Anfänger hat sich total verrannt.

moin moin an alle

wie der titel schon sagt, ich bin anfänger und habe mich mitlerweile total verrannt.

erstmal zu mir

männlich, 20 jahre, 177cm, ca 77-80 kg ca. 2900 energiebedarf

kurze vorgeschichte:
seit dem 10. lebensjahr übergewicht, ab frühling 2011 dann innert 5-6 monaten ca. 40 kg abgenommen, durch viel ausdauersport und leider auch unterernährung, welche ich mittlerweile wieder im griff habe dank energiebedarfsrechner & kalorienzählen.
tja, normalgewicht erreicht, problem ist halt das dabei ziemlich viel muskelmasse flöten ging, welche ich jetzt wieder nachholen möchte.

habe dann vor ca. 3 monaten mich mal selbstständig gemacht und gedacht das dass wohl nicht so ne sache ist und dank einer internetseite folgenenden tp zusammengestellt:

aufwärmen 5-10 min
Beinbeuge
beinpresse liegend
wadenheben
latziehen
extensions an maschine
crunches
bankdrücken
seitenheben
frenchpress
hammercurls

davon je 3x8-12 wiederholungen, 3 mal die woche, dazu noch 2 mal ausdauertraining, 45 min ergometer oder 45 min joggen.
naja, mir ist dann halt mal aufgefallen das ich kaum erfolge verzeichnen kann, weder sichtbare noch spürbare. dachte zuerst, das liegt daran das es vielleicht einfach ein wenig dauert, aber mittlerweile hat sich nach ca. 3 monaten nicht viel geändert. habs einfach weitergezogen, aus spass an der freude. motivation war immer dabei, und die kraft dazu auch, selbst nach 10 stunden arbeitstagen in der werkstatt. dennoch würde ich gerne langsam mal erfolge sehen.
hab mich dann mal weiter erkundigt, und in erfahrung gebracht das überall für anfänger nur von ganzkörpertrainingsplänen gesprochen wird.
okay, dacht ich mir, stell ich den plan halt mal um und der sieht jetzt folgendermasen aus

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch

08/15 plan halt. nur bin ich jetzt total verwirrt was denn die gewichte angeht, sowie die anzahl der sätze und wiederholungen, oder ob ich meinen trainingsplan weiterführen soll. klar, ist ein anfängerplan, aber trotzdem kommt mir das nach verdammt wenig vor.

mag jetzt vielleicht rüberkommen das ich ein wenig lesefaul bin, aber ich bin halt einfach gerade verwirrt da man in verschiedenen foren etwas anderes liest. mal heist es 5x5 wiederholungen, mal 3x6-12, mal 4x10.

wäre echt dankbar dafür, wenn sich jemand kurz zeit nimmt und mir vielleicht etwas unter die arme greifen könnte.

mfg

Stickies lesen>)

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258 Thema WKM
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61

Jop. Sticky's lesen. Da kommt hier kein Anfänger drum rum :professor:
Die Zeit sollt man sich aber schon nehmen.

Aber dieser 0815-Plan, wie du ihn bezeichnest, ist deutlich effektiver als dein bisheriger Plan!

Wie stehts denn mit der Ernährung? Gibts da auch einen Ernährungsplan?

Finde den Plan gar nicht mal so schlecht...:ratlos:

@engelbert1:

ok, denn werd ich mir mal genau anschauen, vielen dank schonmal, hätte nicht mit so schneller hilfe gerechnet :>

@Robceptor:

08/15 sollte keineswegs abschätzig klingen, war nicht so gemeint.
also werd ich ab morgen wohl mal den wkm plan durchziehen.

ernährung sieht folgendermasen aus:

morgen:
haferflocken
magerquark
1-2 äpfel geraspelt

dazwischen: apfel, banane, mandarine, je nach hungergefühl halt

mittags:
kommt sehr darauf an. da mein arbeitsweg recht lange ist, nehm ich das essen mit.
bsp:
vollkornbrot, tomaten, peperoni, thunfisch, bisschen käse
oder: schüssel salat, vollkornbrot, trutenbrust/trockenfleisch
eher selten: was warmes von zuhause, z.B reis mit geschnetzeltem, nudeln mit geschnetzeltem, sowas in der art halt. kommt eher selten vor da ich noch zuhause wohne und beide elternteile arbeiten, da gibts selten was warmes was ich dann mitnehmen könnte. ich selber komme abends leider erst um 18-19 uhr nach hause, dann noch hund, training usw. wird dann meist 20-21 bis ich erstmal zum abendessen komm.

dazwischen wieder etwas obst

abendessen:
je nach lust, sieht meistens ähnlich aus wie mittags also etwas brot, thunfisch, trutenbrust, gemüse wie tomate, paprika, karotten, gurken, hüttenkäse, manchmal auch magerquark, je nach lust.

alles in allem komm ich so ca auf 2900 kcal.

nährstoffanteil sieht so aus:

fett anscheinend etwas zu wenig, etwa 40-80 g
eiweiss gut 2-3g pro kg körpergewicht
kohlenhydrate rest


@Captain Leeroy Sansibar:
hm, ok, was heist gar nichtmal so schlecht, würde mich interessieren was denn daran nicht so toll ist.

Zitat:

---

@Robceptor:

08/15 sollte keineswegs abschätzig klingen, war nicht so gemeint.
also werd ich ab morgen wohl mal den wkm plan durchziehen.

ernährung sieht folgendermasen aus:

morgen:
haferflocken
magerquark
1-2 äpfel geraspelt

dazwischen: apfel, banane, mandarine, je nach hungergefühl halt

Am besten gleich 2 Stück. Kleiner Tipp: Kauf dir noch Nüsse. Sojakerne zum Beispiel. Eiweißreich und gute Fette sind auch noch drinne. Das ganze ohne künstliche Aromen und Farbstoffe :professor: :professor: :professor:
Einen besseren Eiweiß/Fett-Snack für Zwischendurch hatte ich noch nicht.
Kosten keine 2 euronen bei real

mittags:
kommt sehr darauf an. da mein arbeitsweg recht lange ist, nehm ich das essen mit.
bsp:
vollkornbrot, tomaten, peperoni, thunfisch, bisschen käse
oder: schüssel salat, vollkornbrot, trutenbrust/trockenfleisch
eher selten: was warmes von zuhause, z.B reis mit geschnetzeltem, nudeln mit geschnetzeltem, sowas in der art halt. kommt eher selten vor da ich noch zuhause wohne und beide elternteile arbeiten, da gibts selten was warmes was ich dann mitnehmen könnte. ich selber komme abends leider erst um 18-19 uhr nach hause, dann noch hund, training usw. wird dann meist 20-21 bis ich erstmal zum abendessen komm.

dazwischen wieder etwas obst

abendessen:
je nach lust, sieht meistens ähnlich aus wie mittags also etwas brot, thunfisch, trutenbrust, gemüse wie tomate, paprika, karotten, gurken, hüttenkäse, manchmal auch magerquark, je nach lust.

alles in allem komm ich so ca auf 2900 kcal.

nährstoffanteil sieht so aus:

fett anscheinend etwas zu wenig, etwa 40-80 g
eiweiss gut 2-3g pro kg körpergewicht
kohlenhydrate rest

---

Rechne zu deinen 2900kcal noch gut 400kcal dazu. 2900 + 400 = 3300 :professor:
Dann hast du denke ich eine sehr gute Ausgangsbasis für den Muskelaufbau.

Optimal wäre es natürlich, wenn du dir von zuhause selbst was zur Arbeit mitnehmen könntest. Also Disziplin zeigen und abends vorkochen! Oder am Wochenende direkt für die nächsten 5 Wochentage. Ich als Schüler machs nicht anders in der Schulzeit.

Das Fett kannst du natürlich ein wenig höher machen.
Aber guck dass du halt nur gute Fette zu dir nimmst.

Zitat:

---

Zitat von Hawx

@engelbert1:

ok, denn werd ich mir mal genau anschauen, vielen dank schonmal, hätte nicht mit so schneller hilfe gerechnet :>

@Robceptor:

08/15 sollte keineswegs abschätzig klingen, war nicht so gemeint.
also werd ich ab morgen wohl mal den wkm plan durchziehen.

ernährung sieht folgendermasen aus:

morgen:
haferflocken
magerquark
1-2 äpfel geraspelt

dazwischen: apfel, banane, mandarine, je nach hungergefühl halt

mittags:
kommt sehr darauf an. da mein arbeitsweg recht lange ist, nehm ich das essen mit.
bsp:
vollkornbrot, tomaten, peperoni, thunfisch, bisschen käse
oder: schüssel salat, vollkornbrot, trutenbrust/trockenfleisch
eher selten: was warmes von zuhause, z.B reis mit geschnetzeltem, nudeln mit geschnetzeltem, sowas in der art halt. kommt eher selten vor da ich noch zuhause wohne und beide elternteile arbeiten, da gibts selten was warmes was ich dann mitnehmen könnte. ich selber komme abends leider erst um 18-19 uhr nach hause, dann noch hund, training usw. wird dann meist 20-21 bis ich erstmal zum abendessen komm.

dazwischen wieder etwas obst

abendessen:
je nach lust, sieht meistens ähnlich aus wie mittags also etwas brot, thunfisch, trutenbrust, gemüse wie tomate, paprika, karotten, gurken, hüttenkäse, manchmal auch magerquark, je nach lust.

alles in allem komm ich so ca auf 2900 kcal.

nährstoffanteil sieht so aus:

fett anscheinend etwas zu wenig, etwa 40-80 g
eiweiss gut 2-3g pro kg körpergewicht
kohlenhydrate rest


@Captain Leeroy Sansibar:
hm, ok, was heist gar nichtmal so schlecht, würde mich interessieren was denn daran nicht so toll ist.

---

du hast schon mal die Grundübungen drin...das sieht man nicht bei jeden:salook:

@Robceptor:

ok, das merk ich mir, und danke für den tipp mit den nüssen :D

problem nebenbei ist , das ich trotz der abnahme noch relativ "viel" körperfett habe, welches ich eigentlich auch noch loswerden möchte. parallel zum muskelaufbau scheint dies jedoch nicht zu funktionieren. lese hier wieder geteilte meinungen.
bin mir halt jetzt nicht sicher ob in diesem falle die 3300 kcal pro tag gerechtfertigt sind, kommt mir schon nach arg viel vor, habe ehrlichgesagt auch keine lust wieder an körperfett zuzulegen.

"viel" Körperfett? Für manchen sind 15% schon viel. Wieviel ists denn genau?

Letztendlich musst du dich entscheiden.
Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen geht gleichzeitig nicht.
Du kannst ja erstmal ein Jahr aufbauen und dann halt eine Diät machen?
Halt musst du dich da entscheiden.

grob geschätzt von mir & meinem umfeld: (freunde, eltern)

20%

es stört mich schon nicht extrem, bin zufrieden mit dem was ich geschafft hab, is halt einfach noch n rechtes stück was da am bauch rumgammelt, zusammen mit überschüssiger haut siehts halt einfach nich so dolle aus.
dann doch lieber erst wieder muskeln aufbauen, dann körperfett reduzieren.

@Captain Leeroy Sansibar

hoppla, glatt übersehn. ok dank dir, aus fehlern lernt man :D

Okay, dann musst du mit leichtem Anstieg vom KFA rechnen.

easy, kann ich verschmerzen. wird wohl eh der effektivere weg sein, oder was meinst du ?

Jup, Aufbauen und später dann, wenn genug Masse da ist, diäten.

wie siehts denn mit dem ausdauertraining zwischendurch aus ? soll ich das ganz weglassen oder einfach ein wenig herunterschrauben ?
mit masse meinst du einfach muskelmasse, oder wie ?
ist mir schon klar das wenn man mehr als nötig ist, etwas fett ansetzt.

Kannst du machen. Sollte halt an trainingsfreien Tagen geschehen und die Intensität sollte schön niedrig sein. Lockeres Joggen, halbes Stündchen, 1-2mal die Woche (wobei 1mal reicht) und gut ist. :-)

ok. dann plagt mich da noch was mit der ernährung.
wie siehts denn aus an den trainingsfreien tagen, also wenn ich ausdauer betreibe oder den ruhetag einlege?
an diesen tagen etwas weniger essen oder auch die 3300kcal ?

An Trainingstagen schlägst du ja was drauf (auch n bischen an Cardiotagen). An freien Tagen benötigst du die zusätzlichen Kalorien natürlich nicht.

Finde deinen Plan auch überraschend gut (bin selbst kein Mega-Experte, kenne mich aber inzwischen wenigstens einigermaßen aus und wundere mich immer über die schlechten Anfangspläne mit Isos etc).

Wegen KFA Anteil: Wenn du dich richtig gut ernährst und hart trainierst wird zwar dein ABSOLUTER Fettanteil leicht Ansteigen, da aber dein Muskelanteil auch wächst (als Anfänger wirst du wohl die höchsten Wachstumsraten erzielen können), ist es sogar möglich deinen relativen KFA zu senken.
So war es bei mir auch - man wirkt schlanker trotz höherem Fettgewicht (der KFA wird wie gesagt aber besser). Natürlich wird es nicht möglich sein super zu definieren - dafür benötigt man dann wirklich später noch ne Diät.

easy, danke für die info.
hab heut morgen mal die erste trainingseinheit durchgezogen, hat spass gemacht mit den gewichten rumprobieren. war auch schön anstrengend, dank den aufwärmsätzen.
dann mal sehen wie die zweite einheit wird!