Brauche Hilfe beim erstellen eines Trainigsplans.

Hallo Leute,
Cooles Forum habt ihr hier. Habe mich angemeldet in der Hoffnung hier einen guten Trainingsplan erstellt zu bekommen. Bin momentan noch in meinem Studio angemeldet, eher einem FITNESSstudio, indem ich z. B. Kein kreuzheben machen darf. Über die Unsinnigkeit dieses Verbots müssen wir uns wohl noch streiten. Nu möchte ich mir aber von den Experten hier ein plan erstellen lassen. Vorerkrankungen habe ich nicht. Der plan sollte meines Erachtens nach die folgenden Übungen umfassen :
Beine: Kniebeuge, beinbeuger(?), adduktoren
Brust: kurzhantelbankdruecken, dips
Schultern: schilterdruecken mit Kurzhanteln im sitzen
Rücken: Klimmzüge , kurzhantelrudern , hyperextensions mit Gewicht
Jetzt weiß ich aber nicht recht die Übungen zu arrangieren in einem plan. Am liebsten wäre mir ein Ganzkörperplan. Kniebeugen wurde ich schon gerne 2 mal die Woche machen ebenso hyperextensions. Also dachte ich vielleicht zwei gkplaene mit beinetraining einer ohne. Aber dann komm i nicht weiter mit der Planung. z. B. Sowas vielleicht:
Te1
Kniebeuge
Beinbeuger
Hyperextensions
Kh-Bankdrücken.
Kh-rudern
Te2
Kniebeuge
Beuger
Hyperextensions
Schilterdruecken
Klimmzüge
Dips

Te 3 (?)
Khbankdrucken
Khrudern
Kz.
Dips

Ich wäre dankbar wenn ihr ne Idee hättet oder meinen Vorschlag kommentieren könntet.

Ich würde dir den WKM-Plan nahelegen. 3 mal die Woche beide TE´s im Wechsel ausführen.

Außerdem Ernährungsplan erstellen. Und Studio wechseln, warum wird Kreuzheben verboten :kopfwand:

Ich kann in 3 Monaten wechseln. Bis dahin versuche ich mit der Situation so umzugehen und auf kh zu verzichten. Ich wuerde noch freuen wenn neben der stamdardpfehlung wkm auch noch was anderes kommt. Wenn ich meinen Oberköper einen zusätzlichen separaten Tag Gönnen kann (ganz discopumperlike) ist das aus meiner Perspektive auch ganz wünschenswert dad neue Beine und Relation zu meinem mickrigen obkörper etwas trainierter sind. Ich weiß das sowas hier nicht gern gehört wird hoffe aber dennoch auf hilfreiche antworten

Wenn ich meinen plan wie dargestellt durchführe:
2 beinstrrcker durch kb
4 beinbeuger(2mal direkt durch beinbeugermaschiene, 2 mal statisch durch hyperextensions)
4 Rückenstrecker (zweimal dynamisch durch hyperextensions, 2 mal statisch durch Kniebeuge)
4 Brust (zweimal direkt durch Bankdrücken, 2 mal durch Dips)
4 rücken (zweimal rueckendichze durch Rudern, 2 mal breite durch Kz)
5 Schulter (jedoch nur einmal direkt durch Schulterdrücken, der Rest durch brusttraining also Dips und Bankdrücken. )
4 Bizeps (jeweils indirekt durch Kz.und Rudern)

Man sieht schon deutlich das der Oberkörper stärker gefordert wird aber das wil ich ja auch. Du redest vom uebertraining. Wenn wir das mal unberücksichtigt lassen ist der plan doch aber ok ? Ich meine auf diesem weg trainier ich mir keine dysbalance an oder ?

4 mal trizeps (2direkt durch Dips, 2 indirekt durch Bankdrücken )

WKM T:

Das da is Schrott

Wie ih bereits erwähnte ist kh für mich im
Moment nicht durchführbar. Womit wkm schonmal
Schlecht ist. Aber ich habe inzwischen das gefuehl das du nicht aufhören Wirt mir den wkm zu empfehlen, warum? Kannst du erklärten was so toll ist
Wkm. Oder plapperst du nur die hier vorherrschende Meinung nach ?
Ich will nicht den wkm durchführen. Was stimmt an dem von mir gepolsterten plan nicht? Ich habe doch relativ ausgeglichen alle Muskelgruppen drinne. Gut der Oberkörper wird etwas stärker betont aber das will ich ja auch

Was am WKM so toll ist, das kannst du im entsprechenden Thread nachlesen.

Lesen würde ich dir im Allgemeinen empfehlen, erstens weil bei dir anscheinend gravierende Lücken im Grundwissen vorhanden sind, zweitens, weil dir hier keiner was vorkauen wird,es gibt genug Material, mit dem du dich beschäftigen kannst, um dein Wissen aufzubessern.

Was an deinem Plan Mist ist, wirst du selber merken, wenn du dich mal ein bisschen einliest. Als Stichpunkte kann ich dir nur sagen 4 mal Beine, 4 mal Rücken, 5 mal Schulter? 4 mal Bizeps? Vergleich mal die Größen der von mir genannten Muskel(partien)n, und überlege, in welchem Verhältnis hierzu deine Häufigkeit der Übungswahl steht.

Die 5 mal Schulter kommen dadurch zustande, dass die Schulter 4 mal indirekt durch Bankdrücken und Dips belastet wird, nur 1 mal direkt durch Schulterdrücken. 4 mal Bizeps beruht eben aus der Belastung des Bizeps bei Kz. Und beim Rudern.
Das einzige was vielleicht fehlt ist noch eine Übung für den beinstrecker. Wobei es meiner Meinung nach nicht Not tut bei 2mal Kniebeuge die Woche. Ich könnte vielleicht auch beinbeuger weglassen da der ja schon statisch bei den hyperextensions belastet wird

Zitat:

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Zitat von Sean23

Die 5 mal Schulter kommen dadurch zustande, dass die Schulter 4 mal indirekt durch Bankdrücken und Dips belastet wird, nur 1 mal direkt durch Schulterdrücken. 4 mal Bizeps beruht eben aus der Belastung des Bizeps bei Kz. Und beim Rudern.
Das einzige was vielleicht fehlt ist noch eine Übung für den beinstrecker. Wobei es meiner Meinung nach nicht Not tut bei 2mal Kniebeuge die Woche. Ich könnte vielleicht auch beinbeuger weglassen da der ja schon statisch bei den hyperextensions belastet wird

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Pass auf, entweder du bist empfänglich für Kritik oder du fragst nicht und machst einfach deinen Plan.

Und wenn du keinen WKM machen willst, dann nehm einen 2er oder 3er oder 4er hier ausm Forum.

Es macht einfach keinen Spaß jeden Tag den selben Quatsch aufs neue zu erzählen. Einlesen, Verstehen und Durchführen. Easy going....

Aber: es muss doch andere Ganzkorperplane geben als den wkm?

Es gibt unendlich viele. Aber das ist der Beste.

Ich empfehlen alleridngs WKM + Zusatzübungen

Ok frage anders gestellt es muss doch auch gkp ohne kreuzheben geben?

Klar, aber warum sollte man die vielleicht wichtigste Ganzkörperübung weglassen???

Sorry, grad gesehen, du darfst in dem Studio nicht... Schrottladen...

Dann mach statt Kreuzheben 2mal Kniebeugen oder mach Goodmornings...

Zitat:

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Zitat von Sean23

Ok frage anders gestellt es muss doch auch gkp ohne kreuzheben geben?

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Ich kann dir auch einen kompletten Trainingsplan nur mit Übungen im Handstand zusammenstellen. Geben tut es alles. Die entscheidende Frage ist eher, was sinnvoll ist.

Kreuzheben ist nunmal eine sehr wichtige und sinnvolle Grundübung, die man nicht einfach so eins zu eins durch andere Übungen ersetzen kann, weil einfach so viele Muskeln daran beteiligt sind.

Selbst wenn du Rückenstrecker / Hyperextensions und Schulterheben machst, leistet das nicht dasselbe. Du siehst: es ist ein denkbarer Ersatz, aber kein guter.

Zitat:

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Zitat von Sean23

Ok frage anders gestellt es muss doch auch gkp ohne kreuzheben geben?

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Klar, aber weswegen sollte man freiwillig einen schlechteren Plan machen wollen?

Wenn du 3 Monate kein KH machen kannst, trainiere halt 3 Monate etwas schlechter indem du KH für diese Zeit (siehe PhilippAlex) ersetzt. Anschliessend baust du KH in deinen TP ein.
Kein Problem, oder?

1:
Kniebeuge
SLDL (single leg deadlift)
KH-Bankdrücken
KH-Rudern

2:
Kniebeuge
Hyperextensions
Klimmzüge
Schulterdrücken
Dips

3:
SLDL
KH-Bankdrücken
KH-Rudern
Klimmzüge
Dips

Taugt das so mehr?

Zitat:

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Zitat von Sean23

SLDL (single leg deadlift)

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hast du nicht gesagt du darfst kein Kreuzheben?

Zitat:

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Zitat von m_freiheit

hast du nicht gesagt du darfst kein Kreuzheben?

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Entschuldigt bitte da hätte ich vielleicht klarer formulieren müssen. Bezog sich auf das das normale kreuzheben BTW. Das kreuzheben bei dem das Gewicht bei jeder wd auf dem Boden abgesetzt wird. Beim sldl mache ich das nicht.

1:
Kniebeuge
Hyperextensions
KH-Bankdrücken
KH-Rudern

2:
Rumänisches kh (ohne absetzen des Gewichts)
Schulterdruecken
Klimmzüge
Dips

Taugt das so mehr?