Hohlkreuz die 214134te

[GlotzWeg]

Sorry, ich weiß dass es etliche Hohlkreuzfreds und auch in google viele Ergebnisse gibt, aber mein Problem sieht so aus:

Ich dehne seit geraumer Zeit (Monate) täglich oder zumindest fast täglich meine Hüftbeuger, seit ein paar Wochen trainiere ich meinen Bauch mit Crunches, aber es passiert NICHTS, nicht die kleines Veränderung am Hohlkreuz die auf Effektivität des Trainings hinweisen würden. Selbst wenn Übungen wie Igelgang effektiver sind, müsste doch wenigstens irgendwas passieren.

Wenn ich meine Beine ANZIEHE, dann ist es weg, ich bin also immer der Meinung gewesen, dass die Hüftbeuger es nach vorne ziehen oder irgendwas nicht stützt. Wenn is in der Position weg geht, müsste man das doch auch im Stehen bekämpfen können?

Die HÜFTBEUGER und die BAUCHMUSKELN sind doch das wesentliche darin? Ich weiß dass man noch dies und das mit reinnehmen kann, aber ich will nicht jeden Tag mit zusätlichen Übungen füllen ohne zu wissen, ob überhaupt irgendwas passiert.

Hat da jemand Erfahrung, hat jemand sein Hohlkreuz komplett bekämpft, kann es sein dass man sowas gar nicht beheben kann oder sollte man wirklich einen Arzt konsultieren?

Es muss doch möglich sein aus diesem Bogen, der sich mein Rücken nennt, einen schönen geraden Rücken zu machen. Ich bin nicht übergewichtig, trainingstechnisch gut dabei, aber diese Scheißhaltung geht nicht weg.
Da ist auch nichts mit "Im Alltag auf die Haltung achten". Das ist keine falsche Haltung, ich kann so gerade stehen wie ich will, da ändert sich nichts, nur wenn ich die (/ein) Bein anziehe. Wenn ich das beim Laufen ändern wolle, müsste ich mich etwas zusammenkauern. Aber das kann doch nicht der Lösungsweg sein, wie ein zusammengekniffener Spasti rumzulaufen, und ich kann mir auch nicht vorstellen, dass sich dadurch die Muskeln irgendwie anpassen.

[Marco1994]

Hatte/Hab das selbe problem:

Dank dem holhlkreuz und schlechtem bindegewebe ist mir meine Kniescheibe vor 1. monat das 4. mal rausgesprungen...Bin deshalb schon recht oft beim Physiotherapeuten gewesen bzw. geh ich immernoch...

Mein Physiotherapeut meinte ich soll komplett aufhören Rücken zu trainieren und mehr Bein trainieren, dazu sehr intensiv Bauch trainieren (Beine bestenfalls im 90° winkel)
Das Beintraining hilft dazubei die Hüfte gerade zu "stellen"

Bei mir hat das bis jetzt ganz gut geholfen und ich hoffe das ich dir damit auch weiterhelfen konnte auch wenn ich jetzt kein Fachmann bin.


Lg, Marco

[Magma]

wenn man das Bein hochzieht rotiert das Becken nach hinten und hebt die Lendenlordose auf...

- Beckenrotation nach dorsal üben
- Ischiocrurale Muskeln kräftigen
- Rectus femoris und Iliopsoas mobilisieren
- unteren Rücken mit Massagen detonisieren
- untere Bauchmuskeln kräftigen
- glutaeus maximus kräftigen (Beckenrotation dorsal)

ansonsten kann auch die Statik gesamt betroffen sein, kann ich so jetzt nicht beurteilen...

[GlotzWeg]

Erstmal danke an beide. Unabhängig davon, sollte ich Kreuzheben vorerst komplett sein lassen?
Magma, ich dächte mal irgendwo gelesen zu haben, dass du ne Praxis in meiner Nähe hast.

[Magma]

ich würde es zumindest nicht mit max. Belastung machen... wenn die Dorsalrotation des Beckens funktioniert bzw. verinnerlicht ist - kann man es beim KH gleich mit trainieren...

Praxis ist ein Leipzig

[GlotzWeg]

Jo und ich wohn in Halle, vielleicht sollte ich dann einfach mal vorbeikommen.

[GlotzWeg]

- Ischiocrurale Muskeln kräftigen
-dh. Oberschenkelrückseite trainieren? Wird das durch tiefe Kniebeugen abgedeckt
oder sollte ich da Beincurls ergänzen? Ich weiß jedoch nicht ob es in meinem Studio
ein entsprechendes Gerät gibt.

- Rectus femoris und Iliopsoas mobilisieren
-die werden durch Ausfallschritte (Dehnübung) gedehnt, richtig?

- unteren Rücken mit Massagen detonisieren
-hab ich erstmal nicht die Möglichkeit

- untere Bauchmuskeln kräftigen
-Crunches mit Gewicht

- glutaeus maximus kräftigen (Beckenrotation dorsal)
-Kniebeugen

Eigentlich hab ich alles schon abgedeckt, außer die Beincurls. Trotzdem keine Änderun am Hohlkreuz.
Was ist mit dem unteren Rücken, muss der nicht gedehnt werden?

[Magma]

rectus femoris wird durch ausfallschritte nicht gedehnt...

also eher sowas und dabei versuchen den Unterschenkel so nah wie mögl. an den Po zu positionieren....


http://www.youtube.com/watch?v=QjEXsaUCfjA


Ischios eher so (excentrisch) trainieren, genau so den oberen Anteil zur Fixierung des Beckens in dorsalrichtung -> also zuerst das Becken korrigiert einstellen und dann die Übung absolvieren...

http://www.youtube.com/watch?v=lH5Qwq3vdeA

bei Crunches aufpassen, nicht die Füße irgendwo fixieren!!! sonst werden wieder hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert...

unterer Rücken sollte natürlich mobiliersiert werden....z.b. durch Übung auf dem Stuhl (Vorbeugung)


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=70713

sowas geht nicht in Tagen die korrekte Ausführung mal voraus gesetzt...

[GlotzWeg]

Aber bei dieser Stuhlübung oder auch bei anderen Dehnübungen für den Unteren Rücken, merke ich da gar keine Dehnung drin. Ich kann mich zusammenpressen wie ich will, eher krieg ich keine Luft weil mein Bauch zusammengedrückt wird, als dass ich ne Dehnung im Unteren Rücken spüre.

Den iliopsoas hab ich mit Ausfallschritten auch mitlerweile so gedehnt, dass ich mit den Ausfallschritten extrem weit stehen muss, um noch ne Dehnung zu spüren. Kann es eigentlich auch sein, dass sowas von einer einzigen Sache abhängig ist?
Bspw. Bauch und Ilipsoas und Vordere Oberschenkel in Ordnung, aber der Untere Rücken nicht ausreichend gedehnt?