Alternative zu WKM?

Hallo zusammen,

ich trainiere jetzt schon knapp 11 Monate nach WKM und muss sagen es ging ganz gut bis jetzt, die Steigerungen hielten sich im den ersten 8 Monaten in Grenzen da ich ein Kaloriendefizit in einer Anabolen Diät gefahren bin und seit kurzem mich aber trotzdem weiterhin Ketogen ernähre aber mit Kalorienüberschuß, aber das wollte ich jetzt nur so nebenbei erwähnen. Ich denke mal das trotz einem guten Körper auch der Spaß am Training nicht zu kurz kommen sollte und ich muß sagen so langsam würde ich gerne mal was anderes probieren, zumindest mal für 2-3 Monate. Gewisse Übungen die mir persönlich wichtig sind, wie BD, KH und KB würde ich aber gerne weiter beibehalten. Was würdet ihr mir empfehlen was ich mal als Alternative machen kann, wie gesagt nur für eine gewisse Zeit, da ich nach WKM doch gute Erfolge habe.

Gruß

Ein Plan der gute Erfolge bringt würde ich nie im Leben wechseln.
Stagnation kommt irgendwann bei jedem Plan, dann würde ich wechseln.

Falls du es doch schon vorher tun willst guck dir mal den 2er Split Push/Pull im Forum an.

Behalte Wkm bei und hänge sinnvolle Isos dran. Zb BZC FP WH Fliegende , Wie es dir passt .

So, danke erstmal und sorry für die späte Rückmeldung :-)

Also nach ein bischen lesen habe ich mich entschieden nach einem 2er Split weiter zu trainieren und zwar wie folgt:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

Dieser Plan ist hier aus dem Beispiel-Pläne Thread und ich denke das er doch so von mir übernommen werden kann oder? Was mich nur zum nachdenken bringt sind die Sätze und Wiederholungen beim KH und den KB, dadurch das sie geringer sind kann man doch das Gewicht erhöhen wenn man vorher mehr WH gemacht hat oder? Wie sie es mit dem Aufwärmen vor den jeweiligen Übungen aus, so wie bei WKM also 3-4 Aufwärmsätze pro Übung? Klimmzüge schaffe ich nicht so viele, macht doch nix oder?

Danke soweit

Der Plan ist gut. Ich würde allerdings noch was für Waden machen.

Die Gewichte würde ich ausgehend vom bisherigen Gewicht langsam erhöhen. Die Wdh kannst du als Anfänger auch höher wählen, also kein Stress.

Aufwärmsätze sind obligatorisch, wobei natürlich bei der ersten Rückenübung mehr Aufwärmsätze nötig sind. Beim Rudern brauchst du dann keine mehr.

Super, danke euch.

So, wollte mal eine kurze Zwischenmeldung geben :-)

Habe heute die erste TE absolviert und muß sagen das ich am ende bin :D , kann es echt sein das diese Veränderung des Plans den Körper so dermaßen neu beansprucht das man kaum noch kriechen kann? Oh Gott und jetzt ab zur Spätschicht :sorg:

Bis dann mal


Edit: Ach ja, Waden habe ich übrigends noch mit eingebaut, Danke @PhilippAlex

Natürlich ist der Plan etwas fordernder. Statt einer Übung pro Muskelgruppe machst du zwei, plus einige Ergänzungsübungen. Dafür haben die beteiligten Muskeln länger Zeit, sich zu regenerieren. Ist halt ein anderes Trainingsprinzip. Allerdings solltest du im Auge behalten, wie lange du von einer TE tatsächlich erschöpft bist - wenn du beim nächsten Training die gleichen Muskeln wieder problemlos beanspruchen könntest, mach lieber weiter einen alternierenden GK-Plan.

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge

Oder:

TE1: Kniebeugen, Kreuzheben
TE 2: Bankdrücken, LH Rudern

Zitat:

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Zitat von MrRomanticStrenghtGuy

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge

Oder:

TE1: Kniebeugen, Kreuzheben
TE 2: Bankdrücken, LH Rudern

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Ah,ja Kniebeuge und Kreuzheben in einer Te #spank :axt: :kopfwand: . Wundert es dich nicht das zb jemand der seit 2004 Registriert ist,( du darfst raten wer), den Plan für gut befindet , Der Threadsteller damit glücklich ist. Und Beine und Rücken zusammen allgemein abgeraten werden ?

Zitat:

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Zitat von jo.bouscheljong

Ah,ja Kniebeuge und Kreuzheben in einer Te #spank :axt: :kopfwand: . Wundert es dich nicht das zb jemand der seit 2004 Registriert ist,( du darfst raten wer), den Plan für gut befindet , Der Threadsteller damit glücklich ist. Und Beine und Rücken zusammen allgemein abgeraten werden ?

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Was hastn du? Je nach Variation der Beuge und des Hebens kann das sogar sinnig sein.

Zitat:

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Zitat von NoGo

So, wollte mal eine kurze Zwischenmeldung geben :-)

Habe heute die erste TE absolviert und muß sagen das ich am ende bin :D , kann es echt sein das diese Veränderung des Plans den Körper so dermaßen neu beansprucht das man kaum noch kriechen kann? Oh Gott und jetzt ab zur Spätschicht :sorg:

Bis dann mal


Edit: Ach ja, Waden habe ich übrigends noch mit eingebaut, Danke @PhilippAlex

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Der originale WKM-Plan allein ist bei höheren Gewichten schon ziemlich anstrengend; natürlich können zusätzliche Übungen einen dahinraffen lassen. Aber der Körper sollte sich bald dran gewöhnen.

Zitat:

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Ah,ja Kniebeuge und Kreuzheben in einer Te

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1. Es geht
2. Wenn Du 4-8 Sätze Kniebeugen machst, kannst auch 2-4 Sätze je Kniebeugen und Kreuzheben machen.
3. Kann man den Fokus auf Beinbizeps legen wenn der Quadrizeps zu platt ist vom Kniebeugen.

Zitat:

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Zitat von MrRomanticStrenghtGuy

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge

Oder:

TE1: Kniebeugen, Kreuzheben
TE 2: Bankdrücken, LH Rudern

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Finde die ersten zwei Varianten nicht schlecht aber nicht so, sagen wir mal "ausgewogen". ;-)


Das wäre mein Vorschlag:


TE1: Kniebeugen, Rudern, Dips

TE2: Kreuzheben, BD, Klimmzüge


(in jeder TE eine Körpergewichtsübung, eine Zugübung, eine Druckübung und eine GK Übung.
Und einmal Rücken vor Brust und einmal umgekehrt.
So wird der Körper oft anders gefordert. :winke: )


greetz
-theANIMAL-

Neue Variante :winke:

TE 1: Kniebeugen, LH Rudern
TE 2: Kreuzheben, Bankdrücken

Wer es pervers will kann da gerne German Volume Training je Übung machen also
10x10 :D

Der Sinn solcher Minimalpläne erschließt sich mir beim besten Willen nicht.

Ich hab mal eine Frage . Geht es hier noch um den Ursprünglichen Post ? Denn wenn dem nicht so ist muß ich mich sogar bei Mr. Romantic für meine Kommentare entschuldigen .:ratlos:

Zitat:

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Der Sinn solcher Minimalpläne erschließt sich mir beim besten Willen nicht.

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Spezialisierung und Effizienz. :-)

Du kannst zum Beispiel 4 Sätze Klimmzüge machen und 4 Sätze Bizeps. Dann hat man den Bizeps 4x öfter trainiert als den Rücken und der Bizeps ist ein kleiner Muskeln. Wenn Du 8 Sätze Klimmzüge machst trainierst Du Rücken+Bizeps gleichzeitig was einen besseren Muskel- und Kraftaufbau bringt.

Bevor ich 8 Sätze Klimmzüge mache, dann mach ich lieber 2 kh, 2 kz, 2 Rudern und 2 Reverse flys und hab den ganzen Rücken abgedeckt.

Zitat:

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Zitat von MrRomanticStrenghtGuy

Neue Variante :winke:

TE 1: Kniebeugen, LH Rudern
TE 2: Kreuzheben, Bankdrücken

Wer es pervers will kann da gerne German Volume Training je Übung machen also
10x10 :D

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Was hast du gegen Dips und Klimmzügen also den Körpergewichtübungen?



greetz

Ich finde große Hantelscheiben bei Körpergewichtsübungen ziemlich nervig deswegen. :sorg: Wären die 25kg Scheiben so groß wie 10kg wärs kein Problem. Ne Hantel lässt sich einfach besser beladen.