EP Ohne Muskelverlust aber Fett reduktion

Hallo,

folgendes Problem, war 90kg bin 75kg bei 170cm, kfa von 28% auf 19% runter, möchte noch ca. auf 12-15% runter.

Seit 6 Monaten folgender EP vom Ernährungsberater, ok, dachte ich mir, ziehst es mal länger durch, vielleicht kommt der Effekt ja nach und nach, aber leider tut sich nichts mehr. Langsam vertraue ich den Ernährungsberater nicht, deshalb möchte ich euch mal mein EP zeigen und gerne eure Meinung dazu lesen.

Ich hoffe die Auflistung ist so richtig, habe sie aus dem sticky.

Nahrungsmittel --- Energie --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles ca-Angaben in Gramm)

*Früchstück 08:00 - 09:00
Haferflocken mit Wasser und eiweißpulver
300 ml Wasser
100g Kernige Haferflocken 370 -- 13,5 -- 7 -- 58,7
50 g Proteinpulver 197 -- 37 -- 3,2 -- 4,3


*Zwischendurch 10:00 - 11:00
250g Quark 167,5 -- 30 -- 0,2 -- 3,9
100ml Diät Saft 24 -- 0,3 -- 0,1 -- 5,3


*Mittags 12:00 - 13:00
250g Hünschenbrust 237,5 -- 52,5 -- 2,5 -- 2,5
100g Wildreis 352 -- 13,7 -- 0,8 -- 72,4
200g Gemüse(brechbohnen usw.) 55 -- 3,25 -- 1,25 -- 7,5

*Zwischendurch 15:00 - 15:30
250g Quark 167,5 -- 30 -- 0,2 -- 3,9
100ml Diät Saft 24 -- 0,3 -- 0,1 -- 5,3

Oder wieder ein Shake

300ml Wasser
50 g Proteinpulver 197 -- 37 -- 3,2 -- 4,3

17:00 - 17:30 Training
Training ca. 45 - 60 min während der TE stilles Mineralwasser 0,5 Liter)

*Abend 18:30 - 19:30
250g Hünschenbrust 237,5 -- 52,5 -- 2,5 -- 2,5
100g Wildreis 352 -- 13,7 -- 0,8 -- 72,4
200g Gemüse(brechbohnen usw.) 55 -- 3,25 -- 1,25 -- 7,5

Insgesamt Trinke ich ca. 3 Liter Wasser und 1 Liter Cola Light / Zero, 2 Tassen Tee und 1 Tasse Kaffee

Gesamt
2209 kcal -- 287g EW -- 23,1g Fett -- 246,2g KH

Danke schon im voraus, falls was fehlt, einfach schreiben, dann füge ich es hinzu.

tolle berater. viel zu wenig gute fette.. was heißt von 20 auf 19% mit 15 kg gewichtsverlust? so n schwachsinn. 75kg bei 170cm=> was willst da noch groß runter? der plan is ok außer das gute fette fehlen und ich carbs am abend weglassen würd

Also ich gebe noch 1 EL Leinsamöl zum Reis.
Ja das Gewicht wäre auch nicht das Problem, wenn die Figur passen würde, aber Hüftspeck und Bauchspeck macht die ganze Figur Kaput. Aber Danke für den tipp mit den KHs am Abend.

dir wird schlicht und einfach die muskelmasse fehlen. vl falsches training

Du meinst die Muskelmasse am Bauch oder allgemein?

TP passt hier nicht rein, aber vielleicht doch interessant um meine Fehler sichtbar zu machen.

Selber bin ich davon überzeugt, dass es am EP liegen muss, aber ich lasse mich eines besseren belehren ;)

Ich hallte den TP ganz kurz, da er nicht wirklich hier rein passt.
TE 1
Brust: Bankdrücken - KH Schrägbank - KH Fliegende im Liegen
Trizeps: French Press im Liegen, Dips, Seilzug

TE 2
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger
Waden: Waden drücken im Stehen und im Liegen
Rückenstrecker
Bauch: Crunchs

TE 3
Rücken: Klimmzüge, Latziehen, im Sitzen, enger griff zu Bauch (sorry weiß nicht wie die Übung heißt), LH-Rudern
Bizeps: Dumbel Bizeps Curls im sitzen, SZ-Stange, scott curls

TE 4
Schulter: Frontdrücken, Seitenheben, vorgebeugt Seitenheben
Rückenstrecker
Crunchs

Jede Übung 3 Sätze â 10-12 wdh.

Ich Trainiere sehr gerne, fast 5 - 6mal die Woche, ich liebe das Training. Ok, nach dem Beintraining humple ich aus dem Studio und kann keine Treppen mehr steigen, aber sonst ist alles super ;)

Ich würde gerade die Carbs am Abend drinlassen.
Wenn Carbs, dann nach dem Training.
Lieber über den Tag welche einsparen.

Jo, dann fehlen noch essentielle Fette, mit nem Löffel Leinöl ist das nicht getan.
Wenn du schon so Low Fat machen möchtest, dann denk über ein Fischöl Supplement nacht.
Zu wenig Obst und Gemüse hast du mMn auch.
Grade in der Diät ist stärkefreies Gemüse sehr praktisch um satt zu werden.
Den Saft würde ich aber weglassen und auch das ganze Eiweißpulver durch richtige Nahrung ersetzen.
Dafür dann nach dem Training welches nehmen.

Oh je, jetzt weiß ich auch nicht mit den Carbs am Abend. Aber wahrscheinlich, wäre das gar nicht so schlecht, da ich überwiegend eine sitzende Arbeit habe, dürfte ich gar nicht soviel carbs brauchen und nach dem Training um wieder aufzutanken. Werde ich mal testen.

Ok, ich werde noch morgens und vor dem Training noch zu einem Stärke freien Obst greifen.

Fischöl Kapsel gibt es so viele, muss ich da auf etwas achten?

simme danke dir, klingt einiges sehr logisch.

Zitat:

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Zitat von Rezas

Fischöl Kapsel gibt es so viele, muss ich da auf etwas achten?

simme danke dir, klingt einiges sehr logisch.

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Jo kein Ding

kannst auch die Fischölkaps ausm Aldi nehmen oder bestellst dir welche im Internet.
Achte auf das Verhältnis 18/12 von EPA/DHA

@simme, nochmals danke, auf dein post, esse ich gerade einen halben grünen Apfel und die Kapseln werden auch gleich bestellt, thx ;)

würd sagen dass es zum teil an deinem plan liegt. bei deinen daten is n 4,5er split oder 3er einfach nicht angebracht und kontraproduktiv.



carbs am abend? wozu ? außer er trainiert spät oder macht carb backloading

Zitat:

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Zitat von xerof

carbs am abend? wozu ? außer er trainiert spät oder macht carb backloading

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Zitat:

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Zitat von Rezas

17:00 - 17:30 Training
Training ca. 45 - 60 min während der TE stilles Mineralwasser 0,5 Liter)

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:professor:

Ich hatte vor 2 Jahren mit ein 3er split angefangen, aber irgendwie bin ich nach diesem Gefühl süchtig, nach dem Training, das ausgepowert sein.

Ich krieg das einfach nicht in mein Kopf weniger zu trainieren, wenn es nach mir gehen würde, dann wäre ich 2mal am Tag im FS :D zu meinem Schutz habe ich leider nicht die Zeit.

tp ist käse:
3x hintereinander rückenstrecker? da mangelts wohl an intensität, sonst würd das nicht lange gutgehen..
3x pro woche schulter - quatsch.
machst du cardio wenn du 5-6x pro woche kraft trainierst?
wie hast du die kcal in der abnahme gesenkt?
warum diät-saft in einer diät? weil diät draufsteht? warum vor dem training ein shake und nicht nach dem training? würde mal die mittags-reisportion gegen fett austauschen und die kh nur nach dem training essen, evtl. mehr cardio/sinnvolleren tp/weniger kcal

@H_D
Den Saft lass ich sofort weg.
Den TP habe ich mir vom FS erstellen lassen :gruebel: sollte ich mal überdenken...

Cardio mache ich keins, bei der ersten Übung, z.B. Bankdrücken, nehme ich 30% maximal Gewicht, dann 20-25 wdh. und dann 60% 20 wdh. zum aufwärmen.

Von den 90kg auf 75kg war ein Radikaler und nicht so Gesunder weg, würde ich auch keinem empfehlen, trau mich auch gar nicht hier rein zu schreiben. Na ja, 1mal am Tag gegessen, viel getrunken.

Aber jetzt will ich das richtig machen, nicht auf Kosten der Gesundheit und Psyche.

Das mit dem Carbs am Mittag, gegen Carbs am Abend zu tauschen, werde ich jetzt mal testen.

Zitat:

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Zitat von Rezas

Den TP habe ich mir vom FS erstellen lassen :gruebel: sollte ich mal überdenken...

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ForenSpaßvogel?

:D nicht ganz, Fitness Studio

Anabole Diät!

Anabole Diät habe ich hinter mir, war sehr erfolgreich, aber ganz ohne Khs ist halt wirklich was für die Psyche.

Ich möchte gern mal die "normale" variante nochmal ausreizen, aber gegen die Anabole Diät spricht auch nichts.