Erster Ernährungplan

Druckbare Version

28.09.2011, 19:55
Mr.Lucky

Liste der Anhänge anzeigen (Anzahl: 3)

Erster Ernährungplan

So nachdem ich jetzt endlich nach den ganzen Pausen anfangen will wirklich Muskelmasse aufzubauen, da ich von Grundauf nicht mager bin aber doch sehr dünne Gelenke und wenig Grundmuskel habe, habe ich mir jetzt mal einen Ernährungsplan erstellt (für einen Trainingstag). Ist jetzt ein Beispieltag, ich esse nicht jeden Tag das gleiche, kann ich auch gar nicht. War jetzt auch ein relativ fettarmer Tag normerlweise ist das etwas mehr. Nährwertrichtlinien versuche ich allerdings einzuhalten. (70-105g Fett, 150-350g KH, 140-300g Eiweiß)
Zu mir: Gewicht: 66Kg
Größe: 1,80m
Alter: 18

Mein EP im Anhang.

Zu den Gewichten die ich momentan benutze:
Beinpresse (waagrecht): 130Kg
Wadenheben(stehend): 45/50Kg
Bankdrücken mit KH: je 12/14 Kg
Bizepcurls am SZ: 17,5 Kg
Hammercurls: je 8Kg
Frontheben mit KH: je 5Kg
Lat ziehen: 55 Kg

Bilder von mir werde ich versuchen nachzuposten, ist jedoch recht schwer dass mit einer Hand hinzubekommen.
Ich habe zwar das Gefühl recht viel Ahnung von Ernährung zu haben, allerdings habe ich auch das Gefühl dass ihr mich bald eines besseren belehren werdet. #spank
Ich hoffe ihr könnt mir noch Tipps geben was ich noch beachten oder ändern sollte :-)
28.09.2011, 20:06
simme

Müslis, Butter, Fleischwurst weg, mehr Obst und Gemüse dazu
Mehr Carbs nach dem Training, mehr ungesättigte Fette
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

zum TP:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
28.09.2011, 20:19
Mr.Lucky

Butter und fleischwurst weg ist klar, allerdings dachte ich bei den geringen Mengen würde es kaum eine Rolle spielen, nehme ich auch nur zu mir um die Schule zu überleben und Mittags nicht Döner essen gehen zu müssen.
Zu Gemüse: ich esse Gemüse eigentlich nur zur Hauptmahlzeit, da oft was gemischtes zum Fleisch und dazu noch nen Salat. Wo kann ich noch mehr Gemüse einbauen? Und brauch ich da wirklich mehr? :ratlos:
Zu Obst: schneide ich vor dem Training eine Banane ins Müsli und esse so noch einen Apfel. Dann werde ich evtl versuchen da auch noch mehr einzubauen.
Zum Müsli: Verstehe ich nicht wieso ich das aus dem EP streichen soll?:gruebel:
In der früh brauche ich die Energie mehr zum Denken und um etwas im Magen zu haben, vor dem Training esse ich noch einmal Haferflocken um Energie fürs Training und ein Stück danach zu bekommen, dazu schneide ich eine Banane rein um durch die kurzkettigen KH schnell an Energie zu kommen die ich dann beim Training verbrauche.
Wieso brauche ich nach dem Training mehr KH? Brauche doch danach kaum noch ATP außer zum Anbauen der Aminosäuren die ich danach zu mir nehme und dafür ist es doch genug? Abends versuche ich generell weniger KH und mehr Eiweiß zu essen, die KH abends bewirken doch nur einen Fett aber nicht Muskelzuwachs oder nicht?

Danke erstmal für die Tipps
28.09.2011, 20:52
simme

Hättest du den Stickie gelesen, den ich dir gepostet hab, dann könntest du dir deine Fragen selbst beantworten.

In Müslis ist zu viel Industriemist, nimm doch zum Frühstück auch Haferflocken.
Statt Fleischwurst nimmst du fettarmen Puten/Hähnchen/Rinderaufschnitt oder statt dem ganzen Brot eifach n paar Nüsse mit gemüsesticks.

Die Carbs nach dem Training sind die wichtigsten überhaupt.
Nur da werden sie am saubersten verstoffwechselt, sprich ins Glxkogen eingelagert.

Andersrum brauchst du zum "denken" viel weniger als du denkst.
Desshalb kannst du in der Schule drauf verzichten und stattdessen Fett und Protein essen
28.09.2011, 21:17
Mr.Lucky

Zitat:

Zitat von simme

Hättest du den Stickie gelesen, den ich dir gepostet hab, dann könntest du dir deine Fragen selbst beantworten.

Den habe ich schon gelesen, hatte nur nicht mehr alles 100pro im Kopf.

Zitat:

Zitat von simme

In Müslis ist zu viel Industriemist, nimm doch zum Frühstück auch Haferflocken.

Ich esse doch Haferflocken, nur mit etwas (sehr wenig) Rosinen und Nüssen. Soll Ich dann wirklich nur reine Haferflocken essen? Habe ich auch und die Nährwerte unterscheiden sich kaum.

Zitat:

Zitat von simme

Statt Fleischwurst nimmst du fettarmen Puten/Hähnchen/Rinderaufschnitt oder statt dem ganzen Brot eifach n paar Nüsse mit gemüsesticks.

ok werde ich umsetzen

Zitat:

Zitat von simme

Die Carbs nach dem Training sind die wichtigsten überhaupt.
Nur da werden sie am saubersten verstoffwechselt, sprich ins Glxkogen eingelagert.

Ok gut den Teil habe ich mir nochmal durchgelesen, dass leuchtet mir ein :-) Also werden Kohlenhydrate die nicht sofort als Energiequelle eingespeichert werden, im Glykogen gespeichert und sobald das voll ist, werden sie erst in Fett umgewandelt richtig? Ist das schlauer zuerst eine KH reiche Mahlzeit zu sich zu nehmen um den Glykogenvorraut aufzufüllen und danach erst einen Whey Shake um die dadurch aufgenommen Aminosäuren gleich richtig anzubauen?
28.09.2011, 21:22
simme

Zitat:

Zitat von Mr.Lucky

Ich esse doch Haferflocken, nur mit etwas (sehr wenig) Rosinen und Nüssen. Soll Ich dann wirklich nur reine Haferflocken essen? Habe ich auch und die Nährwerte unterscheiden sich kaum.

Richtige Haferflocken mit Obst und ner Eiweißquelle sind definitiv besser

Ok gut den Teil habe ich mir nochmal durchgelesen, dass leuchtet mir ein :-) Also werden Kohlenhydrate die nicht sofort als Energiequelle eingespeichert werden, im Glykogen gespeichert und sobald das voll ist, werden sie erst in Fett umgewandelt richtig?

richig

Ist das schlauer zuerst eine KH reiche Mahlzeit zu sich zu nehmen um den Glykogenvorraut aufzufüllen und danach erst einen Whey Shake um die dadurch aufgenommen Aminosäuren gleich richtig anzubauen?

nein das ist nicht sclauer, da die Kohlenhydrahte erstmal eine Zeit brauchen um überhaupt verdaut zu werden.
Außerdem brauchst du das Insulin um die Aminosäuren und die Kohlenhydrate ind Muskelgewebe einzuschleusen
28.09.2011, 21:43
Mr.Lucky

Ok gut danke dann weiß ich jetzt schon mal mehr. Werde meine Ernährung dann danach noch etwas umbauen.
Und danke simme für die Infos :daumen:
29.09.2011, 23:37
Mr.Lucky

Liste der Anhänge anzeigen (Anzahl: 12)

Ok so gut es ging habe ich jetzt noch ein paar Bilder gemacht. Bin mir nämlich nicht hundertpro sicher ob ich nicht etwas definieren sollte bevor richtig losleg.
Hauptsächlich seh ich die Bilder auch als Startwert, da ich in den 10 Monaten in denen ich bis jetzt ins Fitness gehe, immer wieder viele Pausen hatte, bzw auch nicht richtig trainiert habe. Jetzt werde ich das ändern und sehe das also als meinen Anfang. Was meint ihr werde ich es wesentlich schwerer haben, weil ich so dünnen Gelenke habe?
Wie gesagt habe die Bilder selber gemacht, dienen auch hauptsächlich als Vergleichswert. Und ich will auch nicht extrem breit werden sondern mir ist eher Definition wichtig, ich will da so ein Mittelmaß finden.
29.09.2011, 23:56
Mr.Lucky

Liste der Anhänge anzeigen (Anzahl: 12)

sorry für den dreifachpost aber habe die bilder eigentlich schon gedreht gehabt:gruebel:
Naja ok hier nochmal richtig rum:
30.09.2011, 02:03
macmeier

Zitat:

Zitat von Mr.Lucky

Und ich will auch nicht extrem breit werden sondern mir ist eher Definition wichtig, ich will da so ein Mittelmaß finden.

Gewicht: 66 kg bei 180cm Körpergröße !

Ich möchte dir ja eigentlich nicht zu nahe treten... aber was bitte schön, möchtest du denn da definieren ? :gruebel:
30.09.2011, 07:56
simme

Da ist nix zum Definieren.
Friss dir erstmal n paar Muskeln an bevor du was sichtbar machen willst.
Wenn du im Monat ein kg zulegst, was n guter Wert ist, dann kannst du in 2,5 Jahren darüber nachdenken
30.09.2011, 11:22
Nackenkalb

Da geht schon mehr als nur ein Kilo im Monat.
Das Problem was die meisten ja einfach haben ist dass sie überlegen was sie essen sprich Abwechslung reinbringen wollen.
Hauptsache viel und oft!

Ich hab vor 10 Wochen 75 Kilo gewogen, frezze täglich 5 mal und geh 5 mal die Woche trainieren und jetzt wieg ich 83 Kilo.

Zum Definieren solltest du schon mal gucken dass du auf die 85 Kilo kommst oder mehr.. wenn du zunimmst kannst auch wieder abnehmen - so schwer ist das nicht ;-)
30.09.2011, 14:40
fatmike

Zitat:

Zitat von Nackenkalb

Ich hab vor 10 Wochen 75 Kilo gewogen, frezze täglich 5 mal und geh 5 mal die Woche trainieren und jetzt wieg ich 83 Kilo.;-)

und was soll es bringen, wenn man sich 8kg fett anfrisst?
30.09.2011, 16:24
Nackenkalb

Zitat:

Zitat von fatmike

und was soll es bringen, wenn man sich 8kg fett anfrisst?

Falls Nudeln, Pute, Reis usw. nur aus fett bestehen dann hab ich grade was dazugelernt.. aber wenn man seine ernährung von 2 mal am tag große mahlzeiten auf 5-6 mal mittlere mahlzeiten umstellt dann noch dazu trainingsreize auf den körper wirken lässt, glaub ich wohl kaum dass sich da nur fett ansetzen konnte
30.09.2011, 16:49
BlackStar013

Das nicht. Sicher hast du auch Muskeln aufgebaut. Aber überleg doch mal:

Angenommen, du nimmst im Jahr 4,8 kg reine Muskelmasse zu, was sicherlich schon ein sehr guter Wert wäre. Dann wären das im Schnitt auf 10 Wochen runtergerechnet etwa 1 kg reine Muskelmasse. Folglich verblieben bei deiner Gewichtszunahme 7 kg, die aus Fett und Wasser bestehen - stellt sich halt schon die Frage, ob da das Verhältnis noch stimmt. Das 1 kg Muskelmasse hättest du sicherlich auch erzielen können mit weniger Fettzunahme...
30.09.2011, 17:02
simme

Zitat:

Zitat von BlackStar013

Das nicht. Sicher hast du auch Muskeln aufgebaut. Aber überleg doch mal:

Angenommen, du nimmst im Jahr 4,8 kg reine Muskelmasse zu, was sicherlich schon ein sehr guter Wert wäre. Dann wären das im Schnitt auf 10 Wochen runtergerechnet etwa 1 kg reine Muskelmasse. Folglich verblieben bei deiner Gewichtszunahme 7 kg, die aus Fett und Wasser bestehen - stellt sich halt schon die Frage, ob da das Verhältnis noch stimmt. Das 1 kg Muskelmasse hättest du sicherlich auch erzielen können mit weniger Fettzunahme...

Als Anfänger und mit dem richtigen Training + Ernährung ist auch mehr drin.
Aber bei 8kg in 10 Wochen sind 3/4 davon mit Sicherheit Fett und Wasser
30.09.2011, 17:16
Nackenkalb

Natürlich hab ich auch eine Menge Fett angesammelt - das bezweifle ich auch gar nicht und find ich auch nicht unbedingt schlimm, da ich bei der momentan Gewichtszunahme auch fast genauso schnell wieder was ablegen kann. Sind alles noch sehr schwankende Zahlen die da im Raum stehen - hab jetzt auch 5 Tage am Stück verletzungsbedingt nicht trainiert, deswegen bin ich mal gespannt wieviel Kilo morgen letzten Endes wirklich noch auf der Waage stehen.
30.09.2011, 17:36
Mr.Lucky

Zitat:

Zitat von macmeier

Gewicht: 66 kg bei 180cm Körpergröße !

Ich möchte dir ja eigentlich nicht zu nahe treten... aber was bitte schön, möchtest du denn da definieren ? :gruebel:

Nein ich wollte damit nur sagen dass ich kein Bodybuilder bin der Wettbewerbsfähig aussehen möchte, sondern einfach ein gesundes Aussehen ist mir wichtig, sprich relativ niedriger KFA und recht viel Muskeln, mein Ziel wären so 80-85kg. Mir ist klar dass ich jetzt erstmal zunehmen muss und da bin ich auch grad dabei :benchpress: ;)