchübungen ein wenig zuknapp und allgemein nur so kurz vor..."

:gruebel: :gruebel:

Mach einmal eine Einheit Wkm und du wirst es nichtmehr behaupten, danach hast du nämlich auch kein bock mehr und bist fertig.

Dein aktueller Plan macht wenig sinn, du hast gleich mehrere bizeps und trizeps übungen obwohl du 0 trainingserfahrung hat. Aber jeder der mal anfängt will gleich die curls machen, denn jeder will ja nen dicken Bizeps.

Und übrigens ja Kniebeugen sind wichtig, oder warum willst du sie nicht machen?

Ich rate dir auch ab einen 2ersplit zu nehmen ganz am anfang weil es einfach zu viele übungen sind. Es geht einfach nur darum die grundübungen richtig perfekt zu können darin abzugehn und sich zu steigern. In einem Jahr kannst du ja den Plan wechseln. Oder fang mit einem GK an.Oder pack halt beim wkm nochmal bauch mit rein wenn du um deinen 6pack bangst.




Wichtig ist für mich nicht das "super schnelle-ich-habe-Eile-aufbauen", ich weiß, alles braucht seine Zeit...

Es wäre super, wenn mir jmd. ein Paar Tipps geben könnte und sich die Zeit für mich hilfloses Etwas nimmt ;)

Danke schmal an alles, und ich hoffe ich habe nichts vergessen...

lg BjörnT: :winke:[/QUOTE]

Zitat:

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Zitat von energized

Des Weitern habe ich genau das Gleiche Problem mit dem WKM... zu knapp bemessen, würde mir keinen Spaß mehr machen, also mir würde es so vorkommen wie nix halbes und nix ganzes, auch wenn ich jedem in vollem Umfang glaube, dass der Plan genial ist!!

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mach mal wkm. häng dir bei klimmzügen und dips 50 kg an den körper und sag dann nochmal es würde dir vorkommen "wie nix halbes und nix ganzes". du wirst allein mit 20 kg wahrschinlich keine einzige saubere wdh. schaffen.
du hast keinerlei empirie, nur vage vermutungen.
mach wkm. :professor:

Nochmal eine kurze Zusatzfrage: Laut fddb.de, sollte ich nen Kalorien bedarf von 2600 haben, also ich arbeite im Café und mache 8 Stunden am Tag Service (d.h. ich stehe und renne nur), wenn ich nen Tag frei habe, bin ich auch nur unterwegs, kann das denn alles stimmen mit den 2600cal?
Den Zusatzbedarf bei Trainingstagen (oder Laufen) und die 300cal + zum zunehmen habe ich mal aussen vorgelassen bei den 2600...:gruebel:

Du wiegst 61 kg bei 186cm Körpergröße ???

Hör auf, Kalorien auszurechnen und iß mal gescheit. Bei dem Gewicht darfst so getrost so viel in dich reinstopfen, wie du möchtest.

Zitat:

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Zitat von macmeier

Du wiegst 61 kg bei 186cm Körpergröße ???

Hör auf, Kalorien auszurechnen und iß mal gescheit. Bei dem Gewicht darfst so getrost so viel in dich reinstopfen, wie du möchtest.

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:professor:

endlich mal ein vernünftiger beitrag.

Dein GU liegt schon bei ungefaehr 1700 kcal/ Tag. Plus deinem Job und dem Training wuerde ich aus Erfahrung sagen, dass du ungefaehr 3200 kcal/ Tag benoetigst. Solltest du ein Hardgainer sein wuerde ich nochmal 300 kcal zu packen. Aufgeteilt in 50% KH, Eiweiss und Fett jeweils 25%. Bist du ein HG 60% KH, 20% Eiweiss, 20% Fett.

Hoffe ich konnte dir helfen.

Von einem Extrem

Zitat:

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Zitat von energized

...
Begonnen hat alles vor ca 1 1/2 Jahren, ich wog 87kg allerdings ziemlich untrainiert. Habe dann in den USA mit einer Menge Sport angefangen (Laufen, Krafttraining) und habe probiert mich gesund zu Ernähren weil ich meine "Wampe" wegbekommen wollte. Das Sport machen (allem vorraus das Laufen) ist dann eskaliert (6 mal die Woche) und mein Ernährungsbewusstsein ist dann auf Magersucht und zwanghaftes kalorieneinsparen und -zählen umgeschlagen. Irgendwann wog ich dann nur noch 52kg und war kurz vor der Einlieferung, ja alles so schlimm wies klingt....

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ins andere

Zitat:

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Zitat von macmeier

Du wiegst 61 kg bei 186cm Körpergröße ???

Hör auf, Kalorien auszurechnen und iß mal gescheit. Bei dem Gewicht darfst so getrost so viel in dich reinstopfen, wie du möchtest.

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zu fallen,
halte ich für nicht so optimal.

@ m freiheit


kann ich Dir nur zustimmen.

Erstmal... gut dass du von dem Hungertrip weggekommen und wieder "normal" bist. Gibt einige, die ihr ganzes Leben dann damit zu tun haben und nie richtig davon wegkommen.

Zum Training: Würde auch ein Grundlagentraining empfehlen, wie viele hier schon sagten.. WKM.

Zur Ernährung:

Ich kann es nich ganz nachvollziehen, dass einige hier sagen, dass du dir schon 3200-3500 Kcal pro Tag reinzwirbeln sollst. Ich meine.. in der Hungerphase hast du doch bestimmt nur so ca. 500 pro Tag gegessen oder?? Dein Stoffwechsel war sicherlich so im *****, dass er ganz unten war und je nachdem wie lange das her ist, ist er bestimmt immer noch nich so schnell, wie bei einem "normalen" Menschen in deiner Verfassung. Du wiegst 61Kg, hast laut RECHNER nen Grundumsatz von ca. 1650 Kcal obwohl das nur ein ganz grober Wert ist und ich denke in deinem Fall ist es weniger, aber das kannst nur du selbst wissen.
Die 8 Stunden Arbeit im Cafe werden schon ein paar kalorien verbrauchen, aber sicherlich keine 1000 Kcal oder? Is ja nich so, dass du dort dauerjoggst. :D
Die paar Mal die Wochen trainieren kann man von der Kcal Anzahl vergessen, Kraftsport ist nicht so effektiv auf Verbrennung, es sei denn man trainiert 2-3 Stunden am Stück, was aber nicht zu empfehlen wäre. Ausdauertraining würde ich an deiner Stelle auch nur sehr sporadisch machen, wie gesagt, Abnehmen brauchst du ja nicht zur Zeit.
Ich würde an deiner Stelle einfach eine eiweißhaltigere "normale" Nahrung anpeilen für den Anfang.
Deinen Plan wie du ihn bisher hast, ist dafür nicht schlecht, nur 500g Magerquark statt 250. ;) Schau einfach, ob du damit zunimmst und im Spiegel wirst du ja sehen, ob es Muskeln sind oder ob zuviel Fett dabei ist. Danach kannst du immer noch deinen Plan anpassen, ob mehr Kcal oder nicht. Aber gleich auf 3500 Kcal zu springen mit 300g Eiweiss halte ich für total unnötig.

Um am Anfang mit Training gescheit aufzubauen, wirst du wahrscheinlich eben doch mehr als 3000 Kalorien brauchen. Ich war selbst magersüchtig und komme grade raus, wiege nur 50kg und nehme bei ~3300kcal endlich zu. Steigere dich am besten langsam und mach dich nicht verrückt.

Zitat:

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Zitat von Kuhl-Män

Um am Anfang mit Training gescheit aufzubauen, wirst du wahrscheinlich eben doch mehr als 3000 Kalorien brauchen. Ich war selbst magersüchtig und komme grade raus, wiege nur 50kg und nehme bei ~3300kcal endlich zu. Steigere dich am besten langsam und mach dich nicht verrückt.

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Du wiegst 50Kg bei welcher Größe? Und brauchst 3300 Kcal um zuzunehmen? Wieviel Ausdauersport machst du bitte jeden Tag, dass du so einen schon relativ hohen Verbrauch für absolut kein Gewicht hast? Ich meine 50Kg, wieviel Magermasse Muskeln sind da dabei? 20Kg?

Zitat:

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Zitat von *Cyberpete*

Du wiegst 50Kg bei welcher Größe? Und brauchst 3300 Kcal um zuzunehmen? Wieviel Ausdauersport machst du bitte jeden Tag, dass du so einen schon relativ hohen Verbrauch für absolut kein Gewicht hast? Ich meine 50Kg, wieviel Magermasse Muskeln sind da dabei? 20Kg?

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Nach Magersucht im Pubertätsalter ist das nicht ungewöhnlich.
Erklären kann ichs mir auch nicht.
Ökotrophologen verschreiben Magrsuchtspatienten oft über 4000kcal um in der Woche 0,5-1kg zuzunehmen.
Und das ohne Sport.
Klar, dass das ein hochanaboles Umfeld schafft (auch wenn die wenigsten Magersüchtigen aus psychischen Gründen dazu in der Lage sind)

Hmm, wird dieser extrem schnelle Stoffwechsel dann durch ne generelle Nahrungszufuhr ausgelöst? Weil ich meine Magersüchtige essen ja selten mehr als 1000Kcal am Tag, wenn überhaupt. Und dann stellt der Körper wieder so um, dass man 4000Kcal essen muss, damit man zunimmt? Macht für mich irgendwie keinen Sinn. :ratlos:
Ich meine, ich wiege locker über 90Kg und brauche, um mein Gewicht zu halten auch nur knapp 3000Kcal, hab auch nen Bürojob. Wenn ich aufbauen will, nehme ich auch so 3500Kcal, aber das sind halt 40Kg mehr Körpergewicht...

Zitat:

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Zitat von *Cyberpete*

Hmm, wird dieser extrem schnelle Stoffwechsel dann durch ne generelle Nahrungszufuhr ausgelöst? Weil ich meine Magersüchtige essen ja selten mehr als 1000Kcal am Tag, wenn überhaupt. Und dann stellt der Körper wieder so um, dass man 4000Kcal essen muss, damit man zunimmt? Macht für mich irgendwie keinen Sinn. :ratlos:
Ich meine, ich wiege locker über 90Kg und brauche, um mein Gewicht zu halten auch nur knapp 3000Kcal, hab auch nen Bürojob. Wenn ich aufbauen will, nehme ich auch so 3500Kcal, aber das sind halt 40Kg mehr Körpergewicht...

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Die Frage ist, wie schnell sich der Körper von <1000kcal auf >4000kcal umstellen kann ;)

also gerade mit so einer vorgeschichte würde ich das Kalorienzählen wirklich lassen, soll auch nich heissen das du ab jetzz alles in dich reinstopfen sollst aber mit der Zählerei verfällt man wieder schnell in irgendwelche Zwänge, und dann bist du einen Tag mal 100kcal drüber und hast dann wieder schuldgefühle usw... würde ich mir nicht antun!

Iss einfach so wie es normal sein sollte und ergänze es mit dem nötigsten.


Morgens: Frühstück (Brot, Brötchen, Butter, Wurst, Käse, Müsli, Milch, Eier)

Mittags: Mittag (Fleisch, Gemüse, Salat, Reis, Kartoffeln)

Abends: Abendbrot (siehe Frühstück oder Mittag)

zusätzlich: Nüsse, Quark, Shakes, Obst, Gemüse usw.


Um die ungefähren Mengenangaben zu kennen damit du auch genug isst, kannst du dir ja mal beispielhaft für einen Tag die Kalorien mitzählen die du brauchst.
Damit du dann ungefähr n Bild vor Augen hast: z.B. 3 Scheiben Brot zum Frühstück, 300g Fleisch zum Mittag usw.

wenn du dann nicht genug zunimmst isst du einfach etwas mehr von allem und fertig!!!:daumen:

nochmal ein Satz an die Allgemeinheit, weils hier gerade mit rein passt:
Ich weiss gar nich warum viele aus dem Essen so eine Wissenschaft machen, ist doch genauso wie mit dem Training, es gibt keine Abkürzungen oder Wunderdiäten, einfach normale vernünftige Arbeit, ob nun am Eisen oder in der Küche!
Zunehmen= mehr essen
Abnehmen= weniger essen

Zitat:

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Zitat von *Cyberpete*

Du wiegst 50Kg bei welcher Größe? Und brauchst 3300 Kcal um zuzunehmen? Wieviel Ausdauersport machst du bitte jeden Tag, dass du so einen schon relativ hohen Verbrauch für absolut kein Gewicht hast? Ich meine 50Kg, wieviel Magermasse Muskeln sind da dabei? 20Kg?

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Ich mache nicht viel Ausdauersport, höchstens 1x pro Woche für 30 Minuten Joggen und immer 2x/Woche Tischtennis-Training. Dann halt noch 3-4x pro Woche Krafttraining. Ich hab selber keine Ahnung warum ich so viel brauch, ich hab mich langsam gesteigert und erst seit 3300kcal nehm ich endlich konsequent zu. Und 'nen super schnellen Stoffwechsel hab ich auch nicht, war vor der Magersucht ziemlich moppelig.

Zitat:

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Zitat von Kuhl-Män

Ich mache nicht viel Ausdauersport, höchstens 1x pro Woche für 30 Minuten Joggen und immer 2x/Woche Tischtennis-Training. Dann halt noch 3-4x pro Woche Krafttraining. Ich hab selber keine Ahnung warum ich so viel brauch, ich hab mich langsam gesteigert und erst seit 3300kcal nehm ich endlich konsequent zu. Und 'nen super schnellen Stoffwechsel hab ich auch nicht, war vor der Magersucht ziemlich moppelig.

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Ich habe die Gleiche Situation mit dem moppelig sein, also bin definitiv kein HG, finde den begriff verwenden die Leute zu schnell...

Also mit diesen 3000 Kalorien das peile ich mal ungefähr an, d.h. ausgewogene Ernährung wie mir geraten wurde, werde aufhören zu zählen. Probiere einfach weniger Kalorien aus ungesundem zeugs zubekommen sondern mehr aus Proteinen und gesunden Fetten. Wenn ich dann ne gewisse Grundmasse mal wieder habe kann ich ja immernoch sagen ich verzichte auf das und das gänzlich (KH's am Abend) aber zur Zeit ist ein EP glaube ich zu gefährlich und fressen wien Bescheuerter geht gewissensmäßig für mich nicht...

Vom Training her, werde ich dann auf den WKM umsteigen bzw mich stark daran orientieren, knalle die Bauchübungen drauf und vllt noch ne Iso die mir bock macht oder so; ausdauersportmäßig wollte ich nun 2 mal die Woche laufen gehen (8km sind meine Strecken d.h. ca 41mins).

Ich bin gerade dabei mir die WKM Übungen mal genaustens anzuschauen, allerdings braucht mal doch bei einigem nen Trainingspartner oder gehen gerade die Military Press gut alleine? Gibts da vllt nen Gerät zur Hilfe? Und zu den Dips und Klimmzügen, kann ich da auch die Maschine für nutzen als Hilfe?

Zitat:

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Zitat von energized

Ich habe die Gleiche Situation mit dem moppelig sein, also bin definitiv kein HG, finde den begriff verwenden die Leute zu schnell...

Also mit diesen 3000 Kalorien das peile ich mal ungefähr an, d.h. ausgewogene Ernährung wie mir geraten wurde, werde aufhören zu zählen. Probiere einfach weniger Kalorien aus ungesundem zeugs zubekommen sondern mehr aus Proteinen und gesunden Fetten. Wenn ich dann ne gewisse Grundmasse mal wieder habe kann ich ja immernoch sagen ich verzichte auf das und das gänzlich (KH's am Abend) aber zur Zeit ist ein EP glaube ich zu gefährlich und fressen wien Bescheuerter geht gewissensmäßig für mich nicht...

Vom Training her, werde ich dann auf den WKM umsteigen bzw mich stark daran orientieren, knalle die Bauchübungen drauf und vllt noch ne Iso die mir bock macht oder so; ausdauersportmäßig wollte ich nun 2 mal die Woche laufen gehen (8km sind meine Strecken d.h. ca 41mins).

Ich bin gerade dabei mir die WKM Übungen mal genaustens anzuschauen, allerdings braucht mal doch bei einigem nen Trainingspartner oder gehen gerade die Military Press gut alleine? Gibts da vllt nen Gerät zur Hilfe? Und zu den Dips und Klimmzügen, kann ich da auch die Maschine für nutzen als Hilfe?

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Du kannst eigentlich alle Übungen alleine machen, besonders am Anfang wo die Gewichte noch nicht so schwer sind. Wenn du Dips noch nicht schaffst, dann kannst du ja mal Bank-Dips probieren und statt Klimmzügen kannste am Anfang Negative oder Latruckeln machen oder halt an der Lat-Maschine üben.

hab jetzt meinen Plan verändert, habe die WKM Übungen drin, ausser Kniebeugen, breche dabei zusammen, ich bekomme dabei Schwindelanfälle, vllt nehme ich sie in ein paar wochen mit rein. Dips und Klimmzüge an der Maschine sind drin, und die Curls alle raus. Also Kürzer alles weniger Übungen aber der Plan macht mich genauso fertig wie der alte :)
Bauchübungen habe ich auch weiterhin drin :)

Zitat:

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Zitat von energized

hab jetzt meinen Plan verändert, habe die WKM Übungen drin, ausser Kniebeugen, breche dabei zusammen, ich bekomme dabei Schwindelanfälle,
Das Problem haben viele. Wenn du keine Gesundheitsprobleme hast z.B. Bluthochdruck, Herz usw. versuch mal zwischen den Wiederholungen, vor allem den letzten paar, etwas länger stehen zu bleiben und atme paar mal durch bevor die nächste Wiederholung dran kommt. Zwischen den Arbeitssätzen darfst du dann auch ruhig 3-5 Minuten Pause machen.
(Ansonsten halt mal bei Arzt durchchecken lassen)

vllt nehme ich sie in ein paar wochen mit rein. Dips und Klimmzüge an der Maschine sind drin, und die Curls alle raus. Also Kürzer alles weniger Übungen aber der Plan macht mich genauso fertig wie der alte :)
Bauchübungen habe ich auch weiterhin drin :)

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Man ist halt auf eine etwas andere Art "fertig" als nach dreiundzwölfzig Übungen.
:-)

Hab jetzt doch die Kniebeugen drin, irgendwie gingen die heute, hab mir die nochmal zeigenlassen und die machen ja sogar richtig bock :D Und gerade wenn danach noch Kreuzheben kommt bin ich durch :D
Danke an alle und für eure Hilfe sowie den Tipps, jetzt heißts pumpäään :):stemm: und futtern :)#popcorn