5x15 TP

Hallo,

wollte mal meinen neuen TP posten den ich mit meinem Trainer erarbeitet habe und Fragen was Ihr dazu meint. Bin 30 Jahre, 183cm groß, 84Kg schwer und trainiere 1,5 Jahre. Ich komme leider nur 2x die Woche zum Training. Deshalb so ne Art 2er Split. Wenig Beine wegen Knieproblem. Allgemein kurze Pausen zwischen den Sätzen sodass eine TE in ca. 90 min. durch ist.

TE 1 (Rücken, Brust, Beine) (Montags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Klimmzüge / Latziehen 5x15 + 1 Aufwärmsatz
Rudern 5x15
Lat eng 5x15
Bankdrücken 5x15 + 1 Aufwärmsatz
Fliegende 5x15
Schrägbank Multipresse 5x15
Beinstrecker 3x15-20
Waden 3x15-20


TE2 (Bizeps,Trizeps,Schultern) (Donnerstags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Langhantel 4x15
Kurzhantelcurl 4x15
Seilzug 4x15
Drücken im liegen 4x15
Drücken am Turm – V Stange 4x15
Seil 4x15
Seitheben 4x15
Nackendrücken 4x15
Frontheben 4x15

Beinstrecker wo du Probleme mit den Knien hast?

Ich habe irgendwie ne rauhe Patella oder sowas. Der Trainer meinte Beinstrecker könnte ich machen weil durch die Verkürzung (vom training) des Beinstreckers würde die Kniescheibe nach oben gezogen werden und sie somit entlasten?!?! Ich wollte halt schon auch was für die Beine machen. Anfangs habe ich Abduction und Adduction mit eingebaut... Vielleicht sollte ich das wieder tun?

Ich habe auch schon mit einigen Ärzten gesprochen aber: Der eine sagt gaaar nicht die Beine Trainiere. Der andere sagt Fahrrad fahren wäre das beste für die Knie. Der andere sagt ich könne Beinstrecker machen und und und.... Man weiss ja nicht wem man glauben soll...!

bei 2mal training die woche ist ein gk-plan in meinen augen wohl sinnvoller! und wenn man sich gescheit anstellt, ist der auch in weniger als 90 minuten durch! EINLESEN!!!

GK Pläne habe ich schon hinter mir. Gab nicht so wirklich den Erfolg. Deshalb Wollt ich jetzt mal umstellen...

nach 1,5 jahren sollte man bei nem gk-plan schon was sehen. dann war der wohl nich so der hammer. schwere grundübungen bringen mehr als deine "donnerstagseinheit"...

Die Aufteilung ist auch ziemlich sinnlos. über 90% der Muskelmasse an einem Tag... :roll:

Für was dann überhaupt splitten? Faktisch hast du am ersten Tag ein GK-Training.

Sehr merkwürdige Aufteilung der Muskelgruppen auf die einzelnen Tage - einmal ca. 80%, das andere mal nur 20% der Muskeln. Außerdem hast du durch dieses 5x15-Schema ein viel zu hohes Volumen pro Trainingseinheit. Wenn du das auch noch in 90 Minuten durchziehst, kannst du überhaupt nicht hart trainieren - das ist dann maximal ein Ausdauer- oder Herz-Kreislauf-Training mit Gewichten. Schwere Grundübungen fehlen ebenfalls. Kein Wunder, wenn man da keine Fortschritte erzielen kann.

Wenn du schwere Übungen wie KH/KB im Trainingsplan hast: NIEMALS Bauch vorher trainieren - das nimmt dir die Stabilität im Körperkern. Nach einem auch nur ansatzweise harten Bauchtraining ist definitiv kein vernünftiges Training mit freien Gewichten und harten Übungen möglich - auch das zeigt sehr anschaulich, was für ein lasches Training du hast...

Als erstes sollte die Aufteilung der Muskelgruppen dringend geändert werden. Entweder OK/UK, oder Push/Pull bieten sich bei 2er-Splits an. Alternativ direkt ein GK oder alternierender GK wie wkm. Als zweites wird die Übungs- und Satzzahl radikal runter gefahren. In der Summe nicht viel mehr als 20 Sätze pro TE - dafür lieber hart und intensiv. Deswegen wird auch die Übungsauswahl entsprechend gestaltet: Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern mit der LH, Bankdrücken/Dips, Military Press. Zusätzlich vorgebeugtes Seitheben/reverse Flys für den Rücken, vielleicht noch etwas für die Schulter oder Beincurls.

Ob Kniebeugen mit deiner beschriebenen Einschränkung möglich sind kann ich nicht beurteilen - allerdings entsprechen korrekt ausgeführte Kniebeugen dem natürlichen Bewegungsablauf und sind JEDEM Gerät (egal ob Beinpresse, Beinstrecker oder sonstiges) weit überlegen. Deswegen würde ich auf jeden Fall versuchen, diese einzubauen. Wenn du schon keine einheitliche Aussagen von Ärzten dazu bekommen kannst, versuch es halt einfach. Dabei natürlich unbedingt auf korrekte Technik achten, zB mal Videos machen und ins Forum stellen.

Kniebeugen und Kreuzheben sind beides die wohl wichtigsten Übungen, da sie Ganzkörperübungen sind und dementsprechend auch für Zuwächse am gesamten Körper sorgen. Bisher hast du sie offenbar nicht ausgeführt. Wenn du also nach 1,5 Jahren verschwendeter Zeit endlich mal Erfolge sehen willst, solltest du dringend damit anfangen.

Ich hatte anfangs nen 3er Split. Hab da schon Ergebnisse erzielt. Jetzt komme ich aber nur noch 2x zum trainieren und habe ne Zeit lang GK trainiert. Wollte halt jetzt auf nen 2er gehn.
Die Aufteilung kam mir auch komisch vor zumal am ersten Tag die zwei größten Muskeln trainiert werden. Hab mir gedacht er wird schon wissen von was er redet zumal er früher auch auf show gegangen is. Ich hab den Plan jetzt 2 Wochen probiert und festgestellt dass man da schon ziemlich im ***** is und man kaum noch Kraft hat weil die Kondition noch nicht so richtig mitmacht (Wie Ihr ja auch geschrieben habt). Deshalb stellte ich den Plan auch in Frage und wollte mal andere Meinungen hören. KH und KB gehn nicht mit den Knien (hab ich ausgiebig getestet).

Hatte mir anfangs gedacht ich trainiere so:

TE 1 (Rücken, Bizeps, Beine) (Montags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Klimmzüge / Latziehen 5x12 + 1 Aufwärmsatz
Rudern 5x12
Lat eng 5x12

Langhantel 4x12
Kurzhantelcurl 4x12
Seilzug 4x12

Beinstrecker 3x15-20
Waden 3x15-20


TE2 (Brust,Trizeps,Schultern) (Donnerstags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Bankdrücken 5x12 + 1 Aufwärmsatz
Fliegende 5x12
Schrägbank Multipresse 5x12

Drücken im liegen 4x12
Drücken am Turm – V Stange 4x12
Seil 4x12

Seitheben 4x12
Nackendrücken 4x12
Frontheben 4x12


Was sagt ihr dazu?
Wie sollte ich die Bauchübungen unter bringen?

wenn du nur 2x die Woche trainieren kannst (warum auch immer) solltest du GK resp. wkm machen. Meine Meinung. In zwei Tagen soviel Isos wie möglich reinzupressen ist der größte Blödsinn den ich je gehört habe...

Zitat:

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GK Pläne habe ich schon hinter mir. Gab nicht so wirklich den Erfolg.

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denke nicht, dass du jetzt mit dem komischen TP Erfolg hast wenn du mit dem vorherigen GK keinen hattest. Da lief evtl was anderes schief (Ernährung, Reg., zuviel Masturbation etc.)

:professor:

Zitat:

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Zitat von Tiermehl

Was sagt ihr dazu?

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Hast du überhaupt gelesen (und verstanden...), was hier geschrieben wurde? Du hast immer noch
- keine ausgeglichene Aufteilung der Muskelgruppen auf die TEs (Beine und Rücken machen immer noch 70%)
- keine Reduzierung der Satzzahlen auf ein vernünftiges Maß
- eine mehr als fragwürdige Übungsauswahl mit völlig verschobenem Verhältnis der Übungen für kleine und große Muskelgruppen

Wenn du offenbar nicht die geringste Ahnung von der Zusammenstellung eines vernünftigen TPs hast, dann such dir einen der vielen Beispielpläne aus den Stickys raus. Die Tatsache, dass du bisher nicht vernünftig trainiert hast, und auch nur 2x die Woche trainieren kannst (willst?), spricht für einen GK-Plan.

Welche Varianten von Kniebeugen und Kreuzheben hast du schon probiert? Da gibt es so viele Möglichkeiten, die eine geringere Belastung für die Knie bedeuten - und wenn dein Trainer dir ernsthaft solche Pläne erstellt, bezweifel ich ganz stark, dass er dir da eine vernünftige Technik beibringen kann. Schonmal Ausfallschritte probiert? Also such dir einen kompetenten Trainer oder Mittrainierenden, die das mit dir üben und eine geeignete Variante für dich finden können. Bisher liest sich das für mich hier ganz stark so, als hättest du kein Interesse an hartem Training (das ist ja auch so anstrengend...) und da kommen die Schmerzen ganz gelegen. Aua, mein Knie, ich kann nicht. Aber Beinstrecker machen, eine der Übungen, die für das Knie die meiste Belastung bedeuten. Aber ist halt bequemer auf nem gepolsterten Sitz, als mit ner Hantelstange im Nacken...

Den Usern hier wird ja selten geglaubt, also mal so:

Lee Labrada hat den größten Teil seiner höchst erfolgreichen Karriere einen 2-er gemacht (Push/Pull) nach dem Volumentraining und HIT nicht seines war. Nimm dir daran ein Beispiel und schick deinen Trainer zurück in die Schule, damit er wenigstens die Grundzüge theoretisch beherrscht... :winke:

Beinstrecken bei Knieproblemen :sorg: Es gibt kaum eine Übung, die das Knie mehr belastet als Beinstrecken, wenn der Sitz und Polster nicht perfekt eingestellt sind...
Da mach ich lieber Kniebeugen an der Multipresse (und das wäre das letzte, was ich persönlich freiwillig machen würde ;-) )

Ok! Hab einiges geändert: Beinstrecker weg. Hatte von Kreuzheben immer extrem schmerzen zwischen den Schulterblättern, deshalb wollt ich mal Good Mornings versuchen... Kann man das machen?

TE 1 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps) (Montags)

Crunches 3x oder am Ende?

Good Mornings 3x8
Klimmzüge 3x8-12 + 1 Aufwärmsatz
Rudern 3x12-15
Lat eng zur Brust 3x8-12

Schöpfen mit SZ Stange 3x8-12 oder rev. Flys?

Langhantelcurl 3x8-12
Kurzhantelcurl 3x8-12 oder evtl. weg lassen?

Waden 3x15-20


TE2 (Brust,Schultern, Trizeps) (Donnerstags)

Beinheben 3x oder am Ende?

Bankdrücken 3x8 + 1 Aufwärmsatz
Fliegende 3x10-12
Schrägbank KH 3x8-12

KH drücken 3x8-12 oder Military Press
Seitheben 3x8-12

French Press 3x8-12
Kabelzug 3x8-12 oder evtl. weg lassen?

Gar kein Beintraining mehr jetzt? Das machts nicht besser....

was soll ich machen... ? ausser waden geht ja irgendwie alles aufs knie oder?

Zitat:

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Zitat von Tiermehl

was soll ich machen... ? ausser waden geht ja irgendwie alles aufs knie oder?

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ich will dich nicht voll labern oder dir reinreden bei dem was du tust.
Seit ich Kniebeugen anständing ausführe hab ich keine Knieschmerzen mehr.
Ich hatte auch als Probleme mit meinem linken Knie und hab gedacht ich muss keine Beine trainieren. Fakt ist, dass das absolut falsch gedacht wahr.
Ich würde das Beintraining nicht komplett streichen. Oder versuch es mal mit Ausfallschritten ohne Gewichte, bis es klappt mit der Technik.

Also prinzipiell würde ich dir erstmal den Plan hier empfehlen, ist ein ziemlich guter 2er Split und da biste au schneller als in 90min durch.
Beinstrecker musst halt streichen, aber Kniebeugen würde ich an deiner Stelle trotzdem machen, versuch dabei zunächst mal die Bewegung nicht über den kompletten Radius auszuführen sonder von fast gestreckt bis 105° zu gehen, sodass du mitm ***** immer über den Knien bist. Dann kannst du nach und nach immer tiefer gehen ;)

Wobei ein GK bei 2mal die Woche wohl wirklich besser wäre. Wie sah denn dein alter GK aus? vielleicht kann man da ja Schwächen ausmachen und den Plan optimieren.

Korrekte Kniebeugen tun deinem Knie nichts....

Zitat:

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Zitat von Tiermehl

was soll ich machen... ? ausser waden geht ja irgendwie alles aufs knie oder?

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ja.

Kreuzheben geht auf den Rücken - also besser nicht machen.

Seitheben und Frontdrücken gehen auf die Schultern - besser nicht machen.

Bankdrücken geht auf die Brust - besser nicht machen.

:professor:

Zitat:

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Zitat von Orothred

Korrekte Kniebeugen tun deinem Knie nichts....

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Warum gibts dann auch Verletzungen bei Leuten die sauber beugen?

Zitat:

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Zitat von FetterKolben

Warum gibts dann auch Verletzungen bei Leuten die sauber beugen?

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Ist das jetzt ernst gemeint?

Er hat schon recht. Manche vertragen das hohe Gewicht nicht. Da leide ich selbst auch drunter.

Zitat:

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Zitat von Orothred

Ist das jetzt ernst gemeint?

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Ja, ist es. Das keine Belastung auf die Knie kommt oder diese bei bestimmten höhen noch so toll ist, kannst du wem anderes erzählen. Bei korrekten/sauberen Beugen wird diese zwar minimiert, aber ein Restrisiko ist trotzdem da.

Zitat:

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Zitat von Tiermehl

Ich habe irgendwie ne rauhe Patella oder sowas. Der Trainer meinte Beinstrecker könnte ich machen weil durch die Verkürzung (vom training) des Beinstreckers würde die Kniescheibe nach oben gezogen werden und sie somit entlasten?!?! Ich wollte halt schon auch was für die Beine machen. Anfangs habe ich Abduction und Adduction mit eingebaut... Vielleicht sollte ich das wieder tun?

Ich habe auch schon mit einigen Ärzten gesprochen aber: Der eine sagt gaaar nicht die Beine Trainiere. Der andere sagt Fahrrad fahren wäre das beste für die Knie. Der andere sagt ich könne Beinstrecker machen und und und.... Man weiss ja nicht wem man glauben soll...!

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dein "trainer" scheint seine kompetenzen in anderen bereichen zu haben. aber was er von sich gegen hat ist bullshit. gerade der strecker geht auf die "front" der beine, besonder auf gelenke und patella.

und was die ärzte sagen... naja es ist keine garantie. mach es einfach (taste dich mit vorsicht ran) und guck wie dein körper drauf reagiert.

von meiner seite aus kann ich sagen, wenn du ernsthaft beine trainieren willst (was definitiv zum sport dazu gehört) dann mach kniebeugen. ich hab zwei kreuzbandrisse inkl. jegliche bänder gerissen (jeweils einen pro knie :) ) und ich mache sie trotzdem und bestätige, dass ich keine beschwerden habe.

entweder ist der wille da den sport richtig zu betreiben oder eine faule ausrede!

Zitat:

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Zitat von ballermann.2009

dein "trainer" scheint seine kompetenzen in anderen bereichen zu haben. aber was er von sich gegen hat ist bullshit. gerade der strecker geht auf die "front" der beine, besonder auf gelenke und patella.

und was die ärzte sagen... naja es ist keine garantie. mach es einfach (taste dich mit vorsicht ran) und guck wie dein körper drauf reagiert.

von meiner seite aus kann ich sagen, wenn du ernsthaft beine trainieren willst (was definitiv zum sport dazu gehört) dann mach kniebeugen. ich hab zwei kreuzbandrisse inkl. jegliche bänder gerissen (jeweils einen pro knie :) ) und ich mache sie trotzdem und bestätige, dass ich keine beschwerden habe.

entweder ist der wille da den sport richtig zu betreiben oder eine faule ausrede!

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und zum thema verletzungsgefahr, die ist bei jedem sport gegeben. man kann sich genauso beim bd (schulter/ellenbogen) was wegholen, alles eine frage des übermuts, ggf. übermotivation und der ausführung.

edit: ach fack wollte editieren und nicht zitieren :winke:

Mit 15 WH kriegt man keine Muskeln es sei denn man benutzt Doping.:professor:

Desweiteren ergibt 5x15 eine ziemlich ungewöhnliche Zahl. 15x15 wäre logischer. :D

[QUOTE=MrRomanticStrenghtGuy]Mit 15 WH kriegt man keine Muskeln es sei denn man benutzt Doping.:professor:
/QUOTE]

äh ok :sorg:

Zitat:

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Zitat von FetterKolben

Ja, ist es. Das keine Belastung auf die Knie kommt oder diese bei bestimmten höhen noch so toll ist, kannst du wem anderes erzählen. Bei korrekten/sauberen Beugen wird diese zwar minimiert, aber ein Restrisiko ist trotzdem da.

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Gut, da hast du natürlich recht...dann korregier ich mal meine Aussage:

Korrekte Beugen sollten dein Knie wohl am wenigsten belasten.

Zitat:

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Zitat von MrRomanticStrenghtGuy

Mit 15 WH kriegt man keine Muskeln es sei denn man benutzt Doping.:professor:

Desweiteren ergibt 5x15 eine ziemlich ungewöhnliche Zahl. 15x15 wäre logischer. :D

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:)) :)) :kopfwand: :kopfwand:

Zitat:

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Zitat von MrRomanticStrenghtGuy

Mit 15 WH kriegt man keine Muskeln es sei denn man benutzt Doping.:professor:

Desweiteren ergibt 5x15 eine ziemlich ungewöhnliche Zahl. 15x15 wäre logischer. :D

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:soso::balabala:

Hab mich doch wieder für nen GK Plan entschieden. Soll folgendermaßen aussehen:


Montag
Rücken, Beine, Brust, Schultern, Bizeps

Kreuzheben 3x (Ich werds mal versuchen; alternativ vieleicht Good Mornings oder Hyperextensions?)
Klimmzüge 4x
Rudern 3x

Kniebeugen 3x (Ich werds mal versuchen; hab aber schon Angst mir noch mehr meine Knie kaputt zu machen)

Bankdrücken 3x

Frontdrücken/Seitheben leicht vorgebeugt 3x

(LH Curls 3x) evtl. auch weg lassen


Donnerstag
Bauch, Brust, Rücken, Trizeps, Waden

Bauch 3x

Bankdrücken 4x
Fliegende/Dips 3x

Klimmzüge 3x
Lat eng zur Brust 3x

(Trizepsdrücken am Seil 3x) evtl. auch weg lassen

Waden 3x



Übungen so 8-12Wh.

Was meint Ihr?

Zitat:

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Zitat von MrRomanticStrenghtGuy

Mit 15 WH kriegt man keine Muskeln

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So siehts aus bzw. die jenigen, die nur mit 15Wdh was aufbauen schreiben nicht hier im Forum sondern laufen mit 3 Mädels im 50erArm über die Promenade.

8-12Wdh zählt für 95% der Leute, ist so und selbst das ist für viele eine sehr große Spanne. Alles was darunter oder darüber legt ist Zusatz, Speilerei, Spaß aber schießt nunmal meist am ganzheitlichen Muskelaufbau vorbei.
Wurde aber schon hundertmal diskutiert und ich weiß jetzt schon was gleich hier wieder los ist.

Ich wette auf folgende Wörter: Funktional, Crossfit, All-Tag, Allrounder, Maximalkraft #popcorn

Ich beuge zw. 12 und 22Wh.

Ich hebe zw. 15 und 22Wh.


:winke: ;-)



@TE

den letzten von dir geposte Plan ist auch für die Tonne (um es mal überspitzt zu formulieren)


Kniebeugen und Kreuzheben an einen Tag finde ich kontraproduktiv.


Bitte den Plan noch mal überdenken gibt es soviel gute wie Sand am Meer.



greetz

Zitat:

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Ich beuge zw. 12 und 22Wh.

Ich hebe zw. 15 und 22Wh.

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Du machst die aber nicht am Stück und wenn 15-22 WH Muskeln bringen würden, müssten die Hausfrauen im Fittnesstudio alle Kanten sein. :winke:

Ich als Hardgainer baue nur mit 5-10 WH auf - Und nur mit Grundübungen. An Maschinen wächst gar nix.

Zitat:

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Zitat von MrRomanticStrenghtGuy

Du machst die aber nicht am Stück und wenn 15-22 WH Muskeln bringen würden, müssten die Hausfrauen im Fittnesstudio alle Kanten sein. :winke:

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so siehts aus:daumen:

Hi Tiermehl!

Ich hoffe du kannst Kniebeugen mit nur deínem Körpergewicht machen.

Ansonsten gehe zum Arzt und lass dich gründlich untersuchen. Womöglich operieren.

Fange langsam an die Grundübungen zu lernen. Achte auf die richtige Technick. Marc Rippetoe bei youtube anschauen.

Gewicht dann langsam rauf und immer saubere Technik. Immer schön langsam.

3x5 von Rippetoe befolgen. Statt Powerclean vorgebeugtes Rudern machen.

Wenn du die richtige Technik anwendest sollte nichts weh tun.

Wenn du die Schmerzen als Ausrede nimmst spar dein Geld und mach was anderes.