Resultate Armspezialisierung gemäss Stickys

Hallo Leute

Ich würde kaum mit so viel Elan die obigen Stickys übersetzen, wenn ich sie nicht selber verstehen und mit Erfolg anwenden würde.

So war das Ziel meines letzten 8wöchigen Zykluses nebst allgemeinem konstanten Wachstum meine Arme endlich wieder so richtig auf Vorderman zu bringen.

Ich bin seit etlichen Jahren am Eisen und meine Arme waren immer schon meine Schwachstelle. Ein Wachstum von 0,5cm/Jahr habe ich in den letzten Jahren als normal betrachtet oder besser gesagt als das- in- meinen- Möglichkeiten- Liegende erachtet.

Dabei fällt mir der Muskelaufbau ansonsten vergleichsweise leicht und ich kann mich als meso/endomorph betitteln,doch meine Arme scheinen diejenigen eines Ektos zu sein.

Nun gut.Folgendermassen ging ich vor.
Die 15er meines klasischen HST-zykluses absoliverte ich ohne direktes Armtraining.in der zweiten woche der 10er nahm ich stretchpunktübungen für bizeps und trizeps mit rein. (überkopfstrecken und schrägbankcurls)
mit Beginn der 5er integrierte ich metabolische Arbeit (pumpsätze) und zunehmends Loaded Stretching um die mechanische Arbeit zu pushen.

Am ende des zykluses war ich bei schweren unilateralen negativen (c.a 120% der 1RM)und einem Haufen metabolischer Arbeit angelangt.

Das wachstum setzte mit Beginn der 5er ein und schien kaum Grenzen zu kennen so dass ich wirklich selber oft kaum glauben konnte was da vor sich ging.

Nach ende des zykluses masen meine Arme knapp 1cm mehr als vorher und sind voller neuer Adern und Buckeln.

Kein Vergleich!
Die Resultate sind für mich absolut überwältigend und bestätigen voll und ganz die praktische Relevanz der theoretischen Ansätze hinter den weiterführenden HST-Gedanken.

Der Einfluss von Stretchpunktübungen und Negativen für die drastische Erhöhung der MAPKp38-Aktivität und die dominant konzentrischen pumpsätze für die MAPKerk1/2-Stimulation, greifen in der Praxis voll und ganz und ermöglichen selbst genetisch limitierte Muskelgruppen innert kürzester Zeit zu entwickeln.

Viel Erfolg Leute

Greez
Hannes

hi,
freut mich für dich !

darf ich das so verstehen, dass die arme erst in den letzten 2 wochen sozusagen ( also im 5er ) um einen ganzen centimeter gewachsen sind ? beeindruckend !

würdest du sagen, dass die metabolische arbeit mitunter hauptfaktor für das armwachstum war, da du ja erst im 5er-zyklus, als du die pumpsätze hinzugefügt hast, das armwachstum verzeichnen konntest ?

wieviel gewicht hattest du bei den beiden stretchpunktübungen drauf ?

was waren deine GÜ's in dem hauptproggi ?

gibts für den trizeps auch irgendne stretchpunktübung die nicht hinter / über dem kopf ist ? weil das bekommt mir irgendwie nicht so gut. :/

mfg


PS: übrigens thanx für die übersetzungen !!!!! finds echt klasse von dir und wkm, dass ihr euch da so reinkniet ! habt mir auch schon viiiel geholfen !

Also mich würde mal interessieren wie ihr das ganze umsetzt und von welchen Trainingsumfang man ausgeht.

Bleiben wir bei Armen als Spezialisierung:

- Wann werden die Strechpointisos und Konz.isos integriert? Direkt nach
der passenden Hauptübung?
Bsp. 1. Klimmzüge
2. Schrägbankcurl
3. Konz.curl am Kabel

- Wieviele Wdh. sollten gemacht werden bei 2. und 3.?
- Muss bei 3. immer nur ein Satz gemacht werden, dieser aber
abnehmend bis das "Gefühl" sagt es ist Schluss.

Wie kann man das ganze auf die Quads anwenden? Übungen?

Besten Dank!

Chris

Zitat:

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Zitat von hannesburk

Nach ende des zykluses masen meine Arme knapp 1cm mehr als vorher und sind voller neuer Adern und Buckeln.

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Hast du im Zyklus zugenommen, oder war es ohne Gewichtszunahmen oder gar Abnahme möglich?

hallo leute.

@susan: ja das wachstum kam richtig in den letzten 2-3 wochen, da war wirklich jeden tag fortschritte zu verzeichnen. mit der auftrennung von metabolischer arbeit und mechanischer sollte man vorsichtig und konsequent umgehen. ich habe mal eine armspez ohne jegliche metabolische arbeit gemacht (klar ein bisschen hat man immer) und meine arme wurden hart wie stahl doch umfangmässig ging absolut nichts..da war die mechanische arbeit mehr als genug,doch was fehlte war die glykogeneinlagerung provoziert durch pumpsätze und post-workout-carbs.

ich kann nun nicht sagen das die metabolische arbeit der hauptgrund war sondern dass die kombi den ausschlag gibt.ohne mechanische arbeit (welche die zwingende voraussetzung für ein hypertrophy darstellt) wäre ganz sicher nix gegangen.denn sobald ich richtig schwere gewichte auflegte und mit negativen arbeitete kam das wachstum..oder du kannst es auch so sehen. vor den 5ern hatte ich viel met.arbeit für die arme durch die zugübungen mit 15 oder 10reps.allgemein war ganz klar deutlich dass durch die hohen gewichte bei den stretchpunktübungen die masse kam...doch ohne pumpsätze werden die ärmchen niemals dick!

es gilt dies für jeden selbst rauszufinden.gut möglich dass für den einen schwere grundübungen ausreichend sind,gekoppelt mit pumpsätzen zum schluss.ich brauche für die arme ganz sicher schwere negative stretchübungen und eine durchschnittliche dosis burn und mindestens ebenso wichtig viiiiiiele carbs nach dem training.

Grundübungen in meinem proggi waren: squats,kreuzheben,rudern,bankdrücken,schulterpress e

>gibts für den trizeps auch irgendne stretchpunktübung die nicht hinter / über dem kopf ist ? weil das bekommt mir irgendwie nicht so gut. <

das wird schwierig,du willst den langen kopf dehnen und dazu musst du nun mal überkopf arbeiten.aber es gibt unzählich varianten..sz,frenchpress,mit kurzhanteln,schrägbank,flach,am kabel..allesamt gut geeignet,am besten ganz klar diejenigen bei welcher du den grössten stretch spürst..ausprobieren

@eastside:
du musst wirklich selbst rausfinden was für dich passt,es gibt ganz sicher kein pauschalrezept..lies die stickys dort findest du die antworten zu deinen fragen.

die Armübungen (stretchpoint)machst du ganz zum Schluss wenn du den Rest gemacht hast.
nachdem du alle stretchpoint-übungen gemacht hast,machst du alle metabolische arbeit für die gewünschten muskelgruppen.



>Wie kann man das ganze auf die Quads anwenden? Übungen?<

hier wäre wichtig dass du die Theorie verstehst dann würdest du dir die frage selbst beantworten können.
grundübung Squats und für den met. Stress beinstrecken.

@vince: habe c.a ein kilo zugenommen körperfett konstant,defi sogar besser durch bessere muskelzeichnung.
die khs sind extrem wichtig.mit dieser intensiven methoden könntest du sicherlich auch einige mm bei kcal-defizit zulegen doch ich sehe absolut keinen sinn in einer defi zu spezialisieren.im gegenteil betrachte ich dies als Fehler den hier willst du wirklich mit den Grunübungen so viele kcals wie möglich verbrennen und dabei effektiv deine muskelmasse erhalten,da sind isos nur im weg.


cheers

wieviel load hattest du denn drauf bei den stretchpunktisos ? und der bewegungsablauf war sozusagen "nur" ein leichtes wippen in der gedehntesten position, oder hast du in der negativen aktiv dagegen gedrückt ?

mfg

hi susi:

bei incline hammer curls hatte ich zum schluss 30kg in jeder hand
bei überkopfstrecken ebenfalls

LS ist nur ein aktiv dagegen halten in der meist gedehnten position. ich habe aber auch mit dem myotatischen reflex gearbeitet das ist dann schon eher ein wippen.

cheers

hört sich seeeehr vielversprechend an. werd ich wohl nächsten zyklus auch mal austesten.

welche GÜs hattest du im programm ?

Kurze Zwischenfrage: Wie alt sind die Resultate jetzt? Haben sie schon eine folgende SD "überlebt"?

Zitat:

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Zitat von ent0n

Kurze Zwischenfrage: Wie alt sind die Resultate jetzt? Haben sie schon eine folgende SD "überlebt"?

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das ist eine gute Frage.
Das schöne Glycogen geht in der SD meistens wieder flöten und dann steht man mit den selben Umfänge wie vorher da. :wein:

Ging mir zumindest bei meinen Wadln so.

Aber ich will hier natürlich keinen Erfolg schmälern. Super Arbeit hannes.

GÜs stehen oben!

verstehe eure sorge, doch kann keine sd der welt diese zuwächse killen. und das glykogen geht keineswegs einfach flöten.

natürlich hatte ich nach 2wochen vollkommener SD c.a 2-3mm weniger doch nach 2 trainingseinheiten der 15er war alles wieder da.der nächsten Zyklus läuft seit ein paar tagen.

berechtigterweise habe ich mir vor der SD überhaupt keine sorgen um meine zuwächse gemacht,weil ich mittlerweilen weiss,das jeglicher Muskelzuwachs oder Umfangsteigerung nach der SD sofort wieder reingeholt ist.

Ich verstehe die Angst vor der SD wirklich nicht.
Mein einziges Problem dabei ist,dass ich das Training soooooo sehr vermisse ;-)

cheers

Kleine Frage, diese Pumpsätze die du angesprochen hast ... waren dass dann im Grunde normale KH-Curls fürn Bizeps oder auch solche speziellen Übungen (Loaded Streching). Weil ich hab vor gleich mit HST Cluster zu beginnen nachdem ich im ersten Monat eher ... naja weniger effektiv angefangen hab ;). Und da würd ich eben doch gleich ein volles Programm einbauen um wirklich bestmögliche Erfolge zu erzielen ^^

Zitat:

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Zitat von hannesburk

Ich verstehe die Angst vor der SD wirklich nicht.

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naja, um Angst geht es nicht, sondern um die Evaluierung von Zuwächsen. Ich kann mit einem geschickten carbloading und dazu passendem Training meine Umfänge für ein paar Tage gewaltig steigern. Aber das ist ja dann keine echte Hypertrophie.
In deinem Fall scheint es aber wirklich mehr Muskelmasse zu sein.
Deshalb: Respekt!
Ich werde im kommenden Zyklus auch mal mehr Wert auf erk1/2 legen.

Grüße
Basti

1. hast du vorher die max gewichte für die strechpunktübungen ermittelt?
2. wie hast du die waden trainiert?
3. wie lange dauerte eine TE am ende des zyklus?
4. hast du LS für den rücken gemacht?
5. sehe ich es richtig, dass du: die GÜ+Strechpunkt mit über 100%+LS in jeder TE (gegen ende) gemacht hast?
6. hast du KB und KH in eine TE gemacht, oder abwechselnd (bezogen auf meinen thread, in dem ich nur KB vorsah)
beste grüße

jup, siehe Basti. Insofern gute Arbeit!

Zitat:

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Zitat von Dance

1. hast du vorher die max gewichte für die strechpunktübungen ermittelt?
2. wie hast du die waden trainiert?
3. wie lange dauerte eine TE am ende des zyklus?
4. hast du LS für den rücken gemacht?
5. sehe ich es richtig, dass du: die GÜ+Strechpunkt mit über 100%+LS in jeder TE (gegen ende) gemacht hast?
6. hast du KB und KH in eine TE gemacht, oder abwechselnd (bezogen auf meinen thread, in dem ich nur KB vorsah)
beste grüße

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1. nein hab ich nicht.hab sowas noch nie gemacht und bin sehr leicht eingestiegen und hoch gegangen bist nichts mehr ging

2. Waden hab ich in diesem Zyklus nicht direkt trainiert.Werd ich aber nachholen auch nach Speziverfahren. Das heisst Stretchpunktübung= vorgebeugtes Wadenheben und tiiiiiiief runtergehen.
Allgemein musst du verstehen um was es geht bei der Spezialisierung du kannst dann alles selber herleiten und brauchst keine Anweisungen mehr.

3. zum Schluss knapp 1h

4. jep hab ich zum Schluss wenn ich nicht genügend Spannung/Ziehen im Lat hatte nach den regulären Sätzen...mit der Zeit spürt man ob das Trainingsziel erreicht ist oder nicht.Das Ziehen im Muskel zeugt von ausreichend Met. Arbeit während der brutale Pump garantiert dass man auch die met. Komponente ausgereizt hat.

5. Nein siehst du falsch. das über 100% bezieht sich nur auf die zu spezialisierenden Muskelgruppen. Lies dir gut das Stickys über die Zyklenplanung durch. Du wählst zum einen Grundübungen für das generelle Wachstum und erst wenn du eine Muskelgruppe spezialisieren willst nimmst du Stretchpunkt mit rein. Für die Arme habe ich zum Schluss tatsächlich das ganze Programm genutzt. Myotatischer Reflex,LS,Pumpsätze unilaterale Negative..Ansonsten nur Clustern und bei den Zugübungen partielle Reps..aber steht alles in den Stickys

6. getrennt,beiden würd ich nie im Leben schaffen mit Gewichten um meine 2RM herum!


Lies dir nochmals genauer die Stickys durch und dann leg los. Du wirst nach einigen Zyklen genau wissen wann du den Wachstumsreiz optimal gesetzt hast..Ich habe nun rausgefunden wie meine Arme sehr sehr gut wachsen und nun gilt es dies mit einem stetigen Wachstum des Rests zu kombinieren wobei ich gerade auf die Waden oder den Trapezius auch hie und da ein spezialisierendes Auge werfen werde.

Es braucht sehr viel Erfahrung aber das Austesten ist es ohne Zweifel wert

viel erfolg
Hannes

danke schön :winke:

alles geklärt (5 war nur flasch formuliert)

ps: die stickies sind super, schon mehrmals gelesen und dank wkm weiß ich jetzt sogar, was erk 1/2 ist :balabala:

@hannesburk

welches Volumen hattest du bei den Stretchpunktübungen im Vergleich zu den Grundübungen?

gibt es eigentlich eine Empfehlung wie viele Stretchpunktübungen man maximal in einem Zyklus machen sollte? ich wollte jetzt Incline-KH-Curls, KH-Trizepsstrecken, Fliegende und Schrägbank-Seitheben zusätzlich zu meinen 5 Grundübungen einbauen. passt das oder sind das schon zu viele Übungen?

Könntest Du nicht mal Deinen kompletten Trainigsplan posten ???

Zitat:

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Zitat von wkm

Zitat:

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Zitat von anabo-doc

Könntest Du nicht mal Deinen kompletten Trainigsplan posten ???

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Wer ist denn hier angesprochen?

Ob diese Anfrage überhaupt Sinn macht???


Gruß

WKM

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Würde mich auch mal interessieren wie so ein Plan aussieht, wenn man sich auf die Arme Spezialisieren möchte.... das habe ich jetzt nämlich auch vor auszuprobieren.

@ hannesburk


was verstehtst du unter " konzentrischen Pumpsätzen " ?

meinst du damit Strip sets oder normale Sätze mit hohen WH im 15-20 er bereich ?

warum Konzentrisch ? keine exzentrische Phase?

Danke !

Zitat:

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Zitat von Bolo

@ hannesburk


was verstehtst du unter " konzentrischen Pumpsätzen " ?

meinst du damit Strip sets oder normale Sätze mit hohen WH im 15-20 er bereich ?

warum Konzentrisch ? keine exzentrische Phase?

Danke !

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es geht ausschliesslich darum so viel metabolischen stress wie möglich zu erzeugen.das heisst so viel laktat und pump wie möglich.dazu ist die konzentrische phase 1000mal besser geeignet.
du wählst eine kontraktions-iso und versuchst den maximalen pump zu erreichen.

in der praxis schaffst du das am besten mit sogenannten pulse-reps.
das heisst die letzten 10cm vor der konzentrischen kontraktion legst du innerhalb zirka 2sekunden zurück,lässt das gewicht innerhalb 0,5sekunden wieder 10cm zurück und so weiter.

das ist nur grob beschrieben und von übung zu übung etwas verschieden.wichtig ist aber dass du dich so lange wie möglich nahe der konz.kontraktion in der positiven phase der bewegung aufhälst und so kurz wie möglich exzentrisch (negativ)arbeitest
das sind pulsereps

brennen wie feuer, dauern nicht annähernd so lange wie stripsätze und sind um ein vielfaches effektiver für die MAPK erk1/2 -Stimulation

cheers

Für die die das nicht verstanden haben:

Man kann auch einfach eine 10 Sek lange konzentrische (einfach so langsam wie möglich) machen, und danach eine möglichst schnelle exzentrische (negative) um wieder in die konzentrische (positive) zu kommen.

Gruss, Steini

@ hannesburk ( oder natürlich auch andere , zB wkm, der ja nur ein paar Grundübungen Clusterstyle macht)

kann man die konzentrischen Pumpsätze bei Isoübungen auch zs. mit
einem kurzem Cluster- Grundübungsprogramm anwenden ?

zB. wenn man sein Cluster Programm durch hat ( zB kreuzheben,
Bankdrücken, LH Rudern), dann geht man noch in die Maschinen
und macht diese Pumpsätze bei Isoübungen ?
ist es dann zuviel, wenn man für jede Muskelgruppe noch 1 Übung macht ?
( Beinstrecker, Bizepsmaschine, trizepsdrücken, Butterfly , ....)

kann man die Pumpsätze am Ende des gesamten Trainings machen,
oder muss es gleich nach einer bestimmten Grundübung sein , zB Beinstrecker gleich nach Kniebeugen oder Kreuzheben ?
gleich danach geht aber nur schwer, den nach dem Bankdrücken
müsste man Butterfly, Trizepsdrücken und Seitheben machen, wobei
die letzten zwei dann schon nicht direkt ans Bankdrücken anschliessen.

ich mache momentan nach den letzten Cluster-WH noch ein paar
strip sätze und ich muss sagen, dass ich deren Wirkung extrem merke.
die Muskeln scheinen richtig zu explodieren.

wenn ich nun anstatt der strip sätze bei meinen 3 Grundübungen
ab und zu Isos an den maschinen machen könnte, wäre das eine
nette Abwechslung.

hey aria

ja das kannst du sehr wohl
die pumpsätze macht man ganz zum schluss des trainings und nicht direkt nach den spezifischen grundübungen.
und es ist kaum zu viel wenn du all die beschriebenen übungen an den maschinen nacheinander machst
ich mache z.b
beinstrecken,pullover,butterfly,seitheben,trizeps, bizeps

ohne probleme den diese pumpsätze schonen das nervensystem im gegensatz zu den schweren grundübungen enorm und übertraining durch die pumpsätze ist kaum denkbar

viel erfolg damit und berichte mal von den ergebnissen

hab ich das richtig verstanden, bei den pumpsätzen egal wie viele wdh. und egal wie leichtes gewicht, hauptsache maximaler pump+brennen? gewichte in laufe des zyklus auch steigern oder nicht?

richtig verstanden,nur der pump und somit die metabolische belastung zählt,ob du die gewichte steigerst ist somit implizit absolut zweitrangig

kann man auch wenn man mit dem clustern fertig ist, beispielsweise das zusatzgewicht einfach weglegen und einen zusätzlichen satz mit sovielen dips und klimmzüge ohne zusatzgewicht machen mit soviel wh wieviel gehn? oder besser extra arm-isos? hab noch nicht ganz verstanden was pumpsätze sind....

hey dave
könnte man wäre aber höchst ineffizient
lies dir die beschreibung der pumpsätze nochmals genau durch,dann erübrigen sich diese Fragen
es geht darum so viel sauerstoffschuld wie möglich mit einem möglichst kleinen ressourcenverschleiss (zns-belastung...) zu erreichen.
dafür sind maschinen-isos und bewegungen in der konzentrischen phasen nahe der kontraktion am geeignetsten."pulse reps" führen nun all diese aspekte zusammen und ergeben somit einen optimalen ansatz

cheers

hi, habe mir die stickys nochmal angeschaut...
und dort steht man soll erst strechen (Stretchpunktübungen) und erst danach Kontraktionsübungen machen...
aber wie geht das mit dem strechen bzw. wie oft und wie lang muss man strechen? zwischen jedem cluster oder einfach am ende nach dem clustern noch 60 sekunden mit isos oder mit mehrgelenksübungen strechen?

Und Kontraktionsübungen damit sind die pumpsätze mit den extra isos gemeint oder? dort einfach eine isoübung pro muskel mit soviel wh machen und das am ende des normalen trainings mit nur 1 satz?


weiters steht im sticky:

2) Man wählt Isos welche den Stretch erhöhen (Stretchpunktübungen). Falls ihr dies nicht macht (z. B wenn ihr Pushdowns den Skullcrushers vorzieht), dann macht ihr zu wenig Differenzierung zwischen einer Iso und einfach mehr Sätze der zugehörigen Mehrgelenksübung (hier wären mehr Sätze der Mehrgelenksübung deutlich produktiver). Für Muskelgruppen, welche ihr mit keiner Stretchpunktübung abdeckt, könnt ihr die Überschneidung erhöhen und mehr Mehrgelenksübungen mit anderen Winkeln oder Griffen integrieren.

ich versteh den absatz leider nicht. sollte man nun isos wählen welche den Stretch erhöhen oder mehr Sätze mit Mehrgelenksübung machen? und wenn mehr sätze, wie sollte das gehen...nach meinen 24 einzelwh bei 1-2rm ist das doch schwer möglich(bei mir jedenfalls...sonst zieht sich das training bald 3stunden hinaus...)



bin gerade in der 5ten woche meines hst zykluses und meine oberarme sind wieder ca. um 0,5cm gewachsen. welche strechpunktübungen und/oder Kontraktionsübungen wären jetzt am besten geeignet oder wie sollte ich jetzt genau vorgehen, damit meine oberarme nochmehr wachsen und das bestmögliche wachstum meiner oberarme in diesen zyklus heraushole?

mache gerade:
dips 24wh
klimmzüge 24wh
kb/kh 24wh



sorry dass ich nochmal nachgefragt habe, aber ich verstehs halt nicht so schnell wie manch andere...:)

Zitat:

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ich versteh den absatz leider nicht. sollte man nun isos wählen welche den Stretch erhöhen oder mehr Sätze mit Mehrgelenksübung machen? und wenn mehr sätze, wie sollte das gehen...nach meinen 24 einzelwh bei 1-2rm ist das doch schwer möglich(bei mir jedenfalls...sonst zieht sich das training bald 3stunden hinaus...)

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Also wenn ich das richtig verstanden habe dann kannst du nach der Mehrgelenksübung Pumpsätze machen, aber NUR wenn du vorher eine Strechpunktübung gemacht hast ansonsten fällt auch die Pumpübung weg.
O D E R du kannst anstelle von Strech und Pumpsätzen einfach noch ne Mehrgelenksübung machen (zB Normal Klimmis dann noch zusätzlich vorgeb Rudern oder zusätzlich zu Dips noch BD)!
Hoffe das war deine Frage und falls ich das obrige falsch verstanden oder interpretiert habe bitte verbessern!!!
Gruß BEn

hi dave
nicht komplizierter machen als es ist.

Zitat:

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Zitat von .dave

hi, habe mir die stickys nochmal angeschaut...
und dort steht man soll erst strechen (Stretchpunktübungen) und erst danach Kontraktionsübungen machen...
aber wie geht das mit dem strechen bzw. wie oft und wie lang muss man strechen? zwischen jedem cluster oder einfach am ende nach dem clustern noch 60 sekunden mit isos oder mit mehrgelenksübungen strechen?

Und Kontraktionsübungen damit sind die pumpsätze mit den extra isos gemeint oder? dort einfach eine isoübung pro muskel mit soviel wh machen und das am ende des normalen trainings mit nur 1 satz?

---

also:
du sollst nicht stretchen sondern eine Stretchpunktübung auswählen,das sind übungen bei welchen die Belastung in der Stretchposition am Grössten ist, z.B überkopftrizepsdrücken oder kurzhantelflys,Schrägbankcurls u.s.w
Ausgeführt werden diese Übungen ganz normal über den vollen ROM

allgemein solltest du beim proggidesign folgendermassen vorgehen
1.Grundübungen wählen
2.Dort wo du schwerpunkte setzen möchtest oder einfach eine Muskelgruppe optimal abdecken möchtest,wählst du eine Stretchpunktübung um noch mehr Fokus auf die Muskelgruppe zu legen
3. Wenns dir wirklich ernst ist mit der Spezialisierung wählst du nun noch für die zu spezialisierende Muskelgruppe eine Pumpübung,das sind wie du richtig gesehen hast die Maschinenisos die nur dazu da sind einen maximalen Pump und ein Brennen zu erzeugen.

Das erklärt auch den Satz den du nicht verstanden hast.

Wenn du alle für dich nötigen Grundübungen gewählt hast,dann wählst du als zweites die Stretchpunktübungen und nicht irgendwelche Kontraktionsübungen,denn dann wäre es viel besser mehr Mehrgelenksübungen anstelle dessen zu machen (du könntest nämlich deutlich mehr Load verwenden und die Muskelsynergien besser nutzen)
Du musst verstehen dass wir mit den Grundübungen und den Stretchpunktübungen im normalen HST-Style trainieren (ob du nun clusterst oder nicht ist ganz egal,hauptsache Progression)

Mit den Pumpisos sieht es nun aber anders aus,hier brauchst du keine Progression sondern einfach einen maximalen Pump,den holst du dir mit Vorliebe zum Schluss des Trainings.

Beachte aber auch dass Punkt 1 und 2 deutlich Priorität vor Punkt 3 (Pumpisos) haben,den die mechanische Belastungssteigerung hat eine durchwegs höheres Wachstumspotential als die metabolische (Pump/Glykogenspeicherleerung),daher leg den Fokus auf die Grundübungen und ergänze mit Stretchpunktübungen wo nötig und sorge für eine optimale lineare Progression der Loads.


cheers

vielen dank für die hilfe
habe ich es dann so richtig verstanden:

zusätzlich zu den dips, kz, und kb/kh noch die entsprechenden Stretchpunkt isos machen und jene über den vollen rom mit dem selben volumen der 3 mehrgelenksübungen und den load auch dort ständig steigern.

kann ich es so machen, wenn ich beispielsweise dips, kz, und kb/kh im zirkel trainiere, dann auch noch die Stretchpunktübungen zu diesen zirkel hinzufüge?

nochmals vielen dank...

@ hannesburk

Danke für die Antwort.
werde mailen, ob ich die Pumpsätze besser find als die strip sätze.
wahrsch. schon, den ich trainiere alleine, und dann bei der
Bank und beim Rudern ... alleine ständig die Scheiben runternehmen
ist für die strip sätze auch nicht so effektiv ....

ich weiss noch nicht, ob die Pumpsätze jetzt, da ich bei 110 % bin und
den load mehere Tage verwende jedes Trainig verwenden soll, oder
nur bei den letzten beiden ( wie es auch zyko beschreibt).
wie du schon geschrieben hast, die Synergie von mechan. Arbeit
und metaboler ist enorm. viel. werde ich mal die testen, die Pumpsätze am Ende jeden Trainings zu verwenden.

hast du eigentlich eine Erklärung, warum die Pumpsätze mit Maschinen
besser sind, als mit freien Gewichten ?


wenn ich den Anfangsthread richtig gelesen habe, bist du ein Fan
des klassischen HST ( mit Clustern am Schluss glaub ich).
mich würde interessieren, warum du die klassische Form dem
Clustern vorziehst, bzw. ,was du beim reinen Clustern nicht so doll findest.

ich bin gerade auch beim Clustern, habe aber vorher schon einige
Zyklen klassisches gemacht.
denke, der nächste wird wieder ein klassischer.
ich hab beim Clustern rausgefunden, das es mir gar nicht soviel mehr bringt, wenn ich mehr als 20 oder 30 WH mache.
nach 10 WH hab ich schon das gewisse Ziehen im Muskel, dass auf einen
effektiven mechanischen Reiz schliessen lässt.
hab mir am Wochenende ein paar alte Statements von Haycock durchgelesen, in welchen er sagt, das der 1. Satz einer Übung der wichtigste sei. wenn das Signal zur Hypertrophie erstmal gesandt wurde,
kann man aus allen weiteren Sätzen ( bzw. WH) einen immer geringer
werdenden Effekt erzielen. weitere Sätze , bzw. WH bringen zwar sicherlich noch zusätzlich etwas mehr, aber den Haupteffekt bringt der 1.Satz ( er bringt auch noch eine Studie bei welcher 50 % bei einem 8 h load bereits in den ersten 30 min. erreicht wurde, nicht erst nach 4h).

da in meinem Studio nur ein Kniebeugenständer ist, und ich den
fürs Kniebeugen und evtl. LH Rudern brauche, gibt es immer Ärger, wenn
ich den stundenlang belege, besonders jetzt, wo ich immer nur ein oder
zwei WH machen kann . leider kann ich auch nur zu den Stosszeiten am Abend trainieren.

beim klassischen HST mache ich meinen Satz Kniebeugen (oder auch 2),
mit je nach Woche 15,10, 5-er WH und das wars dann.
evtl. werde ich beim nächsten Mal das gewicht nochmals weiter erhöhen
und Clustern ( 10 WH, reicht mir). dann bin ich nur für die 1 oder 2 Wochen Clustern am Schluss länger im Gerät drin, aber nicht schon die Wochen vorher. ( zukünftig werde ich viel. im Sommer Clustern ( wenig los), im Winter (knallvolles Studio) klassisches machen)

viel. könntest du auch mal deinen TP hier schildern, weiter oben (Seite 2)
hat auch schon mal einer danach gefragt, es besteht also durchaus Interesse daran !!!!!!!!
mich würde auch interessieren, welche unilateren Negative du machst
( geht ja wohl nicht bei allen Muskelgruppen, Brust zb nicht)

( viel. eröffnest du auch einen neuen Thread, da ja neues Thema, es gibt hier eh nur echt wenige, die klassisches HST betreffen)