Wie kommt man am besten in die Tiefe?

Als Schreibtischtäter kämpfe ich seit vielen Jahren mit einem Haltungsschaden. Dank des Eisens habe ich keine akuten oder chronischen Schmerzen und das Problem auch halbwegs im Griff. Allerdings grübele ich schon länger darüber nach, wie ich am effektivsten die tiefliegende und stützende (Rücken-) Muskulatur angehen könnte. Irritierenderweise habe ich hier nicht viel gefunden und hoffe nun über diesen Thread Anregungen zu finden und anderen Menschen mit ähnlichem Problem evtl ebenfalls Inspiration bieten zu können.

Hier mein Fragenkatalog:
1. Welche Muskelpartien können unterschieden werden?
2. Welche (speziellen?) Übungen sind hierfür gut geeignet?
3. Wie trainiere ich diesen Bereich am geschicktesten; zusammen mit dem "normalen" Rücken (Klimmzüge, LH- und KH-Rudern, Rückenstrecker), oder ist es sinnvoller, hier an einem gesonderten Tag aktiv zu werden?
4. Wie sind Eure Erfahrungswerte mit unterstützenden Sitzmöbeln, wo liegen Vor- und Nachteile?

Spontan denk ich da jetzt an Kreuzheben, um die Frage nach einer Übung zu beantworten.

beim lesen ist mir auch sofort kreuzheben in den sinn gekommen.

unterstützende sitzgelegenheiten wäre ein ordentlicher schreibtischstuhl. da sollte auch,wenn du oft am schreibtisch sitzt, nicht an geld gesparrt werden.

Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge sind alles Übungen für die Stützmuskulatur.

Es gibt Leute mit Rückenproblemen, die sitzen gerne auf einem Ball. Es gibt aber auch spezielle Stühle auf denen man "ausbalancieren" muss.

Hallo,

zu 4)
unterstützenden Sitzmöbeln:

Vorteile:

• die helfen wirklich

Nachteile:

• Schweineteuer
• individuell, d.h. sie müssen a) angepasst werden b) die Suche danach kann dauern c) weiterverscheuern ist ggf. nicht

Ich habe eine Arbeitskollegin, die nach langer Suche einen Stuhl gefunden hat und seitdem jedem verweigert, drauf zu sitzen. Aus Angst was zu verstellen.:sorg:

Zum Ball: das Problem ist, das der zuviel Platz wegnimmt und nicht gerade repräsentativ ist. Ansonsten eine feine Sache.

Es gibt viele Sachen die man mit nem Gym Ball machen kann, aber solltest du dir von nem Physio zeigen lassen, kann man nicht gut erklären! Im Prinzip sind das Dinge ohne Gewicht wo du halt auf oder an dem Ball mit ein oder beiden Beinen aus dem Rücken und der Hüfte heraus die Balance halten mußt! Angeblich soll das der Bringer sein um die Tiefen Muskeln zu stärken die direkt um die Wirbelsäule liegen! Also die Art von Muskeln die man nicht gezielt anspannen kann wenn man es wollte! So ähnlich wie beim Herzen! Aber noch n bischen anders.

ich danke schonmal sehr herzlich für die erste runde hier. :bierle:

im einzelnen:
- am kreuzheben scheiden sich die geister, allerdings werde ich das am besten doch mal ausprobieren. rückentag sähe dann so aus: kreuzheben, lat/klimmzug, lh-rudern, kh-rudern und eventuell zum abschluß noch leichtes rückenstrecekrtraining über die gesamte rom, weil das bei kreuzheben ja wohl ausfällt.
- ich habe zwei schreibtische und beide mit guten klassischen bürostühlen ausgestattet und achte auch auf die haltung. aber über den tag schleicht sich immer genr mal wieder ne fehlhaltung ein, so dass ich über aktive varianten schon länger nachdenke und hier auch was konkret im auge habe (eine hockervariante). allerdings hoffe ich, hier - um werbung zu vermeiden gern auch per pm - ein paar empfehlungen und anregungen zu erlangen, die mich die möglichkeiten vergleichen lassen.
- dass sowas nicht für nen 5er an der ecke zu bekommen ist, weiß ich auch, denke aber, hier lieber heute geld zu investieren als mit 50 dauerkunde beim physio zu werden, ohne dort noch was gegensteuern zu können.
- in ansätzen wird im medizinforum noch diskutiert, ob man diese schwingstangen verwenden kann oder sollte. neben der frage, ob man die zielgerichtet genug einsetzt, scheint mir das eher eine ergänzung zu sein denn echtes stabilisierendes training.

Hallo

> zwei schreibtische und beide mit guten klassischen bürostühlen

Naja, was heisst das ? Die Tische müssen Höhenverstellbar sein. Die Sitzmöbel sollten
"aktiv" sein, wie du schon sagst.

Ich habe den hier auf Arbeit & bin auch ein 8h-Schreibtischterrorist.

http://www.koenig-neurath.de/de/sitz...uhl/tensa.html

Leider kaum für unter < 1000€ zu bekommen.Aber so ein Ding hole ich mir auch für privat. Dadurch, das man ständig "rumwackelt" kommt man halt nie in ein starre Position. Sehr angenehm.

> am kreuzheben scheiden sich die geister

Nö, eigentlich nicht >) . Nur leider macht (im Normalostudio) Kreuzheben jeder anders, darum gibt es so unterschiedliche Erfahrungen.

Für mich ganz eindeutig Kreuzheben.

Bin auch an den Schreibtisch gefesselt, hatte trotz vieler Jahre Training immer Rückenprobleme nach längerem Sitzen, insbesodere im Lendenwirbelbereich. Kollegen hatten mich darüber 'aufgeklärt', dass meine Klimmzüge, die ganze Ruderei und so die 'innere Stützmuskulatur' nicht treffen würde und mir so komische eher gymnasitisch angehauchte Übungen gezeigt. Das sah mir aber 'unwürdig' aus:-)

Durch Zufall bin ich hier im Forum und bei der wkm-Diskussion gelandet. Habe seit mehr als 1 Jahr KH im Programm und bin (als 'Nebeneffekt' ) seitdem schmerzfrei. Ich fläze dabei immer noch ziemlich krumm im Bürostuhl, achte leider viel zu selten auf gute Haltung. Umso erstaunlicher, wieviel ich durch diese Übung an unbewusstem Fehlverhalten kompensieren kann:gruebel:

Grüße
Martin

Zitat:

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Zitat von Frank Stinger

- am kreuzheben scheiden sich die geister

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Daran scheiden sich nur die Geister derjenigen, die von dieser Übung keine Ahnung haben und nur nachplappern, was sie von anderen, die andere kennen, gehört haben.

Bei richtiger Ausführung gibt es keine bessere Übung für den unteren Rücken.

Sieh die mal die Videos von Mark Rippetoe über Deadlift an.

ich habe einen kollegen der hatte schon bandscheibenvorfälle usw. und hatte immer probleme mit dem rücken.
seitdem er kreuzheben macht sind seine beschwerden viel besser geworden und er ist auch dynamischer im alltag,da das kreuz ihn nicht mehr an den bewegungen hindert.
solltest du einfach mal versuchen, brauchst es ja nicht direkt zu übertreiben

es ist aber hoffentlich schon klar, dass es nicht um den unteren rücken geht, sondern um die tiefliegende muskulatur.

als physiotherapeut würd ich dir eher übungen aus der funktionellen bewegungslehre evtl etwas proprio mit auf den weg geben.
kreuzheben, lh rudern, klimmzüge (globale muskulatur).. alles schön und gut allerdings sind die lokalen kleinen muskeln genauso wichtig wie die globalen und werden oft vernachlässigt. aberr durch die globalen, kann man problemen schon lange vorbeugen, das stimmt schon.

nur mal so am rande ... denk ihr der körper weis nicht selber das er beim progressiven kreuzheben nicht auch die kleinen innenliegenden, oder was auch immer, muskeln mit aufbaut und nicht nur die "globale" muskulatur?
ich bin zwar kein physiotherapeut noch sonstiger gelehrter sondern nutze in dem fall nur meinen gesunden menschenverstand ... ich hab so einige videos von "EliteFTS" und manch andere gesehen und kenne auch das train von einigen wettkämpfern ... aber von schwingstäben oder so hab ich nix mitbekommen.
menschen mit ernsthaften (vor)erkrankungen mal pauschal ausgeschlossen ...
wenn ich völlig falsch liege nehm ich alles zurück und behaupte das gegenteil :rock:

Zitat:

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Zitat von Frank Stinger

es ist aber hoffentlich schon klar, dass es nicht um den unteren rücken geht, sondern um die tiefliegende muskulatur.

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Schon klar. Ich bin allerdings von der Hypothese ausgegangen, dass die Stärkung der tief liegenden Muskulatur Rückenproblemen vorbeugt oder lindert.
Ich kann die Kritik auch nachvollziehen, dass eben Klimmzug- und Ruderübungen in allen Varianten nicht die Antwort auf diese Frage ist. Ich kann das als Laie natürlich nicht begründen, geschweige denn beweisen. Ist eben ein Erfahrungswert, weil ich durch diese über Jahre ausgeführten Übungen nicht schmerzfrei geworden bin (War ja auch nicht der Sinn).
Erst eben durch Kreuzheben. Und da dies der einzige Parameter ist, den ich verändert habe, ist das für mich ein Indiz dafür, dass diese Übung äußerst nützlich ist.

stichwort "segmentale stabilisation", einfach mal googlen.
die lokalen werden angesprochen, wenn du zB bewusst den bauchnabel richtung wirbelsäule ziehst (undzwar so, dass sich die bauchmuskeln nicht kontrahieren)
das kann man nicht bei schweren übungen wie kreuzheben oder lh rudern nicht umsetzen (ganzkörperspannung, sprich bauchmuskeln kontrahieren).

wie sinnvoll es für dich ist, solche übungen der segmentalen stabi auszuführen weiß ich nicht, erfahrungsgemäß kann man lange vorbeugen durch kreuzheben, lh rudern, klimmzüge usw.