Brauche Hilfe beim erstellen eines Trainigsplans.

[Sean23]

Hallo Leute,
Cooles Forum habt ihr hier. Habe mich angemeldet in der Hoffnung hier einen guten Trainingsplan erstellt zu bekommen. Bin momentan noch in meinem Studio angemeldet, eher einem FITNESSstudio, indem ich z. B. Kein kreuzheben machen darf. Über die Unsinnigkeit dieses Verbots müssen wir uns wohl noch streiten. Nu möchte ich mir aber von den Experten hier ein plan erstellen lassen. Vorerkrankungen habe ich nicht. Der plan sollte meines Erachtens nach die folgenden Übungen umfassen :
Beine: Kniebeuge, beinbeuger(?), adduktoren
Brust: kurzhantelbankdruecken, dips
Schultern: schilterdruecken mit Kurzhanteln im sitzen
Rücken: Klimmzüge , kurzhantelrudern , hyperextensions mit Gewicht
Jetzt weiß ich aber nicht recht die Übungen zu arrangieren in einem plan. Am liebsten wäre mir ein Ganzkörperplan. Kniebeugen wurde ich schon gerne 2 mal die Woche machen ebenso hyperextensions. Also dachte ich vielleicht zwei gkplaene mit beinetraining einer ohne. Aber dann komm i nicht weiter mit der Planung. z. B. Sowas vielleicht:
Te1
Kniebeuge
Beinbeuger
Hyperextensions
Kh-Bankdrücken.
Kh-rudern
Te2
Kniebeuge
Beuger
Hyperextensions
Schilterdruecken
Klimmzüge
Dips

Te 3 (?)
Khbankdrucken
Khrudern
Kz.
Dips

Ich wäre dankbar wenn ihr ne Idee hättet oder meinen Vorschlag kommentieren könntet.

[Orothred]

Ich würde dir den WKM-Plan nahelegen. 3 mal die Woche beide TE´s im Wechsel ausführen.

Außerdem Ernährungsplan erstellen. Und Studio wechseln, warum wird Kreuzheben verboten

[Sean23]

Ich kann in 3 Monaten wechseln. Bis dahin versuche ich mit der Situation so umzugehen und auf kh zu verzichten. Ich wuerde noch freuen wenn neben der stamdardpfehlung wkm auch noch was anderes kommt. Wenn ich meinen Oberköper einen zusätzlichen separaten Tag Gönnen kann (ganz discopumperlike) ist das aus meiner Perspektive auch ganz wünschenswert dad neue Beine und Relation zu meinem mickrigen obkörper etwas trainierter sind. Ich weiß das sowas hier nicht gern gehört wird hoffe aber dennoch auf hilfreiche antworten

[Sean23]

Wenn ich meinen plan wie dargestellt durchführe:
2 beinstrrcker durch kb
4 beinbeuger(2mal direkt durch beinbeugermaschiene, 2 mal statisch durch hyperextensions)
4 Rückenstrecker (zweimal dynamisch durch hyperextensions, 2 mal statisch durch Kniebeuge)
4 Brust (zweimal direkt durch Bankdrücken, 2 mal durch Dips)
4 rücken (zweimal rueckendichze durch Rudern, 2 mal breite durch Kz)
5 Schulter (jedoch nur einmal direkt durch Schulterdrücken, der Rest durch brusttraining also Dips und Bankdrücken. )
4 Bizeps (jeweils indirekt durch Kz.und Rudern)

Man sieht schon deutlich das der Oberkörper stärker gefordert wird aber das wil ich ja auch. Du redest vom uebertraining. Wenn wir das mal unberücksichtigt lassen ist der plan doch aber ok ? Ich meine auf diesem weg trainier ich mir keine dysbalance an oder ?

[Sean23]

4 mal trizeps (2direkt durch Dips, 2 indirekt durch Bankdrücken )

[Orothred]

WKM

Das da is Schrott

[Sean23]

1:
Kniebeuge
SLDL (single leg deadlift)
KH-Bankdrücken
KH-Rudern

2:
Kniebeuge
Hyperextensions
Klimmzüge
Schulterdrücken
Dips

3:
SLDL
KH-Bankdrücken
KH-Rudern
Klimmzüge
Dips

Taugt das so mehr?

[m_freiheit]

SLDL (single leg deadlift)

hast du nicht gesagt du darfst kein Kreuzheben?

[Sean23]

hast du nicht gesagt du darfst kein Kreuzheben?

Entschuldigt bitte da hätte ich vielleicht klarer formulieren müssen. Bezog sich auf das das normale kreuzheben BTW. Das kreuzheben bei dem das Gewicht bei jeder wd auf dem Boden abgesetzt wird. Beim sldl mache ich das nicht.

[Sean23]

1:
Kniebeuge
Hyperextensions
KH-Bankdrücken
KH-Rudern

2:
Rumänisches kh (ohne absetzen des Gewichts)
Schulterdruecken
Klimmzüge
Dips

Taugt das so mehr?