Hypertrophietraining mit 5x5 plan?

[blade87]

trainiere momentan wie folgt:

TE 1:
kreuzheben
schulterdrücken
kh-curls
klimmzüge eng untergriff

TE2:
dips
butterfly
kniebeugen
wadenheben
bankdrücken

trainiere jede übung mit zwei sätzen 8-10 wdhs und steiger mich danach im gewicht.
wäre es vielleicht sinnvoller für den muskel und masseaufbau auf dieses 5x5 prinzip umzusteigen?

kennt sich jemand damit aus ob das effektiver ist?


bitte um ratschläge

[maztek]

kennt sich jemand damit aus ob das effektiver ist?

aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, das ich kein besseres System kenne, um deine Kraft und deine Muskelmasse effektiv zu steigern!

Allerdings würde ich einige Übungen aus deinem Program rausstreichen!
Eine handvoll effektive Grundübungen reichen vollkommen aus:

Zum Beispiel:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Dips
Klimmzug eng UG

andere Kombinationen sind natürlich auch möglich

Wenn du eine hohe Belastung abkannst versuche
TE1-Pause-TE2-Pause-TE1-...

wenn du mehr Regeneration brauchst (z.B. wenn die Gewichte schwerer werden), versuche
TE1-Pause-Pause-TE2-Pause-Pause-TE1-...

Du dir selbst einen Gefallen und verzichte komplett auf Arm-Isos. Die werfen dich schnell zurück bei der hohen Intensität!
Auch wenn du es nicht direkt bemerkst, bzw. wahrhaben möchtest!

[Denton2005]

dir selbst einen Gefallen und verzichte komplett auf Arm-Isos. Die werfen dich schnell zurück bei der hohen Intensität!
Auch wenn du es nicht direkt bemerkst, bzw. wahrhaben möchtest!

Kann ich nur bestätigen - habe einen ähnlichen Minimalplan und dachte jeweils Bizeps und Trizeps extra gehen schon. Nach 8 Wochen waren meine Arme nur noch der pure Schmerz.

Gx

Denton

[blade87]

ja genauso trainiere ich auch also montag te1 mittwoch te2 freitag te 1 wieder...nächste wocheb dann halt andersrum.....wie ist das denn beim kraftausdauer bereich und bei maximalkraft macht man dann bei maxkrfat 3x3 und bei kraftausdauer 8x8 oder wie is das dann damit?zu meinem plan den werd ich nochmal was überdenken...aber 6 uebunbgen sind mir irgendwie zu wenig

[maztek]

beim kraftausdauer bereich und bei maximalkraft macht man dann bei maxkrfat 3x3 und bei kraftausdauer 8x8 oder wie is das dann damit?

vergiß den Blödsinn mit den "Bereichen" mal ganz schnell.
Ist ein alter Hut.
Fakt ist: schweres Training = gutes Training!
5x5 erlaubt dir ein hohes Gewicht zu verwenden.
Die Technik darf natürlich NIE leiden!

zu meinem plan den werd ich nochmal was überdenken...aber 6 uebunbgen sind mir irgendwie zu wenig

Ohne Vertrauen wirst du nicht weit kommen im Leben!
Selbst wenn es bei dir nicht direkt klappt, schmeiß nicht das System über den Haufen. Sondern such nach deinen Fehlern in der Ausführung!
Nutze die Grundübungen aus bis zum letzen! Nur so wirst du erfolgt haben.
Da kann ein Bizepscürlchen nicht wirklich mithalten!

[blade87]

das ein "bizepscurlchen" nich das a und o ist seh ich auch so....mein hauptaugenmerk liegt auch viel eher bei grundübungen wie bankdrücken ,klimmis,kniebeugen,kreuzheben und also iso auf dips ....deinen plan finde ich auch sehr gut nur fehlt mir da eine schulterübung irgendwie bei.....


entschuldige bitte aber ich habe bisher immer nur in den 3 bereichen trainiert(wobei ich mich bis heute frage was kraftausdauer bringen soll...)aber hypertrophie und maxkraft fand ich eigentlich immer recht sinnvoll....und daher frag ich mich ob man das einfach weglassen kann....

aufjedenfall hab ich von der 5x5 methode bisher nur gutes gehört und wollte sie daher aufjedenfall mal testen für 2-3 monate


dies habe ich im ironsport.de forum gefunden:


Wie kann ich damit ein Muskelaufbautraining gestalten, sind 5Wh nicht zu wenig?

Jenes Schema ist auf alle Wiederholungszahlen und Satzbereiche anwendbar - je nach Zielsetzung empfiehlt sich auch 3x3 Wh (Maximalkraft) 3x10 Wh (Hypertrophie) 6x8 Wh etc.

Der Clou daran ist lediglich, dass die Wiederholungszahlen über alle Sätze gleich bleiben sollen, und dass man ERST steigert wenn in ALLEN Sätzen mit der GLEICHEN Wiederholungszahl das Gewicht SAUBER gedrückt wird.



daher stellt sich meine frage ja auch erst

[schorsch81]

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Dips
Klimmzug eng UG

Hehe, lustiger Zufall, mit genau demselben TP damit hab ich vor ner Woche angefangen nach 5x5 zu trainieren.
Kann noch nicht viel dazu sagen, da ich mich gerade noch an die Gewichte rantaste (außer bei den Klimmis, da wirds wohl leider noch ne Weile beim Körpergewicht bleiben).
Bin aber mal gespannt, man liest fast nur gutes darüber. Werde nach ner Weile berichten, wenn ichs nicht vergess.


Edit: Da hätt ich noch ne Frage: Was macht ihr, wenn ihr bei dem Gewicht seid, dass ihr nicht 5x5 bewegen könnt? Hört ihr nach dem Satz wo das MV eintritt auf, oder macht ihr die restlichen Sätze mit weniger Wiederholungen so dass ihr nur z.B. auf 20 Wdhs kommt oder clustert ihr den Rest, so dass ihr am Ende mit dem Gewicht 25 Wiederholungen gemacht habt?
Ich hab mir überlegt, am Ende dann enweder zu Clustern oder die 5 Sätze teilweise mit weniger Wdhs zu machen.

[blade87]

ist ne sehr gute frage die ich auch schon fragen wollte...denke dass man dann 3 sätze a 5 macht und dann die restlichen beiden bis zum mv...ja wäre gut wenn du uns bei deinem training auf dem laufenden hälst....

was hast dun davor trainiert nur mal zum vergleich?

[schorsch81]

Davor hab ich alles mögliche gemacht. Ein Jahr planlos Isos und Geräte, 3/4 Jahr 2er Split, 2 oder 3 Monate 3er Split, 3/4 Jahr WKM und dann 4 Monate unregelmäßig und ohne Plan (unregelmäßiges Training, teilweise nur 1-2 mal die Woche) Grundübungen, dann 2 Monate besagter Plan, nur ohne 5x5 sondern von allen Übungen 3 Sätze bis kurz vor MV.

[blade87]

wenn ich lese dass du nen 44er-oberarm hast scheints aber was gebrahct zu haben ...würd auch gerne nen 40er haben würde bei meinen 173cm grd ma echt heftig aussehn....hast du denn auch variiert zwischen kraftausdauer maxkraft und hypertrophie oder wie hast du trainiert?


und auch die frage an dich....fehlt bei diesem plan nicht eine übung für die schultern wenigstens ?