wkm umstellung?

Servus,

Ich bin 16 Jahre jung, 1.82 m gross und wiege 79kg. Ich trainiere seit 6 Monaten 2.5 davon mit nem drecks Splii und 3.5 Wkm. Meine Kraftdaten:

Kreuzheben: 102.5 x 8
Frontkniebeugen 80 x 8
Bankdrücken 80 x 8
Überkopfdrücken 60 x 6
vorg. Rudern 75 x 8
Klimmzüge mit 5kg zusatzgewicht x8

Nun zu meiner Frage mein Rücken und Beine haben sich in diesen 3.5 Monaten etwas verändert, jedoch bin ich ein wenig mit den Armen unzufrieden und mit der Brust. Desweiteren komme ich nie zu nem Bauchtraining, da ich nach der TE immer zu erschöpft bin.
Deswegen wollte ich jetz Dips dazu nehemen, eine Übung Bizeps und ein festes Bauchtraining, aufteilen wollte ich das ganze wie folgt:

TE 1:

Frontkniebeugen 2 Aufwärm-, 3 Arbeitssätze
Bankdrücken 2 Aufwärm-, 3 Arbeitssätze
Rudern 1 Aufwärm-. 3 Arbeitssätze

TE 2:

Kreuzheben 2Aufwärm-, 3 Arbeitssätze
Dips 3 Sätze (erst mal ohne aufwämen, da ich eh noch nicht viele schaffe vill 6)
Lh Bizeps curls 3 Sätze

TE 3:

Überkopfdrücken ( Military Press) 2 Aufwärm-, 3 Arbeitssätze
Klimmzüge 3 Sätze
Sit ups ( oder eine andere Übung eventuell etwas vorschlagen) 3 Sätze

Ist das ganze so in Ordnung, ich wollte das jetzt einfach mal 2 Monate testen und dann schauen wies aussieht. Sollte ich irgendwelche übungen verschieben oder ist das so ok? Sollte ich noch Beine zur TE 3 dazunehmen? Ich wollte TE 3 extra keine machen zur Regeneration ist das gut so?.
Ich freu mich auf Antworten von euch.

Mit freundlcihen Grüssen

Das passt so von der Aufteilung und der Ergänzung.
Was ich anzumerken habe:

- FKB durch normale KB ersetzen!
- Waden fehlen
- Bankdrücken am besten leicht schräg ausführen


Mal ehrlich. Ich kann mich noch so verausgaben. Für 5-10min Bauch am Ende der TE habe ich immer noch Kraft.
Bauch kannst du aber auch gut zum Aufwärmen machen.

Deine Kraftwerte sind für 16 Jahre schon sehr gut!

Danke für die schenlle Antwort von dir.

Mit den normalen Kniebeugen hab ich starke Problem, bekomme die einfach überhaupt nich hin, ohne nach hinten zu kippen, hast du da vill ein paar Tipps für mich?
Naja wenn ich ehrlich sein soll hab ich dann meistens einfach kein Bock mehr auf Bauch, ich würds wahrscheinlich auch hinkriegen, aber es ist einfach null motivation da.
Wo liegt eig der wichtige Unterschied zwischen Frontkniebeugen und Kniebeugen?Ich tesete denn Plan dann einfach ma so und versuche die Kniebeugen hinzubekommen.

Bei KB hast du einen ganz anderen Hebel und ganz andere Spannungszustände auf dem Bein.
Ohne hohe Spannungzustände keine großen Muckies.
Das ist es ja immer. Vielen gebe nden richtigen KB keine Chance. Das sollte man schon mal so lange machen bis man wenigsten 110-120kg auf 8-12 Wdh sauber und tief beugt. Das ist den meisten aber zu anstrengend bzw. fehlt die Geduld sich da hochzuarbeiten und dann wird der Ausweg genommen, auf die Frontbeuge umzusteigen. Dort wird dann argumentiert, dass man da viel leichter runterkomt und die Quads mehr spürt usw. Blödsinn, sorry. Diese Leute machen dann auch FKB mit 80kg und solche Späße. Wie soll denn bei den Spannungszuständen da groß was wachsen? Ich kann auch Beinstrecker mit dem kompletten Stapel machen. Da spüre ich auch meine Quads besser und trotzdem werde ich damit nicht annähernd so ein Bein aufbauen wie jemand der schwere KB macht.
Dann wird argumentier, dass ein Ronny Rockel doch auch Frontkniebeugen macht und das ja dann nicth soo schelcht sein kann. Jo, aber der macht die mit 200kg und beugt regulär auch 250kg+. Das sind doch kganz andere Spannungszustände. Wer sic hauskennt mit Kontraktione nund eben Eenrgiegewinnung, Spannungszuständen und dem daraus resultierendem Ergebnis, der erkennt schnell, dass Frontkniebgue als Spaß oder Ergänzung dienen kann, aber in den allerwenigsten Fällen als Hauptübung für die Beine.

Wenn KB ersetzen, dann durch 45°-Beinpresse (keinen horizontalen oder Hackenschmidtblödsinn) aber als Anfänger sollte man der KB wirklich eine Chance geben, denn die kann einen entscheidenden Unterschied machen und ist nunmal neben Kreuzhben die Ganzkörperübung schelchthin.

Für Kniebeugetipps diese Squat Rx Reihe anschauen.
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI


Bauch einfach am Ende jeder (!) TE machen. Das muss Disziplin rein und dann gehört es irgendwann dazu wie das Duschen und Umziehen und stört dann auch nicht mehr. Beiß dich mal 2 Monate durch und dann wird das zum Selbstläufer.
Ich kombiniere mein Bauchtraining immer mit Dehnen. Satz Bauch, Dehnen, Satz Bauch usw.
Dehnen wirst du auch müssen, um besser beugen zu können (zeigt dir der Typ in dem Video) und noch als Geheimtipp. Jeden Morgen nach dem Aufstehen einen Besenstiel nehmen und 50 Überkopfkniebeugen machen. Dann wirst du bald ein KB-König.

ich hab da auch gleich ne Frage...

Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken usw... sind ja alles Übungen die auch die Bauchmuskeln beanspruchen mehr oder weniger. (Stabilisation, Körper-Spannung)

Daher hab ich schon oft gelesen das man den Bauch nicht extra jede TE trainieren muss, bzw. überhaupt nicht extra!

Ich habe auch schon länger keine SitUps mehr gemacht, mein Bauch ist aber nicht schlechter geworden, eher im Gegenteil!

vllt weiß wer von euch was genaueres. :ratlos:

Das stimmt so schon. Bei allen genannten Übungen werden die Bauchmuskeln trainiert und ein zusätzliches Bauchtraining ist nicht zwingend notwendig.
Aber imo ist Bauchtraining wichtig. Es stärkt den Rumpf, der nunmal das Zentrum des Körpers ist und zudem strafft es diese Partie auf gewisse Art. Desweiteren ist es gut, wenn man seine Bauchmuskeln unter Kontrolle hat und das geht nunmal mit gezieltem Bauchmuskeltraining.
Gerade ,wenn man schwer zieh und Beugt und damit deruntere Rücken gut was abbekommt, dann ist es imo auch nur natürlich und logisch den Bauch ebenfalls aktiv zu stärken.
Wie gesgat, dass sind pro TE 5-10min. Daran solls doch nicht liegen, oder?

ne die 5-10min hat man schon zeit, daran solls nicht scheitern.

nur ich hab halt wirklich oft schon gelesen das die bauchmuskeln durch die grundübungen schon echt gut trainiert werden, sodass man sie nicht mehr extra trainieren braucht.

ich wollte das nur hier mal miteinbringen in die diskussion, da es ja recht gut dazu passt!

Das Witzige ist doch aber, dass meistens genau diese Leute dann 10min nach dem Training auf den Crosstrainer gehen:arcade:

Erst einmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort und das du dir überhaupt die Zeit nimmst!

Ich werd das mit dem Bauch aufjedenfall machen, nur eine Frage habe ich wie ist das mit dem Dehnen gemeint ,wie und was dehnen?

ich probier die Überkopfkniebeugen auch mal aus wobei ich die gar nich hinkriege 0o. Das mit der Spannung und Kontraktion hab ich mir noch gar nich überlegt, aber jetzt wo du das sagst könnte es echt sein, dass es bei mir an Spannung fehlt, ich dachte auch Frontknibeugen kann man gut mit Kniebeugen tauschen.
Auch danke für das Video, welches du mitgepostet hast.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=59202

Wenn du die Überkopfkniebeuge hinbekommst, dann wirst du die richtigen KB ebenfalls richtig machen, weil das dann automatisch geht.

Wie gesagt, dass ist eine ganze Videoreihe. Der Typ hat echt den Plan und bringt super Tipps am Fließband.

Üben, üben, üben und du wirst dein Leben lang davon zehren.
Du bist erst 16 Jahre und da ist Gewicht eh zweitrangig. Nutze die Zeit um die Technik zu perfektionieren und wenn du dann 18-20 Jahre bist, haust du alles weg.

servus,

ja hab das video zu ende gesehen und dieses dehnen direkt mal getestet, ich komm erst runter wenn mir einer von hinten nen kick verpasst, also werde ich das aufjedenfall ab jetzt machen.

Nur eine Frage habe ich jetzt noch und zwar ist es nich sinnvoller am anfang zu dehnen? Weil wenn ich ja jetz ne übung mach zB. Kreuzheben habe ich ja manchmal Muskelkater am nächsten Tag, welcher ja nichts anderes ist also ganz kleine Risse im Muskel, wenn ich mich nicht irre?
Und wenn ich nun nach der jeweiligen Übung jetzt dehne, kann es dann nich passieren, dass die Risse sich vergrössern?

Ist es nicht sogar rein theortisch sinnvoller davor zu dehnen, da sich der Muskel dann besser aufwärmt? Also will dich jetzt keineswegs verbessern, ist sozusagen nur heisse Luft die mir im Kopf rumscwirrt, aber könnte davon eventuell etwas stimmen?

Das stimmt bzw. wird solche Dehnen auch teilweise benutzt um sogar solche Mikrorisse und auch minimal Hypertrophie auszulösen. Stichwort Loaded Stretching. Das kommt aber immer auf den Grad der Dehnung an.

Am besten ist es, wenn man sich an trainingsfreien Tagen dehnt.

Bei dir geht es ja um Dehnungen, die deine KB-Ausführung unterstützen sollen.
Das heißt hauptsächlich Hüfte, Beinbeuger, Ferse, Waden usw.

Die kannst entweder an trainingsfreien Tagen machen oder an allen Tagen außer TE1, weil du da ja beugst. Und selbst da geht das, wenn auch mit Vorsicht. Wenn das Bein voll aufgepumpt ist, sollte man Dehnen vorsichtig ausführen.

Wenn du am anderen Tag leichten MK hast, dann kannst du ruhig dehnen. Das kann sogar deine Regeneation fördern.

Heisst das es wäre am effektivsten, wenn ich jeden Tag dehne ab sofort, bis auf die TE1, natürlich dann auch an freien Tagen?
Ich hatte oft gelesen, dass Muskelkater nichts mit Hypertrophie zu tun hat, ist das jetzt doch so oder wie kann ich das verstehen, ich dachte bis jetzt oft muskelkater zu haben wäre sogar schädlich?
Danke für deine Antworten.

Ich häng mich hier einfach mal mit rein mit der Frage, wie denn das dranngehängte Bauchmuskeltraining am besten aussehen sollte? Gerne auch einfach nur ein Link oder so habe grade nichts im Forum gefunden. Mache auch WKM.
Danke und Gruß

ich antworte morgen

Zitat:

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Zitat von trainingnoob

Heisst das es wäre am effektivsten, wenn ich jeden Tag dehne ab sofort, bis auf die TE1, natürlich dann auch an freien Tagen?

Beständigkeit ist beim Dehnen genausop wichtig wie beim Krafttraining. Es bringt nichts, wenn du 3 Wochen jeden Tag Kniegas und danach wieder für Wochen rumeierst. Nimm dir erstmal vor die entsprechenden Partien 2-3mal die Woche zu dehnen. Das reicht in der Regel. Hüftbeuger sind sehr zäh und brutal stark. Es kann sein, dass du die öfters dehnen musst. Das ist individuell. Aber das Thema Dehnen ist nur ein Teil von evtl. Blockaden für eine perfekte KB-Ausführung.

Ich hatte oft gelesen, dass Muskelkater nichts mit Hypertrophie zu tun hat, ist das jetzt doch so oder wie kann ich das verstehen, ich dachte bis jetzt oft muskelkater zu haben wäre sogar schädlich?
Danke für deine Antworten.

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Was ist MK? Für den einen ist es das angenehme Ziehen und die erhöhte Spannung in den Muskeln (gutes Zeichen!) und für den einen ist es erst MK wenn man mit Schmerzen rumgeht wie auf Eiern und selbst nach 2-3 Tage nnoch was merkt (schlechtes Zeichen!).

Und ja, du hast vollkommen recht. MK hat so gesehen nichts mit HT zu tun.
MK in starker Form nichts mehr als eine hinderliche Randerscheinung. MK KANN ein Beweis für Mikrotraumata sein aber MT ist nicht unbedingt eines für Hypertrophie (das eigentliche Ziel eines jeden BB! Sollte aber klar sein). Wenn es so wäre, ach wäre das toll. Dann müsste man nur noch Dehnen und sich gegenseitig mit Knüppeln auf den Arm klopfen und schon würde man wachsen. Denn mit diesen Methoden bekommt man MK und MT, aber hat mit HT so gut wie nix am Hut.

Das Thema Loaded Stretching ist eine spezielle Art zu dehnen. Erstens ist dies sehr gut um die Geist-Muskel-verbidung aufzubauen, denn für viele und gerade Anfänger ist es nur durch diesen starken Zug möglich, gewisse Muskeln überhaupt mal zu spüren. Desweiteren ist es eine Kontraktion unter starker Dehnung. Das sit jetzt keine Methode um groß Muckies zu bekommen, aber als Zusatz und Unterstützung auf jeden Fall zu empfehlen.


Bauchmuskeltraining nach Lust und Laune. Crunches, Beinheben, Sit-ups, Twister, statische Übungen usw. Hauptsache die Übungen werden korrekt ausgeführt.

ok ich dehn dann jetzt einfach in jeder TE ausser TE1 halt.
ich hatte ja in TE3 Bacuh drinn, was jetzt aber in jeder TE drinn ist, ich wollte da jetzt für waden einsetzen. Ist es egal ob Wadenheben stehend oder sitzend, oder gibt es da irgendwelche Vor-, oder Nachteile?
Danke für deine guten Antworten.

Waden sitzend trainiert hauptsächlich den Soleus.
Stehend ist besser, noch besser ist Donkey-wadenheben.

Waden ruhig 3mal die Woche rannehmen, die sind hartnäckig und können nicht übertraineirt werden.
2mal stehend (oder Donkey), 1mal sitzend.

wollte nur eben eine Frage dazwischen werfen, bezüglich der KB.

Schrägt man die Beine denn nun an? Oder hat man sie Parallel? :&

Zitat:

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Zitat von Assyrianos

wollte nur eben eine Frage dazwischen werfen, bezüglich der KB.

Schrägt man die Beine denn nun an? Oder hat man sie Parallel? :&

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Wenn deine Frage ist wie tief man geht:
Also normalerweise zählen sie nur wenn die Hüfte unter Knieniveau ist.
Mann kann sie auch Ass2Grass machen (also so weit man kann runter).

Ich hoffe du meinst das?!

Zitat:

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Zitat von joban993

Wenn deine Frage ist wie tief man geht:
Also normalerweise zählen sie nur wenn die Hüfte unter Knieniveau ist.
Mann kann sie auch Ass2Grass machen (also so weit man kann runter).

Ich hoffe du meinst das?!

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Nein nein ich meine die Füße, in welchen Winkel stehen diese denn zur Stange.

Sind sie rechtwinklig dazu also so : I I

Oder eben Schräg, also so: \ /

das frage ich mich, die einen sagen das, die anderen das :/

Zitat:

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Zitat von Assyrianos

Nein nein ich meine die Füße, in welchen Winkel stehen diese denn zur Stange.

Sind sie rechtwinklig dazu also so : I I

Oder eben Schräg, also so: \ /

das frage ich mich, die einen sagen das, die anderen das :/

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sie sind schräg \ /!

Also meine sind wie man so schön sagt auf 11 und 13 uhr, oder ein bissl weiter. das muss jeder selber herausfinden.
Standbreite ist iwo zischen ein bissl weiter als hüftbreite - schulterbreite.
Schau dir mal am besten Videos auf YouTube an oder falls bei euch jemand tiefe KB im Studio mit viel Gewicht macht, schau es dir bei ihm an. (der wird es hoffentlich richtig machen).

aber so stehen I I ist gar nicht gut für die Knie, bzw. kommt man so gar nicht runter... (jedenfalls ich nicht)

Also kann ich sozusagen Waden+Bauchtraining und dehnen am Ende jeder TE machen?
Ich nehm dann jetzt in TE3 normale Kniebeugen auf oder Überkopfkniebeugen, halt solnag bis ich sie hinbekomme und übe morgens paar Überkopfkniebeugen.
Danke für deine ganzen Tipps!!!

Zitat:

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Zitat von trainingnoob

Also kann ich sozusagen Waden+Bauchtraining und dehnen am Ende jeder TE machen?
Ich nehm dann jetzt in TE3 normale Kniebeugen auf oder Überkopfkniebeugen, halt solnag bis ich sie hinbekomme und übe morgens paar Überkopfkniebeugen.
Danke für deine ganzen Tipps!!!

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Ich würde es nicht nach jeder TE machen...

Und wegen den Kniebeugen, da würde ich die ganz normalen machen. ÜberkopfKniebeugen sind echt schwer.
Von daher würde ich mir ein Plätzchen suchen wo man die Langhantel auf fallen lassen kann :D

Zitat:

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Zitat von trainingnoob

Also kann ich sozusagen Waden+Bauchtraining und dehnen am Ende jeder TE machen?
Ja, genau.

Ich nehm dann jetzt in TE3 normale Kniebeugen auf oder Überkopfkniebeugen, halt solnag bis ich sie hinbekomme und übe morgens paar Überkopfkniebeugen.
Danke für deine ganzen Tipps!!!

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In der TE selbst mach normale Beugen. Eben so weit runter wie du sauber kommst.
Die Überkopfkniebeugen sind nur als zusätzliches Techniktraining gedacht. Daher auch mit Besenstiel. Evtl. kann dann später eine leere Langhantel genommen werden.

wieso nich nach jeder?

son platz gibs bei mir im Studion nich der Freihantelbereich is eh schon klein, bin aber eh fast der einzige der den brauch.

servus,

ich wollt mich für den Dehntipp nochmal bedanke ich bekomme die Kniebeuge jetzt hin. Nur wenn ich mit den Oberschenkeln parallel bin und tiefer gehe wir man ***** rund, wie kann ich das verbessern?
Vom Gewicht bin ich bei 8x 90kg und 6 x 100kg.

Das Denen aber bitte beibehalten!

Probier mal aus ob du in der untersten Hock-Position immer noch einrundest, wenn du dich an einem, zum Beispiel Türrahmen oder Rack, festhällst und den Rücken bestmöglichst gerade ziehst. Wenn das geht, dann hast du wahrscheinlich kein Beweglichkeitsproblem sondern eines mit dem richtigen Spannungsaufbau. Wenn du in die Hocke gehst und unten einrundest, dann deshalb weil sowohl der Beinbizeps und die Rückenstrecker gleichzeitig an der Hüfte ziehen. Zieht der Benbizeps stärker am Becken als deine Rueckenstrecker, so kippt das Becken nach unten weg und du rundest ein.

Desweiteren kannst du auch versuchen etwas breiter zu stehen, aber dazu müsste man ein Video sehen, den nich weiß ja nicht wie du stehst.

Üben, üben, üben und dran bleiben. Das wird schon.