Ehem. Leistungssportler versucht wieder in Form zu kommen

Guten Abend allerseits!
Ich bin schon seit einem halben Jahr ca. hier angemeldet, hab aber erst jetzt die Motivation gefunden wieder durchzustarten. Habe jetzt 8 Wochen vorlesungsfreie Zeit vor mir und wollte diese nutzen, um wieder in Form zu kommen.
Jetzt erstmal zur Vorgeschichte:

Ich habe bis vor 1-2 Jahren ca. 10 Jahre Kampfsport als Leistungssport auf (inter)nationaler Ebene gemacht, mind. 5 mal die Woche Training und war bis dato sowohl ausdauertechnisch als auch kraftmäßig auf optimaler Höhe. Jedenfalls durch eine Verletzung an beiden Knien hab ich "erstmal" aufgehört für ein paar Monate, dann mit dem üblichen Dreck angefangen (Rauchen, Trinken, kein Sport), Fett angesetzt und jetzt steh ich hier :D.
Zur Spitzenzeit wog ich bei 1.80 cm 90-95 Kg, abhängig von der Gewichtsklasse in der ich kämpfen sollte, jetzt sind es 1.86 bei 110 Kg ~ ca, also viel Fettzunahme (wobei ich den kompletten Muskelaufbau durch (unregelmäßiges) Krafttraining in den 1-2 Jahren gebremst habe).
Dies erstmal zur Vorgeschichte. Ich denke, dass ich sehr wohl weiß wie hart man ackern muss und Motivation ist auch da, schließlich will ich wieder in Form kommen um möglichweise wieder mit dem Leistungssport anzufangen.

Jetzt habe ich nur das Problem, dass ich nicht weiß, wie ich jetzt genau wieder in die urspüngliche Form komme. Hier hab ich 3 essentielle Fragen:

1. Training

Wie soll ich mein Training konzipieren, um das Optimum rauszuholen? In den 8 Wochen hab ich eigentlich jeden Tag Zeit und wollte auch jeden Tag trainieren gehen, vorgestellt hab ich mir das mit jeweils Kraft-/Ausdauertraining im Wechsel, wobei da noch Renerationstage eingeschoben werden können, falls "nichts" mehr geht. Ist diese Vorgehensweise sinnvoll?

2. Ernährung

Ich habe mich um ehrlich zu sein nie mit der Ernährung auseinandergesetzt, da ich durch das ganze Training früher nie wirkliche Probleme hatte und auch querbeet gegessen habe. Jetzt merke ich selber wie ungesund ich mich die letzten Tage ernähre und muss dies natürlich auch umstellen. Habe mich durch verschiedene Diäten mal durchgelesen (AD,MD etc, auch den Trainingsplan der Diäten), weiß aber nicht, welcher für meine Vorgehensweise ideal wäre. Auch wurde mir das PSMF-Programm vorgeschlagen (http://fitness-experts.de/abnehmen/p...1-einfuehrung), dies würde ich am ehesten ausprobieren, nur die Frage ob es förderlich sei ?

3. Supplements

Was für bestimmte Supps sind hierbei wichtig? Hab mich jetzt durch Fatburner/Carb Blocker/CLA durchgelesen und so gut wie überall kriege ich die Antwort, dass diese Dinge größtenteils nur Müll sind. Was ich mir besorgt habe/haben werde ist einmal Craze für den Pump/Fokus beim Training und Whey Protein für den Proteinhaushalt. Was haltet ihr von Fischöl o.ä. oder gibt es noch einen "Geheimtipp" ? Fehlt mir etwas sonst ?

Langer Text, viele Fragen :D ich hoffe mal, dass ich alles verständlich und auch vollständig geschrieben habe. Ich bedanke mich schon einmal im Voraus für Antworten!

LG
baneZ-

Hast du dir die Stickies durchgelesen?

zu 1.

Mach nicht den Fehler und mach zu viel auf einmal. Mehr trainieren heißt nicht gleich mehr Erfolg. Jeden Tag zu trainieren wäre nicht ideal für dich

zu 2.

Stickies :professor: und dann EP erstellen

zu 3.

Geheimwaffen gibt sicher keine. Das beste ist immer noch RHT :professor:

Leistungssport auf internationaler Ebene aber nie mit Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel beschäftigt!? :gruebel:

leistungssportler haben oft weit weniger ahnung von ernährung als wir hobbypumper.

lies dir mal die stickies durch und dann stell gezielte fragen

Wird oftmals von den Trainern übernommen.

Hey, schonmal vielen Dank für die Antworten!

@ Kinzi: ja, um ehrlich zu sein habe ich mich da nicht so sehr drum gekümmert :D klar hat man drauf geachtet eiweißhaltig zu essen/mal vom trainer ergänzungsmittel bekommen aber nie wirklich gezählt/ausgerechnet.


Habe mich jetzt durch die Stickys gelesen und werde wohl mit der AD anfangen. Hab mir jetzt den Plan gemacht, die erste Woche als Umstellungsphase zu nehmen, dann 1 Woche Phase I , 2 Tage Phase II und immer so weiter (bzw. so wird es ja empfohlen). Meine Frage hierbei: sind 2 Tage Phase II (also Ladetage) sinnvoll für meine Zwecke? würde da eher auf einen Tag reduzieren. Wäre sonst 5-6 Tage Phase I und 1-2 Tage Phase II (je nachdem wie man sich fühlt) sinnvoll? könnte man dann ja jede Woche wiederholen.

EP für Phase I wäre:

Frühstück:

3 Eier + 200g Geflügelwurst, mit ca. 15 (?) ml Rapsöl (keine Ahnung wie viel ich zum Braten nehme, mach ich "aus dem Gefühl")

Mittag:

200g Putenfleisch mit 200g Broccoli und 50g Gouda (45%)

Abends:

Salat aus 200g Gurke, 100g Tomate, 30g Leinsamen + 30ml Salatdressing

komme somit auf ~1518 Kalorien, 97.7 g Fett, 17g KH und 135.6g EW


Ich wollte auf 1500 ca. kommen damit ich ein Kaloriendefizit habe und somit schneller abnehme, ist hier dieses Defizit zu groß und führt zu erhöhtem Muskelabbau ? Und wie schaut der Plan sonst aus ? würde z.b. als Variation Pute mit Lachs tauschen, Broccoli ersetzen, mehr käse dazu, oder abends anstelle eines Salates einen Bottich körnigen Frischkäse, müsste damit auch auf ähnliche Werte kommen.

In der Phase II würde ich da z.b. auf Fettreduzierung achten und Vollkornnudeln/Reis oder Brot mit einem Joghurtaufstrich essen. Auch so sachen wie Pizza/Döner wären ja drin, muss man ja nicht übertreiben.

Das wäre jetzt mein Plan für die Ernährung, wie sieht das aus?

Zum Trainingsplan hab ich mir um ehrlich zu sein keine großen Gedanken gemacht, dachte eher an Splittraining, da ich eh so viel zeit habe + 1-2 tage 30-60 minuten ausdauer dazwischen. Was denkt ihr ?

2 wochen normal kcal ( tagesumsatz) zum umstellen keine khs
6 tage diät ein tag sauber refeed

ep zu wenig gemüse 1kilo pro tag

1500 kcal sind zuwenig für den anfang der diät. nimm deinen tagesumsatz -500 kcal

tipp:keine pizza keine dönner. brot,nudeln,reis,weingummi:D obst usw.

trainig wkm-plan 3 mal die woche an trainingsfreien tagen kannst 30-45 min cardio machen wenn du bock drauf hast.

paar nüsse, mandel in den plan

ich würde deine kcal ca. bei 2700 ansetzen (ist defizit schon drin)
sehen was passiert, wenn weniger abnimmst als 500 gramm die woche kannst reduzieren

[QUOTE=baneZ-]Hey, schonmal vielen Dank für die Antworten!

EP für Phase I wäre:

Frühstück:

3 Eier + 200g Geflügelwurst, mit ca. 15 (?) ml Rapsöl (keine Ahnung wie viel ich zum Braten nehme, mach ich "aus dem Gefühl")

Mittag:

200g Putenfleisch mit 200g Broccoli und 50g Gouda (45%)

Abends:

Salat aus 200g Gurke, 100g Tomate, 30g Leinsamen + 30ml Salatdressing

komme somit auf ~1518 Kalorien, 97.7 g Fett, 17g KH und 135.6g EW


QUOTE]

Vergiss nicht Getränke mit reinzurechnen. Da kann unter Umständen einiges an Kalorien hinzukommen z.B. :
1 Dose Cola: Kalorien (kcal) 135
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 33 g
Fett: 0 g

oder Apfelsaft: 100ml = 51 Kalorien

Kaffe mit Milch und Zucker....usw ....

Gerade über Getränke kann man ungewollt viele Kohlenhydrate aufnehmen >)

Vergiss nicht Getränke mit reinzurechnen. Da kann unter Umständen einiges an Kalorien hinzukommen z.B. :
1 Dose Cola: Kalorien (kcal) 135
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 33 g
Fett: 0 g

oder Apfelsaft: 100ml = 51 Kalorien

Kaffe mit Milch und Zucker....usw ....

Gerade über Getränke kann man ungewollt viele Kohlenhydrate aufnehmen >)[/QUOTE]

:ratlos: hier soll ne ad gemacht werden,da gibts keine cola etc.

wasser, grüner tee usw. alles ohne zucker>)

Zitat:

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Zitat von mike1983

2 wochen normal kcal ( tagesumsatz) zum umstellen keine khs
6 tage diät ein tag sauber refeed

ep zu wenig gemüse 1kilo pro tag

1500 kcal sind zuwenig für den anfang der diät. nimm deinen tagesumsatz -500 kcal

tipp:keine pizza keine dönner. brot,nudeln,reis,weingummi:D obst usw.

trainig wkm-plan 3 mal die woche an trainingsfreien tagen kannst 30-45 min cardio machen wenn du bock drauf hast.

paar nüsse, mandel in den plan

ich würde deine kcal ca. bei 2700 ansetzen (ist defizit schon drin)
sehen was passiert, wenn weniger abnimmst als 500 gramm die woche kannst reduzieren

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Mir wurde auch schon gesagt ich hätte zu wenig Gemüse in meinem Plan, aber wie soll man bei einem Kilo seine KHs einhalten ?

Was ich dir aus eigener Erfahrung empfehlen kann ist ein gutes Eiweiß (Isolat oder Hydrolysat), Magnesiumcitrat und Leinsamen (>30 Ballaststoffe am Tag sind erstrebenswert, da die Verdauung dadurch besser wird = besserer Fettabbau)

Nach der Eingewöhnungsphase kannst du auch zwei Ladetage in der Woche machen, allerdings Fettfrei (<15g Fett am Ladetag) Wenn du z.B. an den AD Tagen ein hohes Kcal Defizit hast, solltest du bspw. Mittwochs und Sonntags laden. (Dadurch verlangsamt sich der Stoffwechsel nicht so schnell, bei einem Kcal Defizit von >500 - >1000Kcal/Tag. Es widerspricht etwas der normalen Form der AD, aber ich hab es selbst und mein Bruder (Endo-Mesomorpher Körperbau) getestet. Es wäre zumindest eine Alternative, falls du mit der Zeit stagnieren solltest! :-)

Leute, er hat von Ernährung keine Ahnung und dann gleich irgendwelche Diäten? Wozu? Klar nimmt er dann vielleicht erst mal ab, aber was ist danach? Dann steht er wieder da, wie der Ochse vor dem Berg. Sorry, aber wie wäre es denn wenn er erst mal lernt was eine gesunde und ausgewogene Ernährung überhaupt ausmacht. Denn wenn er das wüsste, hätte er das Problem ja erst gar nicht.
Eine Diät, egal welcher Art, macht meiner Meinung nach ohnehin nur dann einen Sinn, wenn man bereits aufgebaute Muskelmasse definieren will. Ansonsten ist meiner Meinung nach eine Diät immer fehl am Platz. Vor allem bei Leuten die wegen mangelndem Wissen über gesunde ausgewogene Ernährung an Übergewicht leiden.
Zumal ich auch der Meinung bin, dass wenn man als HBB, sich immer gesund und ausgewogen Ernährt, und somit zwar etwas langsamer aber sauber aufbaut, auch keine Diät braucht.

Die ganze Geschichte hört sich so an als wolle der TE innerhalb von 8 Wochen "genussvolle" Jahre ausgleichen. Von einer Diät würde ich dir abraten, wie Chris schon gesagt hat ist ja nichts da zum definieren.

Jeden Tag Sport?! Halte ich ebenfalls nix von, der Körper muss sich erstmal an die Belastung wieder gewöhnen.

Zitat:

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Zitat von Engelbert1

Die ganze Geschichte hört sich so an als wolle der TE innerhalb von 8 Wochen "genussvolle" Jahre ausgleichen. Von einer Diät würde ich dir abraten, wie Chris schon gesagt hat ist ja nichts da zum definieren.

Jeden Tag Sport?! Halte ich ebenfalls nix von, der Körper muss sich erstmal an die Belastung wieder gewöhnen.

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:bierle:

Zitat:

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Zitat von acormus

Mir wurde auch schon gesagt ich hätte zu wenig Gemüse in meinem Plan, aber wie soll man bei einem Kilo seine KHs einhalten ?

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Spargel, Brokkolie, Bambusssprossen, Schwarzwurzel, Spinat, Weißkohl, Grünkohl, Sauerkraut, Rosenkohl, Kohlrabi, Sojabohnenkeimlinge, Wirsing, Chinakohl uvm.

Es gibt auch Obstsorten mit wenig khs, Erd-Balubeeren, Sauerkirschen usw.

Kann man alles finden im Netz

Es ist wichtiger viel Gemüse zu essen, als 30khs oder 35 khs>)

die meinungen liegen zwischen 20 khs am tag bis 80 khs am tag bei der ad, hier scheiden sich die geister und jeder mensch ist anders. und genauso viele meinungen gibt es. auch wenn man 50 gramm khs mal hat beibt die ketose(auch wenn die nicht so wichtig ist)