Ehem. Leistungssportler versucht wieder in Form zu kommen

[baneZ-]

Guten Abend allerseits!
Ich bin schon seit einem halben Jahr ca. hier angemeldet, hab aber erst jetzt die Motivation gefunden wieder durchzustarten. Habe jetzt 8 Wochen vorlesungsfreie Zeit vor mir und wollte diese nutzen, um wieder in Form zu kommen.
Jetzt erstmal zur Vorgeschichte:

Ich habe bis vor 1-2 Jahren ca. 10 Jahre Kampfsport als Leistungssport auf (inter)nationaler Ebene gemacht, mind. 5 mal die Woche Training und war bis dato sowohl ausdauertechnisch als auch kraftmäßig auf optimaler Höhe. Jedenfalls durch eine Verletzung an beiden Knien hab ich "erstmal" aufgehört für ein paar Monate, dann mit dem üblichen Dreck angefangen (Rauchen, Trinken, kein Sport), Fett angesetzt und jetzt steh ich hier .
Zur Spitzenzeit wog ich bei 1.80 cm 90-95 Kg, abhängig von der Gewichtsklasse in der ich kämpfen sollte, jetzt sind es 1.86 bei 110 Kg ~ ca, also viel Fettzunahme (wobei ich den kompletten Muskelaufbau durch (unregelmäßiges) Krafttraining in den 1-2 Jahren gebremst habe).
Dies erstmal zur Vorgeschichte. Ich denke, dass ich sehr wohl weiß wie hart man ackern muss und Motivation ist auch da, schließlich will ich wieder in Form kommen um möglichweise wieder mit dem Leistungssport anzufangen.

Jetzt habe ich nur das Problem, dass ich nicht weiß, wie ich jetzt genau wieder in die urspüngliche Form komme. Hier hab ich 3 essentielle Fragen:

1. Training

Wie soll ich mein Training konzipieren, um das Optimum rauszuholen? In den 8 Wochen hab ich eigentlich jeden Tag Zeit und wollte auch jeden Tag trainieren gehen, vorgestellt hab ich mir das mit jeweils Kraft-/Ausdauertraining im Wechsel, wobei da noch Renerationstage eingeschoben werden können, falls "nichts" mehr geht. Ist diese Vorgehensweise sinnvoll?

2. Ernährung

Ich habe mich um ehrlich zu sein nie mit der Ernährung auseinandergesetzt, da ich durch das ganze Training früher nie wirkliche Probleme hatte und auch querbeet gegessen habe. Jetzt merke ich selber wie ungesund ich mich die letzten Tage ernähre und muss dies natürlich auch umstellen. Habe mich durch verschiedene Diäten mal durchgelesen (AD,MD etc, auch den Trainingsplan der Diäten), weiß aber nicht, welcher für meine Vorgehensweise ideal wäre. Auch wurde mir das PSMF-Programm vorgeschlagen (http://fitness-experts.de/abnehmen/p...1-einfuehrung), dies würde ich am ehesten ausprobieren, nur die Frage ob es förderlich sei ?

3. Supplements

Was für bestimmte Supps sind hierbei wichtig? Hab mich jetzt durch Fatburner/Carb Blocker/CLA durchgelesen und so gut wie überall kriege ich die Antwort, dass diese Dinge größtenteils nur Müll sind. Was ich mir besorgt habe/haben werde ist einmal Craze für den Pump/Fokus beim Training und Whey Protein für den Proteinhaushalt. Was haltet ihr von Fischöl o.ä. oder gibt es noch einen "Geheimtipp" ? Fehlt mir etwas sonst ?

Langer Text, viele Fragen ich hoffe mal, dass ich alles verständlich und auch vollständig geschrieben habe. Ich bedanke mich schon einmal im Voraus für Antworten!

LG
baneZ-

[Tiger91]

Hast du dir die Stickies durchgelesen?

zu 1.

Mach nicht den Fehler und mach zu viel auf einmal. Mehr trainieren heißt nicht gleich mehr Erfolg. Jeden Tag zu trainieren wäre nicht ideal für dich

zu 2.

Stickies und dann EP erstellen

zu 3.

Geheimwaffen gibt sicher keine. Das beste ist immer noch RHT

[Kinzi]

Leistungssport auf internationaler Ebene aber nie mit Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel beschäftigt!?

[H_D]

leistungssportler haben oft weit weniger ahnung von ernährung als wir hobbypumper.

lies dir mal die stickies durch und dann stell gezielte fragen

[PhilippAlex]

Wird oftmals von den Trainern übernommen.

[baneZ-]

Hey, schonmal vielen Dank für die Antworten!

@ Kinzi: ja, um ehrlich zu sein habe ich mich da nicht so sehr drum gekümmert klar hat man drauf geachtet eiweißhaltig zu essen/mal vom trainer ergänzungsmittel bekommen aber nie wirklich gezählt/ausgerechnet.


Habe mich jetzt durch die Stickys gelesen und werde wohl mit der AD anfangen. Hab mir jetzt den Plan gemacht, die erste Woche als Umstellungsphase zu nehmen, dann 1 Woche Phase I , 2 Tage Phase II und immer so weiter (bzw. so wird es ja empfohlen). Meine Frage hierbei: sind 2 Tage Phase II (also Ladetage) sinnvoll für meine Zwecke? würde da eher auf einen Tag reduzieren. Wäre sonst 5-6 Tage Phase I und 1-2 Tage Phase II (je nachdem wie man sich fühlt) sinnvoll? könnte man dann ja jede Woche wiederholen.

EP für Phase I wäre:

Frühstück:

3 Eier + 200g Geflügelwurst, mit ca. 15 (?) ml Rapsöl (keine Ahnung wie viel ich zum Braten nehme, mach ich "aus dem Gefühl")

Mittag:

200g Putenfleisch mit 200g Broccoli und 50g Gouda (45%)

Abends:

Salat aus 200g Gurke, 100g Tomate, 30g Leinsamen + 30ml Salatdressing

komme somit auf ~1518 Kalorien, 97.7 g Fett, 17g KH und 135.6g EW


Ich wollte auf 1500 ca. kommen damit ich ein Kaloriendefizit habe und somit schneller abnehme, ist hier dieses Defizit zu groß und führt zu erhöhtem Muskelabbau ? Und wie schaut der Plan sonst aus ? würde z.b. als Variation Pute mit Lachs tauschen, Broccoli ersetzen, mehr käse dazu, oder abends anstelle eines Salates einen Bottich körnigen Frischkäse, müsste damit auch auf ähnliche Werte kommen.

In der Phase II würde ich da z.b. auf Fettreduzierung achten und Vollkornnudeln/Reis oder Brot mit einem Joghurtaufstrich essen. Auch so sachen wie Pizza/Döner wären ja drin, muss man ja nicht übertreiben.

Das wäre jetzt mein Plan für die Ernährung, wie sieht das aus?

Zum Trainingsplan hab ich mir um ehrlich zu sein keine großen Gedanken gemacht, dachte eher an Splittraining, da ich eh so viel zeit habe + 1-2 tage 30-60 minuten ausdauer dazwischen. Was denkt ihr ?

[mike1983]

2 wochen normal kcal ( tagesumsatz) zum umstellen keine khs
6 tage diät ein tag sauber refeed

ep zu wenig gemüse 1kilo pro tag

1500 kcal sind zuwenig für den anfang der diät. nimm deinen tagesumsatz -500 kcal

tipp:keine pizza keine dönner. brot,nudeln,reis,weingummi obst usw.

trainig wkm-plan 3 mal die woche an trainingsfreien tagen kannst 30-45 min cardio machen wenn du bock drauf hast.

paar nüsse, mandel in den plan

ich würde deine kcal ca. bei 2700 ansetzen (ist defizit schon drin)
sehen was passiert, wenn weniger abnimmst als 500 gramm die woche kannst reduzieren

[pummipapu]

[QUOTE=baneZ-]Hey, schonmal vielen Dank für die Antworten!

EP für Phase I wäre:

Frühstück:

3 Eier + 200g Geflügelwurst, mit ca. 15 (?) ml Rapsöl (keine Ahnung wie viel ich zum Braten nehme, mach ich "aus dem Gefühl")

Mittag:

200g Putenfleisch mit 200g Broccoli und 50g Gouda (45%)

Abends:

Salat aus 200g Gurke, 100g Tomate, 30g Leinsamen + 30ml Salatdressing

komme somit auf ~1518 Kalorien, 97.7 g Fett, 17g KH und 135.6g EW


QUOTE]

Vergiss nicht Getränke mit reinzurechnen. Da kann unter Umständen einiges an Kalorien hinzukommen z.B. :
1 Dose Cola: Kalorien (kcal) 135
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 33 g
Fett: 0 g

oder Apfelsaft: 100ml = 51 Kalorien

Kaffe mit Milch und Zucker....usw ....

Gerade über Getränke kann man ungewollt viele Kohlenhydrate aufnehmen

[mike1983]

Vergiss nicht Getränke mit reinzurechnen. Da kann unter Umständen einiges an Kalorien hinzukommen z.B. :
1 Dose Cola: Kalorien (kcal) 135
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 33 g
Fett: 0 g

oder Apfelsaft: 100ml = 51 Kalorien

Kaffe mit Milch und Zucker....usw ....

Gerade über Getränke kann man ungewollt viele Kohlenhydrate aufnehmen [/QUOTE]

hier soll ne ad gemacht werden,da gibts keine cola etc.

wasser, grüner tee usw. alles ohne zucker

[acormus]

2 wochen normal kcal ( tagesumsatz) zum umstellen keine khs
6 tage diät ein tag sauber refeed

ep zu wenig gemüse 1kilo pro tag

1500 kcal sind zuwenig für den anfang der diät. nimm deinen tagesumsatz -500 kcal

tipp:keine pizza keine dönner. brot,nudeln,reis,weingummi obst usw.

trainig wkm-plan 3 mal die woche an trainingsfreien tagen kannst 30-45 min cardio machen wenn du bock drauf hast.

paar nüsse, mandel in den plan

ich würde deine kcal ca. bei 2700 ansetzen (ist defizit schon drin)
sehen was passiert, wenn weniger abnimmst als 500 gramm die woche kannst reduzieren

Mir wurde auch schon gesagt ich hätte zu wenig Gemüse in meinem Plan, aber wie soll man bei einem Kilo seine KHs einhalten ?