Meine Problemgeschichte... bitte um Rat!

[energized]

Hallo erstmal,

also damit ich euch nicht langweile und meine Geschichte zu lang wird, probiere ich sie jetzt erstmal kurz zu halten und fange mit ner kurzen Zusammenfassung an.

Ich bin 21, wiege aktuell ca 61 kilo und bin 186 groß, ja ich weiß, lächerlich wenig, dass war allerdings nicht immer der Fall.
Begonnen hat alles vor ca 1 1/2 Jahren, ich wog 87kg allerdings ziemlich untrainiert. Habe dann in den USA mit einer Menge Sport angefangen (Laufen, Krafttraining) und habe probiert mich gesund zu Ernähren weil ich meine "Wampe" wegbekommen wollte. Das Sport machen (allem vorraus das Laufen) ist dann eskaliert (6 mal die Woche) und mein Ernährungsbewusstsein ist dann auf Magersucht und zwanghaftes kalorieneinsparen und -zählen umgeschlagen. Irgendwann wog ich dann nur noch 52kg und war kurz vor der Einlieferung, ja alles so schlimm wies klingt. Dann habe ich von einem auf den Anderen Tag gesagt, ich will zunehmen und Muskelaufbauen, ich will essen und ich will wieder ein "normales" Leben anfangen. Ich habe mehr gegessen und wieder Krafttraining angefangen (hatte nach meiner Heimkehr im Winter 2010 damit aufgehört wegen dem Studium, anderes thema), habe dadurch innerhalb von 4 Monaten 8kg zugenommen, wobei dies einfach nur durch normales oder zumindest wieder überhaupt essen kam. Zur Zeit bin ich an dem Punkt, dass ich wieder Hungergefühle habe usw und probiere mich einigesmaßen gesund zu ernähren. Auf Grund meiner Vergangenheit, will ich, ich denke verständlicherweise keinen EP haben, weil ich definitiv keinen Bock auf noch son Theater habe (oh man, war ich ein Spinner).

Jetzt wo meine Grund Geschichte abgehackt ist, komme ich mal zu meinem aktuellen Punkt (Körperdaten: siehe oben):
Ich will zunehmen, aufbauen! Mein Ziel ist jetzt nicht von 61kg auf 80kg ohne Fetteinlagerung, ich bin kein ***** und ja ich habe alle Stickies gelesen und ja ich weiß eigentlich über alles bescheid, allerdings habe ich soviel im Kopf, dass ich total überfordert bin, deshalb will ich einfach mal ein paar grundlegende Ratschläge. Mein Ziel ist ein Gesunder aufbau von Fett und Muskelmasse d.h. ich will kein unnötiges Fett anlagern usw. Zum Beispiel: Worauf sollte ich achten beim Essen, ja ich weiß kein Fastfood, mache ich eh nicht weil ungesund allgemein und ja mehr Proteine und nein ich will eigentlich keine Shakes nehmen, sondern mich naturell ernähren (Sprich Magerquark usw).
Zur Zeit mache ich das so: Ich esse am Morgen fettarmen Joghurt mit Haferflocken oder Sojaflocken und Sojamilch( Meint ihr ich sollte wirklich drauf achten wieviel Focken oder mal nach Augenmaß?, dazu Banane und Apfel oder anderes Obst. Mittags meist nur 2 Scheiben Brot mit Harzer, Ziegenkäse oder Limburger und Abends dann warm, sprich Nudeln mit Gemüse und Tofu oder Fleisch. Oft auch Salat mit Spiegelei und Tunfisch und Brot. Zwischen durch esse ich recht wenig, trinke eigentlich keine Softdrinks, wenn dann Bionade mal oder sowas. Nach dem Training hau ich mir Körnigenfrischkäse rein oder Magerquark (250g mit nem Teelöffel Marmelade oder so) und abends dann Nüsse. Alkohol trinke ich zur Zeit zuviel, meistens dann Bier, keine Saufeskapaden aber im durchschnitt 0,5l am Tag.
Vorm Körpertyp bin ich ziemlich Mesomorph würde ich sagen also es ist nicht so, dass ich schnell zunehme aber auch nicht gerade langsam denke ich (Vermutung von damals). Jetzt ist meine Frage, sollte ich überhaupt wirklich auf meine Kalorien achten die ich am Tag zu mir nehme oder einfach erstmal drauf sch****n bis ich ein gesundes Grundgewicht erreich habe, d.h. einfach Essen egal was sprich ne Dose Nüsse oder 300g Nudeln wenns passt?) (wieviel meint ihr sollte das sein). Wie oft sollte ich essen? Habt ihr nen Tipp in welcherm zeitlichen Abstand oder so, wenn ja wann was (nein, ich habe keinen geregelten Tages ablauf d.h. manchmal esse ich einfach 8 Stunden nix)
(Und ja ich habe meine subjektive Urteilungskraft über meinen Körper und mein Essverhalten verloren und habe oft beim Essen ein schlechtes Gewissen, zumindest danach).
Reicht es nicht wenn ich erstmal auf mehr Proteine achte und sonst Esse worauf ich bock habe?

Soviel zum Essen, jetzt zum TP und dem Laufen:
Erstmal, sollte ich überhaupt Laufen, wenn ja wie oft? Würde dies lieber an unabhängigen Tagen vom Training machen....

Mein TP ist ein 2er Splitund besteht immer aus 3 Sätzen je 8-12wdhs.
Ich mache diesen seit ca. Juni und war damit soweit recht zufrieden.
Höre jetzt jedoch immer wieder vom WKM, dieser kommt mit aber gerade bei den Bauchübungen ein wenig zuknapp und allgemein nur so kurz vor...
Gerade der Bauch ist mir wichtig, da dieser früher ein wesentliches Egoproblem darstellte...

T1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Schulterpresse
Schulterheben
Reversebutterfly

Pushdown (trizeps): a) Stand b) Seil

Bauch: a) Crunches b) Beinheben c) Crunches Schrägbank

T2:
Beine:
Hackenschmittkniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

Rücken:
Rudern (eng anliegend)
Latzug

Bizeps:
Scottcurls
Hammercurls

Bauch:
Seitenheben
Crunches (Schrägbank)

Ist der Plan zu voll? Weniger Isos? Dips, Klimmzüge? Gäbs im WKM ne alternative für Kniebeugen oder sind die so wichtig? Fehlt mir ne Rückenübung?

Wichtig ist für mich nicht das "super schnelle-ich-habe-Eile-aufbauen", ich weiß, alles braucht seine Zeit...

Es wäre super, wenn mir jmd. ein Paar Tipps geben könnte und sich die Zeit für mich hilfloses Etwas nimmt

Danke schmal an alles, und ich hoffe ich habe nichts vergessen...

lg Björn

[emergenzQM]

WKM (inkl. KB)

[Bluesweetness123]

Auch wenn ich jetzt hier nicht unbedingt der beste Ansprechpartner bin, denke ich, du isst zu wenig. Muskelaufbau fordert i.d.R. einen Energieüberschuss und wenn du dich mal so einliest, was andere Kerle hier so wegknallen, ist es schon recht wenig. Vielleicht wäre es zusätzlich sinnvoll, Whey zu trinken + Milch, haste auch schon bissl einiges an Kalorien drin. Nüsse sind auch immer gut. Aber ich würde nicht auf Biegen und brechen zunehmen. Rechne dir mal aus, was du verbrauchst und veruche bestmöglich über deinen Bedarf zu essen, zusammen mit dem Training pegelt sich das Gewicht dann irgendwann ein. Ich hab übrigens eine ähnliche Geschichte durch, wie Du, also zumindest was das exzessive Laufen und abnehmen angeht. Mir hat das BB unheimlich gut geholfen mein Körpergefühl wiederzuerlangen. Was den Plan angeht musst du deinen Weg finden, viele hier raten zu WKM, meins ist es nicht so, nicht, weil ich es nicht für effektiv halte, sondern, weil ich voluminöses, abwechslungsreiches Training mag. Und waqs nutzt mir jeder noch so tolle Plan, wenn er mir keinen Spaß macht.

[energized]

Super, danke schonmal für die Antworten!

Also Whey werde ich erstmal lassen, vllt in ein paar Monaten/Wochen. Ich will ja Gesund und ausgeglichen Zunehmen, wie gesagt nicht auf biegen und brechen von jetzt auf gleich. Des Weitern habe ich genau das Gleiche Problem mit dem WKM... zu knapp bemessen, würde mir keinen Spaß mehr machen, also mir würde es so vorkommen wie nix halbes und nix ganzes, auch wenn ich jedem in vollem Umfang glaube, dass der Plan genial ist!!

[Orothred]

Mach erstmal ne anständige Trainingseinheit WKM, danach is man nämlich ganz schön durch wenn mans richtig macht

[emergenzQM]

Des Weitern habe ich genau das Gleiche Problem mit dem WKM... zu knapp bemessen, würde mir keinen Spaß mehr machen, also mir würde es so vorkommen wie nix halbes und nix ganzes, auch wenn ich jedem in vollem Umfang glaube, dass der Plan genial ist!!

mach mal wkm. häng dir bei klimmzügen und dips 50 kg an den körper und sag dann nochmal es würde dir vorkommen "wie nix halbes und nix ganzes". du wirst allein mit 20 kg wahrschinlich keine einzige saubere wdh. schaffen.
du hast keinerlei empirie, nur vage vermutungen.
mach wkm.

[energized]

Nochmal eine kurze Zusatzfrage: Laut fddb.de, sollte ich nen Kalorien bedarf von 2600 haben, also ich arbeite im Café und mache 8 Stunden am Tag Service (d.h. ich stehe und renne nur), wenn ich nen Tag frei habe, bin ich auch nur unterwegs, kann das denn alles stimmen mit den 2600cal?
Den Zusatzbedarf bei Trainingstagen (oder Laufen) und die 300cal + zum zunehmen habe ich mal aussen vorgelassen bei den 2600...

[m_freiheit]

Ach ja unterschlagen habe ich den ganzen Bereich Einfluß durch Art des Training -> Hormone, Endorphin, Dopamin usw.
da mir nicht bekannt wäre das man sein Wohlfühlgefühl bewußt dazu einstellen bzw. ändern kann.

[energized]

Ich danke dir! Das war schonmal extrem hilfreich und hat mich einwenig wieder auf den Pfad der Struktur geführt
Werde mir den 2er Push/Pull mal angucken und mir denn definitiv in den nächsten Wochen mal nen groben EP mache und dann weiter sehe wie mein Körper sich verändert! Danke schonmal!

Edit: Kann ich denn mit dem aktuellen Plan effektiv aufbauen?

[m_freiheit]

Mit deinem obigen Plan?

Eher nein,
zu hohes Volumen, zu viele Isos, wichtige Übungen fehlen.

Ich bin 21, wiege aktuell ca 61 kilo und bin 186 groß, ja ich weiß, lächerlich wenig,
...

Bei den Werten optimale Ergebnisse am wahrscheinlichsten mit GK (WKM) oder Starting Strength.
+ richtige Ernährung!

Notfalls lieber den 2 Split Push/Pull
(eigentlich Plan für Fortgeschrittene und das bist du nicht)
aus
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445
als deinen Plan.