wkm umstellung?

**trainingnoob** · 12.12.2011, 15:12

Servus,

Ich bin 16 Jahre jung, 1.82 m gross und wiege 79kg. Ich trainiere seit 6 Monaten 2.5 davon mit nem drecks Splii und 3.5 Wkm. Meine Kraftdaten:

Kreuzheben: 102.5 x 8
Frontkniebeugen 80 x 8
Bankdrücken 80 x 8
Überkopfdrücken 60 x 6
vorg. Rudern 75 x 8
Klimmzüge mit 5kg zusatzgewicht x8

Nun zu meiner Frage mein Rücken und Beine haben sich in diesen 3.5 Monaten etwas verändert, jedoch bin ich ein wenig mit den Armen unzufrieden und mit der Brust. Desweiteren komme ich nie zu nem Bauchtraining, da ich nach der TE immer zu erschöpft bin.
Deswegen wollte ich jetz Dips dazu nehemen, eine Übung Bizeps und ein festes Bauchtraining, aufteilen wollte ich das ganze wie folgt:

TE 1:

Frontkniebeugen 2 Aufwärm-, 3 Arbeitssätze
Bankdrücken 2 Aufwärm-, 3 Arbeitssätze
Rudern 1 Aufwärm-. 3 Arbeitssätze

TE 2:

Kreuzheben 2Aufwärm-, 3 Arbeitssätze
Dips 3 Sätze (erst mal ohne aufwämen, da ich eh noch nicht viele schaffe vill 6)
Lh Bizeps curls 3 Sätze

TE 3:

Überkopfdrücken ( Military Press) 2 Aufwärm-, 3 Arbeitssätze
Klimmzüge 3 Sätze
Sit ups ( oder eine andere Übung eventuell etwas vorschlagen) 3 Sätze

Ist das ganze so in Ordnung, ich wollte das jetzt einfach mal 2 Monate testen und dann schauen wies aussieht. Sollte ich irgendwelche übungen verschieben oder ist das so ok? Sollte ich noch Beine zur TE 3 dazunehmen? Ich wollte TE 3 extra keine machen zur Regeneration ist das gut so?.
Ich freu mich auf Antworten von euch.

Mit freundlcihen Grüssen

**kleberson** · 12.12.2011, 15:24

Das passt so von der Aufteilung und der Ergänzung.
Was ich anzumerken habe:

- FKB durch normale KB ersetzen!
- Waden fehlen
- Bankdrücken am besten leicht schräg ausführen

Mal ehrlich. Ich kann mich noch so verausgaben. Für 5-10min Bauch am Ende der TE habe ich immer noch Kraft.
Bauch kannst du aber auch gut zum Aufwärmen machen.

Deine Kraftwerte sind für 16 Jahre schon sehr gut!

**trainingnoob** · 12.12.2011, 15:50

Danke für die schenlle Antwort von dir.

Mit den normalen Kniebeugen hab ich starke Problem, bekomme die einfach überhaupt nich hin, ohne nach hinten zu kippen, hast du da vill ein paar Tipps für mich?
Naja wenn ich ehrlich sein soll hab ich dann meistens einfach kein Bock mehr auf Bauch, ich würds wahrscheinlich auch hinkriegen, aber es ist einfach null motivation da.
Wo liegt eig der wichtige Unterschied zwischen Frontkniebeugen und Kniebeugen?Ich tesete denn Plan dann einfach ma so und versuche die Kniebeugen hinzubekommen.

**kleberson** · 12.12.2011, 16:20

Bei KB hast du einen ganz anderen Hebel und ganz andere Spannungszustände auf dem Bein.
Ohne hohe Spannungzustände keine großen Muckies.
Das ist es ja immer. Vielen gebe nden richtigen KB keine Chance. Das sollte man schon mal so lange machen bis man wenigsten 110-120kg auf 8-12 Wdh sauber und tief beugt. Das ist den meisten aber zu anstrengend bzw. fehlt die Geduld sich da hochzuarbeiten und dann wird der Ausweg genommen, auf die Frontbeuge umzusteigen. Dort wird dann argumentiert, dass man da viel leichter runterkomt und die Quads mehr spürt usw. Blödsinn, sorry. Diese Leute machen dann auch FKB mit 80kg und solche Späße. Wie soll denn bei den Spannungszuständen da groß was wachsen? Ich kann auch Beinstrecker mit dem kompletten Stapel machen. Da spüre ich auch meine Quads besser und trotzdem werde ich damit nicht annähernd so ein Bein aufbauen wie jemand der schwere KB macht.
Dann wird argumentier, dass ein Ronny Rockel doch auch Frontkniebeugen macht und das ja dann nicth soo schelcht sein kann. Jo, aber der macht die mit 200kg und beugt regulär auch 250kg+. Das sind doch kganz andere Spannungszustände. Wer sic hauskennt mit Kontraktione nund eben Eenrgiegewinnung, Spannungszuständen und dem daraus resultierendem Ergebnis, der erkennt schnell, dass Frontkniebgue als Spaß oder Ergänzung dienen kann, aber in den allerwenigsten Fällen als Hauptübung für die Beine.

Wenn KB ersetzen, dann durch 45°-Beinpresse (keinen horizontalen oder Hackenschmidtblödsinn) aber als Anfänger sollte man der KB wirklich eine Chance geben, denn die kann einen entscheidenden Unterschied machen und ist nunmal neben Kreuzhben die Ganzkörperübung schelchthin.

Für Kniebeugetipps diese Squat Rx Reihe anschauen.
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

Bauch einfach am Ende jeder (!) TE machen. Das muss Disziplin rein und dann gehört es irgendwann dazu wie das Duschen und Umziehen und stört dann auch nicht mehr. Beiß dich mal 2 Monate durch und dann wird das zum Selbstläufer.
Ich kombiniere mein Bauchtraining immer mit Dehnen. Satz Bauch, Dehnen, Satz Bauch usw.
Dehnen wirst du auch müssen, um besser beugen zu können (zeigt dir der Typ in dem Video) und noch als Geheimtipp. Jeden Morgen nach dem Aufstehen einen Besenstiel nehmen und 50 Überkopfkniebeugen machen. Dann wirst du bald ein KB-König.

**joban993** · 12.12.2011, 16:42

ich hab da auch gleich ne Frage...

Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken usw... sind ja alles Übungen die auch die Bauchmuskeln beanspruchen mehr oder weniger. (Stabilisation, Körper-Spannung)

Daher hab ich schon oft gelesen das man den Bauch nicht extra jede TE trainieren muss, bzw. überhaupt nicht extra!

Ich habe auch schon länger keine SitUps mehr gemacht, mein Bauch ist aber nicht schlechter geworden, eher im Gegenteil!

vllt weiß wer von euch was genaueres.

**kleberson** · 12.12.2011, 17:11

Das stimmt so schon. Bei allen genannten Übungen werden die Bauchmuskeln trainiert und ein zusätzliches Bauchtraining ist nicht zwingend notwendig.
Aber imo ist Bauchtraining wichtig. Es stärkt den Rumpf, der nunmal das Zentrum des Körpers ist und zudem strafft es diese Partie auf gewisse Art. Desweiteren ist es gut, wenn man seine Bauchmuskeln unter Kontrolle hat und das geht nunmal mit gezieltem Bauchmuskeltraining.
Gerade ,wenn man schwer zieh und Beugt und damit deruntere Rücken gut was abbekommt, dann ist es imo auch nur natürlich und logisch den Bauch ebenfalls aktiv zu stärken.
Wie gesgat, dass sind pro TE 5-10min. Daran solls doch nicht liegen, oder?

**joban993** · 12.12.2011, 17:15

ne die 5-10min hat man schon zeit, daran solls nicht scheitern.

nur ich hab halt wirklich oft schon gelesen das die bauchmuskeln durch die grundübungen schon echt gut trainiert werden, sodass man sie nicht mehr extra trainieren braucht.

ich wollte das nur hier mal miteinbringen in die diskussion, da es ja recht gut dazu passt!

**kleberson** · 12.12.2011, 18:16

Das Witzige ist doch aber, dass meistens genau diese Leute dann 10min nach dem Training auf den Crosstrainer gehen

**trainingnoob** · 12.12.2011, 18:28

Erst einmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort und das du dir überhaupt die Zeit nimmst!

Ich werd das mit dem Bauch aufjedenfall machen, nur eine Frage habe ich wie ist das mit dem Dehnen gemeint ,wie und was dehnen?

ich probier die Überkopfkniebeugen auch mal aus wobei ich die gar nich hinkriege 0o. Das mit der Spannung und Kontraktion hab ich mir noch gar nich überlegt, aber jetzt wo du das sagst könnte es echt sein, dass es bei mir an Spannung fehlt, ich dachte auch Frontknibeugen kann man gut mit Kniebeugen tauschen.
Auch danke für das Video, welches du mitgepostet hast.

**kleberson** · 12.12.2011, 19:35

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=59202

Wenn du die Überkopfkniebeuge hinbekommst, dann wirst du die richtigen KB ebenfalls richtig machen, weil das dann automatisch geht.

Wie gesagt, dass ist eine ganze Videoreihe. Der Typ hat echt den Plan und bringt super Tipps am Fließband.

Üben, üben, üben und du wirst dein Leben lang davon zehren.
Du bist erst 16 Jahre und da ist Gewicht eh zweitrangig. Nutze die Zeit um die Technik zu perfektionieren und wenn du dann 18-20 Jahre bist, haust du alles weg.