Mein Weg zum Tier ;)

Hey Leute,
ich hab früher schon paar mal trainiert, es aber immer abgebrochen.

Vor paar Monaten wog ich noch 66kg mit 5% KFA.
Durch 2 Monate Training + ziemlich gute Ernährung bin ich nun auf 72kg.

Mein Ziel:
1. 76kg mit gutem KFA
2. 36cm Oberarme ( aktuell 34,5cm )

Ernährungsplan:
http://www10.pic-upload.de/thumb/17....4yb19do1it.jpg

Den halt ich natürlich nicht zu 100% ein.
Ich kann ja nicht jeden Tag das Gleiche essen ;)


Kraftleistungen:

Bankdrücken:
61kg x 10 WDH

Klimmzüge:
15kg x 8 WDH



Aktuelle Bilder:
http://www10.pic-upload.de/thumb/17....o2nkwrkepc.jpg

http://www7.pic-upload.de/thumb/17.0...bdf35v4wxp.jpg

http://www7.pic-upload.de/thumb/17.0...83zreqmyo8.jpg



Problemzonen:
- (Obere) Brust
- Beine


Freundliche Grüße
Pablo92 ;)

Bald 2 Jahre angemeldet und nichts dazugelernt :gruebel:

Zitat:

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Zitat von testmann

Bald 2 Jahre angemeldet und nichts dazugelernt :gruebel:

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Danke für den klasse beitrag :daumen:
Ich lad die nächsten Tage gescheide Bilder & meinen TP hoch.

Woher die vielen Pickel wohl kommen?:gruebel:

Beine sieht man ja nicht,kann mir aber durchaus vorstellen,dass sie schwach sind.
Vom oberkörper sieht eher der rücken recht schwach aus.
Wird schon,bleib drann und vorallem motiviert und diszipliniert.

Zitat:

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Zitat von Martensit-Stahl

Woher die vielen Pickel wohl kommen?:gruebel:

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Das sind diese gefährlichen Eiweiße, hatte meine Mutter doch Recht >)

Zitat:

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Zitat von Martensit-Stahl

Woher die vielen Pickel wohl kommen?:gruebel:

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so sieht das bei nem spätpupertierenden 20 jährigen halt aus. hat ich mit 12 auch.

@te: brutale leistung :daumen: vor allem die beine

Zitat:

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Beine sieht man ja nicht,kann mir aber durchaus vorstellen,dass sie schwach sind.
Vom oberkörper sieht eher der rücken recht schwach aus.
Wird schon,bleib drann und vorallem motiviert und diszipliniert.

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Klar ;) Danke für den einzigen sinnvollen kommentar

da kann nur noch squatz & oatz helfen!

http://i56.tinypic.com/156xule.jpg

Schönes bild, Vatertag ins zähne.

Zitat:

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Zitat von testmann

Bald 2 Jahre angemeldet und nichts dazugelernt :gruebel:

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Gib mir lieber mal paar Tipps, statt so nem unnötigen klugscheißer kommentar


Trainingsplan 1:

Kniebeugen 31kg x 8
Bankdrücken 61kg x 8
Rudern 41kg x 12

Zitat:

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Zitat von Pablo92

Gib mir lieber mal paar Tipps, statt so nem unnötigen klugscheißer kommentar


Trainingsplan 1:

Kniebeugen 31kg x 8
Bankdrücken 61kg x 8
Rudern 41kg x 12

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keine ahnung wer dir zu dem plan geraten hat, doch ich bin begeistert! (:o)

abgesehen davon, dass die 31kg bei den KB ein schlechter scherz sind (mal ehrlich, da geht doch mindestens das doppelte auf 10 wdh), spricht nix dagegen, dass du diesen trainingsplan durchziehst.
ich selbst trainiere fast genauso.
nichts hat mich in so kurzer zeit so weit gebracht, wie jeden zweiten tag:

kniebeugen
bankdrücken
rudern

zum schluss mach ich noch einen satz klimmzüge bis MV, eine bauchübung und eine wadenübung.

Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

keine ahnung wer dir zu dem plan geraten hat, doch ich bin begeistert! (:o)

abgesehen davon, dass die 31kg bei den KB ein schlechter scherz sind (mal ehrlich, da geht doch mindestens das doppelte auf 10 wdh), spricht nix dagegen, dass du diesen trainingsplan durchziehst.
ich selbst trainiere fast genauso.
nichts hat mich in so kurzer zeit so weit gebracht, wie jeden zweiten tag:

kniebeugen
bankdrücken
rudern

zum schluss mach ich noch einen satz klimmzüge bis MV, eine bauchübung und eine wadenübung.

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TE1 vom WKM-Plan ;)

Jeden 2. Tag ?? Das reicht doch nie für die Regeneration ?!
Ich trainiere immer bis zur letzten WDH.
Soll ich dann schon früher stoppen ?

wie hoch ist dein KFA bei den bilder?

Zitat:

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Zitat von Pablo92

TE1 vom WKM-Plan ;)

Jeden 2. Tag ?? Das reicht doch nie für die Regeneration ?!
Ich trainiere immer bis zur letzten WDH.
Soll ich dann schon früher stoppen ?

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na logisch.
warum sollten 48 stunden nicht reichen?

am anfang wirst du vermutlich ein paar tage lang starken muskelkater (vor allem in den beinen) haben.
dann machst du halt zwei oder drei tage pause.
innerhalb von zwei wochen hat sich der körper aber die hochfrequente belastung gewöhnt und du kannst die pausen auf einen tag kürzen.
muskelkater wirst du dann nur noch sehr schwach haben.
muskelwachstum wird dafür sehr stark sein. :professor:

muskelversagen, pumpsätze oder sonstige spielerein solltest du weglassen.
wobei muskelversagen z.b. beim bankdrücken ohne partner eh nicht möglich ist, is klar ne?

einfach straight:

3x10 KB
3x10 BD
3x10 LHR

klimmzüge, bauch und waden im anschluss würd ich dir halt noch ans herz legen.

Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

nichts hat mich in so kurzer zeit so weit gebracht, wie jeden zweiten tag:

kniebeugen
bankdrücken
rudern

zum schluss mach ich noch einen satz klimmzüge bis MV, eine bauchübung und eine wadenübung.

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Der Plan hat Gutes und Schlechtes:

+Grundübungen
+Hohe Frequenz
+als Anfänger leichter zu lernen als zusätzlich noch Kreuzheben, Überkopfdrücken etc.

-Wenige Übungen, wenig verschiedene Belastung

Also: Wenn du die Übungen oben drauf hast, so dass du dir nicht weh tust, wenn du mehr Gewicht nimmst, dann kannst du mMn mehr grundübungen einbauen.

Zitat:

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Zitat von kevinsiebert

-Wenige Übungen, wenig verschiedene Belastung

Also: Wenn du die Übungen oben drauf hast, so dass du dir nicht weh tust, wenn du mehr Gewicht nimmst, dann kannst du mMn mehr grundübungen einbauen.

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hier muss ich aber widersprechen.
"verschiedene" belastungen ist auch ziemlich schwammig formliert.
wieviele "verschiedene" belastungen bräuchte es denn, deiner meinung nach?
und zu welchem zweck?

außerdem würden mehr grundübungen im widerspruch zur hohen frequenz stehen.

ich sage nicht, dass der plan der stein der weisen ist, aber ein gutes halbes jahr, oder auch länger, kann man ruhig damit trainieren.
einfach weil die gesamte muskulatur vollständig und gleichmäßig belastet wird.

KB: beine, ársch, bauch, unterer rücken
BD: brust, trizeps, vordere schulter
LHR: oberer rücken, hintere schulter, bizeps

klimmzüge mache ich, wie bereits erwähnt, zusätzlich, weil der rücken schon ein bissl mehr verträgt.
eine bauchübung finde ich auch sinnvoll, weil bei den KB der untere rücken mMn mehr belastet wird, als der bauch und somit ein ungleichgewicht entstehen kann.
und waden halt.

gewichte progressiv steigern, sollte irgendwann stagnation eintreten (also länger als ein monat keine veränderung) plan wechseln bzw modifizieren. :professor:

Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

außerdem würden mehr grundübungen im widerspruch zur hohen frequenz stehen.

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verstehe ich jetzt nicht ganz, warum das? Man kann auch mit vielen verschiedenen GÜ's hochfrequent trainieren. Einfach jeden Tag drei andere GÜ's, so hat man Abwechslung und trotzem dauernd den ganzen Körper belastet

Zitat:

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Zitat von Mark83

verstehe ich jetzt nicht ganz, warum das? Man kann auch mit vielen verschiedenen GÜ's hochfrequent trainieren. Einfach jeden Tag drei andere GÜ's, so hat man Abwechslung und trotzem dauernd den ganzen Körper belastet

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seh ich auch so.

mit der aussage

Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

außerdem würden mehr grundübungen im widerspruch zur hohen frequenz stehen.

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habe ich mich da auf eine TE bezogen.
also mehr als die drei, allenfalls vier GÜ pro TE fände ich zu viel bei einer hohen frequenz.

mein letzter plan war ein alternierender GK mit drei verschiedenen einheiten.
also insgesamt waren glaub ich neun GÜ pro woche zu absolvieren.
trotzdem mach ich mit dem jetzigen (minimal)trainingskonzept bessere fortschritte.
kann aber auch an den 20er beugen liegen...

ok, alles klar.

Mal weg davon, was denn nun besser funktioniert, seh ich in dem dauerhaften Ausführen von nur drei Übungen neben der Langeweile das Problem der einseitigen Belastung bzw. des Verschleiß. Ich bezweifle dass das "langfristig" gut gehen kann.
Jeden Tag den ganzen Körper find ich gut, Abwechslung sollte imo trotzdem rein.

Zitat:

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Zitat von Mark83

ok, alles klar.

Mal weg davon, was denn nun besser funktioniert, seh ich in dem dauerhaften Ausführen von nur drei Übungen neben der Langeweile das Problem der einseitigen Belastung bzw. des Verschleiß. Ich bezweifle dass das "langfristig" gut gehen kann.
Jeden Tag den ganzen Körper find ich gut, Abwechslung sollte imo trotzdem rein.

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naja, jeden tag nicht, aber jeden zweiten... ;-)

einseitige belastung seh ich da eigentlich keine.
bankdrücken und rudern in gleichem maße ausgeführt sorgt doch eher für einen ausgewogenen, gleichmäßigen oberkörperaufbau (+klimmzüge, weil der rücken einfach mehr verträgt).
für den unterkörper reichen kniebeugen (natürlich mit hoher intensität ausgeführt) für's erste sicher aus.

klar, was für mich gilt, muss nicht auch für alle anderen gelten.
abwechslung kommt mit der zeit sowieso, denn irgendwann stagniert man halt, egal wie gut der plan is.
und dann überlegt man sich halt was neues, sofern man den eigenen körper gut genug kennt.

Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

einseitige belastung seh ich da eigentlich keine.
bankdrücken und rudern in gleichem maße ausgeführt sorgt doch eher für einen ausgewogenen, gleichmäßigen oberkörperaufbau (+klimmzüge, weil der rücken einfach mehr verträgt).
für den unterkörper reichen kniebeugen (natürlich mit hoher intensität ausgeführt) für's erste sicher aus.

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ich meinte einseitig nicht hauptsächlich auf die Muskelentwicklung, sondern vielmehr auf die Gelenkbeanspruchung bezogen

Danke für die vielen Tipps.

Ich zieh den Plan jetzt ein halbes Jahr durch & meld mich dann wieder ;)

@ erik ...

hab ich richtig gelesen, du machst jeden 2 ten tag klimmzüge??...

also alle 2 tage rudern, klimmis etc...

:ratlos:

Zitat:

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Zitat von blitza111

wie hoch ist dein KFA bei den bilder?

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13,7% Laut diesem Rechner hier :
http://www10.pic-upload.de/thumb/26....ddwe7cz8tp.jpg

Aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich weniger KFA habe.
Meine Haut ist ziemlich "sehnig und ich sehe an meinen Unter- und Oberarmen die Adern, auch ohne Anspannung !

Zitat:

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Zitat von Mark83

ich meinte einseitig nicht hauptsächlich auf die Muskelentwicklung, sondern vielmehr auf die Gelenkbeanspruchung bezogen

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möglich, aber meine aktuelle form ist so wohlproportioniert und ausgegliechen wie nie.
kraft und wohlgefühl ebenfalls am all time höhepunkt.
natürlich werde ich auch bald wieder kreuzheben, KH-schrägbankdrücken, standumsetzen, dips machen, frontkniebeugen, military press, usw...
evtl mal wieder ein bissl pitt einbauen, usw...
aber vorläufig mache ich so weiter wie bisher, bis stagnation eintritt.
ich denke ein paar monate, oder mal 'n knappes jährchen kann man schon so trainieren... :ratlos:

Zitat:

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Zitat von rustyknasty

@ erik ...

hab ich richtig gelesen, du machst jeden 2 ten tag klimmzüge??...

also alle 2 tage rudern, klimmis etc...

:ratlos:

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ja.

Hab den Plan bischen abgeändert:

Kniebeuge 3x10
Bankdrücken3x10
Rudern 3x10
Klimmzüge Yx3 (Y ist variabel)
Skull Crushers 3x10 (Trizeps-Isolationsübung)


Beim Bankdrücken wird bei mir die vordere Schulter & Brust sehr stark belastet.
Mein Trizeps bekommt dadurch niemals einen guten Wachstumsreiz.
Deshalb die trizeps iso ;)

Ich trainiere seit knapp nem monat nach:

Kniebeuge 3x10
Bankdrücken3x10
Rudern 3x10


Jedoch wird mein unterer Rücken viel stärker belastet als mein Bauch.

Welche Bauch-Iso(s) würdet ihr mir zur Ergänzung empfehlen ?

Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

gewichte progressiv steigern, sollte irgendwann stagnation eintreten (also länger als ein monat keine veränderung) plan wechseln bzw modifizieren. :professor:

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Oder einfach mal hin und wieder Sätze mit höheren Gewichten einstreuen, selbst wenn man nur ein paar Wdh. schafft. Kann auch helfen.

Zitat:

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Zitat von Pablo92

13,7% Laut diesem Rechner hier :
http://www10.pic-upload.de/thumb/26....ddwe7cz8tp.jpg

Aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich weniger KFA habe.
Meine Haut ist ziemlich "sehnig und ich sehe an meinen Unter- und Oberarmen die Adern, auch ohne Anspannung !

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vergiss sone rechner :D