Bewertung / neue Übungen für Anfängerplan

Grüße,

habe jetzt 25 Jahre Massephase hinter mir... :D habe mich im September 2011 endlich überreden lassen mich im McFit anzumelden, seit Oktober dann angefangen mit 3er Split... 1Tag Kraft / 1Tag Ausdauer usw.

Seit Januar2012 nehme ich nun Eiweiß zu mir (Whey von Reflex) und bin auf 5er Split umgestiegen, da dort mehr geht zwecks Gewichten bzw. ich gemerkt habe, als ich 3er Split machte und nach nem Bankdrücken mit Trizeps anfing, das da nicht wirklich viel ging mit Gewichten.

Hier nun mal mein Plan, mit der Bitte um Verbesserung/Bewertung und ggf. mal noch Tipps welche Übungen mehr bringen bzw. das ich mal Übungen auswechseln kann, da man ja aller 6Wochen wenigstens eine Übung pro Muskelgruppe austauschen/wechseln sollte. DANKE :daumen:

Achso... noch paar Daten zu mir...

26Jahre, Bürojob, 192cm, 97kg (Weihnachten gewogen, Ziel ist Muskelaufbau + Gewichtreduktion bzw. die Schwimmringe wegbekommen ;).

Ich mache bei jeder Übung 4 Sätze und mind. 8-12 Wdhlg. + je Muskelgruppe Aufwärmsätze.


Mo: Bizeps (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Scottcurls an Scottcurlbank
- Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
- Cross-Curls an Kabelzug oder liegend Kurzhantelcurls
Nacken
- Rudern aufrecht (Seilzug oder freie SZ-Stange)
- Schulterheben mit Kurzhanteln


Di: Trizeps (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit gebogener Stange
- Bankdrücken mit engem Griff
- einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
Schulter
- Frontheben am Kabelzug (stehend)
- Nackendrücken (Langhantel)
- Schulterseitheben (Gerät)
- Schulterpresse (Gerät)


Mi: Bauch (Aufwärmen vorher auf Rad/Crosser 12min)
- Bauchmaschine liegend
- Bauchmaschine sitzend
- am Gerät für Hyperextensions, seitlichen Bauch trainieren mit Hantel
Beine
- Beinstrecker
- Beinpresse sitzend (2sätze eng / 2sätze weit)
- Beinpresse nach oben
- Beincurls


Do: Rücken (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Latziehen zur Brust weit
- Latziehen zur Brust eng
- Latziehen zum Rücken weit
- Rudern im sitzen
- Hyperextensions


Fr: Brust (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Langhantel Bankdrücken
- geführtes Langhantel Bankdrücken
- Kabelzüge über Kreuz
- Butterfly
Waden
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend
- Wadenheben an der Beinpresse sitzend

Nach jeder Krafteinheit, sprich Krafttraining gehe ich in die Umkleide, trinke dort meinen Eiweißshake (30g Whey), mache 5min Pause, danach meistens nochmal 30min auf Crosser, dabei achte ich darauf ruhig Atmen zu können bzw. das der Pulsanstieg nicht zu hoch ist.

(Früh's wenn ich's schaffe trinke ich auch schon einen 30g Wheyshake).

Völlig überladen, als Anfänger einen 5er Split ist Blödsinn. Kein Kreuzheben, keine Kniebeugen drin....da könnt ich jetzt noch einiges aufzählen.

Mach WKM.

Einlesen

mindestens
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

nachdenken

verstehen

neuen Plan
vielleicht sogar :D
im Anfängerforum posten

hm... müsste doch aber wurst sein ob ich meine beinübungen eher an der maschine mache oder eben wie von dir geschrieben per kniebeuge etc. oder?
und was spricht für überladen? ich komme gut klar mit den gewichten bzw. mache saubere ausführungen und steigere mich auch regelmäßig langsam bei den jeweiligen übungen. was spricht als gegen nen 5er split?

Zitat:

---

Zitat von sn0w123

hm... müsste doch aber wurst sein ob ich meine beinübungen eher an der maschine mache oder eben wie von dir geschrieben per kniebeuge etc. oder?
und was spricht für überladen? ich komme gut klar mit den gewichten bzw. mache saubere ausführungen und steigere mich auch regelmäßig langsam bei den jeweiligen übungen. was spricht als gegen nen 5er split?

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Les dich in die von m_freiheit geposteten Threads ein, dann solltest du dir die Fragen selber beantworten können.

Zitat:

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Zitat von Orothred

Les dich in die von m_freiheit geposteten Threads ein, dann solltest du dir die Fragen selber beantworten können.

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Das solltest du machen.

Wir können nicht jedem user basics beibringen, welche er sich in den wichtigthreads
anlesen kann.

ansonsten nehmen wir halt das wort anfänger weg und ich möchte nur wissen welche übungen ich ändern/verbessern könnte für meinen plan.

möchte mich trotzdem gerne an den 5er split halten... weil ich bis jetzt mehr als zufrieden damit bin bzw. er mich erfüllt sozusagen...

ich kann es ja verstehen das ihr drauf pocht als anfänger nur 2-3x kraft die woche zu machen... aber ob ich nun an einem tag 3muskelgruppen machen und mit nem 2/3er split auskomme... oder halt weniger muskelgruppen pro tag mache, dafür 5er split... ist doch eigentlich wurst?

das internet ist ja dafür bekannt das jeder eine andere meinung zu jeden möglichen thema hat... deswegen habe ich mich auch hier angemeldet um mit leuten zu schreiben die wirklich jahre dabei sind und vielleicht tipps/tricks geben können.

ein kollege von mir hat damals auch direkt mit 5er split angefangen bzw. hat er's mir auch mit empfohlen... und ich mir halt denke... solange ich die übungen sauber durchführe... und nicht wie'n dummer die gewichte wuchte... passt das auch, oder sehe ich das falsch?

wie gesagt kann verstehen das ihr drauf pocht alles nach standard zu machen, da ich erst anfänger bin...

Du musst Grundübungen machen, nicht diese rumgehampel mit Maschinen und Isos

Du musst Grundübungen machen, nicht diese rumgehampel mit Maschinen und Isos

Zitat:

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Zitat von sn0w123

ansonsten nehmen wir halt das wort anfänger weg und ich möchte nur wissen welche übungen ich ändern/verbessern könnte für meinen plan.

möchte mich trotzdem gerne an den 5er split halten... weil ich bis jetzt mehr als zufrieden damit bin bzw. er mich erfüllt sozusagen...

ich kann es ja verstehen das ihr drauf pocht als anfänger nur 2-3x kraft die woche zu machen... aber ob ich nun an einem tag 3muskelgruppen machen und mit nem 2/3er split auskomme... oder halt weniger muskelgruppen pro tag mache, dafür 5er split... ist doch eigentlich wurst?

das internet ist ja dafür bekannt das jeder eine andere meinung zu jeden möglichen thema hat... deswegen habe ich mich auch hier angemeldet um mit leuten zu schreiben die wirklich jahre dabei sind und vielleicht tipps/tricks geben können.

ein kollege von mir hat damals auch direkt mit 5er split angefangen bzw. hat er's mir auch mit empfohlen... und ich mir halt denke... solange ich die übungen sauber durchführe... und nicht wie'n dummer die gewichte wuchte... passt das auch, oder sehe ich das falsch?

wie gesagt kann verstehen das ihr drauf pocht alles nach standard zu machen, da ich erst anfänger bin...

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Wie schon gesagt, les dich ein, du hast eine völlig falsche Grundeinstellung zu dem Ganzen.

Du wirst mit deinem 5er am Anfang genauso Erfolg haben wie mit einem GK-Plan....weil man am Anfang einfach mit allem erstmal aufbaut.

Auf Dauer wirst du mit diesem Rumgehampel ohne schwere Grundübungen allerdings nichts reißen.

Nimm doch einfach die ratschläge an, die man dir nennt!:professor:

Und wenn dus genau wissen willst... Nach 3 monaten lässt hier keiner das Wort "Anfänger" weg. Ein 5er is deshalb einfach ungeeignet da du nicht die Intensität aufbringen kannst um daraus einen effektiven nutzen zu ziehen. >)

Desweiteren stimme ich allen vorrednern zu. Vor allem wiederhol ich eins nur nochmal zu gerne. Lass das rumgekasper mit Kabelzügen und zig tausend Iso´s, wie schon gesagt du bist nicht in der Lage (auch wenn du das vllt denkst) diese so Intensiv zu machen so das es was bringen würde.

LERNE GRUNDÜBUNGEN!!! und verwende sie auch! :kopfwand:

Und vllt solltest du das auch mal deinem Kollegen stecken, der scheint nämlich auch ziemlich ahnungslos zu sein ;)

P.s wenn hier alles sagen es ist schrott was du da treibst kannst du gift drauf nehmen das da was wahres dran ist...

kurz gesagt mehr freie gewichte benutzen?

grundübungen sind meiner meinung nach überall mit dabei, siehe bizeps (scottcurls), trizeps (trizepsdrücken)...

mit dem satz "anfänger" weglassen meinte ich nur, das ihr euch nicht zu sehr drauf versteift... mir is klar das ich selbst mit nem jahr im fitty dann noch als anfänger da stehe, das ist klar...

Zitat:

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Zitat von sn0w123

kurz gesagt mehr freie gewichte benutzen?

grundübungen sind meiner meinung nach überall mit dabei, siehe bizeps (scottcurls), trizeps (trizepsdrücken)...

mit dem satz "anfänger" weglassen meinte ich nur, das ihr euch nicht zu sehr drauf versteift... mir is klar das ich selbst mit nem jahr im fitty dann noch als anfänger da stehe, das ist klar...

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oO....ich sag du sollst dich EINLESEN!!!

Grundübungen sind:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern
Military Press

Aus diesen 6 Übungen kannst du einen Plan machen, der mit 3 Übungen pro Trainingseinheit ALLE Muskeln ausreichend trainiert (mit Ausnahme der Waden). Dieser Plan nennt sich WKM-Plan. Hättest du die verlinkten Threads gelesen, dann wüsstest du das.

grundübungen sind kreuzheben,kniebeuge, rudern etc steht im wkm plan.

macht sinn den zu machen, denn der körper ist ne einheit, die muskeln sollten als erstes lernen miteinander zu aggieren.
dein körper bekommt als erstes mal ein gleichgewicht und du holst alle muskeln ins boot. sonst siehst du später komisch aus (dicke arme dünne beine und so)

ich glaube 90% aller hier sind erst mit isos angefangen, der rat zu einem ganzkörperplan kommt nicht von ungefähr.

weniger ist mehr, ein freund von mir macht seit 2 jahren seine isos, hat am anfang gut aufgebaut, aber jetzt sitzt er da, ich hatte ihn mit den grundübungen nach 3 monaten eingeholt. genetig hin oder her. wir hatten die gleiche ausgangsbasis.

du solltes fast kotzen müssen nach dem training und dch ins auto tragen lassen,
dass ist dann richtig, dann trainierst auch nicht mehr 5x die woche:D

Zitat:

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Zitat von sn0w123

kurz gesagt mehr freie gewichte benutzen? NUR freie gewichte nutzen wenn möglich!

grundübungen sind meiner meinung nach überall mit dabei, siehe bizeps (scottcurls), trizeps (trizepsdrücken)... Das... also... Uffff... :ratlos: :kopfwand: :schimpf:

mit dem satz "anfänger" weglassen meinte ich nur, das ihr euch nicht zu sehr drauf versteift... mir is klar das ich selbst mit nem jahr im fitty dann noch als anfänger da stehe, das ist klar...

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Ich bin fassungslos... Ich wiederhol mich ein letztes mal. Nimm die dir gegebenen ratschläge an. Les die verdammten stickies und nebenbei vllt auch mal die Netiquette!

Zitat:

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Zitat von sn0w123

...
mit dem satz "anfänger" weglassen meinte ich nur, das ihr euch nicht zu sehr drauf versteift... mir is klar das ich selbst mit nem jahr im fitty dann noch als anfänger da stehe, das ist klar...

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bisherige Trainingserfahrung -> Anfänger
Trainingshäufigtkeit, Aufteilung Muskelgruppen -> Anfänger
Übungsauswahl schlecht -> Anfänger
also Wissen Theorie sehr wenig -> Anfänger

Mir fällt nicht ein einziger Grund ein dich nicht als Anfänger zu kategorisieren,
und dass ist nicht als Beleidigung gemeint.

Wenn du einfach nur fitter werden willst, mach einfach so weiter wenn du Spass am Training hast.

Hier ist ein BB Forum.
Wenn du vernünftigen Muskelaufbau erreichen möchtest,
lies die Stickies.

Ohne entsprechendes Grundwissen bei dir ist eh jede Diskussion sinnlos.

Mo: Bizeps (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Scottcurls an Scottcurlbank
- Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
- Cross-Curls an Kabelzug oder liegend Kurzhantelcurls
Nacken
- Rudern aufrecht (Seilzug oder freie SZ-Stange)
- Schulterheben mit Kurzhanteln


Di: Trizeps (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit gebogener Stange
- Bankdrücken mit engem Griff
- einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
Schulter
- Frontheben am Kabelzug (stehend)
- Schulterdrücken (Langhantel)
- Schulterseitheben (Gerät)
- Schulterpresse (Gerät)


Mi: Bauch (Aufwärmen vorher auf Rad/Crosser 12min)
- Bauchmaschine liegend
- Bauchmaschine sitzend
- am Gerät für Hyperextensions, seitlichen Bauch trainieren mit Hantel
Beine
- Beinstrecker
- Kniebeugen
- Beinpresse nach oben
- Beincurls


Do: Rücken (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Langhantelrudern
- Kreuzheben
- Latziehen zur Brust eng
- Latziehen zum Rücken weit
- Hyperextensions


Fr: Brust (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Langhantel Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabelzüge über Kreuz
- Butterfly
Waden
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend
- Wadenheben an der Beinpresse sitzend

Ich hoffe jetzt passt's soweit und es sind genügend Grundübungen drin

Du hast immernoch keinen von den am Anfang verlinkten Threads gelesen, richtig? Und du hast immernoch nichts verstanden, richtig?

p.s. ja ich gebe zu nicht alles gelesen zu haben, trotzdem weiß ich nicht wo ich mich schlecht ausgedrückt haben soll zwecks nettiquette? finde es auch schade das ich gleich von einigen angepflaumt werden, obwohl ich nur tipps/tricks/wissen von den leuten hier beziehen wollte

Wir versuchen dir Wissen und Tipps zu vermitteln, nur scheinst du dagegen resistent zu sein und hältst an deinem weiterhin schwachsinnigen Plan fest.

Nur als Beispiel:

Beine
- Beinstrecker
- Kniebeugen
- Beinpresse nach oben
- Beincurls

Erstmal, Kniebeugen werden zuerst gemacht. Des Weiteren solltest du, wenn du 3 Arbeitssätze anständige Beugen hinter dir hast, gar nicht mehr zu irgendwelchen anderen Übungen fähig sein.

Ich sags jetzt nochmal, les dich in aller Ruhe in möglichst viel ein, vor dem hier im Forum WICHTIG steht und mach anschließend den WKM-Plan. Du wirst gar nicht fähig sein 5 mal die Woche trainieren zu gehen, wenn du den anständig durchziehst.

Das war doch jetzt mal ne Aussage mit der ich leben kann bzw. die so ausgedrückt war wie ich's hier auch lesen wollte.
Werde mich nochmal ausgiebig damit beschäftigen was das Lesen anbelangt.

Danke erstmal bis hier hin

Völlig überladen der Plan, willst du deine Gelenke kaputt machen und mit 60 ein Pfelgefall sein?

Bewertung: ungenügend

Zitat:

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Zitat von sn0w123

Das war doch jetzt mal ne Aussage mit der ich leben kann bzw. die so ausgedrückt war wie ich's hier auch lesen wollte.
Werde mich nochmal ausgiebig damit beschäftigen was das Lesen anbelangt.

Danke erstmal bis hier hin

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Das solltest du dringend machen............closed