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15J. / 180cm / 68kg
Hallo Leute !
Ich bin 15 Jahre alt und betreibe seit 3,5 Monaten Kraftsport.
Vor ca. 6 Monaten wug ich 84 Kilo auf 174cm und war ziemlich ьbergewichtig (siehe Foto 1).
Am Wochenende gab es bei immer 2x 2l Flasche Cola, 18er pack Duplo, Chips, 10 Packungen Oblaten und eine ganze Knopers Verpackung.
Und ich hatte mir als Ziel gesetzt ьber die Sommerferien abzunehmen,da man dort viel Zeit fьr sich hat.
Ich bin jeden Tag 35 min - 1 h Joggen gegangen, hab aber nicht so richtig auf meine Ernдhrung geachtet,aber dennoch knapp 7 Kilo verloren (76kg).
Nach den Sommerferien versuchte ich mehr auf meine Nahrung zu achten und hab mit der Kombination Ernдhrung+Cardio nochmals knapp auf meine jetzigen 68 Kilo geschafft.
Weil ich in den Sommerferien noch keine 15 war und damit zu jung fьr ein Fitnessstudio war, musste ich bis September mit dem richtigen Krafttraining warten.
Meine Vorher-Nacherwerte:
Bankdrьcken : 8 x 35kg --> 8x 50kg
Rudern sitzend am Kabelzug : 8x 45kg --> 8x 65kg
Beinpresse: 8x 122kg --> 8x 151kg
Mein Trainingsplan:
Mo:
Bankdrьcken
Schrдgbankdrьcken
Fliegende
Dips
Kickbacks
Di: Frei
Mi:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbizeps
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Do:
Military press
Seitheben
Schulterheben
Fr:
Rudern sitzend am Kabelzug
Klimmzьge
T-Bar Rudern
Latzug breit
Bizep-Curls (SZ-Stange)
Bizeps-Curls (Super-Sдtze an der Maschine)
Kreuzheben und Kniebeugen will ich im Moment noch nicht machen,erst wenn ich mehr Erfahrung gesammelt habe.
Wьrde mich sehr ьber Verbesserungen freuen !
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Ein kleines Update...
Gewicht : 67 KG
vor 3 Monaten jetzt
Bizepsumfang: 32 34,5 - 35
Bauchumfang: 79 75
Brust: 87 90
Trainingsplan :
Wiederholungszahl : ьberall Hypertrophie 8-12
Montag: Brust,Trizeps (Bauch)
- Bankdrьcken (Stange) (4 Sдtze)
- Schrдgbank (Kurzhanteln) ( 3 Sдtze)
- Dips (2 Sдtze)
- Kickbacks (2 Sдtze)
- Pushdowns mit Seil (3 Sдtze)
- Beinheben im Unterarmstьtz (2 Sдtze)
- Bauchmaschine (3 Sдtze)
Dienstag: Frei
(Wenn ich nicht mьde bin, dann 45 min Intervalle)
Mittwoch: 1,5h Judo (1h Technik, 30 min Randori)
Donnerstag: Nacken,Schultern, Beine (Bauch)
- Arnold press (Kurzhanteln) (3 Sдtze)
- Nackenheben (Kurzhanteln) (3 Sдtze)
- Seitheben (Kurzhanteln) (3 Sдtze)
- Beinpresse (3 Sдtze)
- Beinstrecker (2 Sдtze)
- Wadenheben sitzend (3 Sдtze)
- Bauchmaschine (3 Sдtze)
- Beinheben im Unterarmstьtz (2 Sдtze)
Freitag: 2h Judo (45 min Wettkampfsvorbereitung, 45 min Randori, 30min Akrobatikьbungen
Samstag: Rьcken,Bizeps (Bauch)
- T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff (3 Sдtze)
- Klimmzьge (3 Sдtze)
- Latziehen (3 Sдtze)
- Rьckenstrecker (3 Sдtze)
- Hammercurls (2 Sдtze)
- Bizepsmaschine (3 Sдtze)
- Bauchmaschine (3 Sдtze)
- Beinheben im Unterarmstьtz (2 Sдtze)
Sonntag: 1h Tennis
Ernдhrung: Bis mitte Mai Massephase, also 2300-2800 kcal und EiweiЯmenge ca. 120g
(Kann leider vorerst nicht mehr,da ich es eininge Monate ьbertrieben habe und ca. 200 g zu mir genommen habe tдglich und dadurch habe ich nach einer Urin Untersuchung einen stark erhцhten Proteingehalt im Urin)
Im Anhang noch ein Heute gefertigtes Bild...
Freue mich ьber Verbesserungen und Meinungen...
LG Jeanclaude96
Liste der Anhдnge anzeigen (Anzahl: 4)
AW: 15J. / 180cm / 68kg
Iґm back !
Nach den schlimmsten 7 Monaten meines Lebens bin ich endlich wieder voll dem Krafttraining gewidmet.
In der Zeit voller privaten Problemen, die meine Psyche belastet haben und die dann zum unregelmдЯigen Training und schlechter Ernдhrung gefьhrt haben.
Jetzt aber lдufts Privat wieder besser und somit kann ich mich wieder mehr aufs Krafttraining konzentrieren.
Kurz zu mir:
GrцЯe: 182cm
Gewicht: 74,5kg
Alter: 16
Kraftwerte:
Bankdrьcken (Kurzhanteln): 2x 27,5kg (8 Wiederholungen)
Kreuzheben: 60kg (8 Wiederholungen)
Kniebeugen: 60kg (12 Wiederholungen)
Trainingsplan:
3x die Woche ein 2er Split:
Tag 1:
Bankdrьcken (Kurzhanteln)
Butterfly (Maschine)
Kniebeugen
Beinpresse
Curls (Bizeps)
French Press (Stehend)
Tag 2:
Latzug zum Nacken
Rudern am Seilzug
Kreuzheben
Military Press (Maschine)
Bauchpresse
Seitliche Bauchmaschine
Ernдhrung:
Je nachdem worauf ich lust habe und was ich vertragen kann.
Versuche auf 150-200g EiweiЯ, 300-400g KH und 100g Fett am Tag zu kommen.
Nehme nur Whey Protein als Supplement.
Paar Aktuelle Fotos sind im Anhang.
Wьrde mich ьber Tipps und Verbesserungsvorschlдge freuen.
Danke schonmal im vorraus :-)
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Ich denke nach einigen Monaten war es mal wieder Zeit ein kleines Update zu machen ;)
Kurz paar allgemeine Fakten:
GrцЯe: 182cm
Aktuelles Gewicht: 77,5 Kilo
Alter: 16
Kraftwerte:
Bankdrьcken 75kg (8 Wiederholungen)
Kreuzheben: 85kg (8 Wiederholungen)
Kniebeugen: 70kg (12 Wiederholungen)
Trainingsplan:
3x die Woche ein 2er Split:
Tag 1:
Bankdrьcken (75kg)
Fliegende am Seil (70kg)
Kniebeugen (70kg)
Ausfallschritte (20kg KH)
Curls (Bizeps) (20kg KH)
Hammercurls (20kg KH)
Tag 2:
Klimmzьge
Rudern liegend (27,5kg KH)
Kreuzheben (85Kg)
Schulterdrьcken mit KH (22,5kg KH)
French Press mit Seil (55kg)
Trizepsdrьcken mit Seil (65kg)
Bauchpresse (70kg)
Ernдhrung:
Je nachdem worauf ich lust habe und was ich vertragen kann.
Versuche auf 150-200g EiweiЯ, 300-400g KH und 100g Fett am Tag zu kommen.
Nehme nur Whey Protein als Supplement.
Bin mir noch nicht ganz sicher ob ich vielleicht Kre Alkalyn probieren soll...
Paar Aktuelle Fotos sind im Anhang.
Wьrde mich ьber Tipps und Verbesserungsvorschlдge freuen.
Danke schonmal im vorraus :-)