Kann man "trocken" Muskeln aufbauen?

Tag allerseits,

ich wiege bei 1.72 - 73kg, habe deutliche Muskelgrundlagen dank längerem - leider unregelmäßigem Training. Seit Silvester diesen Jahres habe ich das training wieder angehoben - wog damals 66kg. Seit 1 1/2 Monaten habe ich mit meinem Cousin das richtig harte und regelmäßige Training wieder eingeschlagen - wir trainieren nach dem GVT.

Meine Ernährung ist nicht abgewogen sieht aber in etwa so aus:

Frühstück: Rührei, aus zwei Eiern, eine Paprika, eine Tomate mit Vollkornbrot
Snack: Eine Banane oder Haferflocken oder ein Hart gekochtes Ei
Mittagessen: 2-3 Hühnerfilets, eine Portion Reis, Salat
Snack: Eine Banane oder Haferflocken oder ein Hart gekochtes Ei oder übrig gebliebenes vom Mittag
Abendessen: Proteine bsp. durch Proteinshake oder Steaks, Hühnchen, Thunfisch, Pute - evtl. übrig gebliebenes vom Mittag



Trotzdem bin ich mit meinen 73 Kg ziemlich trocken - klar nicht richtig trocken - da würde ich mit sicherheit Muskulöser aussehen - aber halt nicht "Massig" sodass ich schon Fett ansetze.

Ich finde auch, dass 73kg mein Idealgewicht ist und würde es gerne halten - zumindest was mein Fettanteil angeht!

Meine Frage, muss ich nun auf Masse gehen dass ich Fett ansetze und dick werde, damit ich das dann wegdefiniere. Oder kann ich einfach so weitermachen - in etwa auf meinen 70-75 kg bleiben und trotzdem an Muskeln gewinnen?


Mit freundlichen Grüßen und Danke!

Geht schon, ist aber irgendwann ne Herausforderung. Ohne ep geht da me nicht viel, sofern du ne normale Genetik hast.

Zitat:

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leider unregelmäßigem Training. Seit Silvesters diesen Jahre habe ich das training wieder angehoben - wog damals 66kg.

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Aha, also kommst du aus der Zukunft :gruebel:


Im Übrigen solltest du dich mal einwenig durchs Ernährungsforum lesen, dann sollten sowelche Fragen gar nicht erst entstehen :professor:

Verstehe dein Problem nicht so ganz, drück dich bitte mal klarer aus.

Zitat:

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Zitat von VyN

Aha, also kommst du aus der Zukunft :gruebel:


Im Übrigen solltest du dich mal einwenig durchs Ernährungsforum lesen, dann sollten sowelche Fragen gar nicht erst entstehen :professor:

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Wenn wir schon so kleinlich sind, erstens habe ich den von dir zitierten Rechtschreibfehler garnicht gemacht und zweitens geh ich im Gegensatz zu dir "Silvester" nicht um 0 Uhr schlafen :)

Aber ich habe einen sehr sehr guten Artikel gefunden, der meine Frage beantwortet - weshalb ich auf eine reine Massephase verzichten werde.

Demnach sollte man je nach:
Fettfreien Körpermasse (Körpergewicht-Fettgewicht):

55 kg 2455kcal
60 kg 2682kcal
65 kg 2906kcal
70 kg 3129kcal
75 kg 3353kcal
80 kg 3576kcal
85 kg 3800kcal
90 kg 4023kcal
95 kg 4247kcal
100 kg 4470kcal
105 kg 4694kcal
110 kg 4917kcal
115 kg 5141kcal
120 kg 5365kcal
125 kg 5588kcal

zu sich nehmen. Jetzt muss ich nurnoch mal meine Fettfreie Körpermasse ermitteln. Kann man sowas einfach beim Artzt machen?

Ich habe zwar so eine Wage aber ganz ehrlich die Teile sind doch Schrott!?

1: Maßband - Bauchumfang messen.
2: Caliper - 3/7 Falten Methode
3: Bilder reinstellen und beurteilen lassen

Wenn du keine Ahnung hast wie mit Caliper umzugehen ist ist Nr. 3 wohl am genausten. Die Waage kannste jedenfalls vergessen, da ist selbst die Bauchumfang-Methode noch weit genauer.

Zitat:

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Zitat von markv870

1: Maßband - Bauchumfang messen.
2: Caliper - 3/7 Falten Methode
3: Bilder reinstellen und beurteilen lassen

Wenn du keine Ahnung hast wie mit Caliper umzugehen ist ist Nr. 3 wohl am genausten. Die Waage kannste jedenfalls vergessen, da ist selbst die Bauchumfang-Methode noch weit genauer.

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Kann man auch zum Sportarzt? Oder sonstwohin?

Warum willst du unbedingt Geld ausgeben? Der wirds auch nur mim Caliper machen. Sehr viel genauer als die Einschätzung von einigen Leuten hier mit Ahnung (blau und so...) ist das nicht.

Insbesondere nicht wenn du deinen Kalorienbedarf nach einer derart kruden Rechnung ermitteln willst. Das ist hochgradig Typ und Aktivitätsabhängig.
Deshalb auch "grobe Übersicht". Das ist alles andere als in Stein gemeisselt.

Jo diese Kalorienübersicht wird dir nicht weiterhelfen. Man kann es nicht verallgemeinern. Ich wiege 75kg habe aber den Energiebedarf eines 85kg schweren Mannes (deiner Angabe nach).

Zitat:

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Zitat von YoungWynt

Jo diese Kalorienübersicht wird dir nicht weiterhelfen. Man kann es nicht verallgemeinern. Ich wiege 75kg habe aber den Energiebedarf eines 85kg schweren Mannes (deiner Angabe nach).

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:professor:

Tabelle in den Müll. Hängt von tausend Faktoren ab: alter, Training, Arbeit, Genetik,...

Zitat:

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Zitat von K-swiss92

Tag allerseits,

ich wiege bei 1.72 - 73kg, habe deutliche Muskelgrundlagen dank längerem - leider unregelmäßigem Training. Seit Silvester diesen Jahres habe ich das training wieder angehoben - wog damals 66kg. Seit 1 1/2 Monaten habe ich mit meinem Cousin das richtig harte und regelmäßige Training wieder eingeschlagen - wir trainieren nach dem GVT.

Meine Ernährung ist nicht abgewogen sieht aber in etwa so aus:

Frühstück: Rührei, aus zwei Eiern, eine Paprika, eine Tomate mit Vollkornbrot
Snack: Eine Banane oder Haferflocken oder ein Hart gekochtes Ei
Mittagessen: 2-3 Hühnerfilets, eine Portion Reis, Salat
Snack: Eine Banane oder Haferflocken oder ein Hart gekochtes Ei oder übrig gebliebenes vom Mittag
Abendessen: Proteine bsp. durch Proteinshake oder Steaks, Hühnchen, Thunfisch, Pute - evtl. übrig gebliebenes vom Mittag



Trotzdem bin ich mit meinen 73 Kg ziemlich trocken - klar nicht richtig trocken - da würde ich mit sicherheit Muskulöser aussehen - aber halt nicht "Massig" sodass ich schon Fett ansetze.

Ich finde auch, dass 73kg mein Idealgewicht ist und würde es gerne halten - zumindest was mein Fettanteil angeht!

Meine Frage, muss ich nun auf Masse gehen dass ich Fett ansetze und dick werde, damit ich das dann wegdefiniere. Oder kann ich einfach so weitermachen - in etwa auf meinen 70-75 kg bleiben und trotzdem an Muskeln gewinnen?


Mit freundlichen Grüßen und Danke!

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So richtig "trocken" aufbauen ist fast nicht möglich.
Aber etwas "feucht" schon. :D


Lies dir meinen sticky mal durch und sage einfach mal was du davon hältst...

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786


:-)

Zitat:

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Wenn wir schon so kleinlich sind, erstens habe ich den von dir zitierten Rechtschreibfehler garnicht gemacht

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Wenn wir schon so kleinlich sind:

Es ist kein Rechtschreibfehler, sondern eher ein Grammatikalischer Fehler, aber noch eher ein Denkfehler deinerseids. "Silvester diesen Jahres" ist am 31.12.2012 und den Tag haben wir noch nicht :professor:

Aber nungut, BTT. :winke:

Und den eigenen kcal Bedarf kann man nur grob abschätzen? Durch körperliche Veranlagung usw... oder kann das auch ein Arzt genauer sagen?


Also ich würde schon Geld ausgeben für eine wirklich fachliche Meinung über meinen Ernährungsbedarf - bin ich da der einzige?

Ich würde erstmal anfangen Reiskörner zu zählen bevor du Geld für eien fachliche Messung ausgibst. Oder überweise mir einfach 1000€ und ich sage dir, dass du Resikörner zählen sollst. Oder send mir im Wert von 1000€ Reiskörner zu und ich schicke dir jeden Tag die richtige Portionsgröße bzw. Anzahl an Reiskörnern zu.
:arcade: :arcade:

Zitat:

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Zitat von kleberson

Oder send mir im Wert von 1000€ Reiskörner zu und ich schicke dir jeden Tag die richtige Portionsgröße bzw. Anzahl an Reiskörnern zu.
:arcade: :arcade:

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Ab hier wirds unseriös... :-)

mmhnach der Tabelle dürfte ich ja ordentlich Futtern:/

man schade das die nicht stimmt:C

die tabelle is mist.
wie stellst dir das mit dem trockenaufbau denn vor?
welchen ep hast du dir dafür zurecht gebaut? denn mit dem was du da hast wird das garantiert nichts.
wie soll dein training aussehen?

Zitat:

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Zitat von mike1983

die tabelle is mist.
wie stellst dir das mit dem trockenaufbau denn vor?
welchen ep hast du dir dafür zurecht gebaut? denn mit dem was du da hast wird das garantiert nichts.
wie soll dein training aussehen?

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Mein Training ist halt nach dem German Volume Training, EP zurzeit so wie oben geschrieben. Ich denke ich werde mich jetzt mal um einen richtigen EP kümmern und mal hier vorstellen.

Dann muss ja der Erfolg kommen...

Zum Thema EP, mit 72kg gehe ich nach dem was ich so gefunden habe von einer benötigten Kcal Menge von ca. 2500 aus.

Bestehend aus:
150-250g Eiweiß (Die Meinungen gehen ja auseinander ob 2xKörpergewicht oder 4x)
216g Kohlenhydrathe
108g Fett

Wobei ich Morgens und Mittags halt auf meine Kohlenhydrathe komme, vor dem Sport ebenso erhöhte KH. Proteinspeicher auf den Tag verteilt hoch halten, bei wieviel g sollte der so in den Malzeiten verteilt werden? Abends esse ich dann ja nochmal Eiweißhaltig, auf KH so weit es geht verzichten bzw. niedrig halten - bin schließlich Hardgainer...

Ich ernähre mich mittlerweile sowieso nurnoch mit den gesunden üblichen Verdächtigen, die man sich so selber zubereiten kann. Also Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Bannanen, Haferflocken, Obst, Gemüse, Rind, Hühnchen, Fisch...

Das ganze kontrolliere ich mit einer App - (Kalorienzähler bei Android). Da kann man die einzelnen Gerichte eingeben und die Nährwerte vergleichen ,... sollte doch reichen richtig``?

Nach dem Training brauchst du kh, das ist der wichtigste Zeitpunkt.

Und wenn du hardgainer bist, wieso dann wenig kh?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Nach dem Training brauchst du kh, das ist der wichtigste Zeitpunkt.

Und wenn du hardgainer bist, wieso dann wenig kh?

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Ja gut, also man sollte ja dann sowieso eine große Malzeit in der nächsten Stunde zu sich nehmen - da werde ich dann mit Nudeln oder Reis an KH kommen. Außerdem esse ich direkt nach dem Sport immer direkt eine Banane - sind ja auch recht schnelle KH oder?

Also ich meinte mit wenig KH nur vor dem Schlafen. Da doch KH im Schlaf zu Reserven umgewandelt werden oder? Außerdem habe ich mal gehört, dass viele KH, Nachts den Magen auch soweit ausreizen würden - dass die Proteinaufnahme behindert wird.
Zudem schläft man ja auch schlechter...

Nach dem Train kh, egal zu welcher Uhrzeit. Eine Banane ist ein Witz.

An freien Tagen kannst du die kh abends reduzieren

Ps Les dich ein. Dir fehlen offensichtlich die Basics, obwohl du seit über 4 Jahren angemeldet bist

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Nach dem Train kh, egal zu welcher Uhrzeit. Eine Banane ist ein Witz.

An freien Tagen kannst du die kh abends reduzieren

Ps Les dich ein. Dir fehlen offensichtlich die Basics, obwohl du seit über 4 Jahren angemeldet bist

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Ja war zwar angemeldet, aber bin halt beim Thaiboxen gelandet und habe mich nicht wirklich die Ernährung gekümmert...
Aber ganz hoffnungslos bin ich doch nicht ;) ist halt wirklich extrem viel was man alles wissen muss - ich Ernähre mich jetzt auch erst einen Monat wirklich gezielt nach den "Basics"...

Von den Stickies habe ich schon einige gelesen, aber auch andere Berichte wo dann halt jeder etwas anderes sagt.. Die Informationen erschlagen einen ja fast, aber ich denke es ist doch ok wenn ich hier gezielte Fragen stelle oder nicht?



Aber diese App ist ziemlich Interessant, die solltet ihr euch evtl. mal anschauen. Ich meine mich zu erinnern, dass es davon schon länger auch eine Internetseite gibt mit einer großen Datenbank von Lebensmitteln.

Es gibt Leute, die "trocken" aufbauen, mit einer ultradisziplinierten Low-Carb High-Protein Diät und genau gesteuerten Refeed-Tagen.

Massephase bedeutet auch nicht, dass man zur ultrafetten Schwabbels.au mutieren muss. Aber vom Schwimmbad-Sixpack sollte man sich vielleicht doch eine Zeit lang verabschieden.

Es gibt außerdem ein gutes Rezept gegen Hardgaineritis: Beugen, Heben, (Fr)Essen.

German Volume Training ist auch nicht gerade als Einsteigerprogramm geeignet, vor allem nicht, wenn man zudem noch "Hardgainer" ist.

Zitat:

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Zitat von Milchknilch

Es gibt Leute, die "trocken" aufbauen, mit einer ultradisziplinierten Low-Carb High-Protein Diät und genau gesteuerten Refeed-Tagen.

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Ja, auf dem Papier und im Internet sicherlich.:arcade:

Zitat:

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Zitat von Milchknilch

Es gibt Leute, die "trocken" aufbauen, mit einer ultradisziplinierten Low-Carb High-Protein Diät und genau gesteuerten Refeed-Tagen.

Massephase bedeutet auch nicht, dass man zur ultrafetten Schwabbels.au mutieren muss. Aber vom Schwimmbad-Sixpack sollte man sich vielleicht doch eine Zeit lang verabschieden.

Es gibt außerdem ein gutes Rezept gegen Hardgaineritis: Beugen, Heben, (Fr)Essen.

German Volume Training ist auch nicht gerade als Einsteigerprogramm geeignet, vor allem nicht, wenn man zudem noch "Hardgainer" ist.

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Du musst immer die "umstände" berücksichtigen.
Naturel ist es nicht möglich trocken aufzubauen sofern man nicht gerade beonnen hat.
Moderate speckzulage geht aber durchaus.

Die ganzen jungs welche wirklich trocken aufbauen leben aber auch nicht wirklich gesund.


Bulken ist käse aber ein paar kleine "packtaschen" an der hüfte muss man übersehen können.
Sonst bleibt man ne fritte....

Wenn man sehr dünn ist und "sauber aufbauen" möchte funktioniert folgende Methode bis zu einem gewissen Niveau recht bequem,
wenn sie auch mit Sicherheit nicht die schnellste ist!

Trainiere gut und verbessere deine Ernährung langsam und dein Körper wird sich auch verbessern.

Beobachte dein Gewicht und wenn es über mehrere Wochen stagniert steigere die Kcal zufuhr wieder leicht.

Beispiel: lass möglichst viel Fast Food, Süße Getränke, Süßigkeiten usw weg und esse Stattdessen zu den Hauptmahlzeiten ein bisschen mehr, füge ein Müsli nachmittags hinzu, füge Magerquark abends hinzu....

Zitat:

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Zitat von K-swiss92

ist halt wirklich extrem viel was man alles wissen muss

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Nein, muss man nicht. BB ist keine Wissenschaft, sondern Basics und Erfahrung (außer in sogenannten Fachzeitschriften, bei Internettheoretikern und natürlich im Wettkampfbereich ;-) ).
Ein paar Ernährungs- und Trainingsgrundlagen ist alles für den Anfang.
Die Erfahrung, was für dich funktioniert, kommt mit der Zeit, falls du dich ernsthaft mit dir, deinem Körper und Einfluss von Ernährung und Training auseinandersetzt. >)

Zitat:

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Zitat von kleberson

Ja, auf dem Papier und im Internet sicherlich.:arcade:

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Der gute Mann da, hat damit z. B. keine Probleme. Achtung NSFW!!!

http://chaosandpain.blogspot.de/2012...il-part-1.html

Ich würde auch nicht sagen, dass so eine Diätform ultragesund ist, vom Wohlfühlfaktor mal gar nicht zu sprechen.