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Hi,
bin immoment am Gedanken machen über Traningsplan.
Dabei wollte ich eure lieblingsübungen für Trapez ( unteren so dass der sich vom unteren rücken deutlich trennt)
Beinbizeps außenseite
und Wade außenseite ( meine Innseite ist unglücklicherweise um einiges Größer ... was in side chest ******* ist weil meine Wade nicht richtig zur Geltung kommt )
gestrecktes kreuzheben und stehendes beinbeugen find ich gut fürn beinbizeps.
Für Trapez: aufrechtes Rudern und shruggs
finde t-bar rudern auf der auflage gut fürn trapez, leider hat mein neues studio das nicht...
Wow, neue Einsicht... Sehr schoen!Zitat:
Zitat von nuemann10laender
Für den Beinbizeps geht halt nichts über Beincurls und kh.
Sry wegen den komischen saetzen = handy fail
Zum Thema
hab eher an isolierte Übungen gedacht fuer die beschrieben Muskelbereiche.
Kreuzheben hab Ich wieder seit gestern im rueckentraning Mit drin
Und aufrechtes rudern mach Ich auch bereits
Fuer beinbizeps wuerd hab Ich mir überlegt die Übungen
Kreuzhebe ala kay Green Mit einem Bein vor der Handel und dem anderen seitlich h der lh.
und einbeiniges seitliches hackschmidt pressen
Für unteren trapez und äußere waden braeucht ich noch paar Übunge
Für den äußeren Wadenbereich finde ich sitzendes Wadenheben mit Spitzenkontraktion, voller ROM und langame Ausführung sehr gut.
Fürn Beuger wie Steffen sagte, Kreuzheben mit gesterckten Beinen
Für den Beinbizeps bei mir persönlich effektiver als Kreuzheben:
Glutehamraises. Absolute Killerübung.
:daumen: :daumen:Zitat:
Zitat von Georgy
Wie macht ihr eigentlich eure ghr? Gibt ja diverse Ausführungen
Meine GHR mache ich an der Maschine. Bei c-of-c gekauft. Absolut genial das Teil. Gibt nichts besseres für den Beinbizeps meiner Meinung nach.
Beinbizeps (außen) :
Kreuzhebe ala kay Green
einbeiniges seitliches hackschmidt pressen
Gluthamraises
äußere Wade (Zwillingswadenmuskel außen)
In der Multipresse Wadenheben
SitzendesWadenheben ( füße nach innen gedreht ( richtig ? )
Beinpresse Wadenheben
unteren trapez ( Pars ascendens)
vorgebeugter Latzug Obergriff
Seil ziehen
x???
x???
Übungen für unteren Trapez (isolations übungen bitte bei komplexen Übungen geht bei mir alles in Lat weil der stärker ist als der Trapez)
@PA
Wie meinst du das genau?
Ich mach die an einem Glut Ham Developer:
http://www.elitefts.com/images/PICTU...-glute-ham.jpg
Ausführung nicht richtig explosiv, so wie die K3K oder Gewichtheber es machen, sondern Zielmuskel orientiert und eher normale bis zügige Geschwindigkeit.
Hat auch den Vorteil, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird. Führe ich auch oft im PITT-Modus aus.
Hab schon Leute gesehen, die das an der sitzenden wadenmaschine machen und die Knöchel unter die knieauflage Drucken. Hoffe du kannst es dir vorstellen...
Wir haben leider nur ne normale hyperextension, so dass ghr eher schwierig ist.
Bei Deiner masch, liegst du doch mit der Hüfte auf dem gewölbten Teil. Wenn du jetzt die knie beugst, rutscht du dann nicht nach hinten und unten?
So mache ich es! Klappt sehr gut. Handtuch noch für die knie weil da schon ordentlich druck druff kommt.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Dann stelle ich mir noch ne bank davor, da ich leider noch keinen ganzen schaffe.
Aber immerhin ganze negative und das ist schon ne leistung^^
Die fi.cken einen echt ganz schön und werden total unterschätz mMn.
Mache die zur zeit auch verletzungbedingt echt anstelle von Kreuzheben.
Heben nur bis 100kg.
Wenn das an der wadenmaschine nicht geht kann mans auch an den Zugtürmen für den Lat machen. Man muss sich da einmal im Studio was geeignetes suchen.
Beinbeuger:
Gluthamraises am Seilzug wie im Bild..
Trapez:
weit vorgebeugtes Seitheben, also Oberkörper 90° zum Boden
Ist vergleichbar mit Scott-Curls.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Die Knie sind dahinter. Ich liege bei der waagerechten Position nur mit den Knie/Oberschenkeln auf. Die Hüfte liegt in der Luft.
Gegen Verrutschen fixiert man sich zusätzlich mit den Füßen. Die sind ja fixiert und drücken gleichzeitig gegen die Plattform. Dadurch werden die Waden auch stark beansprucht.
zum glück hat mein studio ein richtiges GHR gerät ;)
Brauch noch Iso-übungen für unteren Trapez
Kreuzheben - Was anderes lohnt sich gar nicht. :D
Traningplan (Te's gehen nur 30- 45min. ) für die nächste Zeit .
(Vorweg : Den Schwerpunkt leg ich auf meine bevirzugten übungen & hab gemerkt das ich arme mit mehr wdh tranierne muss )
Mo: Arme
Di Schulter Beinbizeps
Mi:
Do: Brust
Fr: Oberschenkel
Sa: Rücken
Arme: 3Sätze 15wdh
Seilzug
einarmige curls auf Sb im Obergriff
SZ curls auf Sb
Seildrücken
Dips
einarmig seilzug (Ua nach innendrehend am ende)
Schulter ,Beinbizeps
4x Seitheben ( 2x vorgebeugt)
4x aufrechtes Rudern am Seil
3x Nackenheben Lh
4x einbeiniges Kreuzheben ( anderes bein steht seitlich vor der Hantelstange)
2x Gluthamraises
2x Teilwdh Kreuzheben
3x Beinbeuger
Brust mit jedem satz mehr gewicht Wdh. 15/10/6-8
5x Schrägbank ( Multipresse)
3x Kh Bankdrücken
5x Butterfly
Oberschenkel mit jedem satz mehr gewicht Wdh. 15/10/6-8
5x Kniebeugen
3x Beinstrecker
2x Beinpresse
3x Beinpresse Wadenheben
3x Multipresse Wadenhebn stehend
Rücken mit jedem satz mehr gewicht Wdh. 15/10/6-8
4x Klimmzüge
3x LAtmaschiene
2x vorgebeugter Latzug Obergriff ( schrägbank vorm Zugturm)
4x Latzug breit
3x Reversbutterfly