Eiweissbearf ohne Shakes decken - ist das möglich?

Hallo,
ich will nun mein Training strukturierter gestalten und dazu gehört auch ein EP. Soweit habe ich meine Ernährung umgestellt (hatte zuviel KHs und Fett, zu wenig EW).

Nun Frage ich aber wie ich mein EW-Bedarf decken kann. Bei 60kg und 170cm soll ich ja ca. 120g EW pro Tag aufnehmen.

Da ich entweder Fisch oder Fleisch und entweder Hüttenkäse oder Magerquark pro Tag esse komme ich im Mittel auf: 70-80g EW pro Tag

Hier noch die Zusammenstellung:
Haferflockenmüsli: 20g
Pouletbrust (100-120g): 23-35g
Hüttenkäse (200g): 26g
Magerquark (250g): 27g
Thunfischbüchse: 36g

Nun Frage ich mich, wie ich auf meine 120g komme - wenn möglich ohne EW-Shake. Gibt es hier überhaupt welche, die den Tagesbedarf ohne Shake dekcen können und wenn ja wie?

Von den Shakes will ich noch die Finger lassen weil ich da noch meine Bedenken habe - oder soll ich einfach ein Viertel des Tagesbedarfs durch Shakes decken?

Gruess:
Uepaahh!

poste doch mal einen beispieltag. pfanzliche proteine dazuzählen.
wie schafft man es denn, mit abwechslungsreicher ernährung auf nichtmal 120g eiweiß!?

Verhungerst du nicht mit nur 100 g fleisch?.

eier, pute/hänchen/lachs/pangiusfilet/thunfisch(aber nicht jedentag)/quark/garnelen/morzerella/Harzer/gouda usw usw

warum nicht 250g fleisch? wieso nicht 500g magerquark? von allem etwas mehr und du hast mehr eiweiß und vorallem mehr auswahl dazu nehmen, harzer rolle ect. gibt sooooo viel hier im forum....:sorg:

Zitat:

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Zitat von H_D

poste doch mal einen beispieltag. pfanzliche proteine dazuzählen.
wie schafft man es denn, mit abwechslungsreicher ernährung auf nichtmal 120g eiweiß!?

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Heute:
Haferflockenmüsli: 20g
Hüttenkäse: 26g
Magerquark: 27g
Gnocci: 35g (Ist halt Weizenkleber.... - darf man das zählen?)
Polenta: 30g
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Total: 138g (mit Weizenkleber)

Wobei ich eigentlich keine Gnoccis mehr esse - ausser wenn wie heute sonst nichts mehr im Kühlschrank ist...

Wo hats den planzliche Proteine??? Ich esse eh nicht viel mehr als ein wenig Salat...

Zitat:

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Zitat von Arnoldisnumeruno

Verhungerst du nicht mit nur 100 g fleisch?

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Naja, ist ne kleine Portion wenn ich nach Hause komme. In der Kantine gibts auch Fleisch - aber qualitativ schlechtes... Also kann man das weglassen (Heute fettige Schweinshaxe).
Und sonst esse ich eher Fisch - war aebr schon lange nicht mehr dabei...

Zitat:

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Zitat von Uepaahh!

Wo hats den planzliche Proteine??? Ich esse eh nicht viel mehr als ein wenig Salat...
Wie genau meinst du das? Isst du im allgemeinen nicht mehr als Salat oder wie?



Naja, ist ne kleine Portion wenn ich nach Hause komme. In der Kantine gibts auch Fleisch - aber qualitativ schlechtes... Also kann man das weglassen (Heute fettige Schweinshaxe).
Und sonst esse ich eher Fisch - war aebr schon lange nicht mehr dabei...
Wieso nicht einfach zuhause vorkochen wenn es in der Kantine nur müll gibt?

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mfG

poste mal einen kompletten tag mit allen mengen und nährwertangaben

Zitat:

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Zitat von RegnitS

Wie genau meinst du das? Isst du im allgemeinen nicht mehr als Salat oder wie?

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Ääähhmmm... noch ne Banane - aber dass muss ich glaub auch in meinem EP einfliessen lassen ;)

Zitat:

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Zitat von H_D

poste mal einen kompletten tag mit allen mengen und nährwertangaben

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Ja werde ich am Montag machen... Hab morgen frei und am WE esse ich sehr unterschiedlich - je nach dem ob ich bei Kollegen esse, oder bei mir oder wie auch immer...

Zitat:

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Zitat von Uepaahh!

Ääähhmmm... noch ne Banane - aber dass muss ich glaub auch in meinem EP einfliessen lassen ;)


Ja werde ich am Montag machen... Hab morgen frei und am WE esse ich sehr unterschiedlich - je nach dem ob ich bei Kollegen esse, oder bei mir oder wie auch immer...

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hm also ich bin jetzt etwas verwirrt...es liest sich so als wenn du nur ne banane isst und salat? oder hab ich das falsch verstanden? :))

Es ist nicht so, dass du die genannte Menge Protein brauchst. Brauchst wofür?

Proteinkonzentrate haben in der Tat mindestens einen Nachteil: sie erhöhen die Calciumausscheidung.

Getreide und insbesondre glutenhaltiges Getreide liefert weniger verwertbares Protein, als der Rechnung nach. Das ist so weil ein Teil des Getreides nicht verdaut wird (bei Weizen >15%).

Und Milchprodukte wiederum haben den Nachteil eines i.d.R. miserablen Ca:Mg Verhältnisses..

bist du ein mädchen oder vegetarier???

ich futter ca. 300 gramm ew am tag ohne shake.
putenfleisch, hänchenfleisch ca 20-24 gramm ew auf 100.
selbst meine freundin schaft am tag 500 gramm pute = 120 gramm ew

dann noch einen quark 500 gramm = 65 ew

den shake benutze ich nur nach dem training, da dass whey schnell zur verfügung steht.

dann den rest gemüse und fett

Hau dir mal am Tag 500g Fleisch rein, Pute, Hähnchen, Rind....dann solltest du keine Probleme haben...

Shake gibts bei mir nur einen an Trainingstagen als PWS, ansonsten verzichte ich da auch drauf und komm täglich auf ca. 3g Eiweis pro kg

Zitat:

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Zitat von hydra

Es ist nicht so, dass du die genannte Menge Protein brauchst. Brauchst wofür?

Proteinkonzentrate haben in der Tat mindestens einen Nachteil: sie erhöhen die Calciumausscheidung.

Getreide und insbesondre glutenhaltiges Getreide liefert weniger verwertbares Protein, als der Rechnung nach. Das ist so weil ein Teil des Getreides nicht verdaut wird (bei Weizen >15%).

Und Milchprodukte wiederum haben den Nachteil eines i.d.R. miserablen Ca:Mg Verhältnisses..

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Wieviel braucht er den deiner meinung nach?

Ich hoffe nicht das du davon ausgehst, das 1-1,5g/kg reichen......:sorg:

Wenn doch liegst du leider komplett daneben.

Zitat:

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Zitat von Uepaahh!

Hallo,


Nun Frage ich mich, wie ich auf meine 120g komme - wenn möglich ohne EW-Shake. Gibt es hier überhaupt welche, die den Tagesbedarf ohne Shake dekcen können und wenn ja wie?

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is das dein ernst?

nix für ungut aber wenn du solche fragen stellst brauchst du weder nen ep oder sonst was... jeder mann der sich normal ernährt (nix bb oder so) kommt locker auf 120g am tag...meine meinung!

So... konnte nun mein Tag mal aufschrieben was ich so zu mir nehme:
1877,85kcal
122,69g EW
228,99 KH
50,95g Fett
auf 1,2kg Essen und 1,5l-2l Wasser.

Noch zu den Kommentaren dass man auf 120g EW locker kommt: Normalerweise esse ich nicht soviel Fleisch - muss ich wohl wie ich heute gesehen habe...

Ach ja, meine Eckdaten sind:
20 Jahre
168cm (japs... leider...)
bei 60kg

Krafttraing machte ich letzen Sommer/Herbst 4-5 Monate unkoordiniert, dann ne Pause anfangs Winter und dann nochmal 1 Monat unkoordinierts KT und nun seit nicht ganz einem Monat geh ich 3-4mal die Woche ans Eisen und jogge/schwimme an den Regenerationstagen für die Ausdauer.
Beim Essen wurde mir vor einem Monat klar, dass ich meine Essverhalten ändern muss... was nun auch langsam geschieht. Aber eben nur mühsam...

Mein Trainingsziel ist momentan bis Mitte/Ende Mai bei 60kg zu bleiben dafür mein KF abbauen.

Gruess:
Uepaahh!

Zitat:

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Mitte/Ende Mai bei 60kg zu bleiben dafür mein KF abbauen.

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ess bub! einen hänfling mit hungersixpack finden niemand schön

Zitat:

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Zitat von H_D

ess bub! einen hänfling mit hungersixpack finden niemand schön

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Naja, ich möchte, dass man meine Muskeln besser sieht - also eher definiert sind.

Bin ich selbst erschrocken, da es heut nicht mal 2000kcal sein werden - aber dies hängt wahrscheinlich zurzeit mit meinem Stress (Maturaarbeit) zusammen. Und ein Hungerhacken will ich ja auch nicht werden... ;)

Wie es bei mir Anfangs Monat am Morgen nach dem Training ausgesehen hat kannst du den Bildern entnehmen... Vielleicht verstehst dann eher wie ich darauf komme, dass es ok ist, wenn ich noch nicht gleich Gewicht an zunehme.

PS zu den Bildern: Die Haare sind nun auch verschwunden :daumen:

du BIST schon ein hungerhaken!
ich hab selbst genauso angefangen. wollte damals von 64kg auf 60kg "definieren", damit man meine muskeln sieht.. pustekuchen! da is nix da zum definieren! die 2 jahre hätt ich mir schenken können, aber ich bin zumindest drangeblieben und hab meine erfahrungen gemacht. auch wenn du was anderes hören willst - lass den defi-blödsinn. ernähr dich sauber, trainier hart und regelmäßig, schlag genügend und mit der zeit wirst du von "ganz allein" um einiges besser aussehen

Zitat:

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Zitat von Uepaahh!

Naja, ich möchte, dass man meine Muskeln besser sieht - also eher definiert sind. :

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Dafür brauchst du aber erstmal genug sichtbare Muskeln.Wenn du diätest verlierst du ja auch noch mal Muskeln.

Solltest du wirklich unzufrieden mit deinem KFA sein versuche mal die kcal Bilanz neutral oder gaaanz leicht positiv zu halten. Solltest du noch ein bisschen Cardio machen wird's wohl auch nicht schaden (natürlich die kcal einplanen)

Wenn du mehr Protein willst wie wär's mit 500g Magerquark+Milch. Solche Portionen haben dann immer über 70g Eiweiss

Zitat:

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Zitat von H_D

du BIST schon ein hungerhaken!
ich hab selbst genauso angefangen. wollte damals von 64kg auf 60kg "definieren", damit man meine muskeln sieht.. pustekuchen! da is nix da zum definieren! die 2 jahre hätt ich mir schenken können, aber ich bin zumindest drangeblieben und hab meine erfahrungen gemacht. auch wenn du was anderes hören willst - lass den defi-blödsinn. ernähr dich sauber, trainier hart und regelmäßig, schlag genügend und mit der zeit wirst du von "ganz allein" um einiges besser aussehen

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Ok, wenn du meinst... dann werde ich dir mal Vertrauen und einfach mehr essen und trainieren :rock:

Wie kann ich mein normaler Kalorienbedarf errechnen? Die Internetrechner gehen bei mir von 2300kcal bis 2900kcal.

Zitat:

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Zitat von Meshuggah

Wenn du mehr Protein willst wie wär's mit 500g Magerquark+Milch. Solche Portionen haben dann immer über 70g Eiweiss

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Das Problem ist, dass ich das alles aufteilen muss. Früher hab ich auch Volumenmässig wenig gegessen - dafür Fastfood. Und ich bin nach 300g Magerquark schon abgefüllt... meinst du, dass ich die Menge einfach immer mehr steigern soll auch wenn der Bauch "schon voll" ist?

Schönen Abend und danke für die Tipps :D

du isst weniger als meine freundin und die wiegt 50 kilo :))

100g fleisch.. was soll das für ne portion sein. dass ist ja nichts :sorg:

du hast kein speck sondern einfach 0 muskulatur. hör auf die leute hier und fang richtig zum essen und trainieren an :professor: