wie merkt man, dass man zuviel bzw. zuwenig trainiert

hallo zusammen,
trainiere jetzt seit ziemlich genau 1 jahr also zähl ich mich als anfänger.
ich denke mal, dass es vielen anfänger so geht wie mir: ich habe angst zu wenig zutrainieren.
aber gibt es eindeutige indizien für "übertraining"? so wie ich das hier verstanden habe, macht man ja seine muskeln kaputt wenn man sie zuviel trainiert, also wachsen sie nicht.
aber woher weiss ich, wenn ich nach einem jahr kaum sichtbare erfolge habe, ob es am zuvielen oder zuwenigem training liegt?


nochmal zu mir:

22 jahre, 186 cm, 84-86 kilo, kfa 12-14%

trainiere seit april 2011 im studio; alle zwei tage, gehe an trainingsfreien tage 2 oder 3 mal in der woche joggen.

trainingsplan:

te1:
kniebeugen:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

bankdrücken:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh, 1 satz 22-26 wdh

klimmzüge griff paralell (wie bei hammercurls) schulterbreit:
3 sätze max wdh

kh-rudern vorgebeugt:
1 aufwärmsatz, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

kh-frenchpress:
1 aufwärmsatz, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

kh-trizepsdrücken:
3 trainingssätze mit 6-10 wdh

kh-curls mit drehung:
3 trainingssätze mit 8-12 wdh

seitenheben im supersatz seitenheben vorgebeugt (beides im sitzen):
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh


te2:
kreuzheben:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

klimmzüge im ug schulterbreit:
3 sätze maximale wdh

latzug weit zur brust:
1 aufwärmsatz 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

schulterdrücken stehend:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

hammercurls:
3 sätze 8-12 wdh

konzentrations curls:
3 sätze 8-12 wdh

dips mit zusatzgewichten:
1 aufwärmsatz (ohne gewichte) 3 sätze mit gewicht 8-12 wdh

lh-trizepsdrücken:
3 sätze 6-10 wdh

bei bizeps, schultern und klimmzügen komm ich seit 2 monaten kaum merklich weiter

vielen dank schonmal im vorraus

Kein Wunder, bei so vielen Armisos!

Würde maximal in TE 1 z.b. eine Bizeps Iso und in TE 2 eine Trizeps Iso einfügen.
Aber durch die Klimmzüge/LH-Rudern/Bankdrücken ... werden die Arme schon genug mittrainiert.

Deine Klimmzüge würde ich auch nur in einer TE machen und die Griffbreite aller paar Wochen variieren.(Zur Not die letzten Wdhs. mit Hilfe einer Bank ausführen)

Wie sieht es denn mit deiner Ernährung aus? Isst du vielleicht ein bisschen zuwenig um aufzubauen?

Habe jetzt keinen ep im klassischem Sinn, ich achte aber drauf was ich esse.
Beispiel gestern:
Morgens eine Schale Müsli mit einer Banane und naturjoghurt
Vormittags 4 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen fruschkäse und hähnchenaufschnitt
Nach dem Training eine Banane und ein Eiweiß Shake
Dann mittags bzw nachmittags putenkassler und laugenstangen
Abends Salat mit Hähnchen und jogurtdressing

So sieht's im groben jeden Tag aus, variiert natürlich immer etwas

zu wenig
besonders von mittags bis abends nichts zu essen ist nicht wirklich förderlich

wieviel zeit vergeht denn bei dir nach dem training bis du was "richtiges" isst ?? direkt nach dem training brauchst du kurzkettige kh´s, traubenzucker zum beispiel, ganz wichtig.. nach dem training spricht man von einer anabolen stunde, d.h. in dieser zeit kann dein körper die zugeführte nahrung am besten verwerten. also wenn du aufbauen willst dann hau dir besonders nach dem training ordentlich was rein. aber trotzdem drauf achten das du vernünftige sachen isst. und vorm schlafen gehen würd ich dir ne packung magerquark empfehlen, damit der körper über nacht genug "baumaterial" zur verfügung hat.

Auf den ersten Blick würd ich sagen zuwenig Fette. Versuch mal ein paar Tage wirklich Kalorien zu zählen und gleich es mit dem hier ab:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Dann weisst du ja wo du stehst...

Nachm Training geht auch imemr die gute, alte Reiswaffel.

Da ich schichte istdas alles immer nicht so leicht mit dem essen.
Im Normalfall esse ich direkt nach dem Training. Also maximal 45 Minuten später. Muss ja auch erstmal kochen.
Und das "Mittag" gestern war gegen 16.30 Uhr.
Wie sieht es eigentlich mich langen kh's am Abend aus?

hab nochmal meinen tp "gekürzt"

te1:
- kniebeugen
- bankdrücken
- lh-rudern im ug
- latzüge weit zur brust
- seitenheben im supersatz mit seitenheben vorgebeugt beides sitzend
- hammercurls*
- kh-frenchpress*

te2:
- kreuzheben
- klimmzüge schulterbreit ug
- einarmiges rudern / kh rudern sitzend vorgebeugt (was ist besser?)*
- schulterdrücken stehend
- konzentrationscurls*
- dips mit zusatzgewicht*

im anschluss 30 - 45 minuten cardio

jede übung 3 sätze à 6-10 wdh und 2 aufwärmsätzen (mit * nur 1 aufwärmsatz)

Das ganze erscheint mir eher ein Fettverbrennungsprogramm zu sein.

Nach meiner Meinung zu viele Übungen die du nicht alle korrekt intensiv in einer Stunde durchziehen kannst. Und dein Cardio mit bis zu 45 Minute nach dem Kraftsport steht dem Muskelaufbau eher entgegen.

Der Grund ist Folgendermaßen.:
Der Hormonspiegel für die aufbauende Phase ist maximal 1 Stunde incl. Pausezeiten für dich am "arbeiten". Danach kehrt sich das ganze um und sogenannte "Stresshormone" gewinnen die Überhand und stellen sich gegen den Muskelaufbau. Wenn du dann anschließend Cardio machst verbrauchst du zwar gut Kalorien aber verpasst die Zeit der Eiweisaufnahme die eine 1/4 Stunde nach dem Kraftsport eingenommen sein sollte.

Dein Training erscheint mir eher ein Fettverbrennungs, bzw, Abnehmtraining zu sein. Ideal für die Typen aus der Fernsehshow der "dicksten Loser".

Mache weniger isolierte Übungen, sondern konzentriere dich auf die Hauptübungen die große Muskelgruppen über mehrere Gelenke trainiert. Um das zu steigern kannst du gerne nach etwas Erfahrung Intensitätstechniken hinzuziehen. Doch passieren oft die Fehler das man "Eitel" ist und man immer mehr Gewicht nehmen möchte und dabei ein sauberes Training leidet. Du must den Muskel, bzw. die Muskelgruppe auch erst mal treffen und das ist leichter gesagt als getan, das weiß ich aus eigenen Erfahrungen.

Zur Kontrolle deiner Fortschritte alles aufschreiben auch wie viel WdH du bei jedem Satz machst. Das hilft dir dabei genauer die Gewichte zu finden und zu schauen ob du in der WdH Anzahl bist, die du dir gesteckt hast, z:b 6-12 mal zum Muskelaufbau.
Wenn du alles aufschreibst kann du dich besser beobachten. Du must nur ehrlich sein. Eine WdH die nur halb ausgeführt wird oder nicht in der ganzen Bewegungsamplitude durchgeführt wurde darfst du dir auch nicht als volle Wdh aufschreiben, diese Wdh gilt nicht, da du dabei den Muskel garantiert auch nicht getroffen hast.

Und unterschätze nicht die Auswirkungen der Reihenfolge der Übungen. Wenn z.B. 2 Übungen für den Brustbereich und zwei für den Rückenbereich absolvierst solltest due die zusammenhängenden Übungen auch Zeitnahm durchführen. Supersätz sind ein anderes Thema, damit kannst du dich gerne in ein paar Jahren befassen.

Die ganz banalen Intensitätstechniken wie z.B. 4 Endkontraktionen und ähnliches sind dann erst wichtiger als schon Supersätze mit abwechselnden Übungen durchzuführen.

Viel Erfolg

vielen dank für die endlich mal hilfreiche antwort.
aber ein paar fragen hab ich noch, ich soll inerhalb von 15 minuten nach dem training schon meine proteinmenge zu mir nehmen? in der zeit schaff ich es gerade mal vom studio nach hause!

zum training: trainiere jetzt wieder nach wkm ( bei der te mit kniebeugen häng ich noch 2 sätze hammercurls und bei der anderen te dips hinten dran) und nehme jetzt wieder etwas weniger gewichte, damit ich die übungen 100% richtig ausführe.
dazu aber noch zwei fragen:
1. es ist nicht so, dass ich euch noicht glaube, aber wenn ich 4 mal die woche trainiere werden ja alle muskeln vier mal mehr oder wneiger stark angesprochen. außer die schultern und mir kommt es ehrlichgesgat etwas wenig vor, 2 schulter übungen die woche zumachen. oder hab ich das falsch gedeutet?

2. gibt es noch eine empfehlenswerte bizeps übung wo mehrere muskeln angesprochen werden (abgesehen von klimm zügen), mit der ich die hammercurls ersetzen kann?

ps1: mache in der einen te 2 sätze klimmzüge schulterbreit im ug und zwei sätze weitgefasst im og.
ps2: esse jetzt noch jeden tag eine halbe hand voll wallnüsse und ein esslöffel mandeln und abends vorm schlafen noch 250g magerquark

wenn ihr mir da nochmel helfen könnt seid ihr meine dämlichen fragen erstmal wieder los.

edit: mache bei te2 noch waden heben im sitzen

Zitat:

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Zitat von Neoas-2.0

vielen dank für die endlich mal hilfreiche antwort.
aber ein paar fragen hab ich noch, ich soll inerhalb von 15 minuten nach dem training schon meine proteinmenge zu mir nehmen? in der zeit schaff ich es gerade mal vom studio nach hause!

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Was spricht dagegen etwas Protein oder einen fertigen Shake mit ins Studio zu nehmen?

1:0 ;-)

Zitat:

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Zitat von Neoas-2.0

vielen dank für die endlich mal hilfreiche antwort.
aber ein paar fragen hab ich noch, ich soll inerhalb von 15 minuten nach dem training schon meine proteinmenge zu mir nehmen? in der zeit schaff ich es gerade mal vom studio nach hause!

zum training: trainiere jetzt wieder nach wkm ( bei der te mit kniebeugen häng ich noch 2 sätze hammercurls und bei der anderen te dips hinten dran) und nehme jetzt wieder etwas weniger gewichte, damit ich die übungen 100% richtig ausführe.
dazu aber noch zwei fragen:
1. es ist nicht so, dass ich euch noicht glaube, aber wenn ich 4 mal die woche trainiere werden ja alle muskeln vier mal mehr oder wneiger stark angesprochen. außer die schultern und mir kommt es ehrlichgesgat etwas wenig vor, 2 schulter übungen die woche zumachen. oder hab ich das falsch gedeutet?

2. gibt es noch eine empfehlenswerte bizeps übung wo mehrere muskeln angesprochen werden (abgesehen von klimm zügen), mit der ich die hammercurls ersetzen kann?

ps1: mache in der einen te 2 sätze klimmzüge schulterbreit im ug und zwei sätze weitgefasst im og.
ps2: esse jetzt noch jeden tag eine halbe hand voll wallnüsse und ein esslöffel mandeln und abends vorm schlafen noch 250g magerquark

wenn ihr mir da nochmel helfen könnt seid ihr meine dämlichen fragen erstmal wieder los.

edit: mache bei te2 noch waden heben im sitzen

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Ich gehe zunächst strukturiert an die Sache ran, bevor ich in die Detailfrage gehe, wie z.B. welche Übung ich wähle. Das entwickelt sich dann schon.

Zuerst teile ich die Bereich gedanklich oder am besten auf einen Zettel ein.

Als da wären

Unterkörper
Oberkörper vorn
Oberkörper hinten
Oberkörper oben

Ausgehend vom Prinzip des synergetischen Ansatzes kann das dann so aussehen:

Unterkörper - Beinpresse
Oberkörper vorn - Bankdrücken
Oberkörper hinten - Rudern
Oberkörper oben - Schulterheben

Das wären z.B. typische Grundübungen die ganze Muskelgruppen abdecken.
Damit kann man anfangen

Sodann splittet man auf und verfeinert

Unterkörper - Beinpresse
Oberkörper vorn - Bankdrücken (auf der Flachbank) - Fleyer (sitzend nach vorn an der Maschine)
Oberkörper hinten - Rudern mit weitem Griff (sitzend am Seilzug) - Latzug geneigt mit engen Griff zur Brust
Oberkörper oben - Schulterheben (am Seilzug)

Jetzt hast du jeweils zwei Übungen für den Oberkörper vorn und hinten.

Wenn du Struktur in deinen Plan bringst wird alles ganz einfach.

Du kannst dann immer weiter verfeinern und zusätzlich isolierte Übungen hinzuziehen.

Aber !!

Nach meiner Meinung ist es besser erst mal mit 2 Tage die Woche anzufangen und dass dann auch konsequent als Anfänger 2 Jahre durchzuziehen. Die meisten geben vorzeitig auf, weil die Geduld und mentale Ausdauer nachlässt oder das berufliche oder/und private Umfeld zu stark strapaziert wird.

Merke neben einem WHT (wirklich hartem Training) ist ausreichend Schlaf, mindest 48 Stunden Regeneration und die Ernährung maßgeblich an deinen Erfolg beteiligt. Deine Muskeln wachsen nicht weil du 4 Tage die Woche tranierst, sondern weil du 8 Stunden lang schläfst 2 Tage kein Kraftsport machst und ordentlich Eiweis kaust.

Ob du 2 oder 4 Tage trainierst ist zunächst nicht kriegsentscheidend. Stelle zuerst sicher das du auch Struktur in deinen Alltag bekommst nicht nur im Trainingsplan.

Erst dann erhöhst du dein Gesamtvolumen.

Ich kann dir das Fachbuch "Fitness-Krafttraining" von Boeckh-Behrens/Buskies empfehlen. Ist aber nur was für Leute die lesen wollen und lernen mögen. Ist eher wissenschaftlich basiert und stellt keine Trainingspläne vor, zeigt dir aber Ranglisten von Übungsansätzen und Detailfragen der Anatomie auf.

Es gibt keinen Plan der alles erschlägt.
Es gibt nur "deinen" Plan, den du dir wie alle hier mühsam selbst erarbeiten musst.