Meine Daten (halbes Jahr)

Also ich trainiere jetzt seit einem jahr regelmäßig 3 mal die woche ungefähr.
Zu mir. Ich bin 1.78 groß,18 jahre alt, wiege zur zeit 63- 64 kilo.

Oberarmumfang: 38cm (angespannt) - vorher 31cm
(leider habe ich derzeit keine anderen werte, kann aber vorher nachher Bilder geben, auf denen ich aber keine Beine habe.. Also ich war sehr dünn :D )
Gewicht: 63-64 (heute) - 58-59 ( vor halben Jahr)

Mein Trainingsplan:

1. Tag
Brust - Bizeps - Nacken

2.Tag
Rücken - Trizeps - Schultern

3. Tag
Beine - Bauch

Erst mal ist diese Aufstellung gut? Ich habe jetzt von verschiedenen Seiten gehört das man es so machen soll da man dann jeden Tag Bizeps und Trizeps trainiert? Ist das zu viel für die arme?

Ich besitze keinen Ernährungsplan, aber ich versuche mich Eisweißreich und so zu ernähren. Also so ist ungefähr mein "Ernährungsplan" :

Frühstuck - Haferflocken , Protein Shake

Zwischendurch - Bananen

Mittags - ( das was meine Mutter kocht :D) meistens Nudeln, reis, Kartoffeln Hünchen (also in meinen Augen geht es da Proteine und Kohlenhydrate vorhanden sind)

(An Trainingstagen) Nach training Shake

Abends - Haferflocken oder Brot

Ich weiß ist nicht so gut aber für den Anfang reicht es denke ich.

So ich habe relativ wenig Ahung von den Namen der Übungen und versuche mal meinen Trainingsplan ausführlicher zu gestalten. :D

1. Tag

Brust:

Bankdrücken
positiv Bankdrücken
positiv Bankdrücken mit kurz hanteln
Butterfly an der Maschine
Kabelzug für Brust? (heißt das so)
manchmal wenn noch Kraft da ist diese noch von unten

Bizeps:
Bizeps curls( kurzhanteln aber abwechselnd hoch und runter)
Konzentrations curls (im wechseln mit den Bizeps curls( alle 2 Monate im wechseln)
Curls mit der SZ Stange oder an der Bizepsmaschine (wechselt auch alle 2 Monate)
Und curls am Kabelzug

Nacken:
Nackenziehen
Weiß nicht wie es heißt (in jede Hand eine hantel und dann schultern hochziehen)

2. Tag

Rücken:
Latziehen
Rudern ( auch an der Maschine)
Latziehen vorne ( kurzer Griff)
Kreuzheben (mache es seit kurzem und kann es noch nicht ordentlich)
Klimmzüge

Trizeps:
Am kabelzug (runter ziehen mit Seil)
SZ stange um liegen
Trizepsmaschine
mit einer hantel hinter dem Kopf nach oben drücken

Schultern:
Im freihantel bereich ( nach vorne zu den Seiten hoch heben mit gestreckten Armen)
Schulterdrücken
Militäry press (heißt das so?)

3. Tag
Beine:
Bein press
Bein presse sitzend
Beinstrecken
Kniebeugen
Abduktionen (nach innen und außen)
Beinbizepscurls
Wadenheben
Wadenheben sitzend (Maschine)

Bauch:
Situps negativ (jeweils bei beiden auch zur seite)
normale Situps
Bauchmaschine (liegend und sitzend
Beinheben

ja ich glaub das war alles. Schuldigung nochmals für die fehlende Fachsprache aber ich hoffe das ihr mich verstanden habt :D also fragt bitte nach und sagt negative und positive dinge zu meinem Plan. Ich habe eigentlich soweit damit in meinen Augen gute erfolge gehabt und bin gespannt was ihr dazu sagt.

Achja Protein heißt (ESN Designer Whey - Vanille) falls das auch noch interessant sein könnte. :D

Vielen Dank. :)

achja hab ich noch vergessen beim Bizepstraining noch

Wie beim Kabelzug für Brust, also in jede Hand ein kabel und dann hinter denkopfziehen.. (also von oben). Mein g
Gott kenn den Namen nicht :s

hoffe was gemeint ist :D
so :

http://www.pharmasports.de/pharmaspo...elturm_001.jpg

Hi,
schön was du gepostet hast, allerdings muss ich sagen:
Für nen Anfänger ist das viel zu viel, soll heißen:
- zu viele (unnötige) Übungen.

Tipp: les dich im Forum bisschen durch .

les dir mal das hier durch, wird dich weiter bringen als dein bisheriger Plan:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Zitat:

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Zitat von Verchiel

Also ich trainiere jetzt seit einem jahr regelmäßig 3 mal die woche ungefähr.
Zu mir. Ich bin 1.78 groß,18 jahre alt, wiege zur zeit 63- 64 kilo.

Oberarmumfang: 38cm (angespannt) - vorher 31cm
(leider habe ich derzeit keine anderen werte, kann aber vorher nachher Bilder geben, auf denen ich aber keine Beine habe.. Also ich war sehr dünn :D )
Gewicht: 63-64 (heute) - 58-59 ( vor halben Jahr)

Mein Trainingsplan:

1. Tag
Brust - Bizeps - Nacken

2.Tag
Rücken - Trizeps - Schultern

3. Tag
Beine - Bauch

Erst mal ist diese Aufstellung gut? Ich habe jetzt von verschiedenen Seiten gehört das man es so machen soll da man dann jeden Tag Bizeps und Trizeps trainiert? Ist das zu viel für die arme?

Ich besitze keinen Ernährungsplan, aber ich versuche mich Eisweißreich und so zu ernähren. Also so ist ungefähr mein "Ernährungsplan" :

Frühstuck - Haferflocken , Protein Shake

Zwischendurch - Bananen

Mittags - ( das was meine Mutter kocht :D) meistens Nudeln, reis, Kartoffeln Hünchen (also in meinen Augen geht es da Proteine und Kohlenhydrate vorhanden sind)

(An Trainingstagen) Nach training Shake

Abends - Haferflocken oder Brot

Ich weiß ist nicht so gut aber für den Anfang reicht es denke ich.

So ich habe relativ wenig Ahung von den Namen der Übungen und versuche mal meinen Trainingsplan ausführlicher zu gestalten. :D

1. Tag

Brust:

Bankdrücken
positiv Bankdrücken
positiv Bankdrücken mit kurz hanteln
Butterfly an der Maschine
Kabelzug für Brust? (heißt das so)
manchmal wenn noch Kraft da ist diese noch von unten

Bizeps:
Bizeps curls( kurzhanteln aber abwechselnd hoch und runter)
Konzentrations curls (im wechseln mit den Bizeps curls( alle 2 Monate im wechseln)
Curls mit der SZ Stange oder an der Bizepsmaschine (wechselt auch alle 2 Monate)
Und curls am Kabelzug

Nacken:
Nackenziehen
Weiß nicht wie es heißt (in jede Hand eine hantel und dann schultern hochziehen)

2. Tag

Rücken:
Latziehen
Rudern ( auch an der Maschine)
Latziehen vorne ( kurzer Griff)
Kreuzheben (mache es seit kurzem und kann es noch nicht ordentlich)
Klimmzüge

Trizeps:
Am kabelzug (runter ziehen mit Seil)
SZ stange um liegen
Trizepsmaschine
mit einer hantel hinter dem Kopf nach oben drücken

Schultern:
Im freihantel bereich ( nach vorne zu den Seiten hoch heben mit gestreckten Armen)
Schulterdrücken
Militäry press (heißt das so?)

3. Tag
Beine:
Bein press
Bein presse sitzend
Beinstrecken
Kniebeugen
Abduktionen (nach innen und außen)
Beinbizepscurls
Wadenheben
Wadenheben sitzend (Maschine)

Bauch:
Situps negativ (jeweils bei beiden auch zur seite)
normale Situps
Bauchmaschine (liegend und sitzend
Beinheben

ja ich glaub das war alles. Schuldigung nochmals für die fehlende Fachsprache aber ich hoffe das ihr mich verstanden habt :D also fragt bitte nach und sagt negative und positive dinge zu meinem Plan. Ich habe eigentlich soweit damit in meinen Augen gute erfolge gehabt und bin gespannt was ihr dazu sagt.

Achja Protein heißt (ESN Designer Whey - Vanille) falls das auch noch interessant sein könnte. :D

Vielen Dank. :)

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schlechte Ernährung und Training mit viel zu hohem Volumen. Auch weißt du noch nicht mal was genau du trainierst. Lese dich doch bitte erst mal in die Grundkenntnisse ein, denn so wie ich das sehe fehlen die bei dir komplett. Ist nicht böse gemeint aber so wird das nix.

Lesen:professor:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=221089

tach,

dein ziel?

ich machs mal kurz:
TP schlecht,
EP nicht vorhanden!?!?!?

38er OA bei 65kg und knapp 180 ...

ich wiege 25kg mehr als du und mein OA liegt bei 38 ...
abzueglich speck dann wieder bei 36

wkm plus essen plus ein langfristiges ziel , dann wirds was.

mach schinmal bilder jetzt und stell sie in nem jahr rein inkl dann aktueller bilder.

Ich wuerde auch gern mal n Pic von dem 38er OA bei 65kg und 178cm sehen #popcorn

Viel zu viele Übungen pro Tag. Allein der Beintag sagt alles (Abduktionen innen und außen...) Les dich hier mal bisschen ein.

Versuche dich auf weniger Übungen zu beschränken. Vor Allem die mit Ganzkörperbeteiligung (Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge). Du schreibst bei Kreuzheben, dass du es nicht richtig beherrscht, es aber trotzdem ausführst. Lern es lieber von Anfang an möglichst gescheit, sodass du dich nicht kaputtmachst. Der Ansatz ist der richtige, aber es bringt dir nur etwas, wenn du es korrekt ausführst. Klar wirst du Fortschritte sehen, da du erst ein halbes Jahr trainierst, langfristig gesehen ist der Plan eher Mist.

4 Bizepsübungen, bzw. 4 Trizepsübungen zusätzlich zum Brust, bzw. Rückentraining halte ich auch für zu viele. Vom Volumen her ist das schon enorm hoch.

Schau dich hier dochmal bisschen um. Stichwort: WKM

Deswegen schreibe ich ja hier :D also wie würdet ihr das machen? welche übungen fallen dann weg? und welche übungen sollte ich für die arme lassen bzw welche weg lassen?

wie gesagt paar bilder wegen den armen.
und ja es sind 38.. und das letzte bild ist nach einer pause aufgenommen und schon was älter :)







http://www.bilder-hochladen.net/file...m4-2-c81e.jpeg

http://www.bilder-hochladen.net/file...m4-3-eccb.jpeg

http://www.bilder-hochladen.net/file...m4-4-a87f.jpeg

achja und zu den Beinen. ich mache einen Tag halt nur für beine und den rest in dem fall bauch.

Dann habe ich alle bereiche abgedeckt und ja an den anderen tagen mache ich auch mehrere dinge aufeinmal also brust und bizeps dann kann ich ja auch direkt beine an einem tag machen oder? :)

Leg dir mal nen vernünftigen Ernährungsplan zu und mach statt deinem Mist erstmal nen Jahr lang WKM. :salook:

ich weiß viele werden sagen das ich jezt nen schaden habe, aber man trainiert da ja nicht direkt die arme und das gehlt mir... ich brauch das einfach etwas für die arme tun und generell für alles was machen und möchte auch nicht ohne :)

Zitat:

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Zitat von Verchiel

ich weiß viele werden sagen das ich jezt nen schaden habe, aber man trainiert da ja nicht direkt die arme und das gehlt mir... ich brauch das einfach etwas für die arme tun und generell für alles was machen und möchte auch nicht ohne :)

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Natürlich trainiert man mit Grundübungen auch die Arme, oder hältst/ziehst und drückst du dein Gewicht mit den Beinen ? Deshalb auch der gutgemeinte Hinweis dich hier bitte in die Grundkenntnisse einzulesen, dann wüsstest du das nämlich. Ich kann dein Argument zwar verstehen, ich tu mir mit den Armen auch etwas schwerer, vor allem mit dem Trizeps, aber doch nicht gleich vier Isos für Bizeps und vier für Trizeps. Das ist für dich als Anfänger einfach viel zu viel. Dann nimm dir jeweils eine Bizeps und eine Trizepsiso mit in den Plan , glaub mir das reicht voll und ganz. Nur weil du mit mehr Übungen den Muskel trainierst wächst der nicht schneller oder besser. Im Gegenteil. Der Muskel bekommt zu wenig Sauerstoff, bildet somit vermehrt Laktat, was zur Folge hat das der Muskel übersäuert.

nein nein so war das nicht gemeint das ich nicht weiß das bei den übungen für rücken oder brust die arme mit gemacht werden. Ich meine das ich übungen nur für die arme haben will weil ich mich dann irgendwie besser fühle. also soll ich jetzt eine übung bizeps und eine trizeps nehmen und dann WKM machen?

Mach erstmal richtige Klimmzüge und du willst keine Bizeps ISO mehr machen.
Genau das gleiche beim Bankdrücken, dann willst du auch keine trizeps iso mehr machen.
Komisch, dass nie jemand nach Bein isos fragt.

glaub mir mache richtige klimmzüge.. schaffe 20 am stück manchmal auf mehr und bis unten und wieder hoch.. und ich denke auch das ich bankdrücken richtig mache da ich bis zur brust runter gehe und langsam runter schnell hoch mache. :D

mache ich doch eig auch oder nicht? also mit den beinen weil ich mache ja kniebeugen wo alles so beansprucht wird und dann noch für die einzelnen muskelnbereichen :D

Zitat:

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Zitat von Verchiel

nein nein so war das nicht gemeint das ich nicht weiß das bei den übungen für rücken oder brust die arme mit gemacht werden. Ich meine das ich übungen nur für die arme haben will weil ich mich dann irgendwie besser fühle. also soll ich jetzt eine übung bizeps und eine trizeps nehmen und dann WKM machen?

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ja kannste so machen. WKM und dann je eine Iso für Bizeps und eine für Trizeps.

also

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
LH - Rudern
Wadenheben

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff
Dips
Seitenheben
Wadenheben

Zu welchem Tag soll ich dann was hinzufügen? also wenn ich jetzt eine Bizeps iso dazu mache dann zu Tag 1? oder Tag 2? ich würde es jetzt in denersten nehmen :D

hab das jetzt aus einem Beitrag weiter unten genommen und denke eig das der dann gut ist. :)

Zitat:

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Zitat von Verchiel

also

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
LH - Rudern
Trizeps
Wadenheben

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff
Dips
Seitenheben
Bizeps
Wadenheben

Zu welchem Tag soll ich dann was hinzufügen? also wenn ich jetzt eine Bizeps iso dazu mache dann zu Tag 1? oder Tag 2? ich würde es jetzt in denersten nehmen :D

hab das jetzt aus einem Beitrag weiter unten genommen und denke eig das der dann gut ist. :)

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man könnte jetzt noch LH Rudern und Dips tauschen, ist aber m.E. Ansichts- und Geschmackssache

ok gut dann kann ich ja jeweils variiren mit den bizeps und trizeps übungen also jeden monat ne andere übung da damit andere bereiche beansprucht werden und die reize bleiben :)

jetzt brauch ich nur noch mit dem ernährungsplan hilfe..

weil es ist bei mir so ich kann echt essen was ich will und nehme noicht zu :/

heißt ich muss sehr viele kohlenhydrate essen damit ich langsam und kontrolliert an masse zu lege. Und wie lange ist eine Massephase. 2-3 Monate?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

lese dir das mal bitte alles durch, da steht alles drin

ah cool danke ich hab nur den ersten link gekannt und mir da schon alles durchgelsen gehabt :D

ich werde die tage hier mal meinen plan dann posten und euch dann bitten den auch abzusegnen wie meinen TP :D

anstatt zig klimmzüge zu machen, schnall dir mal bisschen gewicht um.. dann hat sich das mit der bizeps iso eigentlich schon mal erledigt

wie soll ich das machen? hantel frischen die füße klemmen? :D

Zitat:

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Zitat von Verchiel

wie soll ich das machen? hantel frischen die füße klemmen? :D

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Hab ich am Anfang gemacht. Geht, ist nur auf Dauer stressig. Google mal nach Dip-Guertel. Dann kaufen oder selbst bauen.


Und zum Thema:

Zitat:

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weil es ist bei mir so ich kann echt essen was ich will und nehme noicht zu :/

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Jeder der das behauptet, isst einfach nicht genug und weiss auch nicht was viel essen ist.
Und das geht sogar sehr lecker und sporttauglich. Zwischendurch ein Shake aus Magerquark, Milch, Bananen, Haferflocken + Erdnussbutter. Bis zu 1000 kcal in 2 Minuten trinken :professor:

Irgendwann nimmt jeder zu.

ok danke :D der shake hört sich gut an werde den denke mal testen wenn ich aus urlaub wieder zurück bin :D


und dann werde ich plan und alles testen.

Zitat:

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Zitat von Verchiel

Oberarmumfang: 38cm (angespannt) - vorher 31cm

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Willst du damit sagen, du hast in nem halben Jahr 7 cm OA-Umfang dazubekommen?? Ist m.E unmöglich, da hast du wohl sehr ungenau gemessen... :ratlos:

nein es ist wirklich so.. ich kann bilder vor training hoch laden und relativ aktuelle habt ihr ja schon :)