Masse Ernährungsplan bitte durchschauen

Eiweis - Kohlenhydrate - Fett [Kcal]
Frühstück 1 (ca 7:30 Uhr)

90g Haferflocken: 12g 50g 6g [ 323 kcal]
250g Milch 1,5%: 9g12g 4g [ 115 kcal]
ca100g 1 Banane 1.1g 19g 0,2g [88 kcal]

Gesamt: 22.1g 63g 11g [526 kcal ]

Frühstück 2 (ca 9:30 Uhr)

100g Vollkornbrot (2 Scheiben) : 8g43g 1g [214 kcal]
200g K. Frischkäse 0,2% : 22g9,5g 0,2g [156 kcal]
50g Reiswaffel (ca 8 Stk) :,4,8g 44g [ 210,4 kcal]

Gesamt: 34,8g 96,5g 2,8g [580,4 kcal]

Snack (ca12 Uhr)
Ca 120g 1 Apfel kleiner Apfel: 0,5g 14g 0,8g [53 kcal]
50g Studentenfutter: 5,5g 19g 16g [248 kcal]
150 g Joghurt mild, Blutorange 0,1%: 5,7g 21,3g 0,2g [111kcal]
Gesamt: 11,7g 54,3 17g [412 kcal]

Mittagessen (ca15 Uhr)

100g: Natur & Wildreis: 9,0g 73g 2,2g [355 kcal]
125g Putenbrust Weiss jemand wo ich glecich so eins bekomme und nicht gleich eine 800g Portion
Bei rewe oder real? Bitte Antworten 
200g Iglo Tiefkühl Gemüse: 5g12g 1g [ 76kcal]


Gesamt: 14g95g 3,5g [431 kcal] Bis Jetzt ohne Putenbrust!!

Training ( ca16 Uhr)

Nach dem Training (ca17:20)

30g Wheyprotein: 24g2,6g 1,8g [123 kcal]
300g Milch 1,5%: 10,2g 14,7g 4,5g [141 kcal]
40g Dextropur plus,traubenzucker 0g 37g 0g [173 kcal]

Gesamt: 34,2g 54,3g 6g [437 kcal]

Abendessen (18-19 Uhr)

100g: Natur & Wildreis: 9,0g 73g 2,2g [355 kcal]
125g Putenbrust Weiss jemand wo ich glecich so eins bekomme und nicht gleich eine 800g Portion
200g Iglo Tiefkühl Gemüse: 5g12g 1g [ 76kcal]
Olivenöl 2 EL: 0g0g 20g [180 kcal] Bis Jetzt ohne Putenbrust!!

Gesamt:14g 85g 23,2g [611 kcal]

Snack (20 Uhr)
45g Protein Riegel: 15,4g19g 4,5g [172 kcal]

Gute Nacht Snack [22 Uhr]

250g Speisequark 0,2%: 30g 10g 0,5g [165 kcal]
40g Mandeln: 7,6g8g 21,6g [239 kcal]

Gesamt: 37,6g 18g 23g [404 kcal]


Gesamt: (E)183,8g (KH) 485,1g (F) 91g (Kcal) 3573,4

3-4l Wasser pro Tag Daten: 1,86m - 72-3kg - 18 Jahre alt 3er Split


Ist der Gut und passt das Verhältnis? Wenn nein bitte melden :)

Mfg MuscleMilk :)

Wie viel wiegst du,

Fast 500g kh ist schon etwas sehr fiel!

72-73 kg 186 cm und bin 18!

mfg

mehr Gemüse, weniger Carbs
Der Fertigjoghurt und das Studentenfutter würde ich gegen richtige Nüsse und Gemüse eintauschen
Den Proteinriegel würde ich auch streichen

Vor allem den Riegel um die Uhrzeit, ab und zu mal nach dem Training is ok aber nicht Regelmässig.

Carbs würde ich auf jeden fall reduzieren max. 350g - 380g

ich ahne zwar schon die antwort, aber warum 3er und wie sieht der aus?
125g pute gibts in jedem supermarkt

Zitat:

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125g Putenbrust Weiss jemand wo ich glecich so eins bekomme und nicht gleich eine 800g Portion

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Einfach ma kaufen und portionsweise einfrieren:sorg:

Zitat:

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Zitat von remba

[/B]
Einfach ma kaufen und portionsweise einfrieren:sorg:

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Bei Rewe gibts fertig ne 125g Packung das kannste sofort öffnen und essen :daumen:

Zitat:

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Zitat von MuscleMilk

Eiweis - Kohlenhydrate - Fett [Kcal]
Frühstück 1 (ca 7:30 Uhr)

90g Haferflocken: 12g 50g 6g [ 323 kcal]
250g Milch 1,5%: 9g12g 4g [ 115 kcal]
ca100g 1 Banane 1.1g 19g 0,2g [88 kcal]

Gesamt: 22.1g 63g 11g [526 kcal ]

Frühstück 2 (ca 9:30 Uhr)

100g Vollkornbrot (2 Scheiben) : 8g43g 1g [214 kcal]
200g K. Frischkäse 0,2% : 22g9,5g 0,2g [156 kcal]
50g Reiswaffel (ca 8 Stk) :,4,8g 44g [ 210,4 kcal]

Gesamt: 34,8g 96,5g 2,8g [580,4 kcal]

Snack (ca12 Uhr)
Ca 120g 1 Apfel kleiner Apfel: 0,5g 14g 0,8g [53 kcal]
50g Studentenfutter: 5,5g 19g 16g [248 kcal]
150 g Joghurt mild, Blutorange 0,1%: 5,7g 21,3g 0,2g [111kcal]
Gesamt: 11,7g 54,3 17g [412 kcal]

Mittagessen (ca15 Uhr)

100g: Natur & Wildreis: 9,0g 73g 2,2g [355 kcal]
125g Putenbrust Weiss jemand wo ich glecich so eins bekomme und nicht gleich eine 800g Portion
Bei rewe oder real? Bitte Antworten 
200g Iglo Tiefkühl Gemüse: 5g12g 1g [ 76kcal]


Gesamt: 14g95g 3,5g [431 kcal] Bis Jetzt ohne Putenbrust!!

Training ( ca16 Uhr)

Nach dem Training (ca17:20)

30g Wheyprotein: 24g2,6g 1,8g [123 kcal]
300g Milch 1,5%: 10,2g 14,7g 4,5g [141 kcal]
40g Dextropur plus,traubenzucker 0g 37g 0g [173 kcal]

Gesamt: 34,2g 54,3g 6g [437 kcal]

Abendessen (18-19 Uhr)

100g: Natur & Wildreis: 9,0g 73g 2,2g [355 kcal]
125g Putenbrust Weiss jemand wo ich glecich so eins bekomme und nicht gleich eine 800g Portion
200g Iglo Tiefkühl Gemüse: 5g12g 1g [ 76kcal]
Olivenöl 2 EL: 0g0g 20g [180 kcal] Bis Jetzt ohne Putenbrust!!

Gesamt:14g 85g 23,2g [611 kcal]

Snack (20 Uhr)
45g Protein Riegel: 15,4g19g 4,5g [172 kcal]

Gute Nacht Snack [22 Uhr]

250g Speisequark 0,2%: 30g 10g 0,5g [165 kcal]
40g Mandeln: 7,6g8g 21,6g [239 kcal]

Gesamt: 37,6g 18g 23g [404 kcal]


Gesamt: (E)183,8g (KH) 485,1g (F) 91g (Kcal) 3573,4

3-4l Wasser pro Tag Daten: 1,86m - 72-3kg - 18 Jahre alt 3er Split


Ist der Gut und passt das Verhältnis? Wenn nein bitte melden :)

Mfg MuscleMilk :)

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http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Den schon mal gelesen?

@H D http://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_..._SPLIT_web.pdf -> Warum ? Trainer hat mich gefragt wieviel mal ich gehen möchte habe 3-4 gesagt! Würde öfters gehen aber bringt doch nichts oder ( Erholung )

@gaggeis Ja Danke, hab das so vor einiger Zeit gemacht aber da wog ich immer zwischen 68-70. Vor 3-4 Wochen habe ich wieder begonnen zu Frühstücken und alles in mich reinzustopfen Reiswaffeln, Nudeln, Mcdonalds u.s.w und wiege nun 72 kg
Ich habe sehr viel Hunger und wenn ich mal satt bin dauert es 1 bis 2 Stunden bis ich wieder voll Hunger hab!

Da ich Schüler bin kann ich mir zwischen 8-14 uhr leider nichts richtiges machen daher das Studentenfutter und der Yoghurt!

Und wegen den Khs da ich ca 100g zuviel hab aus eurer sicht kann ich da paar kh haltige Lebensmittel rausnehmen oder eine Alternative mit weniger Kh oder mit mehr Eiweiß suchen?


Danke bis jetzt für eure Antworten

Mfg MuscleMilk

Statt Jogurt zb quarkgreme Natur, mit obst. Schinken, puten oder hähnchenbrust, gibts eingepackt.
Eventuell einen Tag vorkochen, ist eh am besten und in Tupperware.
Statt Beutel stud. Futter die Nüsse.

Gibt's doch lauter Super Sachen zum mitnehmen.

besorg dir ne große Tupperdose, mach die voll mit Gemüse, Fleisch, Käse, Nüsse, usw., pack ne Gabel ein und ess das verteilt auf die Pausen.
So hast du was vernünftiges, hab ich auch so gemacht

und schau mal hier rein
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=204323

respekt der tp sieht gar nicht so verkehrt aus.
in welcher reihenfolge und welchem abstand trainierst du?

wie beim plan 1.tag brust schulter bizeps 2.beine bauch unterer rücken 3.rücken nacken & trizeps also 3 tage duchgängig und dann 1 tag pause und dann wieder 3 tage und so weiter

ich werde mal den ernährungsplan so übernehmen und werde es mal versuchen! nehme eig. sehr schwer zu!

mfg MuscleMilk

mach zwischen beine und rücken einen tag pause

Okay Danke :) darf ich fragen wieso ?

und den 250g magerquark krieg ich nicht runter bzw ganz schwer...
hab 2 varianten versucht einmal mit zwiebeln tomate salz knoblauch pfeffer ging fast garnicht! 2. mit apfelsaft, apfelmuß, apfelstücke da ging das schon eher aber kann mir nicht vorstellen sowas weiter zu machen! habs mit nem löffel verrührt.

hat jemand eine gute alternative die mit magerquark gleichzusetzten ist?

mfg MuscleMilk :)

Zitat:

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Zitat von MuscleMilk

Okay Danke :) darf ich fragen wieso ?

und den 250g magerquark krieg ich nicht runter bzw ganz schwer...

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hast du mal versucht den quark mit wasser glatt zu rühren? hatte anfangs auch probleme, jetzt kann ich locker 500g mit wasser verrührt trinken. Probiers mal aus, sodass es richtig flüssig wie milch ist ;) & dann evt noch den apfelkram

schönen gruß

Nimm die quarkgreme, ist lockerer!

Und für den Geschmack Misch nen Löffel whey rein. Dann schmeckst wie ein Shake zum löffeln :winke:

zum quark gibts nen extra-sticky. ansonsten kannst du auch essen was dir schmeckt.

rücken und beine sind die größten gruppen und dein unterer rücken wirds dir danken

Danke für die Tipps klappt auch echt gut mit dem Quark trinken!

Manchmal seh ich echt einen Unterschied wenn ich voll gegessen und trainiert habe. 72 -> 75kg

Muskeln entwickeln sich auch gut aber in die Breite bin ich noch nie gegangen obwohl ich früher mich mit allem möglichen voll gestopft habe.

Merke ich schon einen Unterschied wenn ich den EP 1 Monat durchziehe?

Mfg MuscleMilk

Zitat:

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Zitat von MuscleMilk

Danke für die Tipps klappt auch echt gut mit dem Quark trinken!

Manchmal seh ich echt einen Unterschied wenn ich voll gegessen und trainiert habe. 72 -> 75kg

Muskeln entwickeln sich auch gut aber in die Breite bin ich noch nie gegangen obwohl ich früher mich mit allem möglichen voll gestopft habe.

Merke ich schon einen Unterschied wenn ich den EP 1 Monat durchziehe?

Mfg MuscleMilk

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Kraftwerte vielleicht, aber optisch sicher nicht
Im Bodybuilding geht es um Jahre

Hab mal eine Frage trainiere jetzt mit einem 3er Split aber mir ist das irgendwie zu wenig und irgendwie hab ich auch das gefühl das es zu wenig ist (nach jeder Übung nur 5-10 Muskelreiz), kann ich zu einem 4er Split wechseln? was meint ihr? mfg

Außedem mal hier was ich bis jetzt so gegessen hab:

ca 7:40 100g~> Haferflocken + Milch + Banane
ca 9:45 250g Baguette mit 100g Kräuterquark 0,2%
11:30 400g Baguette mit 100g Kräuterquark 0,2%
ca 13:20g 100g Baguette mit 100g Speisequark (Kräuter) + Reiswaffeln mit 75g Speisequark (Kräuter)
ca 15:40 Selbstgemachter Weigh Gainer ca 500 kcal ~ 55g KH ~ 32g Protein ~ 9g Fett ~ + Proteinriegel 179 kcal 14g Protein 21kh 4,7g fett
15:35ca 80~ Reis mit Fleisch mager 130g ~~

+ zwischen durch mal Baguettes kleine Stückchen war insgesamt ein 948g Baguette

gleich nochmal 4-5 reiswaffeln


Gut musste heute schon 2-3 auf Klo aber tut das was hier zur Sache das ich es wieder "rausspüle"? #spank

Mfg MuscleMilk

Zitat:

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Zitat von MuscleMilk

Hab mal eine Frage trainiere jetzt mit einem 3er Split aber mir ist das irgendwie zu wenig und irgendwie hab ich auch das gefühl das es zu wenig ist (nach jeder Übung nur 5-10 Muskelreiz), kann ich zu einem 4er Split wechseln? was meint ihr? mfg

nein, selbst nen 3er halte ich zu viel für dich. was meinst du mit nach jeder Übung 5-10 Muskelreiz?

Außedem mal hier was ich bis jetzt so gegessen hab:

ca 7:40 100g~> Haferflocken + Milch + Banane
ca 9:45 250g Baguette mit 100g Kräuterquark 0,2%
11:30 400g Baguette mit 100g Kräuterquark 0,2%
ca 13:20g 100g Baguette mit 100g Speisequark (Kräuter) + Reiswaffeln mit 75g Speisequark (Kräuter)
ca 15:40 Selbstgemachter Weigh Gainer ca 500 kcal ~ 55g KH ~ 32g Protein ~ 9g Fett ~ + Proteinriegel 179 kcal 14g Protein 21kh 4,7g fett
15:35ca 80~ Reis mit Fleisch mager 130g ~~

+ zwischen durch mal Baguettes kleine Stückchen war insgesamt ein 948g Baguette

gleich nochmal 4-5 reiswaffeln


Gut musste heute schon 2-3 auf Klo aber tut das was hier zur Sache das ich es wieder "rausspüle"? #spank

nein

Mfg MuscleMilk

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Neine Ernährung ist nch sehr sehr schlecht und einseitig.
Ohne Nährwerte kann man nur sagen, dass hochwertige Fette und Gemüse fehlt.
Eiweiß dürfte auch zu wenig sein.
Warum liest du dich nicht endlich mal ein?

du brauchst bestimmt keinen 4er..
eher einen 2er, dann hast du die muskeln auch öfter dran