Mal wieder ein Trainingsplan...

... der gepostet wird.
Ich bin jetzt seit ca. 5 Monaten wieder im Training (habe vorher allerdings mit einigen Unterbrechungen zu Hause trainiert - jetzt im Studio) und habe mir einen Plan erstellt. Meine Daten sind: 18 Jahre, 184cm, 82kg.
Der Plan...


Montag:

Brust:

Flachbank= 6 Sätze á 8 Wiederholungen
Schrägbank= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Negativ fliegende nach innen gedreht= 4 Sätze á 10 Wiederholungen
Brustmaschine senkrechter Griff= 4-5 Sätze á 8 Wiederholungen
Kabelzug von oben= 5 Sätze á 8-10 Wiederholungen

Bizeps:

Kabelzug von beiden Seiten im Stehen= 6 Sätze á 10-12 Wiederholungen
Curls mit SZ-Stange= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Konzentration Curls= 4 Sätze á 10 Wiederholungen

Bauch:

Bauchmaschine= 8 Sätze á 15-20 Wiederholungen


Dienstag:

Rücken:

Latzug hinter den Kopf= 5 Sätze á 8 Wiederholungen
Ruderzug= 5 Sätze á 8 Wiederholungen
Butterfly Reverse= 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen
Latmaschine= 4 Sätze á 8-9 Wiederholungen
Ruderzug-Matschine= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Lastzug vor den Kopf= 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen

Trizeps:

Dips= 4 Sätze á 15 Wiederholungen
Kabelzug nach unten= 6 Sätze á 8-12 Wiederholungen
French press= 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen

Leiste:

Kabelzug von unten an der Seite geführt= 5 Sätze á 15-20 Wiederholungen


Mittwoch:


Schulter/Nacken:

Nackendrückmaschine= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Nackendrücken= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kabelzug (einarmig)= 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen
Schultermaschine= 4 Sätze á 10 Wiederholungen
Kurzhantel frontal heben= 5 Sätze á 8-12 Wiederholungen

Bauch:

Bauchmaschine= 8 Sätze á 15-20 Wiederholunge

Donnerstag: Pause

Freitag wie Montag

Samstag wie Dienstag

Sonntag wie Mittwoch

Ein kurzes Feedback wäre super.

Grüße

Kurz: Der Plan ist Schrott! (VIEL zu viele Übungen, kein Kreuzheben, keine Kniebeugen, bzw. allgemein keine Beine...)

Lies dir die Stickys durch und mach am besten den WKM Plan.

Wo finde ich diese "Stickys"?
Und was ist daran schlimm, so viele Übungen zu machen? Selbst nach den ganzen Übungen bin ich noch nicht 100% ausgepowert. Sprich; ich kann nach dem Brusttraining noch Liegestützen machen und nach dem Rückentraining noch Klimmzüge...

Stickys sind die Threads, die mit Wichtig (z.B. hier im Anfängerforum) markiert sind.
Wenn du noch Power hast, machst du definitiv etwas falsch.
Das heisst: Du bringst zu wenig Intensität auf.

Für einen Anfänger (und auch für die meisten Fortgeschrittenen) ist es in der Regel besser, weniger Übungen und Sätze bei höherer Intensität in relativ kurzer Zeit (45-60 Minuten) zu absolvieren.
Der WKM-Plan hat pro Trainingseinheit beispielsweise nur 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen. Wenn du genug Intensität aufbringst, kann es schonmal passieren, dass du während der Trainingseinheit Sternchen siehst ;)

Lies das wo "wichtig" davor steht! Was möchtest Du erreichen??? Also an Muskelmasse wirst Du mit diesem Plan nur bedingt zulegen da Du ja noch nicht so lange trainierst ...... aber so wie dein Plan z.Z. ausschaut ist er viel zu umfangreich! Da bist Du ja locker 2-3 Stunden am Eisen. Wichtige Grundübungen fehlen die sehr wichtig und unerlässlich sind (Stickies lesen).
Ich würde sagen : WKM Plan ohne diesen ganzen Schnick Schnack und Du wirst sehen was geht.

Zitat:

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Zitat von hoheheit

Und was ist daran schlimm, so viele Übungen zu machen? Selbst nach den ganzen Übungen bin ich noch nicht 100% ausgepowert. Sprich; ich kann nach dem Brusttraining noch Liegestützen machen und nach dem Rückentraining noch Klimmzüge...

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Damit hast du das Kernproblem des Plans selbst erfasst.....zu hohes Volumen, dass du wahrscheinlich mit kaum Intensität trainierst....

Nimm z.B. mal den WKM-Plan....da besteht eine TE aus 3 Übungen, nach denen bin ich komplett im Eimer.....irgendwas machst du gewaltig falsch...

Und dass kein Beintraining in deinem Plan ist, dazu brauch ich ja wohl kaum was sagen...

Ergo, ich sollte die Wiederholungen langsamer machen? Quasi Konzentrationswiederholungen?

Nein, normales Tempo genügt.
Einfach weniger Wiederholungszahlen bei mehr Gewicht.
Aber die Technik sollte selbstverständlich sauber bleiben.

Am besten, du lernst erstmal die richtigen Techniken der Übungen vom WKM-Plan (besonders die von Kreuzheben und Kniebeugen).
Danach kannst du dann mit ordentlich Gewicht starten und dann wird dir auch klar werden, dass dein jetziges Training für Hampelmänner war.

Wenn du das ganze nicht ernst nimmst, und die Übungen mit fehlender Motivation "abklapperst", dann wirst du kaum Erfolg haben #spank
Wenn du allerdings in einem halben Jahr ordentliche Gewichte bei den "großen Drei" (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) bewältigen kannst, dann wirst du über dich selbst lachen und dich fragen: "Wie konnte ich jemals anders trainieren?"

hmm also ich werde jetzt auf jeden Fall mehr Intensität in mein Training bringen. Mal sehen, ob ich dann schneller "schlapp mache". Allerdings glaube ich, dass ich mich bei "den großen Drei" ziemlich unterfordert fühlen würde. Versuchen werde ich den Plan dennoch mal. Bin gespannt. Aber so ganz hab ich es noch nicht verstanden, warum die hohe Anzahl an Übungen schlecht ist.
Ach und was mich noch interessiert - reicht ein Ruhetag in der Woche aus?

Zitat:

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Zitat von hoheheit

Ergo, ich sollte die Wiederholungen langsamer machen? Quasi Konzentrationswiederholungen?

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Du sollst die Übung KONTROLLIERT machen. Das kann superslow sein, muß es aber nicht. Vor allem eine explosive positive Phase ist durchaus normal. Kontrolliert bedeutet aber, nicht mit Schwung und nicht mit Gelenken statt Muskeln (z.B. Arme durchstrecken beim Bankdrücken) zu arbeiten.

Schwere Gewichte bedeutet, daß du nahe an der Grenze deiner tatsächlichen körperlichen Leistungsfähigkeit trainierst. Gerade bei Übungen wie Kniebeugen ist die psychologische Hemmung meist viel stärker. Ich hab selbst bei Fortgeschrittenen erlebt: Sobald man psychologische Hürden beseitigt (bei Kniebeugen z.B. durch zwei Kerle, die seitlich stehend absichern und "anfeuern"), gehen plötzlich 3 Wiederholungen mehr - bei 20-30% höherem Gewicht (!). Wenn man also bei 90% seines theoretischen Maximus statt 70% trainiert, ist man nach dem Training auch ausgepowert, dafür wachsen die Muskeln so richtig.

Deswegen: Lern mit INTENSITÄT zu trainieren.

Für mich füllt das Wort "Intensität" immer noch einen sehr großen Bereich, dass ich wohl erst mal austesten muss/werden, was genau ihr damit meint. Habe mich mal in den "Stickys" umgeschaut und folgendes gefunden:
"Die Wahrheit - für manche bitter, für andere gerade den Reiz dieses Sports ausmachend - ist, dass Du einfach immer weiter an Deinem INDIVIDUELLEN Trainingskonzept und Deiner Ernährung feilen musst und nicht einfach vorgefertigte Schablonen übernehmen kannst, um dauerhaft vorwärts zu kommen. Du musst herausfinden, wie belastbar Dein Körper ist, welche Intensität er zum Wachsen braucht und ab wann die Regeneration zu kurz kommt."
So viel zu "mach doch mal die großen Drei"...

Zitat:

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Zitat von hoheheit

Aber so ganz hab ich es noch nicht verstanden, warum die hohe Anzahl an Übungen schlecht ist.

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1.) Das Training dauert so zu lang. Nach einer guten Stunde setzt Müdigkeit ein, da ist ernsthaftes, schweres Training kaum noch möglich.

2.) Die Cortisolausschüttung durch überlanges Training wird katabol.

3.) Du sparst dir Kraft für Übungen auf, die du später noch machen musst, anstelle im Moment ALLES zu geben.

4.) Du bist durch einen überkomplexen Plan abgelenkt, weil du immer noch an tausend andere Übungen denkst.

5.) Du machst so Übungen mehrfach - Z.B. Bankdrücken Flachbank, Schrägbank und Brustmaschine setzen einen ähnlichen Trainingsanreiz. 15 Sätze lang mehr oder weniger das gleiche malträtieren nur den Muskel (Übertraining), mach stattdessen eine Übung mit 3 Sätzen, das setzt einen richtigen WACHSTUMSanreiz für den Muskel. Wenn du noch mehr Sätze Brust machen willst, dann bitte andere Reize (Fliegende z.B.).

Zitat:

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Ach und was mich noch interessiert - reicht ein Ruhetag in der Woche aus?

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Für manche Profis vielleicht, aber Profis sind immer Ausnahmen, die ihren Körper so gut kennen, daß sie wissen, was bei Ihnen funktioniert. Als Anfänger ist die Daumenregel: Ein Tag Training, ein Tag Ruhe gut. Also sprich ca. 3 mal die Woche.

Zitat:

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Zitat von hoheheit

"Die Wahrheit - für manche bitter, für andere gerade den Reiz dieses Sports ausmachend - ist, dass Du einfach immer weiter an Deinem INDIVIDUELLEN Trainingskonzept und Deiner Ernährung feilen musst und nicht einfach vorgefertigte Schablonen übernehmen kannst, um dauerhaft vorwärts zu kommen. Du musst herausfinden, wie belastbar Dein Körper ist, welche Intensität er zum Wachsen braucht und ab wann die Regeneration zu kurz kommt."
So viel zu "mach doch mal die großen Drei"...

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Natürlich musst du für dich den individuellen Weg finden....dass du den noch nicht gefunden hast, sieht man ja an deiner Aussage "Ich könnte dann noch weiter machen".

Also probier das aus, was dir hier geraten wird, und fang dann an, Individualität reinzubringen. Einen schwachsinnigen Plan als deinen individuellen Weg herzunehmen führt dich kaum zum Ziel :-)

Zitat:

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Zitat von hoheheit

Für mich füllt das Wort "Intensität" immer noch einen sehr großen Bereich, dass ich wohl erst mal austesten muss/werden, was genau ihr damit meint. Habe mich mal in den "Stickys" umgeschaut und folgendes gefunden:
"Die Wahrheit - für manche bitter, für andere gerade den Reiz dieses Sports ausmachend - ist, dass Du einfach immer weiter an Deinem INDIVIDUELLEN Trainingskonzept und Deiner Ernährung feilen musst und nicht einfach vorgefertigte Schablonen übernehmen kannst, um dauerhaft vorwärts zu kommen. Du musst herausfinden, wie belastbar Dein Körper ist, welche Intensität er zum Wachsen braucht und ab wann die Regeneration zu kurz kommt."
So viel zu "mach doch mal die großen Drei"...

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Sachma, willste nun Hilfe oder andere belehren?

Das Zauberwort ist hier "dauerhaft". Natürlich muß jeder seinen individuellen Weg finden. Das heißt aber, daß Du erstmal 2-3 Jahr brauchen wirst, um deinen Körper richtig kennenzulernen. Wenn du nach 5 Monaten noch nicht mal ein richtiges Intensitätsgefühl hast, fehlt dir schlicht die Basis, um wirklich beurteilen zu können, was funktioniert. Erst wenn ich verstehe, wie Intensität funktioniert, spüre ich auch, auf welches Intensitäts-/ Volumenverhältnis mein Körper am besten anspricht.

Der Grund, warum hier WKM / Grundübungspläne zu Anfang empfohlen werden, ist ein zweifacher:

1.) Hilft dir z.B. WKM ein Gefühl für Intensität zu entwickeln.
2.) Grundübungen bei niedrigem Volumen ist das, was bei einer MEHRHEIT der Trainierenden die GRÖSSTEN Zuwächse beschert. Warum sollte man also mit etwas anfangen, was bei 1.5% genetischen Freaks funktioniert (extremes Volumentraining) anstelle damit, was bei vielleicht 70% das statistische Optimum ist.

Natürlich kann ich auch ein Auto mit 8 Rädern bauen - und für manche Spezialanwendungen wie Campingwagen funktioniert das auch. Es hat trotzdem einen Grund, weswegen 95% aller Autos 4 Räder haben: Es hat sich bewährt.

Und als Anfänger sollte man etwas Respekt vor Trainingsphilosophien haben, die sich in langen Jahren bewährt haben.

Ich schau' mal wie es sich entwickelt. Nach Plan hab ich heute Ruhetag und werde deswegen erst morgen mit euren Tipps durchstarten. Berichterstattung wird in jedem Fall folgen und ich danke euch für die Antworten!