Statement zum Trainingsplan

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17.10.2011, 20:54
kegelgott29

Statement zum Trainingsplan

Hallo Liebe Bodybuilder,

bin noch nicht so lange hier und wurde für meine ersten Eintrag ziemlich belächelt wg. meinem "Trainingsplan".

Nun habe ich einen neuen ausgearbeitet zusammen mit einem guten Freund von mir, der schon ein paar Jahre effektiv trainiert.

Würde gerne wissen was Ihr von dem Trainingsplan haltet.
3 Tage die Woche:

Also ich fang mal an:

Tag 1: Brust - Trizeps - Schulter

Bankdrücken LH: 5 Sätze ( 12Wh, 8Wh, 6Wh, 3 Wh, 3 Wh mit 5-10kg Gewichtssteigerung)

Schrägbankdrücken LH: 5 Sätze ( 12Wh, 8Wh, 6Wh, 3 Wh, 3 Wh mit 5kg Gewichtssteigerung)

Frenchpress SZ: 4 Sätze (je 8 Wh. mit 5 kg Gewichtssteigerung)

Schrägdrücken KH: 4 Sätze (je 8 Wh mit insgesamt 5 kg Steigerung)

Schulterdrücken: 4 Sätze (je 8 Wh mit insgesamt 5 kg Steigerung)

Trizeps Seilzug: 3 Sätze (je 12 Wh mit 5 kg Steigerung)

Tag 2: Bizeps - Bauch - Beine

LH-Stange weit: 4 Sätze (je 8 Wh mit 5 kg Steigerung)
LH-Stange eng: 4 Sätze (je 8 Wh mit 5 kg Steigerung)
weit und eng abwechselnd

SZ-Stange: 4 Sätze (je 12 Wh mit 5 kg Steigerung)

Kurzhantel: Kombi Hammercurl u. normal (je 12 Wh mit insgesamt 5 kg Steigerung

Beinheben Klimmzugstange: 4 Sätze (je 10 Wh)

Situps: 3 Sätze (je 20 Wh)

Kniebeugen: 5 Sätze ( 10Wh, 6Wh, 6Wh, 6Wh, 6Wh mit 5-10 kg Steigerung)

Tag 3: Rücken - Nacken

Kreuzheben: 5 Sätze (10 Wh, 8Wh, 8Wh, 8Wh, 6 Wh, mit 10 kg Steigerung)

Rudern vorgebeugt: 4 Sätze (je 8Wh, 10 kg Steigerung)

Shrugs Nackendrücken: 4 Sätze (je 15 Wh. mit 10 kg Steigerung)

Klimzüge: 4 Sätze (soviel wie ich schaff)

So das wars. Bitte kommentieren was Ihr davon haltet.
Danke schon mal im Vorfeld. :-)
17.10.2011, 21:16
Supernatural

(viel) zuviele Bizeps Isos.
Desweiteren bist du, wenn du erst seit kurzem dabei bist, mit nem GK oder max. 2er Split wesentlich besser beraten.
17.10.2011, 22:31
kegelgott29

komm mit dem Plan ganz gut zurecht eigentlich.

und abgesehen von zuviel bizeps ?
17.10.2011, 22:36
Supernatural

mit einem GK oder 2er könntest du wesentlich öfter einen Reiz setzen.
Und gerade am Anfang muss man die Muskeln nicht mit so vielen Sätzen in einer TE grillen um Fortschritte zu mache - daher ist ein 3er einfach nicht optimal.
18.10.2011, 00:52
kegelgott29

sonst noch andere meinungen?
18.10.2011, 01:18
Mark83

ja, mach GK
18.10.2011, 07:23
dat_huep

Zitat:

Zitat von kegelgott29

komm mit dem Plan ganz gut zurecht eigentlich.

und abgesehen von zuviel bizeps ?

Du kommst vielleicht vom Ego her gut klar damit, für deinen Körper als relativer Anfänger ist das aber ein suboptimaler bis falscher Ansatz.

Gerade in den ersten Monaten kommen die meisten mit einem ordentlichen GK basierend auf Grundübungen zu wesentlich besseren Ergebnissen.

Und wenn man die Gewichtung der einzelnen Muskelgruppen mal in Relation zur Muskelgröße setzt, merkt man wie absurd hier die Schwerpunkte gesetzt wurden. Diese »Möchtegern aus allen Winkeln beanspruch«-Übungsauswahl für den Bizeps ist z.B. totaler BS und sorgt zwar durch die ständige Belastung für einen gewissen Muskeltonus, bringt aber keinen optimalen Wachstumsreiz.

Für einen Anfänger reicht für den Bizeps z.B. – bin kein WKM-Verfechter – ein Pool von 2-3 Übungen aus denen pro GK-Einheit EINE ausgewählt wird.

Alles in allem kann man den TP in die Tonne treten, weil erkennbar kein reelles KnowHow dahintersteckt.
18.10.2011, 07:56
Deed

ihr habt doch alle keine ahnung. als anfänger muss man so viele isos machen wie nur möglich. udn je mehr übungen in einem tp desdo besser. ****** auf die laberköppe mit ihrem wkm und ihren grundübungen und ihrer 2er splits. maaaan es zählt die anzahl der übungen. 20 pro muskel! und in jeder te jeden muskel! so siehts aus!! und das "effektive freunde" das beste sind um sich zu informieren weiß doch nun mal ECHT jeder.... :roll:

@ topic: ma besser ma GK machen. wegen mir auch den an 3 tagen.
18.10.2011, 10:01
jo.bouscheljong

Zitat:

Zitat von Deed

ihr habt doch alle keine ahnung. als anfänger muss man so viele isos machen wie nur möglich. udn je mehr übungen in einem tp desdo besser. ****** auf die laberköppe mit ihrem wkm und ihren grundübungen und ihrer 2er splits. maaaan es zählt die anzahl der übungen. 20 pro muskel! und in jeder te jeden muskel! so siehts aus!! und das "effektive freunde" das beste sind um sich zu informieren weiß doch nun mal ECHT jeder.... :roll:

@ topic: ma besser ma GK machen. wegen mir auch den an 3 tagen.

Also dein Plan macht mich als Anfänger nun doch sehr neugierig, vlt kann ich ja doch alle !!!! isos an einem Tag machen und weiß das nur nicht ? Oder ? :rofl:
18.10.2011, 10:17
Deed

Zitat:

Zitat von jo.bouscheljong

Also dein Plan macht mich als Anfänger nun doch sehr neugierig, vlt kann ich ja doch alle !!!! isos an einem Tag machen und weiß das nur nicht ? Oder ? :rofl:

richtig! ist ein absoluter geheimtipp. :))
aber pssssssssst!
18.10.2011, 13:04
kegelgott29

Es ist jetzt nicht so das ich ein totaler Anfänger bin.

Gehe seit einem Jahr 3 mal die Woche ins Fitnessstudio.
Deswegen meine ich das mein Trainingsplan eigentilch ganz in Ordnung is um gut aufzubaun
18.10.2011, 13:41
Manoah

Zitat:

Zitat von kegelgott29

Es ist jetzt nicht so das ich ein totaler Anfänger bin.

Gehe seit einem Jahr 3 mal die Woche ins Fitnessstudio.
Deswegen meine ich das mein Trainingsplan eigentilch ganz in Ordnung is um gut aufzubaun

Naja, wenn du schon alles weisst, warum dann noch fragen? :ratlos:
18.10.2011, 15:37
dat_huep

Zitat:

Zitat von kegelgott29

Es ist jetzt nicht so das ich ein totaler Anfänger bin.

Gehe seit einem Jahr 3 mal die Woche ins Fitnessstudio.
Deswegen meine ich das mein Trainingsplan eigentilch ganz in Ordnung is um gut aufzubaun

Dann erklär doch einfach mal basierend auf welchen Gedankengängen die Übungsauswahl, der Split und die Satzanzahl sich ergeben haben?

Dürfte mehr als schwer fallen, und wird auch garantiert nicht passieren.

Aber wie Manoah schon schrieb…
18.10.2011, 15:46
ProudBavarian

du musst wirklich ahnung haben, wenn du in ner TE 12 und mehr sätze für bizeps und nur 5 für beine einbaust.

sehr gut, weitermachen :professor:

wichtig-threads lesen. und jetzt sag nicht das hast du schon getan.
18.10.2011, 16:00
Kuhl-Män

Der arme Bizeps :))
18.10.2011, 18:37
powersofti

@kegelgott29: Durchlesen, über das Gelesene Gedanken machen und neuen Trainingsplan machen

Zitat:

Zitat von powersofti

Bei einem Anfänger ist weder das zentrale Nervensystem (ZNS) noch die Intramuskuläre Koordination (IK) ausgebildet, dazu kommt noch das ein Anfänger, egal wie intensiv er trainiert, garnicht alle Muskelnfasern aktivieren kann.
Jeder hat es warscheinlich schon erlebt das er nach einer Trainingseinheit, bei der man alles gegeben hat, nach kurzer Zeit das Gefühl hatte er könnte gleich nochmal ins Training weil er so fit ist. Das liegt eben daran das er nur einen kleinen Teil der Muskulatur aktivieren kann und die restlichen Fasern sind ausgeruht.
Daraus kann man ableiten das es nicht schadet wenn man 3x in der Woche den gleichen Muskel trainiert.

Die IK wird ausgebildet indem man Mehrgelenksübungen, auch Grundübungen genannt, ausführt. Das ist ein Prozess der Jahrzehnte dauert, wenn er sich mit den Jahren auch immer mehr abschwächt. Ohne diesen Prozess wäre es garnicht möglich sich kontinuierlich zu verbessern.

Das ZNS ist ein ganz kritisches Teil, zum einen braucht man eine Belastung des ZNS um sich zu verbessern zum anderen Teil kann eine Überlastung des ZNS einen in der Entwicklungerheblich behindern oder sogar um Jahre zurück werfen (Übertraining)

Wenn man das alles beachtet sollte klar sein das man am Anfang mit einem GK trainieren sollte.

Wann sollte man jetzt auf einen Split wechseln? Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Meiner Meinung nach ist der beste Zeitpunkt wenn man alle Muskelnfaser aktiviert hat. Das dürfte der Bereich sein in dem man mindesten das dreifache seines Anfangstrainingsgewicht besser noch das vierfache bewegen kann.
Bis dahin ist auch die IK weit genug ausgebildet um sie durch ISOtraining nicht in der Entwicklung zu behindern.

Selbst Ausnahmen mit einer aussergewöhnlich Genetik werden das im Normalfall nicht unter drei Jahren schaffen.

Geht man zu früh auf einen Split kann man durchaus gute Erfolge haben allerdings nur so lange bis einem die IK und das ZNS einen Strich durch die Rechnung weil sie nicht gut genug ausgebildet sind. Das sind dann meistens die Leute die nach 3 Jahren aufgeben weil nichts mehr geht ( Einige halten auch länger durch)

Ich selber mache 2x im Jahr für ca 4 Monate einen GK-Plan und kann damit trotz meines Alters immer noch gute Erfolge vorweisen und ich habe 1986 angefangen zu trainieren.
18.10.2011, 18:52
Mark83

Zitat:

Zitat von powersofti

@kegelgott29: Durchlesen, über das Gelesene Gedanken machen und neuen Trainingsplan machen

ich find den Beitrag wenig hilfreich.

Wieso sollten GÜ's die intramuskuläre Koordination besser schulen als Isos? Imo redest du von intermuskulärer Koordination. Irgendwie passt alles nicht so richtig...Übertraining...alle Fasern aktivieren...3-4-faches Ausgangsgewicht...mir alles viel zu einseitig betrachtet und pauschalisiert.

Ja, er soll GÜ's und einen GK machen, da stimme ich zu!
18.10.2011, 18:57
MannMitBizeps

Wie schon erwähnt, ist hier der WKM-Plan der beste Ansatz, anstatt einen TP mit tausenden von Iso's zu verwenden.
Der Aufbau kann natürlich noch durch optimale Nahrung verbessert werden. Ich selbst habe mit einem Ganzkörperplan alá WKM am besten aufgebaut. Erst später lohnt es sich Iso's in den TP zu packen um Rückstände auszugleichen.