Am Ende des Wachstums

Hallo.

Ich habe folgendes Problem, bzw. sieht meine Situation so aus:

Ich habe jetzt etwas mehr als 10 Jahre Leistungssport betrieben (Boxen) und am Anfang für mich mit Kraft- und Bodybuilderübungen rumhantiert. Dann, wo ich etwas älter wurde *gg* begann ich mich in die Materie des BOdybuildings rein zu versetzen. Jetzt trainiere ich seit etwa vier Jahren, sagen wir mal, richtig, neben dem Boxsport.

Seit einem jahr habe ich den aktiven Boxsport drangegeben und mich mehr auf den Kraftsport konzentriert. Seit genau einem jahr nehme ich nun Eiweiß zu mir. Im augenblick ist es nur ein Shake am Tag.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Montags: Bauch/Rücken/Bizeps
Dienstags: Boxen
Mittwochs: Bauch/Brust/Trizeps
Donnerstag: Boxen
Freitag: Bauch/Schulter/Nacken
Samstags: Beine/Waden

Ich wiege genau 78 Kilo, bei einer Größe von 1,86m.

Jetzt zu meinem Problem und die bitte um euren Rat:

Ich kriege kein Muskelwachstum mehr hin, geschweige denn von Kraftwachstum.

Ich habe gehört, Aminos und L-Glutamin sollen mir da etwas helfen. ich will aber jetzt auch auf keinen Fall ein Kolloss werden. Ich würde gerne größe Muskeln haben, aber jetzt nicht endlos an Masse zunehmen.

2. Frage

welcher plan ist besser, jede Muskelgruppe einzeln einmal die Woche, oder ein geteiltes Training, also zwei Muskelgruppen an einem Tag.

Für Eure Meinung Danke ich Euch schon jetzt.

Wann soll sich den dein Körper erholen, wenn du jeden Tag trainierst?

mach am besten erst einmal einen basic plan a la wkm: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

und denn dann jeden 2 tag...

um mehr masse und auch muskeln zu bekommen musst du deinen ernährungsplan umstellen und zwar brauchst du ein kcal überschuss um an gewicht zuzulegen

poste mal deinen ernährungsplan

MfG Legend

Ich hatte immer gedacht, der Muskel sollte sich erholen, nicht der Körper, deswegen mach ich ja jeden Muskel nur einmal die Woche. (Ausser Bauch) Mit dem Boxtraining nehm ich das ja so gut wie nicht mehr ernst, also ist das quasi nur noch Ausdauer und Konditionstraining.

Auf die Ernährung habe ich wenn ich ehrlich bin noch nie geachtet. Ich habe das Glück (oder halt Pech) das ich nicht wirklich zunehme. Ich esse aber nichts zwischendurch. Also nur Morgens, Mittags und Abends. Dann aber viel und eigentlich alles was es gibt. wo oder wie kann ich denn einen Vernünftigen Ernährungsplan machen, ohne peinlichst genau darauf zu achten, wieviel Fett und so drin ist ?

Zitat:

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Zitat von JustusJonas

Ich hatte immer gedacht, der Muskel sollte sich erholen, nicht der Körper, deswegen mach ich ja jeden Muskel nur einmal die Woche. (Ausser Bauch) Mit dem Boxtraining nehm ich das ja so gut wie nicht mehr ernst, also ist das quasi nur noch Ausdauer und Konditionstraining.

Dein Körper muß sich erholen, nicht nur der Muskel. Bsp. Krankheit...

Auf die Ernährung habe ich wenn ich ehrlich bin noch nie geachtet. Ich habe das Glück (oder halt Pech) das ich nicht wirklich zunehme. Ich esse aber nichts zwischendurch. Also nur Morgens, Mittags und Abends. Dann aber viel und eigentlich alles was es gibt. wo oder wie kann ich denn einen Vernünftigen Ernährungsplan machen, ohne peinlichst genau darauf zu achten, wieviel Fett und so drin ist ?

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Dann brauchen wir nicht weiter zu reden. Du mußt mindestens 5-6 mal am Tag essen um richtig Masse aufbauen zu können. Wahrscheinlich nimmst du auch viel zu wenig Eiweiß zu dir.

Na in jedem Fall brauchst Du ausreichend Eiweiß, um weiter aufbauen zu können. Und Du musst auch keine Sorgen haben, dass Du durch die Zugabe von Supplements plötzlich zum Tier wirst ;)

Ohne Eiweiß geht's nicht.

Morgens, mittags und Abends einen Eiweiß-Shake (Mehrkomponenten-Protein) und vor sowie nach dem Training Whey. Das sollte schon mal weiterhelfen. Kauf Dir dazu ne Packung Haferflocken und schütte immer 20 - 50 gramm (nach Geschmack) mit in den Shake.

Dadurch bekommst Du ausreichend Eiweiß, etwas zusätzliche langkettige KHs und musst - zumindest vorerst - nichts an Deiner Ernährung ändern. Außerdem rate ich Dir zu einem Multivitamin-Präparat in Pillen-Form. Gibt's z.B. bei Aldi, Lidl und Co.

Wie sieht's denn mit Aminos und L-GLutamin aus.

Wobei ich im Augenblick noch auf dem Schlauch stehe, was L-Glutamin bewirkt. Ist es denn nicht so, das der Körper nur eine bestimmte Menge am Tag von Eiweiß verarbeiten kann. Der Rest geht doch in die Leber und weg, oder hab ich da etwas falsches im Kopf.

Und mit dem Trainingsplan, ist es besser dreimal die Woche ein Kombitraining, also Rücken/Bizeps, oder ist es besser jeden Muskel an einem Tag zu trainieren. Früher hab ich da sso gemacht, aber da war wirklich keine Zeit für meinen Körper und Muskel, wegen dem Boxen, das fällt aber eh bald ganz weg.

Glutamin erhöht einerseits die Proteinbiosynthese und zum anderen wirkt sie dem Proteinabbau entgegen. Beim Muskelaufbau spielt es also eine wichtige Rolle, da ohne eine ausreichende Glutaminkonzentration in den Muskelzellen kein Muskelaufbau stattfinden kann.

Glutamin wird vom Körper selbst hergestellt und muss daher nicht zwangsläufig zugeführt werden. Z.B. bei erhöhter Belastung durch Bodybuilding (um nur einen Grund zu nennen) reicht die Eigenproduktion nicht aus. Eine Zufuhr kann also positive Auswirkungen auf die Proteinsynthese haben.

In guten Protein-Präparaten sollte aber ausreichend Glutamin vorhanden sein - einfach mal die Inhaltsstoffe checken. Auch die sog. BCAAs (Aminosäuren) sind darin meist vorhanden, aus denen auch Glutamin synthetisiert wird.

Protein wird vom Körper in Amnosäuren umgewandelt. Daher ist also die Zufuhr durch das Pulver gegeben.

Du kannst im Übrigen locker bis zu 4 gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen. Ich rate Dir aber zu ca. 2 Gramm. Da Du auch einiges an Eiweiß durch die "normale" Nahrung zu Dir nimmst, solltest Du ca. 1 - 1,5 gramm über Shakes, Quark, o.ä. zuführen. Dann bist Du auf der Sicheren Seite, denke ich. Wichtig ist, dass Du morgens deine "Speicher" auffüllst ca. alle 5 Stunden später wieder und unmittelbar vor dem Schlafengehen. An Trainingstagen - wie oben schon geschrieben - mit einem Whey (1 Std.) vor und (30 min) nach dem Training. Whey wird schnell vom Körper verbraucht (so innerhalb von ca. 3 Stunden).

Ich persönlich trainiere: 2 Tage Training - 1 Tag frei - 2 Tage Training- 1 Tag frei - u.s.w..
1. Tag: Brust, Rücken, Schulter --- 2. Tag: Beine, Kreuzheben, Bauch
Nicht mehr als 9 Sätze pro Muskelgruppe und kein gesondertes Training für die Arme - und bei mir geht's ab wie die Seuche...! :rock:

Zitat:

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Zitat von JustusJonas

Wie sieht's denn mit Aminos und L-GLutamin aus.

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So wird das nichts!
Du musst deine Ernährung umstellen/ausbauen!
Mit 3 Mahlzeiten am Tag kannst du keine Muckis aufbauen (es sei denn isst jedesmal an die 1,5k kcal)
Lies dich im Ernährungsforum ein und halte dich in deinem Training
an die WKM-Richtlinien(Anfänger-Forum)!

Da geht bestimmt noch einiges!!!

Hab natürlich noch was vergessen...: viel Trinken bei hoher Eiweiß-Zufuhr!

Erstmal Danke für eure Antworten.

Nicht dass das missvertanden wird. Ich denke nicht das ich ein Anfänger bin. ;-)

ich poste noch mal meinen Plan etwas genauer, damit ihr seht, (hoffentlich Lehne ich mich nicht zu weit raus :-) ) ob ich richtig trainiere.

Damit eine Monotomie der Übungen nicht entsteht, trainiere ich im 2 Wochenrythmus:

Tag1:

1.Woche:

Latziehen breit, Latziehen Nacken, Rückenrudern Kurzh., Hyperextensions, Curls Kurzh. Schrägbank, Curls Langh., Konzentrationscurls

2. Woche:

Klimmzüge, Latziehen eng, T-Bar, Hyperextensions, Scottcurls, Curls SZ, Konzentrationscurls

Tag2:

1. Woche

Schrägbank Kurzh., Butterfly, Überzüge, Trizeps Einh. ziehen, Pull down V-Griff, Tiger Dips

2. Woche

Schrägbank Langh., Bankdr. Langh., fliegende, Dips, Trizeps Einh. drücken, trizeps strecken Kurz (keine Ahnung wie die richtig heisst)

Tag 3:

1. Woche

Schulterdr. Kurzh., Frontheben, Nackenziehen SZ (auch keine Ahnung w.d.heißt), Shrugs, Nackenrolle.

2. Woche

Schulterdr. SZ, Seitheben, hintere Schultern, Shrugs Nackenrolle

Beine (habe ich sehr lange nichts gemacht, deswegen auch die Streichhölzer) mache ich nur Kniebeugen. Wenig Gewicht, viele und langsame Wiederholungen.

Bauch lasse ich jetzt auch mal weg, mal ist es jeden Morgen, dann wieder jeden zweiten Tag.

Dies ist doch ein Vernünftiger Plan, oder ?

@Roland

Verstehe ich das richtig, ist Whey quasi Eiweißshake und Aminos in einem ? Oder noch zusätzlich. :sorg:

Zitat:

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trizeps strecken Kurz (keine Ahnung wie die richtig heisst)

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French-Press?!

Zitat:

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Nackenziehen SZ (auch keine Ahnung w.d.heißt)

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Rudern aufrecht?

Zitat:

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Beine (habe ich sehr lange nichts gemacht, deswegen auch die Streichhölzer Kardinalfehler! So leidet auch die Körpermuskulatur.) mache ich nur Kniebeugen. Wenig Gewicht, viele und langsame Wiederholungen.

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Aus meiner Sicht falsch. Hart trainieren, 6 -12 WHs, 3-4 Sätze. Das ist die Übung.

Zitat:

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Bauch lasse ich jetzt auch mal weg, mal ist es jeden Morgen, dann wieder jeden zweiten Tag.

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Jeden Morgen finde ich zu viel - keine ausreichende Erholung. Insbesondere da er ja auch schon bei Kniebeugen und anderen Übungen mitbelastet wird.

Kreuzheben mit rein in den Plan.
Hierzu mal das:

Zitat:

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Das Kreuzheben ist neben den Kniebeugen die zweitwichtigste Übung im Kraftsport, da auch sie sich positiv auf die gesamte Körperkraft und das Herz-/Kreislaufsystem auswirkt. Wer schwer hebt, stimuliert Wachstum in sämtlichen Muskeln des Körpers.

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln beim klassischen Kreuzheben sind in der genannten Reihenfolge:
Vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), unterer Rücken, Schultergürtel, Bizepse, Unterarme, Waden.

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Aus meiner Sicht zu viele Übungen für die Oberarme!

Ist natürlich alles nur meine Meinung und nicht der Wahrheit letzter Schluss. Ich hoffe, Du bekommst meine Korrektur-Versuche nicht "in den falschen Hals ... :schreck:

Zitat:

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@Roland

Verstehe ich das richtig, ist Whey quasi Eiweißshake und Aminos in einem ? Oder noch zusätzlich.

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Ähm... - nicht so ganz richtig *räusper*: Der Unterschied zwischen Mehrkomponenten-Protein (MKP) und Whey Protein ist die Zusammensetzung: ein Mehrkomponenten Protein ist ideal als Nährungsergänzung während des Tages. Whey-Protein besteht aus isoliertem Molkeprotein und wird schneller aufgenommen und verstoffwechselt.

Dies also dann nehmen, wenn relativ zügig Protein in den Blutkreislauf soll, wie ggf. morgens nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training (und aus meiner Sicht auch davor).

Aminosäuren sind im Whey und im MKP drin, bzw. werden durch Deinen Körper dazu umgewandelt.

Na dann aufpassen, dass du nicht doch ein Kolloss wirst. Geht ja ziemlich schnell. Wenn zu massig, rechtzeitig Training einstellen

Wenn das so einfach wäre.

Habe gestern mit Aminos und L-Glutamin angefangen, dazu noch zwei Eiweißshakes, und Kontrolliertes training im Mike's Gym. Na wenn das mal nicht zum gewünschten Erfolg führt. Vor allem habe ich Geduld, also bis zur Fibo müsste es doch reichen ;-) Kreuzheben und Kniebeugen (einmal die Woche mit nem ordentlichem Beinprogramm) sind eingebaut.

Mir kam gestern der Gedanke, das ich auch vielleicht im Übertraining war. Weil Schlafstörungen habe ich schon etwas länger gehabt, nur nie so wirklich ernst oder wahrgenommen.

Bin ja mal gespannt....

Zitat:

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Zitat von Alexander Sturm

Na dann aufpassen, dass du nicht doch ein Kolloss wirst. Geht ja ziemlich schnell. Wenn zu massig, rechtzeitig Training einstellen

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Ein schöner Spam, wirklich! So ganz ohne Bezug und Sinn... :balabala:
Das wertet doch jeden Thread direkt auf... :kopfwand: :kopfwand:

Nur weil du den Sinn nicht erfasst hast, heißt es noch nicht, dass keiner dahintersteckt. Wer zwischen den Zeilen liest wird mich verstehen. Kann aber zugegebenermaßen nicht jeder.