So... Habe mir euren Rat zu Herzen genommen und die Stickys durchstöbert
Ich würde behaupten du hast sie nur sehr grob überflogen, sehr viel absolutes Basiswissen fehlt noch.
und bin auf den 3er Splitt von Vogelmann gestoßen (
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819) der mir meiner Meinung nach am besten zuspricht. Jedoch sind mir da Fragen aufgekommen und hoffe das wenigstens diese ich hier stellen darf und nicht wieder verscheucht werde =)
Plan ist prima, aber würde ich dir als Anfänger nicht empfehlen
Besser wäre Ganzkörperplan z.B. WKM oder 2er Split
Wenn du trotzdem der 3er machen willst, vergiss alles mit Griff- Übungsvariationen sowie die Satz und WDH Zahlen, das gilt alles nur für Fortgeschrittene.
Du machst zu Beginn einfach jede Übung 3 Sätze a 12-15 WDH. bis du alle Übungen von der Technik sauber beherrschst.
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
(Liegt die Varriation hierbei am gleichen Tag oder ist gemeint 1 Monat lang Enger Griff und 1 Monat weiter Griff im Wechel?) such dir 1 aus
Rudern -
LH RUdern Ruderübungen variieren (Hier nehm ich mal an wie bei den Klimmzügen dan auch nur 1 Übungen die nach der Zeit gewechelt werdne sollte oder?) - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - (Beispiele für Varriationen?) - 3x~10 Wdh
Curls – KH - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - KH,
stehend sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH - 3x~12 Wdh
French Press - KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls – liegend - 3x~12 Wdh
Wadenheben – sitzend - 4x~10 Wdh
Und zwar wurde am Ende des Stickys gefragt ob man den 3er Splitt so gesehen auch mehrmals in der Woche machen könnte... hierbei die Überlegung meinerseits MO-T1...DI-T2...MI-T3 ... DO-Pause ... FR-T1...SA-T2...SO-T3...MO- Pause... usw.
Für dich gilt T1 Pause T2 Pause T3 Pause usw.
Zweite Frage die am Ende des Sticky gestellt und nicht beantwortet wurde ist... es stehen ja mehrere WdH varriationen da - die auch im ersten Post erklärt werden wieso... Jedoch nicht genau mit welchen Gewichten? Sollte man dort so wie beim WKM Plan auch machen sprich 40kg 3x5 WdH drücken und dan nach 2-3 Wochen das Gewicht um 2,5 KG steigern usw.? oder ist das so gemeint das man eher im Gewicht sich steigert (30-35-40) oder sogar mit viel anfängt und dan immer Weniger drauflegt (40-35-30) ?
Nimm ein Gewicht das du 3 x 12-15 mit sauberer Technik schaffst,
sobald du 3 x 15 sauber schaffst erhöhst du es um z.B. 2,5.
Somit wäre dieser Plan so gesehen okey oder doch noch falsch?
MfG NaSerio
