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trainiere momentan wie folgt:
TE 1:
kreuzheben
schulterdrücken
kh-curls
klimmzüge eng untergriff
TE2:
dips
butterfly
kniebeugen
wadenheben
bankdrücken
trainiere jede übung mit zwei sätzen 8-10 wdhs und steiger mich danach im gewicht.
wäre es vielleicht sinnvoller für den muskel und masseaufbau auf dieses 5x5 prinzip umzusteigen?
kennt sich jemand damit aus ob das effektiver ist?
bitte um ratschläge
aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, das ich kein besseres System kenne, um deine Kraft und deine Muskelmasse effektiv zu steigern!Zitat:
Zitat von blade87
Allerdings würde ich einige Übungen aus deinem Program rausstreichen!
Eine handvoll effektive Grundübungen reichen vollkommen aus:
Zum Beispiel:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
TE2:
Kreuzheben
Dips
Klimmzug eng UG
andere Kombinationen sind natürlich auch möglich ;)
Wenn du eine hohe Belastung abkannst versuche
TE1-Pause-TE2-Pause-TE1-...
wenn du mehr Regeneration brauchst (z.B. wenn die Gewichte schwerer werden), versuche
TE1-Pause-Pause-TE2-Pause-Pause-TE1-...
Du dir selbst einen Gefallen und verzichte komplett auf Arm-Isos. Die werfen dich schnell zurück bei der hohen Intensität!
Auch wenn du es nicht direkt bemerkst, bzw. wahrhaben möchtest!
:winke:
Kann ich nur bestätigen - habe einen ähnlichen Minimalplan und dachte jeweils Bizeps und Trizeps extra gehen schon. Nach 8 Wochen waren meine Arme nur noch der pure Schmerz.Zitat:
Zitat von maztek
Gx
Denton
ja genauso trainiere ich auch also montag te1 mittwoch te2 freitag te 1 wieder...nächste wocheb dann halt andersrum.....wie ist das denn beim kraftausdauer bereich und bei maximalkraft macht man dann bei maxkrfat 3x3 und bei kraftausdauer 8x8 oder wie is das dann damit?zu meinem plan den werd ich nochmal was überdenken...aber 6 uebunbgen sind mir irgendwie zu wenig
vergiß den Blödsinn mit den "Bereichen" mal ganz schnell.Zitat:
Zitat von blade87
Ist ein alter Hut.
Fakt ist: schweres Training = gutes Training!
5x5 erlaubt dir ein hohes Gewicht zu verwenden.
Die Technik darf natürlich NIE leiden!
Ohne Vertrauen wirst du nicht weit kommen im Leben!Zitat:
Zitat von blade87
Selbst wenn es bei dir nicht direkt klappt, schmeiß nicht das System über den Haufen. Sondern such nach deinen Fehlern in der Ausführung!
Nutze die Grundübungen aus bis zum letzen! Nur so wirst du erfolgt haben.
Da kann ein Bizepscürlchen nicht wirklich mithalten!
das ein "bizepscurlchen" nich das a und o ist seh ich auch so....mein hauptaugenmerk liegt auch viel eher bei grundübungen wie bankdrücken ,klimmis,kniebeugen,kreuzheben und also iso auf dips ....deinen plan finde ich auch sehr gut nur fehlt mir da eine schulterübung irgendwie bei.....
entschuldige bitte aber ich habe bisher immer nur in den 3 bereichen trainiert(wobei ich mich bis heute frage was kraftausdauer bringen soll...)aber hypertrophie und maxkraft fand ich eigentlich immer recht sinnvoll....und daher frag ich mich ob man das einfach weglassen kann....
aufjedenfall hab ich von der 5x5 methode bisher nur gutes gehört und wollte sie daher aufjedenfall mal testen für 2-3 monate
dies habe ich im ironsport.de forum gefunden:
Wie kann ich damit ein Muskelaufbautraining gestalten, sind 5Wh nicht zu wenig?
Jenes Schema ist auf alle Wiederholungszahlen und Satzbereiche anwendbar - je nach Zielsetzung empfiehlt sich auch 3x3 Wh (Maximalkraft) 3x10 Wh (Hypertrophie) 6x8 Wh etc.
Der Clou daran ist lediglich, dass die Wiederholungszahlen über alle Sätze gleich bleiben sollen, und dass man ERST steigert wenn in ALLEN Sätzen mit der GLEICHEN Wiederholungszahl das Gewicht SAUBER gedrückt wird.
daher stellt sich meine frage ja auch erst
Zitat:
Zitat von maztek
Hehe, lustiger Zufall, mit genau demselben TP damit hab ich vor ner Woche angefangen nach 5x5 zu trainieren.
Kann noch nicht viel dazu sagen, da ich mich gerade noch an die Gewichte rantaste (außer bei den Klimmis, da wirds wohl leider noch ne Weile beim Körpergewicht bleiben).
Bin aber mal gespannt, man liest fast nur gutes darüber. Werde nach ner Weile berichten, wenn ichs nicht vergess.
Edit: Da hätt ich noch ne Frage: Was macht ihr, wenn ihr bei dem Gewicht seid, dass ihr nicht 5x5 bewegen könnt? Hört ihr nach dem Satz wo das MV eintritt auf, oder macht ihr die restlichen Sätze mit weniger Wiederholungen so dass ihr nur z.B. auf 20 Wdhs kommt oder clustert ihr den Rest, so dass ihr am Ende mit dem Gewicht 25 Wiederholungen gemacht habt?
Ich hab mir überlegt, am Ende dann enweder zu Clustern oder die 5 Sätze teilweise mit weniger Wdhs zu machen.
ist ne sehr gute frage die ich auch schon fragen wollte...denke dass man dann 3 sätze a 5 macht und dann die restlichen beiden bis zum mv...ja wäre gut wenn du uns bei deinem training auf dem laufenden hälst....
was hast dun davor trainiert nur mal zum vergleich?
Davor hab ich alles mögliche gemacht. Ein Jahr planlos Isos und Geräte, 3/4 Jahr 2er Split, 2 oder 3 Monate 3er Split, 3/4 Jahr WKM und dann 4 Monate unregelmäßig und ohne Plan (unregelmäßiges Training, teilweise nur 1-2 mal die Woche) Grundübungen, dann 2 Monate besagter Plan, nur ohne 5x5 sondern von allen Übungen 3 Sätze bis kurz vor MV.
wenn ich lese dass du nen 44er-oberarm hast scheints aber was gebrahct zu haben ...würd auch gerne nen 40er haben würde bei meinen 173cm grd ma echt heftig aussehn....hast du denn auch variiert zwischen kraftausdauer maxkraft und hypertrophie oder wie hast du trainiert?
und auch die frage an dich....fehlt bei diesem plan nicht eine übung für die schultern wenigstens ?
:gruebel:Zitat:
Zitat von blade87
:help:
Dips und Bankdrücken sind drin! Was willst du denn noch mehr für die kleinen Schultern?Zitat:
Zitat von blade87
LH-Rudern für die hintere Schulter.
Da fehlt absolut keine Übung für die Schulter!
Hab auch nen recht hohen KFA (irgendwas zw. 20 und 25 %), was bestimmt 2 cm Umfang ausmacht. Im ersten halben Jahr im Studio hab ich immer nur 20 Wiederholungen gemacht (im Nachhinein betrachtet eigentlich schwachsinnig), seit dem selten mehr als 10. Hab gelegentlich mal ne Kraftphase eingeschoben, aber meistens im Bereich 6-10 trainiert.
Die Frage mit den Schultern hab ich mir auch oft gestellt. Auf der einen Seite fehlt schon irgendwie das Frontdrücken, aber die Schulter wird eingentlich bei jeder Übung außer Kniebeugen zumindest ein bisschen belastet. Vor allem nach dem Bankdrüken hab ich öfters mal nen Muskelkater in den vorderen Delts. Ich werd mal ne Weile ohne trainieren und schauen was passiert.
Schulter, Bizeps und Trizeps sind im Verhältnis recht klein.
Deshalb verdienen sie nicht so viel Aufmerksamkeit wie die großen.
Ich betreibe den Sport jetzt seit fast 4 Jahren. Oft habe ich mich gefragt warum es nicht so weiter ging wie ich das wollte.
Dank einigen Leuten (die meisten hier aus dem Forum), denen ich ein bischen Vertrauen in ihren Erfahrungen entgegen gebracht habe, konnte ich viel lernen. Und wenn ich viel sage, dann meine ich 99,99% von allem dem was ich über Training weiß.
Und das allerwichtigste was ich gelernt habe:
Großer Muskel = große Aufmerksamkeit
kleiner Muskel = kleine Aufmerksamkeit
Natürlich könnte ich auch den ganzen Tag nur Curlen und Seitheben, aber wo ist die Proportion??
Wenn du dich an die Grundübungen hälst, ziehen alle Muskelgruppen mit.
Auch die kleinen!
Und wenn du nach 2-5 Jahren eine Schwachstelle endeckst, dann kannst du dagegen was unternehmen.
Aber vorher kann ich dir aus eigener Erfahrung berichten, das dich unnötige Übungen eher aufhalten als weiterbringen.
Ganz einfach aus dem Grund, das dir die Power in den Grundübungen fehlt.
Und nur zu deiner Info:
Ich bin weder besonders breit, noch drücke ich 100kg auf der Bank.
Ich bin nur ein kleines Individuum, mit einem sportlichen Körper, der innerhalb von 2,5-3 Jahren Training sein Körpergewicht von 60kg auf gute 80kg dank den Grundübungen, und zwar nur den Grundübungen steigern konnte. Bei höchsten 3x die Woche Training, sehr sehr oft sogar nur 2x, keine Trainingseinheit länger als 60min.
Also hör auf das was du hören möchtest, aber beschwer dich nachher nicht !!!
:winke:
ich wollte dich ja gar nicht kritisieren wenn das so rüberkam tuts mir leid..nur wollte ich halt genau wissen wie dieses 5x5 prinzip funktioniert weil mir bisher(kam aus dem ironsportforum)noch niemand so recht erklären konnte was das für vor und/oder nachteile mit sich zieht und daher frag ich lieber zweimal nach :)
aber ansonsten werde ich wohl deinen kleinen plan da erstmal befolgen denke ich :) immer schön 5x5 und sonst nix
So und jetzt geh ich faul im Bett regenerien.Zitat:
Zitat von blade87
:winke:
ICh weiß, es geht nicht um die Kraft allein, aber wie hast du es geschafft in 2,5-3 Jahren nicht die Hundert zu knacken? Du machst doch BD!?!Zitat:
Zitat von maztek
Machst du nebenher noch irgendeinen anderen Sport (Ausdauer)?
--> Dieses Posting bitte nicht falsch verstehen. Es soll kein pers. Angriff sein, ich hab' mich nur gewundert.
Von 60 auf 80 KG hört sich aber gut an :)
Schönen Gruß
28
:winke:Zitat:
Zitat von twenty-eight
ich muss sagen dass forum gefällt mir...hier wird einem anscheinend viel schneller geholfen^^
so werde nun schlafen gehn wünsch euch ne gute nacht man sieht sich :winke:
Mal ein kleines Update, damit der Thread nicht verloren geht.
Bin jetzt ein paar Wochen dabei, bei den meisten Übungen auch beim Gewicht, das ich nicht 5x5 bewegen kann. Ist schon recht heftig, zw. den TEs muss mind. 1 Tag Pause liegen, besser 2-3, weil ich ab und zu bis zum MV oder kurz davor gehe. Die restlichen Wdhs werden, wenns zeitlich passt, geclustert, nachdem 5 Sätze absolviert sind.
Achja, ich hab das Rudern rausgeschmissen und gegen Klimmzüge getauscht, so dass Klimmis nun in jeder TE ausgeführt werden. Komm damit einfach besser zurecht, die Übung gefällt mir auch besser.
Bei uns im Uni Hantelraum hier gibts mindestens 10 Leute, die 100kg für wdhs drücken. Durfte sogar schon mehrfach sehen wie 2 Leute 140 für 4 wdhs drücken. ALso so viel ist 100 nun auch nicht.
Die meisten davon sind auhc nicht so sonderlich massig.
Leider gehör ich noch lange nicht zu diesem Club :[
Achja, mit 5x5 hab ich auch angefangen. War ganz okay
Sieht nicht so allgewaltig aus, in Kleidung fällt es gar nicht auf.Zitat:
Zitat von blade87
Sobald du vierzig hast, bist du der Meinung das du min. 45 brauchst um einigermaßen nach Kraft auszusehen.
Gruß
Dennis
Zitat:
Zitat von schorsch81
berichte auch weiterhin! macht immer Spaß sowas zu lesen! :daumen:
:winke:
@Matzek:
Da hab ich mich wohl etwas undeutlich ausgedrückt, ich hab so lang gesteigert bis ich die 5x5 nicht mehr geschafft hab - jetzt bleib ich so lange bei diesem Gewicht, bis ich es geschafft hab (was beim so manchen Übungen jetzt wohl ne halbe Ewigkeit dauern dürfte, im letzten Satz gingen heute beim Bankdrücken gerade mal 2 Wdhs)
Das mitm Clustern war nur mal so ne Idee, mal schaun was dabei rauskommt. Ich mach so jedes mal 25 Wdhs, aber erst wenn mir dies in den 5 Sätzen gelingt wird weiter gesteigert.
:daumen:Zitat:
Zitat von schorsch81
Wenn nicht probiers mal mit dem Rechner hier:Zitat:
Zitat von schorsch81
http://www.joeskopec.com/five.html
Hat bei mir ganz gut geklappt.
Gruß Lifty
Den Rechner versteh ich nicht ganz. Geht der davon aus, dass ich 5 mal die Woche jede Übung trainiere? Das würde dann heißen, dass ich jedes mal ein anderes Gewicht nehme und zu Beginn der nächsten Woche wieder runtergehe. Andererseits könnte es sein, dass er vom 1 mal wöchentlichen Training ausgeht, was bedeuten würde, dass ich jeden Satz mit einem anderem Gewicht mache.
Meine Anfangsgewichte hab ich so gewählt, dass ich auf jeden Fall die 5x5 mit dem gleichen Gewicht schaffe, so als Einstieg (außer bei Klimmzügen). Hast du echt nach 16 Wochen dein altes 1RM 5 mal bewegen können? Wenn ja wär das echt heftig!
Ich habe das Training damals mit nem 2er GK-Split bestritten, alle Übungen 5x5 außer KB und Klimmis. Dabei habe ich 3x/Woche trainiert, also jede Übung 3x in 2 Wochen, also trainierst du nicht 16 Wochen sondern 11 (in meinem Fall) nach dem Plan.
Ich habe es damals nicht ganz geschafft mein 1RM 5x zu bewegen, aber gesteigert habe ich mich definitiv. Der Rechner ist nicht das Nonplusultra aber er gibt nen guten Richtwert vor finde ich.
Gruß Lifty