So nachdem ich jetzt endlich nach den ganzen Pausen anfangen will wirklich Muskelmasse aufzubauen, da ich von Grundauf nicht mager bin aber doch sehr dünne Gelenke und wenig Grundmuskel habe, habe ich mir jetzt mal einen Ernährungsplan erstellt (für einen Trainingstag). Ist jetzt ein Beispieltag, ich esse nicht jeden Tag das gleiche, kann ich auch gar nicht. War jetzt auch ein relativ fettarmer Tag normerlweise ist das etwas mehr. Nährwertrichtlinien versuche ich allerdings einzuhalten. (70-105g Fett, 150-350g KH, 140-300g Eiweiß)
Zu mir: Gewicht: 66Kg
Größe: 1,80m
Alter: 18
Mein EP im Anhang.
Zu den Gewichten die ich momentan benutze:
Beinpresse (waagrecht): 130Kg
Wadenheben(stehend): 45/50Kg
Bankdrücken mit KH: je 12/14 Kg
Bizepcurls am SZ: 17,5 Kg
Hammercurls: je 8Kg
Frontheben mit KH: je 5Kg
Lat ziehen: 55 Kg
Bilder von mir werde ich versuchen nachzuposten, ist jedoch recht schwer dass mit einer Hand hinzubekommen.
Ich habe zwar das Gefühl recht viel Ahnung von Ernährung zu haben, allerdings habe ich auch das Gefühl dass ihr mich bald eines besseren belehren werdet.
Ich hoffe ihr könnt mir noch Tipps geben was ich noch beachten oder ändern sollte
Butter und fleischwurst weg ist klar, allerdings dachte ich bei den geringen Mengen würde es kaum eine Rolle spielen, nehme ich auch nur zu mir um die Schule zu überleben und Mittags nicht Döner essen gehen zu müssen.
Zu Gemüse: ich esse Gemüse eigentlich nur zur Hauptmahlzeit, da oft was gemischtes zum Fleisch und dazu noch nen Salat. Wo kann ich noch mehr Gemüse einbauen? Und brauch ich da wirklich mehr?
Zu Obst: schneide ich vor dem Training eine Banane ins Müsli und esse so noch einen Apfel. Dann werde ich evtl versuchen da auch noch mehr einzubauen.
Zum Müsli: Verstehe ich nicht wieso ich das aus dem EP streichen soll?
In der früh brauche ich die Energie mehr zum Denken und um etwas im Magen zu haben, vor dem Training esse ich noch einmal Haferflocken um Energie fürs Training und ein Stück danach zu bekommen, dazu schneide ich eine Banane rein um durch die kurzkettigen KH schnell an Energie zu kommen die ich dann beim Training verbrauche.
Wieso brauche ich nach dem Training mehr KH? Brauche doch danach kaum noch ATP außer zum Anbauen der Aminosäuren die ich danach zu mir nehme und dafür ist es doch genug? Abends versuche ich generell weniger KH und mehr Eiweiß zu essen, die KH abends bewirken doch nur einen Fett aber nicht Muskelzuwachs oder nicht?
Hättest du den Stickie gelesen, den ich dir gepostet hab, dann könntest du dir deine Fragen selbst beantworten.
In Müslis ist zu viel Industriemist, nimm doch zum Frühstück auch Haferflocken.
Statt Fleischwurst nimmst du fettarmen Puten/Hähnchen/Rinderaufschnitt oder statt dem ganzen Brot eifach n paar Nüsse mit gemüsesticks.
Die Carbs nach dem Training sind die wichtigsten überhaupt.
Nur da werden sie am saubersten verstoffwechselt, sprich ins Glxkogen eingelagert.
Andersrum brauchst du zum "denken" viel weniger als du denkst.
Desshalb kannst du in der Schule drauf verzichten und stattdessen Fett und Protein essen
Hättest du den Stickie gelesen, den ich dir gepostet hab, dann könntest du dir deine Fragen selbst beantworten.
Den habe ich schon gelesen, hatte nur nicht mehr alles 100pro im Kopf.
Zitat von simme
In Müslis ist zu viel Industriemist, nimm doch zum Frühstück auch Haferflocken.
Ich esse doch Haferflocken, nur mit etwas (sehr wenig) Rosinen und Nüssen. Soll Ich dann wirklich nur reine Haferflocken essen? Habe ich auch und die Nährwerte unterscheiden sich kaum.
Zitat von simme
Statt Fleischwurst nimmst du fettarmen Puten/Hähnchen/Rinderaufschnitt oder statt dem ganzen Brot eifach n paar Nüsse mit gemüsesticks.
ok werde ich umsetzen
Zitat von simme
Die Carbs nach dem Training sind die wichtigsten überhaupt.
Nur da werden sie am saubersten verstoffwechselt, sprich ins Glxkogen eingelagert.
Ok gut den Teil habe ich mir nochmal durchgelesen, dass leuchtet mir ein Also werden Kohlenhydrate die nicht sofort als Energiequelle eingespeichert werden, im Glykogen gespeichert und sobald das voll ist, werden sie erst in Fett umgewandelt richtig? Ist das schlauer zuerst eine KH reiche Mahlzeit zu sich zu nehmen um den Glykogenvorraut aufzufüllen und danach erst einen Whey Shake um die dadurch aufgenommen Aminosäuren gleich richtig anzubauen?
Ich esse doch Haferflocken, nur mit etwas (sehr wenig) Rosinen und Nüssen. Soll Ich dann wirklich nur reine Haferflocken essen? Habe ich auch und die Nährwerte unterscheiden sich kaum.
Richtige Haferflocken mit Obst und ner Eiweißquelle sind definitiv besser
Ok gut den Teil habe ich mir nochmal durchgelesen, dass leuchtet mir ein Also werden Kohlenhydrate die nicht sofort als Energiequelle eingespeichert werden, im Glykogen gespeichert und sobald das voll ist, werden sie erst in Fett umgewandelt richtig?
richig
Ist das schlauer zuerst eine KH reiche Mahlzeit zu sich zu nehmen um den Glykogenvorraut aufzufüllen und danach erst einen Whey Shake um die dadurch aufgenommen Aminosäuren gleich richtig anzubauen?
nein das ist nicht sclauer, da die Kohlenhydrahte erstmal eine Zeit brauchen um überhaupt verdaut zu werden.
Außerdem brauchst du das Insulin um die Aminosäuren und die Kohlenhydrate ind Muskelgewebe einzuschleusen
Ok so gut es ging habe ich jetzt noch ein paar Bilder gemacht. Bin mir nämlich nicht hundertpro sicher ob ich nicht etwas definieren sollte bevor richtig losleg.
Hauptsächlich seh ich die Bilder auch als Startwert, da ich in den 10 Monaten in denen ich bis jetzt ins Fitness gehe, immer wieder viele Pausen hatte, bzw auch nicht richtig trainiert habe. Jetzt werde ich das ändern und sehe das also als meinen Anfang. Was meint ihr werde ich es wesentlich schwerer haben, weil ich so dünnen Gelenke habe?
Wie gesagt habe die Bilder selber gemacht, dienen auch hauptsächlich als Vergleichswert. Und ich will auch nicht extrem breit werden sondern mir ist eher Definition wichtig, ich will da so ein Mittelmaß finden.
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Zitat von simme
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