Grüße,

habe jetzt 25 Jahre Massephase hinter mir... habe mich im September 2011 endlich überreden lassen mich im McFit anzumelden, seit Oktober dann angefangen mit 3er Split... 1Tag Kraft / 1Tag Ausdauer usw.

Seit Januar2012 nehme ich nun Eiweiß zu mir (Whey von Reflex) und bin auf 5er Split umgestiegen, da dort mehr geht zwecks Gewichten bzw. ich gemerkt habe, als ich 3er Split machte und nach nem Bankdrücken mit Trizeps anfing, das da nicht wirklich viel ging mit Gewichten.

Hier nun mal mein Plan, mit der Bitte um Verbesserung/Bewertung und ggf. mal noch Tipps welche Übungen mehr bringen bzw. das ich mal Übungen auswechseln kann, da man ja aller 6Wochen wenigstens eine Übung pro Muskelgruppe austauschen/wechseln sollte. DANKE

Achso... noch paar Daten zu mir...

26Jahre, Bürojob, 192cm, 97kg (Weihnachten gewogen, Ziel ist Muskelaufbau + Gewichtreduktion bzw. die Schwimmringe wegbekommen .

Ich mache bei jeder Übung 4 Sätze und mind. 8-12 Wdhlg. + je Muskelgruppe Aufwärmsätze.


Mo: Bizeps (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Scottcurls an Scottcurlbank
- Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
- Cross-Curls an Kabelzug oder liegend Kurzhantelcurls
Nacken
- Rudern aufrecht (Seilzug oder freie SZ-Stange)
- Schulterheben mit Kurzhanteln


Di: Trizeps (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit gebogener Stange
- Bankdrücken mit engem Griff
- einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
Schulter
- Frontheben am Kabelzug (stehend)
- Nackendrücken (Langhantel)
- Schulterseitheben (Gerät)
- Schulterpresse (Gerät)


Mi: Bauch (Aufwärmen vorher auf Rad/Crosser 12min)
- Bauchmaschine liegend
- Bauchmaschine sitzend
- am Gerät für Hyperextensions, seitlichen Bauch trainieren mit Hantel
Beine
- Beinstrecker
- Beinpresse sitzend (2sätze eng / 2sätze weit)
- Beinpresse nach oben
- Beincurls


Do: Rücken (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Latziehen zur Brust weit
- Latziehen zur Brust eng
- Latziehen zum Rücken weit
- Rudern im sitzen
- Hyperextensions


Fr: Brust (Aufwärmen vorher auf Ruderometer 12min)
- Langhantel Bankdrücken
- geführtes Langhantel Bankdrücken
- Kabelzüge über Kreuz
- Butterfly
Waden
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend
- Wadenheben an der Beinpresse sitzend

Nach jeder Krafteinheit, sprich Krafttraining gehe ich in die Umkleide, trinke dort meinen Eiweißshake (30g Whey), mache 5min Pause, danach meistens nochmal 30min auf Crosser, dabei achte ich darauf ruhig Atmen zu können bzw. das der Pulsanstieg nicht zu hoch ist.

(Früh's wenn ich's schaffe trinke ich auch schon einen 30g Wheyshake).