blackcode gets shredded

Hallo bbszene,

seit ca. 4 Wochen bin ich dabei ein paar Kilos loszuwerden. (Start 2.Mai 2012)

Ich möchte bis zum 1.August/1.September einem Kfa von 10% erreichen.

zu Meiner Person:

Alter: 30

Gewicht: 100 KG

Größe: 1,90 m

Kfa: ca. 17% (geschätzt - Fotos folgen)

Trainingserfahrung: 13 Jahre mit Unterbrechungen


Max Leistungen:

BD: 100 KG

KB: 110 KG

KH: 115 KG


Trainingssystem: HFT im Hypertrophiebereich / 5-6 Einheiten/Woche

Interwalltraining: 1-2 / Woche

Cardio: 1 / Woche

Ernährung: IF 16/8 Schema -> low carb


Zum einen möchte ich meine eigenen Fortschtitte Dokomentieren.

Jeder Verbesserungsvorschlag wird gerne angenommen.

Fragen natürlich beantwortet.

Ausführliche Angaben: Fotos/Training/Ernährung/Supplements werden auf den nächsten Seiten dargestellt

blackcode

deine kraftleistung im kb und kh sind ja nicht wirklich berauschend

was da los?

platzhalter sinnlos wenn man nicht editieren kann

Bilder-Thread ohne Bilder... :salook:

Platzhalter ....

Erinnert mich sehr stark an den klassischen Tommy auf Mallocra:professor:
Hat potenzial.

Bilder vom 2. Mai 2012

besonders schlau bin ich wirklich nicht!:crybaby:

blackcode

doppelpost

zumindest kannst du sicher sein, dass dir niemand unterstellt, dass du stoffst. :-)

Finde die Front sieht nicht schlecht aus, vor allem bei der Größe. Der Rücken ist ne Katastrophe, die Kraftleistungen relativ low.

Zitat:

---

Zitat von blackcode

Bilder vom 2. Mai 2012

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Deine front ist durchaus in ordnung.
Unentspannt sieht nicht jeder nach training aus.
Beine ok, der rücken aber ist eigentlich nicht vorhanden.
Wie trainierst du den rücken?

Wie geplant abspecken und uns mal den trainingsplan posten.

13 jahre training? soll das ein tippfehler sein? ohne die nahe treten zu wollen aber was hast du DREIZEHN jahre lang trainiert? bestimmt kein bb :bierle: ernst gemeinter rat gehe mal in in die Orthopädie wegen deinem rücken, das sieht schon jetzt nach arg heftigen dysbalancen aus, hast du keine rückenschmerzen?! :ratlos: mache mal cardio 5 mal die woche und die anderen übungen komplett rauslassen solange dir der arzt nicht eine therapie empfiehlt... good luck >)

doppelpost

Bilder 3. Juni 2012

Trainingsplan:

HFT 6/Woche

Zum Beispiel:

Aufwärmen: 8-10 min Fahrradergometer

Ganzkörperübung: KB 4er cluster mit ca. 10 Sek. Pause; 80KG x 20 Wdh. (4x5)

Zugübung: Klimmzüge 3er cluster mit ca. 10Sek. Pause; ca. 20 Wdh (3x7)

Druckübung: BD 4er cluster mit ca. 10 Sek. Pause; 80KG x 20 Wdh. (4x5)

Ergänzungsübung: Seitheben Schulter mit Kurzhanteln 3er cluster mit ca. 10 Sek Pause 12KG x 18 Wdh. (3x6)


Stretching: ca. 10 min

Interwalltraining: 1-2/Woche Laufeinheit

Zum Beispiel:

5 min Aufwärmen

100 Meter Sprint / 300 Laufen (lockeres Tempo) -> 8-10 Durchgänge

5 min Auslaufen


Cardio: 1/Woche

Zum Beispiel:

30 Min Dauerlauf mittlere Intensität



blackcode

Die Front ist nicht schlecht... Aber wie schon gesagt, ist der Rücken nicht sehr gut... Da solltest du dich mehr ins zeuglegen. Das nächste was mir auffällt sind deine Waden, die sehen sehr schwach aus!

Achja was für eine Wiederholungsanzahl macht du bei deinen Max. BD? Eng oder breit gefasst?

Ernährung:

IF klassisch nach dem 16/8 Schema, allerdings low carb

Makronährsoffverteilung: 200Gr. EW/150Gr. F/ 100Gr. KH -> 3035Kcal

Beispieltag:

13.00Uhr: 500 Gramm gemischter Salat (Karotten,Tomaten,Paprika,Salatblätter,usw.)
50-60 ml Olivenöl / Zitronensaft
200Gramm Feta, 100 Gramm Bio-Räucherlachs
100 Gramm Blaubeeren
Eine Multivitamintablette

16.00 Uhr: 3 ganze Eier, 200 Gramm Putenaufschnitt, 50 Gramm Nüsse (Walnüsse, Mandeln)
25 Gramm dunkle Schokolade 90% Kakaoanteil
1 Apfel

18.30 Uhr: 20 Gramm Eiweiß (Poteinpulver - Whey/Sojaisolat) ; 10 Gramm BCAA vor Interwall/Cardio

<<<TRAINING<<<

19.45 Uhr: 40 Gramm Eiweiß (Proteinpulver -Whey/Sojaisolat)

20.45 Uhr: 500-750 Gramm Gemüse (Paprika, Zhuchini, Aubergine,Spargel, usw.)
300 Gramm Hüftsteak, 20 Gramm Butter, Gemüsesaft mit Leinöl, 10-15 ml Fischöl, 100 Gramm Erdbeeren

22.30 Uhr: ZMA, 300 mg Vitamin C

@ All: Danke für das Feedback!!!

Ja, ich weiß für 13 Jahre keine Gute Leistung.
Nach 2 Jahren sah es ganz gut aus.
Es Waren viele Unterbrechungen dabei/andere Prioritäten usw.
Aber ich möchte mich nicht mit könnte/wäre rumärgern.

Mein Rücken ist sicherlich meine Schwachstelle.

Auch die Qualität der Fotos ist nicht berauschend; werde ich noch verbessern.

Max. Kraftleistungen für die lange Zeit auch eine mittlere Katastrophe.
Da werde ich aber erst im Herbst/Winter rangehen.

@MephistO: Habe keinerlei Rückenbeschwerden. Was meinst du mit Dysbalance? Muskulär? Cardio beschränke ich auf ein Minimum.
Sicher, ich habe kaum Muskelmasse, aber das vorhandene möchte ich halbwegs erhalten:-)

Nachtrag Ernährung:

Kaloriendefizit: ca. 500Kcal/Tag

Flüssigkeitzufuhr: 5-6 Liter ( Wasser, Grüner Tee, Matetee, Espressi, Kräutertee)

Kein Alkohol, Junkfood, etc. ; ist aber eh klarT:

blackcode

@-Body builder- : Breit gefasst, Saubere Technik, leichte Brücke, kein Hemd#popcorn


blackcode

@gaggeis: Hast ne PN :-)


blackcode

Nachtrag Körpermaße

2. Mai 2012:

Nacken: 40 cm

Oberarm: 35 cm ; angespannt 39 cm

Brust: 109 cm

Taile: 96 cm

Hüfte: 99 cm

Oberschenkel: 60cm ; angespannt 63 cm

Wade: 40 cm


blackcode

Körpermaße (3. Juni 2012)

Nacken: 40 cm (0)

Oberarm: 35 cm ; angespannt 40 cm (0)

Brust: 109 cm (0)

Taille: 94 cm (-2)

Hüfte: 98 cm (-1)

Oberschenkel: 59 cm ; angespannt 62 cm (-1)

Wade: 40 cm (0)

Körpergewicht: 97 KG (-3)

Kleines Zwischenfazit:

Nach 4 Wochen bin ich zufrieden.

Natürlich von meinem Ziel ein gutes Stück entfernt.

Bin bei geschätzten 15% Körperfettanteil

Gewichtsverlust von 3 Kilogramm / natürlich auch viel "Wasser"

An meinen Hosen/Gürtel merke ich den Unterschied auch:-)

Auch mit dem Training komme ich gut zurecht. Die Einheiten sind kurz und knackig.

Thema Ernährung: die ersten 2-3 Wochen waren gewöhnungsbedürftig.

Leichter Schwindel/unwohlsein/Schwäche

Aber nun fühle ich mich wunderbar; Immunsystem ist auch top; naja bei der Jahreszeit.

Vorschläge/Tipps/Fragen zu meinem Training/Ernährung/Supps?

@gaggeis: noch mal danke :bierle:


blackcode

Vorschläge/Tipps/Fragen zu meinem Training/Ernährung/Supps?

@gaggeis: noch mal danke :bierle:


blackcode

Zitat:

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Zitat von blackcode

Vorschläge/Tipps/Fragen zu meinem Training/Ernährung/Supps?

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Bei IF würde ich die Carbs nicht so niedrig halten, zumindest nicht an NTT
Probier mal vor dem Training AD-Style zu essen und dannach Carbs+Eiweiß.
An NTT dann Low-Carb.
Kommt mMn besser bei IF

@simme: Danke für die Rückmelddung.:-)

Es ist mir klar, dass es nicht im Sinne des Erfinders war IF+low carb zu kombinieren.

Während der Aufbauphase habe ich mich an Martin Berkhan orientiert (high carb+high potein) nach dem Training -> allerdings auch unsauber (Süskramm+Junkfood)

Aber solange ich keine Krafteinbußen beim Training habe, wollte ich so fortfahren wie bisher.

konnte mich bei einigen Übungen sogar steigern; nunja meine Ausgangswerte sind auch nicht so berauschend

Ich werde wie von die vorgeschlagen vor dem Training AD - nach dem Training PWO (Eiweißshake+Banane,Apfel,Nektarinen) ausprobieren.

Carbs halte ich absichtlich sehr niedrig. Da reagiere sehr empfindlich; Brot,Reis,Nudeln,Kartoffeln esse ich gar nicht.

@simme: Danke für die Rückmelddung.:-)

Es ist mir klar, dass es nicht im Sinne des Erfinders war IF+low carb zu kombinieren.

Während der Aufbauphase habe ich mich an Martin Berkhan orientiert (high carb+high potein) nach dem Training -> allerdings auch unsauber (Süskramm+Junkfood)

Aber solange ich keine Krafteinbußen beim Training habe, wollte ich so fortfahren wie bisher.

konnte mich bei einigen Übungen sogar steigern; nunja meine Ausgangswerte sind auch nicht so berauschend

Ich werde wie von die vorgeschlagen vor dem Training AD - nach dem Training PWO (Eiweißshake+Banane,Apfel,Nektarinen) ausprobieren.

Carbs halte ich absichtlich sehr niedrig. Da reagiere sehr empfindlich; Brot,Reis,Nudeln,Kartoffeln esse ich gar nicht.

Zitat:

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Zitat von blackcode

@simme: Danke für die Rückmelddung.:-)

Es ist mir klar, dass es nicht im Sinne des Erfinders war IF+low carb zu kombinieren.

Während der Aufbauphase habe ich mich an Martin Berkhan orientiert (high carb+high potein) nach dem Training -> allerdings auch unsauber (Süskramm+Junkfood)

Aber solange ich keine Krafteinbußen beim Training habe, wollte ich so fortfahren wie bisher.

konnte mich bei einigen Übungen sogar steigern; nunja meine Ausgangswerte sind auch nicht so berauschend

Ich werde wie von die vorgeschlagen vor dem Training AD - nach dem Training PWO (Eiweißshake+Banane,Apfel,Nektarinen) ausprobieren.

Carbs halte ich absichtlich sehr niedrig. Da reagiere sehr empfindlich; Brot,Reis,Nudeln,Kartoffeln esse ich gar nicht.

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Ich war bisher auch immer einer der low-carb-verfechter bzgl. Diät...
Seit ich mit IF diäte, hab ich aber auch den Rat agenommen und carbs an trianingstagen reingenommen (insg ca 250)... und komme gut damit zurecht!
Probiers aus ;)

@Kinzi: Wie schon geschrieben, ich halte die Carbzufuhr erst mal sehr niedrig (ca. 100 Gramm) Hauptquelle Obst, timing: mit dem PWO Shake.

Wenn meine Kraftwerte, Trainingsausdauer, Regeneration Immunsystem rumzicken werde ich die Carbzufuhr erhöhen.

Danke für die Antwort:-)