Mein 4-Split

Grüßt euch,
ich wollte mich kurz erkundigen , ob mein Plan , welchen ich selber erstellt habe so in ordnung ist.

Montag - Brust/vordere Schulter/Trizeps
5 Übungen * 3 Sätze Brust
3 Übungen * 3 Sätze vord. Schulter
4 Übungen * 3 Sätze Trizeps

Mittwoch - Nacken/Unterarme/Unterrücken/Bauch
jewweils 3 Übungen * 3 Sätze pro M.Gruppe

Freitag - Rücken/Bizeps/hintere-\seitliche Schulter
5 Ü * 3 S Rücken
4 Ü * 3 S Bizeps
3 Ü * 3 S hintere Schulter
3 Ü * 3 S seitliche Schulter

Samstag - Beine
5 Ü * 3 S Beine

vielen Dank für eure Hilfe.

Eigentlich solltest du die Übungen posten....allerdings kann ich dir jetzt schon sagen, dass das, wie so oft, total überladener Müll ist....

montag

3 Sätze bankdrücken
3 Sätze bankdrücken
3 Sätze kh-bd
3 Sätze brustpresse
3 Sätze butterfly

3 Sätze kh- schulterdrücken
3 Sätze schulterdrücken an der maschine
3 Sätze lh - schulterdrücken

3 Sätze frenchpress
3 Sätze pushdowns am latzug mit dem seil
3 Sätze frenchpress mit kh
3 Sätze trizepsmaschine

mittwoch

3*3 Sätze Nackenheben
3*3 Sätze Unterarmcurls
3*3 Sätze Bauchmaschiene
3*3 Sätze Rückenstrecker

freitag

3 Sätze latzug breit zur brust
3 Sätze latzug eng zur brust
3 Sätze rudern sitzend am kabelzug
3 Sätze ruderzugmaschine
3 Sätze latzugmaschine

3 Sätze bizepscurls mit lh
3 Sätze bizepscurls mit SZ
3 Sätze bizepscurls mit kh
3 Sätze bizepsmaschine

3*3 butterfly reverse
3*3 seithebemaschine

samstag

beinpresse
duale beinpresse
beinstrecker
beinbeuger
kniebeuge

Mach halt noch Bizepscurls am Seilzug, Hammercurls und Scottcurls :professor:

Vielen Dank!

Meine Stimme zu
"Schrottplan des Jahres 2012"
hast du sicher.



Vielleicht guckst du im April mal in die Stickies, vorzugsweise in die über Training.
Dann bist du ja 1 Jahr hier angemeldet und kannst, vielleicht schon sebstständig, deinen TP überarbeiten.

montag

3 Sätze bankdrücken
3 Sätze kh-bd
3 Sätze butterfly

3 Sätze kh- schulterdrücken

3 Sätze pushdowns am latzug mit dem seil


mittwoch

3 Sätze Nackenheben
3 Sätze Unterarmcurls
3 Sätze Bauchmaschiene
3 Sätze Rückenstrecker

freitag

3 Sätze latzug breit zur brust
3 Sätze latzug eng zur brust
3 Sätze rudern sitzend am kabelzug

3 Sätze bizepscurls mit lh
3 Sätze bizepscurls mit SZ

3 butterfly reverse
3 seithebemaschine

samstag

beinpresse
kniebeuge


so besser?

Als 15 jähriger Anfänger solltest du auch nach einem Anfänger Plan trainieren.

Als Grundlagen
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

lesen, nachdenken, verstehen,
neuen Plan posten.



Als reine Bewegungstherapie kannst du natürlich einen 4er Split machen.

da ich bereits über 1 jahr trainiere , habe ich meine bedenken beim wkm plan.

wäre mein 2ter vorschlag , würde man den mittwoch wegstreichen ,
und es somit ein 3-split wäre , nicht ein gelungener tp?

ich sehe mein fehler irgendwie nicht ein.

Dein Plan ist einfach mumpitz, da weiß man garnicht wo man anfangen soll :sorg:

Und da du auch keine Ahnung hast und die Übungen nicht berrschen wirst, rate ich dir ebenfalls zu WKM.

wieso soll ich die übungen nicht beherrschen?

tu ich doch seit einem jahr

Edit: ich habe mir die links angeschaut , und der einzigste markante unterschied den ich feststellen konnte ist der , dass die anderen weniger übungen/sätze machen.

Dann solltest du nochmal nachlesen, die Unterschiede sind nämlich gewaltig. Dein Plan hat auch bei dem gestrichenen Mittwoch immer noch nichts mit BB zu tun. Und bloß weil man etwas schon ein Jahr macht, heißt das noch lange nicht, dass man auch Ahnung davon hat...

Der Plan ist echt nix. Kaum Grundübungen und viel zu hohes Volumen. Außerdem brauchst Du nach 1 Jahr bstimmt keinen 4er Split, da Dein Muskel nicht so viel Regnerationszeit benötigt. Du Fährst mit em WKM Plan oder nem guten 2er Split deutlich besser!

Zitat:

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Zitat von ottolol

da ich bereits über 1 jahr trainiere , habe ich meine bedenken beim wkm plan.

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Mein Trainingspartner trainiert auch schon 1,5-2 Jahre und wir trainieren nach WKM.

Das hat genausowenig damit zu tun, wie dass man nach einem Jahr alle Übungen perfekt beherrscht. Wenn du die nie geübt hast, beherrscht du die auch nicht perfekt. An der Beinpresse lernst du eben keine Kniebeugen (nur als Beispiel).

Konzentrier dich mal mehr auf freie Übungen. Du machst weder Kreuzheben, noch freies LH-Rudern, noch Klimmzüge, noch Frontdrücken etc.

Davon kannst du dann Videos machen und hier reinstellen. Wenn du die Ausführung drauf hast, kann ich dir garantieren, dass du super Fortschritte machen wirst.

Des Weiteren machst du 2 Übungen für Beine, aber 3 für Brust. Beine machen aber 60% deiner Gesamtkörpermuskulatur aus.

Und wenn du den Mittwoch streichst (was an sich garkeine schlechte Idee ist), hast du garnichts mehr für den unteren Rücken drin, was auf Dauer dazu führen wird, dass er unterentwickelt ist, Stichwort muskuläre Dysbalance.

Deswegen, auch wenn du "schon" 1 Jahr trainierst, mein Tipp: orientier dich an WKM, wie die anderen hier auch vorgeschlagen haben. Da hast du alles drin, wenn du unbedingt willst kannste hinterher auch noch 1-2 Armisos an jede TE anhängen.

ok danke den letzten beiden.
aus eurem beitrag wird mir deutlich das mein fehler darin besteht ,
dass ich keine grundübungen hab und ein zu hohes/btw verlagertes volumen.

wenn das so ist , sollte sich mein plan also verbessern wenn ich eine meiner übungen mit grundübungen ersätze und noch etwas an übungen reduziere.
oder lieg ich falsch?

Genau, im Prinzip stimmt das.

Am besten machst du, wie gesagt, den WKM-Plan:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Nachzulesen hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Und je nach Geschmack kannst du noch 1-2 Isos dranpacken, mehr sollte aber nicht sein. Da hast du ein kompaktes Volumen, und dann kommt es auf deine Intensität beim Training an. Lieber eine Stunde hart trainieren als 3 Stunden und nach einer Stunde nichts mehr drücken. Das reicht vollkommen aus, um gute Fortschritte zu erzielen.

Und nochmal, wie gesagt, mach Videos von deinen Übungen (vor allem Kniebeugen, Kreuzheben) und stell sie im Anfängerforum in den Thread "Übungsausführungen": http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296). Damit ersparst du dir viel Zeit, in der du mit falscher Ausführung bei niedrigem Gewicht rumhängst.

Genau :daumen: Allerdings nicht nur "eine" Übung ersetzen, sondern möglichst viele! Also das Grundgerüst sollte aus Grundübungen bestehen.