Trainingslog von Meet (Starting Strength)

So liebe Breitensportler, ich werde hier für mich einen Trainingslog (Virtuelles Trainingstagebuch) führen. Dann kann ich schön nachvollziehen, wie ich mich steiger. Kritik erwünscht.

Meine Daten:

Alter: 19
Trainingsplan/System: Ganzkörper (Kraft)

Mein Trainingsplan:

A:
Kniebeugen 3x5 100kg
Bankdrücken 3x5 67,5kg +
Kreuzheben 1x5 130kg

B:
Kniebeugen 3x5 100kg
Military Press 3x5 42,5kg
Pendlay Rows 3x5 52,5kg +

Anmerkung: Übungsbezeichung Satzzahl*Wiederholungen Gewicht
Anmerkung (2): Das "+" hinter der Gewichtsangabe bedeuted, dass das Gewicht in der nächsten Einheit gesteigert wird um 2,5kg (normalerweise).

Trainingsfrequenz:

3 mal die Woche (Mo/Mi/Fr) oder (Di/Do/Sa)

Ziel Kraftwerte (kurzfristig):

Kreuzheben: 150kgx5
Kniebeugen: 100kgx5
Bankdrücken: 75kgx5

Ziel Kraftwerte (in 1RM = 1 Wiederholung) (langfristig):

Kreuzheben: 200kg
Kniebeugen: 150kg
Bankdrücken: 100kg

Machs doch in den Kraftsport Trainingslog. Muss ja nicht jeder seinen eigenen Thread haben.

Zitat:

---

Kreuzheben: 200kg
Kniebeugen: 150kg
Bankdrücken: 100kg

---

Ist zwar im prinzip richtig, dass die Übungen stark abweichen von dem was man so in den jahren erreicht und generell, aber wer 200 hebt, der kann in der Regel auch deutlich mehr als 100kg drücken.

Aber gut das merkst dann mit der zeit eh.

Grüße

Zitat:

---

Zitat von Erdbeerfan

Ist zwar im prinzip richtig, dass die Übungen stark abweichen von dem was man so in den jahren erreicht und generell, aber wer 200 hebt, der kann in der Regel auch deutlich mehr als 100kg drücken.

Aber gut das merkst dann mit der zeit eh.

Grüße

---

da haste wohl recht ...

100 konnte ich mit 16 bankdrücken (aaahhh, 1991), aber noch keine 200 heben...

ist individuell aber sicher unterschiedlich, bank liegt nicht jedem ...

hmm ich weiß nicht, aber ich denke du hast Recht, du siehst ja meine aktuellen Kraftwerte, was glaubst du oder ihr, wann ich meine Kurzfristigen Ziele erreichen kann und wann die langfristigen? Klar ist bei jedem anders aber so ein ungefährer Richtwert..

Zitat:

---

Zitat von Meet

hmm ich weiß nicht, aber ich denke du hast Recht, du siehst ja meine aktuellen Kraftwerte, was glaubst du oder ihr, wann ich meine Kurzfristigen Ziele erreichen kann und wann die langfristigen? Klar ist bei jedem anders aber so ein ungefährer Richtwert..

---

egal, vergiss das mal mit den zielen, setz dir immer nur 5 oder 10 kg mehr als aktuelles ziel ....

kann keiner sagen wie schnell das bei dir geht, nicht mal du ...

wenn du dich in einer trainingseinheit gut fühlst, probier mal 5-10 kg mehr, wenn nicht, dann nicht ...

das kann man nicht wirklich planen, theoretisch geht was oft praktisch nicht geht ...

vergiss zeitpläne, mach mal dein ding, schau das du genug isst und zähl mal lieber jahre & monate als wochen ...

kraftsport ist eine berufung, es zeigt sich erst nach jahren wer wirklich dabei bleibt ...

WORD

Ja Bank scheint mir auch insofehrn am meisten fetgelegt, da man da am wenigsten durch Technik, Körperspannung und puren Willen (oder auch Furchtlosigkeit) herausholen kann, ist die simpelste Übung erfprderst stumpe, langsame Kraft.

Grüße

So ich habe eine Veränderung am Trainingsplan vorgenommen, normalerweise macht man 3x5, ich mache aber jetzt 3x3; denn mein Ziel ist ja die Kraft steigern.

So ich war am Samstag 01.10.2011 und heute 03.10.2011 trainieren.

Einheit "B":
3x3 Kniebeugen 100kg +
3x3 Überkopfdrücken 45kg?
3x3 Pendlay Rows 57,5kg +

Überkopfdrücken hatte ich nicht gemacht wollte, mal schauen ob Schulterdrücken im sitzen mit KH besser ist, ist es aber nicht - ich bleibe also bei Military Press; das ? bedeuted = nicht ausgeführt.

Einheit "A":
3x3 Bankdrücken 72,5kg +
3x3 Kniebeugen 102,5kg +
1x3 Kreuzheben 132,5kg +

So konnte meine Sätze vollmachen, das freut mich ;)
Ein kurzfristiges Ziel (75kg Bankdrücken 3-5mal drücken) ist bald erreicht :D

Das "+" bedeuted, in der nächsten Einheit wird gesteigert.

also 100kg bank sollten ja bald schon gehen wenn du wirklich 3*5*67,50 kannst ...

bei 190*5 konnte ich 220 max ....

meines erachtens solltest du auf jeden fall drauf schauen einen starken trizeps zu bekommen, ist unerlässlich für schweres bankdrücken !

brust kommt sowieso mit der zeit, bei vielen fehlt einfach der trizeps, bzw. der übergang von brust zum trizeps um das gewicht auszudrücken ...

mach auf jedenfall schwer trizeps dazu, ich mach es immer am bank-tag, ev. noch eine 2.te einheit (etwas leichter) unter der woche einschieben ...

aber nix überstürzen, kraft braucht zeit ;-)

Heute wieder überall gesteigert

Einheit "B":

3x3 Kniebeugen 105kg +
3x3 Überkopfdrücken 45kg +
3x3 Pendlay Rows 60kg +

Anmerkung: Das "+" bedeuted in der nächsten Einheit wird wieder um 2,5kg gesteigert

p.s. habe heute aus Jucks mal geschaut wie viel ich einmal im Bankdrücken schaffe, ich habe 80kg einmal geschafft ;)

Aktuelle Kurzfristige Ziele:
Bankdrücken 80kg*3
Kniebeugen 120kg*3
Kreuzheben 150kg*3

Heute habe ich Videos gemacht von der Einheit "A":

Konnte mich wieder steigern:

Einheit "A":

Bankdrücken 3x3 75kg +
Kniebeugen 3x3 107,5kg +
Kreuzheben 1x3 135kg +

Das "+" bedeuted in der nächsten Einheit wird um 2,5kg gesteigert

Aktuelles Video von Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mit entsprechend oben genannten Gewichten.


http://www.youtube.com/watch?v=Lze2QZ2jOmI


p.s. in meinem Channel könnt ihr die Videos einzeln ansehen mit Originalton und ältere Videos.

Super Technik, ein paar Dinge würde ich aber ändern.
1) Gürtel würde ich keinen verwenden
2) Bei den Beugen würde ich am untersten Punkt schneller umkehren, den stretch-effect nutzen.
3) Ist zwar Geschmackssache, ich würde trotzdem konventionell heben.

Aber wie schon gesagt, Techniken sind sehr sauber :daumen:

Machst du auch Sätze mit mehr Wiederholungen? Ich habe nach 3x3 immer gerne einen Satz mit 8-12 WH "gepumpt".

Nein mache momentan keine Sätze mit mehr WDH, will nicht das sich das Negativ aufs trainieren auswirkt.

Aber danke für deine Kritik ;)

rundet bzw. knickst du bei den kniebeugen nicht leicht ein/ab mit dem Rücken

war das jetzt eine Frage oder eine Aussage?

Heute wieder überall gesteigert

Einheit "B":

3x3 Kniebeugen 110kg +
3x3 Überkopfdrücken 47,5kg +
3x3 Pendlay Rows 62,5kg +

Anmerkung: Das "+" bedeuted in der nächsten Einheit wird wieder um 2,5kg gesteigert

p.s. muss ich bei Pendlay Rows die LH komplett zum Körper ziehen (also mit Berührung?) Und soll man direkt mit den Füßen an der LH stehen oder mit Abstand?

das war eine Anregung
Bezüglich des ruderns schau mal in den Thread Übungsausführungen im Anfängerforum, da habe ich eins gepostet das ganz gut ist

so ich war gestern trainieren und konnte mich wieder überall steigern :D

Einheit "A":

3x3 Bankdrücken 77,5kg +
3x3 Kniebeugen 112,5kg +
1x3 Kreuzheben 137,5kg +

Zusatzinformationen:

Habe mal geschaut wie viel Bankdrücken mit einer Wiederholung ging, ich habe 85kg einmal gedrückt ;)
Ich denke die 100kg einmal sind bald drinne, falls ich mich weiterhin so steiger ;)

Bei Kreuzheben habe ich auch noch mal ausgetestet was einmal ging, da habe ich 150kg einmal geschafft, jedoch nicht so sauber, aber das war ein MaxKraft Versuch, mir wäre fast die LH aus der Rechten Hand gefallen wegen der Griffkraft^^

Mein Ziel 450kg total, erreicht davon 347,5kg (davon ist Bankdrücken und Kreuzheben 1 RM und KB 3 RM)

Habe mal ein paar Aktuelle Bilder per Selbstauslöser geschossen.

Da die Attachement Funktion mir einen Fehler gibt, habe ich die Bilder extern hochgeladen.

http://imageshack.us/photo/my-images/835/foto0082m.jpg/ Rücken

http://imageshack.us/photo/my-images/836/foto0087f.jpg/ Vorne

http://imageshack.us/photo/my-images/94/foto0097uk.jpg/ Beine

Und zum Vergleich alte Bilder:

http://imageshack.us/photo/my-images/843/normalu.jpg/ unangespannt Vorne

http://imageshack.us/photo/my-images/696/bizeps.jpg/ Arme

http://imageshack.us/photo/my-images/143/beine.jpg/ Beine

http://imageshack.us/photo/my-images/10/rckeny.jpg/ Rücken

Heute wieder Einheit "B" trainiert.

Kniebeugen 3x3 115kg +
Überkopfdrücken 3x3 50kg +
Pendlay Rows 3x3 65kg +

Beim Überkopfdrücken konnte ich im letzten Satz nur 2 WDH machen, da ich jedoch mit dieser Lesitung unzufrieden war, habe ich am Ende der Trainingseinheit nochmal Military Press gemacht und dann im letzten Satz doch die drei WDH geschafft ;)

so heute hatte ich nicht so viel Kraft war müde und hatte auch Medikamente genommen, weil Grippe.

Nun denn heute "A":

3x3 Bankdrücken 80kg
3x3 Kniebeugen 117,5kg +
1x3 Kreuzheben 140kg +

Konnte mich trotz Müdigkeit und unter Medikamenteneinfluss beim Kreuzheben und Kniebeugen wieder steigen. Leider habe ich beim Bankdrücken im zweiten Satz nur noch 2 WDH geschafft und im letzten Satz nur noch eine :(

Aber solange das Gesamtpaket sich steigert, steigern sich auch einzelne Komponenten ;)

Bis jetzt habe ich meine kurzfristigen Ziele bis auf die Kategorie Kreuzheben alle erfüllt ;)