Hyper-Mega-3erSplit

Hey Leute.

Was haltet ihr von meinem hyper-Megy-3er Split?
Okeee...der Thread-Name soll ein wenig als "Hit-Magnet" fungieren.:D

Gibts Verbesserungsvorschläge?


TE1:

Brust/Schulter/Trizeps


BD Maschine 3x10,8,6
BD schräg 2x8,6
Fliegende schräg 3x12,10,8

Schulterdrücken KH 3x10,8,6
Seitheben vorgebeugt 2x12,10
Seitheben aufrecht 2x12,10

French Press sitzend 2x8,6
Dips 2x8,6


TE1:

Beine/Waden/Bauch

KB 3x12,10,8
Beinpresse 2x12,10
Beinbeuger 2x8,6
Beinstrecker 2x8,6
Wadenheben stehend 2x15x12
Wadenheben Beinpresse 2x15,12

Crunches am Kabelzug 4x20,20,20,20


TE3:

Rücken/Bizeps

Rudern am Kabelzug 2x10,8
LH-Rudern 3x10,8,6
Latzug zum Nacken 3x10,8,6
KH-Rudern 2x8,6
Latzug Parallelgriff zur Brust 2x8,6

LH-Curls 2x8,6
"21er" 1x


Liebe Grüße
DT

Schon als ich den Thread-Titel gelesen hab, war mir klar, das wird nix...

Ma TP wegschmeißen und WKM machen :professor:

Wer bist du denn überhaupt, um mit solchen "Ratschlägen" um dich zu werfen du Schlaumaier?
Ich bekomm echt so nen Hals wenn ich Besserwisserkommentare von selbst ernannten möchtegern-Fitnessgurus wie dir bekomme, die weder objektiv sind, noch ohne jedweder Begründung. :kopfwand:
Schon alleine deshalb, weil ich schon um einiges länger wie du am Eisen bin, meine Süße (:o)

Hatt vielleicht ein Mod oder jdn anders eine KONSTRUKTIVE Kritik parat?
Würd mich freuen. :daumen:


Liebe Grüße,
DT

Kreuzheben und Klimmzüge fehlen.

Vielleicht so am Rückentag:

KH
Klimmzüge
LH-Rudern

Die sollten schon drin sein. Optional kannst du ja noch KH-Rudern machen, aber eigentlich sollte das soweit reichen (die richtige Intensität vorausgesetzt).

KH mach ich natürlich - habs nur bergessen rein zu schreiben. :-)

LH-Rudern und KH-Rudern stehn ja eh dabei ? #popcorn

Okay, dann wäre das ja geklärt.

Das war nur ein Vorschlag für das Rückentraining.

Zitat:

---

Rudern am Kabelzug 2x10,8
Eigentlich überflüssig
LH-Rudern 3x10,8,6
Latzug zum Nacken 3x10,8,6
Durch Klimmzüge ersetzen. Natürlich nur, wenn es möglich ist.
KH-Rudern 2x8,6
Latzug Parallelgriff zur Brust 2x8,6

---

Beim Rudern am Kabelzug hab ich schon überlegt ob ich es nicht rausschmeissen soll. ;-)
Was genau gefällt dir an dieser Übung nicht?

Das Problem mit den Klimmzügen ist, dass ich, wenn ich mit dem eigenen Körpergewicht trainiere, den Lat nicht richtig treffe. Und diese Maschine mit den Gegengewichten gibts bei uns im Gym leider nicht.

Zitat:

---

Zitat von DigitalTourist

Wer bist du denn überhaupt, um mit solchen "Ratschlägen" um dich zu werfen du Schlaumaier?
Ich bekomm echt so nen Hals wenn ich Besserwisserkommentare von selbst ernannten möchtegern-Fitnessgurus wie dir bekomme, die weder objektiv sind, noch ohne jedweder Begründung. :kopfwand:
Schon alleine deshalb, weil ich schon um einiges länger wie du am Eisen bin, meine Süße (:o)

Hatt vielleicht ein Mod oder jdn anders eine KONSTRUKTIVE Kritik parat?
Würd mich freuen. :daumen:


Liebe Grüße,
DT

---

Verzeihe, Fitnessgott :ohmeister:





:rofl: :rofl: :rofl:

Hab schon beschíssenere Pläne gesehen.
Wirklich gut isser trotzdem nicht.

Hau mal ein paar Kraftdaten raus. :professor:

Was gefällt dir denn daran nicht?
Volumen, Übungen, ... ?


BD 125
KB 180
KH 160


Sind alles max. Werte. Kniebeugen mache ich aber nur noch mit 100 kg, da ich wegen einer früheren Miniskusverletzung vorbelastet bin und ich mir nicht unnötig das Knie ruinieren will. Bin mit meiner Beinmuskulatur eig sehr zufrieden; wenn ich sie halten kann würd mir das schon reichen.


Lg.

Kniebeugen höher als Kreuzheben? Von wann sind denn die Kraftwerte, wenn du ja Kniebeugen nur noch mit 100 machst? Aber dann trotz Knieproblemen Beinstrecker, die Übung mit dem wohl größten Stress für das Knie? Klimmzüge schaffst du nicht mit dem eigenen Körpergewicht? Kommt mir alles etwas merkwürdig vor...

Generell würde ich Übungen an Maschinen streichen bzw. durch freie ersetzen und versuchen, Klimmzüge einzubauen. Latzug zum Nacken ebenfalls raus, ist schlecht für die Schultern. Vorgebeugtes Seitheben zum Rückentag. 3er bieten sich für innereinheitliche Periodisierung an...

:winke: Die Kraftdaten sind noch aktuell, was bedeutet dass ich auch noch mit 180 beugen kann. Wegen meiner Knieverletzung trainiere ich aber nicht mehr bis zum kompletten Muskelversagen.
Ich trainiere alles raw, dh ohne Griffhilfen und Gurte. Deswegen lässt auch beim KH die Griffkraft bei höheren Gewichten nach. Aber zur Zeit kann ich mich noch Steigern, wenn nicht ganz so schnell wie am Anfang. ;)

Klimmis schaff ich doch eh mit dem eigenen Körpergewicht. Nur hab ich das Gefühl, dass ich mit dem Latziehen den Rücken besser treffe.
Jaja, der böse DigitalTourist zieht das alberne Latziehen einer der wichtigsten Grundübungen vor. :nono: :D

Latziehen mach ich auch nicht in den Nacken, sondern zum Kopf hin, genau gesagt.
Um eben die Schultern zu schonen. ;)

Hast du vielleicht alternierende Vorschläge zu meinem TP?


Aber vielen Dank auf jeden Fall für deine Antwort. :winke:

Zitat:

---

Was genau gefällt dir an dieser Übung nicht?

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An sich mag die Übung ja ganz nett sein, aber wenn, dann höchstens als kleines Extra zur Grundübung. D.h. erst LH-Rudern und dann noch 1-2x am Kabel aber mehr Wdhs.
Ich würde es einfach weglassen :-)

Wegen den Klimmzügen. Ich treffe den Lat auch nur im breiten Obergriff, keine Ahnung wieso. Musste auch eine Weile probieren, bis ich es mal hinbekommen habe. Versuch mal die Griffarten alle durchzugehen (Parallel, eng, breit, OG, UG usw.). Vielleicht klappt es ja.

Darf ich fragen, wieso du Bankdrücken in der Maschine machst und S-BD frei?

Okidoki..dann wirds gestrichen. ;)

Ich tu mir bei den Klimmzügen mit dem Parallelgriff am leichtesten.
Das Problem ist nur, dass diese Griffart auch ziemlich auf den Bizeps geht, und ich nach den vorigen Übung nicht mehr genug Power hab. Naja..dann werd ichs wohl an den Anfang des Trainings verschieben.


Sorry..hab ich falsch ausgedrückt. Ich meine die Chestpress an der Maschine; also bei der man aufrecht sitzt.
Das Problem ist, dass ich mir vor einigen Jahren beide Schultern ausgekugelt hab (+Bänderrisse etc). Ist inzwischen wieder alles gut verheilt, nur hab ich beim "normalen" BD aufgrund dieser Verletzung Probleme. Beim Schultertraining is alles ok, nur beim BD hauts nicht ganz hin.
Versuch dem ganzen entgegenzuwirken, indem ich vermehrt die Außenrotatoren trainiere, mal guggen obs was bringt. ;)


Liebe Grüße :winke:

Werd ich hier halt doch noch produktiv...

Wenn du beim BD mit der Schulter Probleme hast, achte auf die korrekte Technik. Nimmst du die Ellenbogen nach innen bei der negativen Bewegung? Bleiben diese nämlich sozusagen steif außen, belastet das unnötig die Schulter.

Ich achte schon sehr auf die korrekte Ausführung der Übungen.
Nur leide ich an beiden Schultern an einer chronischen Instabilität infolge der Bänderrisse.
Dadurch hab ich beim BD, aber komischerweise nur beim BD, ein paar Problemchen wenn ich mir hohe Gewichte raufschmeisse.
Das ganze lässt sich zwar durch einen minimal-inversiven Eingriff (Arthroskopie) relativ sicher beseitigen, ist aber mit mind 12 Wochen Trainingspause verbunden, und dazu bin ich einfach ein zu großer ******er. ;-)

Naja, genug medizinisches Geschwafel. Dann wird ich wohl auf den Bsp3er hier aus dem Forum umsteigen, wenn mein eigener Hyper-Mega-3er-Split so verteufelt wird. :-D