Hohlkreuz die 214134te

Sorry, ich weiß dass es etliche Hohlkreuzfreds und auch in google viele Ergebnisse gibt, aber mein Problem sieht so aus:

Ich dehne seit geraumer Zeit (Monate) täglich oder zumindest fast täglich meine Hüftbeuger, seit ein paar Wochen trainiere ich meinen Bauch mit Crunches, aber es passiert NICHTS, nicht die kleines Veränderung am Hohlkreuz die auf Effektivität des Trainings hinweisen würden. Selbst wenn Übungen wie Igelgang effektiver sind, müsste doch wenigstens irgendwas passieren.

Wenn ich meine Beine ANZIEHE, dann ist es weg, ich bin also immer der Meinung gewesen, dass die Hüftbeuger es nach vorne ziehen oder irgendwas nicht stützt. Wenn is in der Position weg geht, müsste man das doch auch im Stehen bekämpfen können?

Die HÜFTBEUGER und die BAUCHMUSKELN sind doch das wesentliche darin? Ich weiß dass man noch dies und das mit reinnehmen kann, aber ich will nicht jeden Tag mit zusätlichen Übungen füllen ohne zu wissen, ob überhaupt irgendwas passiert.

Hat da jemand Erfahrung, hat jemand sein Hohlkreuz komplett bekämpft, kann es sein dass man sowas gar nicht beheben kann oder sollte man wirklich einen Arzt konsultieren?

Es muss doch möglich sein aus diesem Bogen, der sich mein Rücken nennt, einen schönen geraden Rücken zu machen. Ich bin nicht übergewichtig, trainingstechnisch gut dabei, aber diese Scheißhaltung geht nicht weg.
Da ist auch nichts mit "Im Alltag auf die Haltung achten". Das ist keine falsche Haltung, ich kann so gerade stehen wie ich will, da ändert sich nichts, nur wenn ich die (/ein) Bein anziehe. Wenn ich das beim Laufen ändern wolle, müsste ich mich etwas zusammenkauern. Aber das kann doch nicht der Lösungsweg sein, wie ein zusammengekniffener Spasti rumzulaufen, und ich kann mir auch nicht vorstellen, dass sich dadurch die Muskeln irgendwie anpassen.

Hatte/Hab das selbe problem:

Dank dem holhlkreuz und schlechtem bindegewebe ist mir meine Kniescheibe vor 1. monat das 4. mal rausgesprungen...Bin deshalb schon recht oft beim Physiotherapeuten gewesen bzw. geh ich immernoch...

Mein Physiotherapeut meinte ich soll komplett aufhören Rücken zu trainieren und mehr Bein trainieren, dazu sehr intensiv Bauch trainieren (Beine bestenfalls im 90° winkel)
Das Beintraining hilft dazubei die Hüfte gerade zu "stellen"

Bei mir hat das bis jetzt ganz gut geholfen und ich hoffe das ich dir damit auch weiterhelfen konnte auch wenn ich jetzt kein Fachmann bin.


Lg, Marco

wenn man das Bein hochzieht rotiert das Becken nach hinten und hebt die Lendenlordose auf...

- Beckenrotation nach dorsal üben
- Ischiocrurale Muskeln kräftigen
- Rectus femoris und Iliopsoas mobilisieren
- unteren Rücken mit Massagen detonisieren
- untere Bauchmuskeln kräftigen
- glutaeus maximus kräftigen (Beckenrotation dorsal)

ansonsten kann auch die Statik gesamt betroffen sein, kann ich so jetzt nicht beurteilen...

Erstmal danke an beide. Unabhängig davon, sollte ich Kreuzheben vorerst komplett sein lassen?
Magma, ich dächte mal irgendwo gelesen zu haben, dass du ne Praxis in meiner Nähe hast.

ich würde es zumindest nicht mit max. Belastung machen... wenn die Dorsalrotation des Beckens funktioniert bzw. verinnerlicht ist - kann man es beim KH gleich mit trainieren...

Praxis ist ein Leipzig :-)

Jo und ich wohn in Halle, vielleicht sollte ich dann einfach mal vorbeikommen.

Ich dachte immer (...) gerade schweres Kreuzheben ist empfehlenswert. Da hab ich dann wohl etwas verwechselt. Schade, ist meine Lieblingsübung. :sorg:

@dergroßetod

beim schweren KH gibt es ansich ja auch nix auszusetzen...

allerdings ändert sich beim Hohlkreuz die Biomechanik in der WS erheblich, so das gewisse Maßnahmen der Reposition des Beckens notwendig sind...

das sollte man erstmal mit moderatem Gewicht üben, im maximalen Bereich erhöht sich die Gefahr der Kompensationsbewegungen erheblich und das Korrigieren fällt unnötig schwerer...

@GlotzWeg
wäre nicht das Thema ;-)

wenn du ein Rezept hast (ist halt günstiger) schreib ich dir per PN wie und wo und dann machen wir einfach ein Termin aus - wenn es für dich paßt und in meinem Plan geht...

Kann es sein, dass es einfach daran liegt, dass ich den Rückenstrecker nicht dehne?
Ist das dieser Muskel hinten am Rücken auf diesem Bild?

http://content.grin.com/binary/wi24/107056/18.gif


Das linke erinnert mich stark an mein Hohlkreuz, ich bin im Unteren Rücken Bereich richtig eingepresst.

Reicht diese Übung um diesen Muskel zu dehnen:
http://www.walksite.de/images/3_rueckenstrecker_ani.gif

Ansonsten hab ich halt die GÜs im Plan, tiefe Kniebeuge etc., zusätzlich Crunches mit Gewicht.

naja, der Rückenstrecker ist nur ein Aspekt der behandelt werden sollte... das alleine reicht aber nicht, weil sich alle Aspekte gegeneinander beeinflussen...

daher ist es eben wichtig, alle o.g. Punkte zu bearbeiten - um das System aus Bändern, Muskeln, Knochen und Positionen gesamt zu verändern... ein Teil alleine hat nicht die Kraft alles zu beeinflussen...

die Übung geht, aber wird sicherlich alleine nichts ausrichten...

Was ich jetz mache is jeden Abend:

Ausfallschritte für Hüftbeugerdehnung,
Rückenstrecker dehnen
3 Sätze Crunches.

Und 3mal/Woche normales Training im Studio hauptsächlich GÜs, mit tiefen Kniebeugen etc.

die Ausfallschritte kräftigen aber gleichzeitig den rectus femoris, der widerum das Becken nach vorne dreht und ins Hohlkreuz rein zieht... hier ist also damit nix gewonnen...

versuche die o.g. Punkte mal umzusetzen - so das das gesamte System in eine Richtung beeinflusst wird...

Nicht Ausfallschritte als Kraftübung, sondern die Dehnübung bei der die Hüftbeuger gedehnt werden. Wird da etwa auch was gekräftigt?
Ja ich versuch das unzusetzen, muss aber erst googlen was was bedeutet. Und wie gesagt, das Becken selbst nach hinten zu ziehen, will ich nicht machen, weil ich mich dabei nur zusammenkauere.

als Dehnlagerung ist es ok, dann hab ich das falsch verstanden... das Becken muß gedreht werden!!! also nur Rotation keine Lageveränderung nach hinten...

das Zus.kauern kommt zustande, weil der hypertone LWSbereich im Rücken das nicht mitmacht... deswegen die vielen einzelnen Komponenten bzw. Baustellen...

- Ischiocrurale Muskeln kräftigen
-dh. Oberschenkelrückseite trainieren? Wird das durch tiefe Kniebeugen abgedeckt
oder sollte ich da Beincurls ergänzen? Ich weiß jedoch nicht ob es in meinem Studio
ein entsprechendes Gerät gibt.

- Rectus femoris und Iliopsoas mobilisieren
-die werden durch Ausfallschritte (Dehnübung) gedehnt, richtig?

- unteren Rücken mit Massagen detonisieren
-hab ich erstmal nicht die Möglichkeit

- untere Bauchmuskeln kräftigen
-Crunches mit Gewicht

- glutaeus maximus kräftigen (Beckenrotation dorsal)
-Kniebeugen

Eigentlich hab ich alles schon abgedeckt, außer die Beincurls. Trotzdem keine Änderun am Hohlkreuz.
Was ist mit dem unteren Rücken, muss der nicht gedehnt werden?

rectus femoris wird durch ausfallschritte nicht gedehnt...

also eher sowas und dabei versuchen den Unterschenkel so nah wie mögl. an den Po zu positionieren....


http://www.youtube.com/watch?v=QjEXsaUCfjA


Ischios eher so (excentrisch) trainieren, genau so den oberen Anteil zur Fixierung des Beckens in dorsalrichtung -> also zuerst das Becken korrigiert einstellen und dann die Übung absolvieren...

http://www.youtube.com/watch?v=lH5Qwq3vdeA

bei Crunches aufpassen, nicht die Füße irgendwo fixieren!!! sonst werden wieder hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert...

unterer Rücken sollte natürlich mobiliersiert werden....z.b. durch Übung auf dem Stuhl (Vorbeugung)


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=70713

sowas geht nicht in Tagen ;-) die korrekte Ausführung mal voraus gesetzt...

Aber bei dieser Stuhlübung oder auch bei anderen Dehnübungen für den Unteren Rücken, merke ich da gar keine Dehnung drin. Ich kann mich zusammenpressen wie ich will, eher krieg ich keine Luft weil mein Bauch zusammengedrückt wird, als dass ich ne Dehnung im Unteren Rücken spüre.

Den iliopsoas hab ich mit Ausfallschritten auch mitlerweile so gedehnt, dass ich mit den Ausfallschritten extrem weit stehen muss, um noch ne Dehnung zu spüren. Kann es eigentlich auch sein, dass sowas von einer einzigen Sache abhängig ist?
Bspw. Bauch und Ilipsoas und Vordere Oberschenkel in Ordnung, aber der Untere Rücken nicht ausreichend gedehnt?

nein, wenn alles außer eine Struktur in Ordnung wäre - würde sich die eine Struktur dem stärkerem System unterordnen bzw. anpassen...

wenn du keine Dehnung fühlst - fehlt die ausreichende Beckenrotation und die Beugung kommt zu sehr aus dem Rundrücken...

der iliopsoas kann ja auch mit Ausfallschritten gedehnt werden... aber der rectus femoris nur schlecht, weil er eben über das Knie zieht - daher ist es notwendig über den Unterschenkel eine ausreichende Vordehnung zu erreichen... das Becken hat keine ausreichende Bew.amplitude um den rectus femoris ohne Vordehnung mit Hilfe der Knie Flexion zu mobilisieren...

irgendwas stimmt also nicht in deiner Übungsausübung - wenn sich nach Monaten nix verbessert... also müssen wir schauen, wo die Sache hinkt ;-)

Also muss ich das Becken nach hinten drehen während ich den unteren Rücken dehne?
Die rectus femoris Dehnübung ist auf jeden Fall ziemlich gut auszuführen.

richtig, so nimmt das Becken die Gegenposition zum Hohlkreuz ein... alleine durch die Beckenrotation nach dorsal wird der Rücken verlängert, die Vorneigung steigert den Effekt dann dementsprechend...

Danke für deine umfangreiche Hilfe.

Ich hab jedoch immernoch Probleme, den unteren Rücken richtig zu treffen beim Dehnen. Kann man den überhaupt so gezielt und intensiv dehnen wie bspw. den rectus femoris?

man kann sich auch auf den Rücken legen und die Knie zur Brust ziehen und den Kopf einrollen... so bekommt man auch eine Dehnung der Rückenstrecker...

aufgrund der anatomischen Beschaffenheit der Rückenstrecker (viele kleine Muskeln) hat man aber nicht so ein "Dehnungschmerz" Gefühl