Reduzent at work

Hallo Szene,

ich bin 187 cm groß, 22 Jahre alt und wiege atm 109 Kg.
Ich war schon immer übergewichtig, hielt mich Jahrelang so bei 100- 105 Kg,
dann nahm ich aber aus persönlichen Gründen extrem zu und war schlussendlich bei 125 KG!!!

Dann habe ich beschlossen dagegen was zu tun und habe ein Jahr in einem ansässigen Boxclub mit trainiert und wurde gedrilllt.
Das half mir auf mein jetziges Gewicht, ist allerdings nicht mein interessensgebiet.

Ich interessiere mich sehr für das Bodybuilding und habe imich deshalb entschlossen damit anzufangen und dabei zu bleiben.

Ich bin generell zu dem schluss gekommen nicht schnell abzunehmen sondern moderat zu essen und hart zu trainieren.

Ich hoffe dadurch Muskeln aufzubauen und meinen Fettanteil langsam zu reduzieren.

Ziel sind 95 Kg bis zum Ende diesen Jahres:rock:


Meine Ernährung gestalte ich relativ locker:

-zum frühstück ( 5:30 Uhr) gibt es meistens eine Kiwi und ein Ei

-zum 2. Frühstück ( 8:30) Esse ich meistens 250g MQ mit Erdnussöl und ab und an Früchten

-zum Mittag ( 12:00 Uhr) was es eben so gibt in der Kantine, allerdings reduziere ich die Beilagen ( Reis, Kartoffeln, Nudeln) auf 10-15 % und fülle mit Fleisch und Gemüse in gleichen teilen auf.

- Zum Kaffee ( 15:00 Uhr) meistens einen Hüttenkäse + Apfel

-Zum Abendbrot ( 19:00 Uhr) wird variiert:
Eiweißbrot mit Pute, Salat mit Putenstreifen, Thunfischomlette, Körniger mit zwiebeln und speck

-Zum schlafen ( 22:00 Uhr ) gibt es noch nen Quark oder nen Casein Shake :)



Allerdings muss ich sagen, dass ich einen Schummeltag in der Woche habe an dem ich mir ne Pizza bestelle oder abends auch mal spaghetti esse :rock:

Generell trinke ich ca. 4 Liter Leitungswasser am Tag.



Gut, das war es erstmal von mir!!!

ich freue mich über jede Konstruktive Kritik :daumen:



Ps:
Das Bild zeigt meine "Entwicklung" (wenn man das so nennen kann) von anfang Januar bis ende Februar.

Reduzent

dazu kann man nichts sagen weil ja keine nährwerte dabeistehen. aber normale portionen vorausgesetzt sinds wohl zu wenig kcal

Tja, da habe ich ein Problem.

Habe schon oft versucht nur mit Hungern abzuspecken, ich glaube mein Grundumsatz ist sehr tief.

Daher habe ich versucht mich etwas niedriger zu orientieren....

Wenn ich meinen Bedarf in einen Rechner eingebe bin ich bei knapp 3000/Tag, damit würde ich in 4 wochen aussehen wie ein Hefekloß, also noch mehr so aussehen.

Bin an nem mustertag bei 2066 Kcal...

Wobei 112 g Kh ,67 g Fett und 242g Eiweiß sind.

LG

Wie wärs mit Grundumsatz erhöhen?


Wie schaut dein TP aus?


Gute 2000 finde ich sehr wenig bei deinen Körperdaten (Größe Gewicht)

Ich nehm min 2500 zu mir und hab unter der Woche nie ein Gefühl von Satt sein.


Würde empfehlen deinen Stoffwechsel mit Training zu pushen. :professor:



(Weiß jetzt schon das ich damit alleine stehen werde, aber mit Training kann man viel ausrichten beim Abnehmen, solange die kcal stimmen. :winke: )



greetz
-theANIMAL-

Also ich trainiere seit Anfang Januar den klassischen wkm.

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen, Military Press

Läuft mMn auch ganz gut, konnte mich bisher in allen Übungen gut steigern.

wie sollte ich denn meine Ernährung dann aufstocken? Einfach ein bisschen mehr quark über den Tag verteilt?
Sollte ich generell mein KH EW und Fett verhältnis ändern?

LG

Reduzent:winke:

wie soll man was zu irgendeinem verhältnis sagen ohne nährwerte?!? wenn die fehlen, ist alles nur stochern im dunkeln. macht zwar mit nem mädel spaß, aber nicht bei ner diätplanung

Zitat:

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Zitat von H_D

wie soll man was zu irgendeinem verhältnis sagen ohne nährwerte?!? wenn die fehlen, ist alles nur stochern im dunkeln. macht zwar mit nem mädel spaß, aber nicht bei ner diätplanung

---

:professor:


hätte ich fat vergessen. :sorg:

EP :


Frühstück: Kiwi 70 g (25 Kcal Fett 0 Kh 7 Eiweiß 0,7)
Gekochtes ei ( 113 Kcal Fett 8,4 Kh 0,7 Eiweiß 9,1)

2. Frühstück : 250 g MQ ( 195 Kcal Fett 0 Kh 10 Ew 35)
20 ml Erdnussöl ( 177 Kcal Fett 20 Kh 0 Ew 0)

Mittag : 30 g Kartoffeln (21 Kcal Fett 0 Kh 4,5 Ew 0,6)
200g Broccoli (64 Kcal Fett 0 Kh 12 Ew 8)
200g Putenschnitzel (322 Kcal Fett 8 Kh 0 Ew 60

Kaffee : 250g Hüttenkäse ( 312 Kcal Fett 12,5 Kh 7,5 Ew 37,5)
1 Apfel (145 Kcal Fett 2,5 Kh 37,5 Ew 0 )

Abendbrot : 250g Hüttenkäse ( 312 Kcal Fett 12,5 Kh 7,5 Ew 37,5)
200g Zwiebel ( 76 Kcal Fett 0 Kh 18 Ew 4)

Betthupferl: 500g MQ (390 Kcal Fett 0 Kh 20 Ew 70)
20 ml Erdnussöl ( 177 Kcal Fett 20 Kh 0 Ew 0)


2066 Kcal

Wobei 112 g Kh ,67 g Fett und 242g Eiweiß sind.


LG

30g kartoffeln?! wieviel schalen sind denn das?
warum bist du schon bei 2000kcal? machst du refeeds? das ist doch grad mal dein grundumsatz

Naja das ist ja mein Problem.... mein Grundumsatz ist kaum wahrnehmbar -.-
ich nehm nur so wenig kartoffeln damit es nicht zuviele khs werden, dafür ess ich halt mehr gemüse.

Refeeds sind halt meine schummeltage, also sonntags, wenn ich mal ne pizza und eis esse etc..


was schlagt ihr denn vor was ich ändern sollte?
es soll halt ne "dauerlösung" sein, also minimum 4 monate durchzuhalten.

LG

Fett weg (also jedes vermeindbare), hinzu paar Gramm Fischöl.
Du willst ja schließlich Fett abnehmen, dazu würde ich dann keins hinzufügen via Nahrung, heißt auch kontraproduktiv. Fett hast ja genug am Leib, der Großteil davon sind o-6, somit hast du daran keinen Mangel, höchstwahrscheinlich aber an o-3.
Ansonsten A*sch bewegen.
Kannst auch B12-Shots und Jodtabletten probieren und keine Angst vor Megadosen (Jod).

Was noch zu sagen wäre: halte die Essensspanne (Zeitraum in dem du isst) so kurz wie möglich; also etwa max 8h in denen du isst und 16h fasten. In der Fastenzeit wird dein Fett verbrannt.
Ein mögliches Protokoll: Morgens nur mageres Protein, kein Fett, kein KH (gibt einen hohen und langen HgH Output, am besten wäre noch Calcium und D3 dazu); ab Mittag bis abends essen, dann Ende. Dazu könnte man noch tausend Details dazubauen, etwa BCAA usw usf.

Ich würd das so machen.

500kcal mehr als Grundumsatz anpeilen.
Eiweiß hochhalten. (min 2g/kg)


Dann dein Training auf Stoffwechsel-Pushen umstellen damit dein Stoffwechsel mal aufwacht und du somit deinen Grundumsatz ankurbelst.


Heißt in Klartext.


Kniebeugen und Kreuzheben auf 20Wh. (Atem KB und KH, ja ich weiß is extrem deswegen gute Technik vorausgesetzt :professor: )

Dazu die Pausen WENN welche im Training anfallen max. auf 30-60sec. setzten.

Cardio vielleicht auf Tabata oder Barbell-Complex setzten.

Oder gerne auch Hill Sprints.


Bei deinen Gewicht sollten norm. fast 3000kcal kein Problem sein. (ich rede von deinen angestrebten 95kg! :professor: )


Also, push your Stoffwechsel! :rock:


So ich bin raus aus dem Thread.



greetz
-theANIMAL-

@hydra

Deine Ernährungsansichten kommen mir ziemlich veraltet vor... :soso:

Vielen Dank erstmal, habe nochmal ein paar fragen dazu....

Also fülle ich meinen Ernährungsplan ein bisschen mit quark, eiern und fleisch auf.

Also jeden 2. Tag Training und jeweils eine atem-Übung, also abwechselnd a-kh und a-kb ?
Sollte ich das zuerst machen und dann Bd und Rudern etc?

30-60 sec zwischen den sätzen oder übungen?

Hill sprints wird schwer, haben hier keine berge und auch keine langen treppen -.-

Die anderen beiden Techniken kenne ich leider nicht und finde auch mit der sufu nichts ?!


LG

Reduzent

Zitat:

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Zitat von -theANIMAL-

Dann dein Training auf Stoffwechsel-Pushen umstellen damit dein Stoffwechsel mal aufwacht und du somit deinen Grundumsatz ankurbelst.


Kniebeugen und Kreuzheben auf 20Wh. (Atem KB und KH, ja ich weiß is extrem deswegen gute Technik vorausgesetzt :professor: )

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den grundumsatz kann man kaum pushen..
auch würde ich einem anfänger, der seit anfang des jahres nach wkm trainiert, nicht so ein training empfehlen. dabei wird er sich wohl schneller verletzen als er schauen kann.

@te
weiter hartes, kurzes krafttraining, am anfang 1-2x cardio die woche, kcal-defizit vom GESAMTumsatz, sauber und unverarbeitete lebensmittel, komplexe carbs, keine transfette, carbs vor allem nach dem training, sonst eher obst, gemüse, nüsse, milchprodukte.

simpel und einfach und über lange lange lange zeit durchführbar, weil du keinen nährstoff und kein lebensmittel verteufelst und ausschließt

Moin,

ich poste mal ein update, ist noch nicht soo viel passiert, ca. 2Kg weniger

Mein Gewicht ändert sich nicht groß, bin aktuell immernoch bei 110 Kg, aber mein Bauchumfang ist von 117 cm auf 114 cm geschrumpft!

Hier mal der versuch einer Pose