14 Jahre, 6 Monate Training

Ja hey zusammen, ich habe mich hier neue regestriert um konstruktive Kritik und eventuell Tipps zu bekommen um mehr Masse + Kraft aufzubauen.

Zu mir:
Alter: 14 Jahre
Trainingserfahrung: 6 Monate
Größe: 1,74m
Gewicht: 60kg
Ziel: Masse und Kraft aufbauen

Aktueller Trainingsplan:
Montag:
Brust:
Flachbankdrücken 50kg 12 wdh 3 sätze
Butterfly liegend 13kg pro seite 12 wdh 3 sätze(würde glaube ich mehr gehen)
Schrägbankdrücken 40kg 12 wdh 3 sätze
Bizeps:
Hammercurls 15kg 12 wdh 3 sätze
Klimmzüge Körpergewicht 12 wdh 3 sätze

Dienstag:
Beine:
Kniebeugen
Wadenheben
Beinstrecker
(Werte werde ich nachtragen)

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Rücken
einhändiges Rudern 20kg 12 wdh 3 sätze
langhantel Rudern 35kg 12 wdh 3 sätze(könnte jedoch das gewicht steigern)
breite Klimmzüge Körpergewicht 12 wdh sätze
rückenstrecker hyperextension 45sek 2 sätze

Freitag: Pause

Samstag:
Schultern:
Seitheben 9,5kg 12 wdh 3 sätze
Frontheben 7kg 12 wdh 3 sätze
schulterdrücken 20kg 12 wdh 3 sätze
Trizeps:
skull crushers 16kg 12 wdh 3 sätze
enges bankdrücken 35kg 12 wdh 3 sätze
dips Körpergewicht 12 wdh 3 sätze
Sonntag: Pause

Hier noch 4 Bilder von mir (;

Mit 14 schon ein halbes Jahr am trainieren, was für Eltern hast du?

Zitat:

---

Zitat von ronaldMCdonald

Mit 14 schon ein halbes Jahr am trainieren, was für Eltern hast du?

---

Warum findest du das schlimm?

Zitat:

---

Zitat von ronaldMCdonald

Mit 14 schon ein halbes Jahr am trainieren, was für Eltern hast du?

---

Was gibts daran auszusetzen? :vogel:

@ TE

Der Plan is prinzipiell nicht schlecht, gute Aufteilung, gute Übungsauswahl, einzig die Übungsabfolge is eher suboptimal.
Beintag ebenfalls, nun, sagen wir mal "ausbaufähig".
Kreuzheben würd ich am Rückentag als erste Übung einfügen und dafür diese Extensions streichen.

Aber mal abgesehen davon, solltest du bei deiner Erfahrung, Trainingsdauer und Kraft auf einen GK wechseln, Wiederholungsbereich 8-15.
Damit könntest du Welten mehr rausholen und wesentlich bessere Fortschritte erzielen. :professor:

Danke schonmal für die antworten (:
Welchen GK könntest du mir empfehlen?
Danke schon im vorraus (;

Zitat:

---

Zitat von pwner

Danke schonmal für die antworten (:
Welchen GK könntest du mir empfehlen?
Danke schon im vorraus (;

---

Da gibts ein paar Möglichkeiten, ich poste mal die, nach denen ich selber schon trainiert habe und irgendwann sicher auch wieder trainieren werde.

1.

Einheit A

Kniebeugen
Bankdrücken
LH - Rudern
Waden

Einheit B

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Bauch

2.

A

Bankdrücken
Kniebeugen
Überzüge
LH-Rudern
LH-Curls

B

Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Military Press
Bauch

C

Standumsetzen + Schwungdrücken
Dips
Frontkniebeugen
KH-Rudern
Waden

3.

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Alles klar danke (:
Dann hätte ich noch eine frage, ich erhöhe regelmäßig meine gewichte das bedeutet ja das ich eine kraftsteigerung habe, jedoch kommt es mir so vor als meine Muskeln nicht wachsen würden. Aber eigentlich sollten doch auch die Muskeln wachsen wenn eine Kraftsteigerung vorhanden ist oder irre ich mich da?
Danke fûr die Hilfe (:

Zu einem trainingsplan gehört auch ein ernährungsplan. Kannst ja auch mal schreiben was du über den tag isst. Denn von Luft und Liebe wachsen keine Muskeln.

Zitat:

---

Zitat von his-abi

Zu einem trainingsplan gehört auch ein ernährungsplan.

---

ja das stimmt...
jedoch denke ich, dass man gerade im ersten jahr nicht unbedingt einen strikten ernährungsplan verwenden muss...ich z.B. kaufe seitdem ich trainier jeden tag nen magerquark und 2 liter milch zusätzlich zum anderen essen; und allgemein esse ich mehr als vorher...

Zitat:

---

Zitat von pwner

Alles klar danke (:
Dann hätte ich noch eine frage, ich erhöhe regelmäßig meine gewichte das bedeutet ja das ich eine kraftsteigerung habe, jedoch kommt es mir so vor als meine Muskeln nicht wachsen würden. Aber eigentlich sollten doch auch die Muskeln wachsen wenn eine Kraftsteigerung vorhanden ist oder irre ich mich da?
Danke fûr die Hilfe (:

---

Kraftsteigerung beudeutet nicht zwangsläufig Hypertrophie.
Das regelmäßige Steigern der Trainingsgewichte, falls möglich, ist natürlich gut und richtig.
Aber weder Kraftaufbau, noch Hypertrophie funktioniert linear.
Kommt meiner Erfahrung nach eher in Schüben.

Zitat:

---

Zitat von his-abi

Zu einem trainingsplan gehört auch ein ernährungsplan. Kannst ja auch mal schreiben was du über den tag isst. Denn von Luft und Liebe wachsen keine Muskeln.

---

Bullshit.
Man sollte über Ernährung bescheid wissen und auf sie achten, aber einen komplett durchstrukturierten EP braucht ein Anfänger mit Sicherheit nicht!

Zitat:

---

Zitat von Frissi66

ja das stimmt...
jedoch denke ich, dass man gerade im ersten jahr nicht unbedingt einen strikten ernährungsplan verwenden muss...ich z.B. kaufe seitdem ich trainier jeden tag nen magerquark und 2 liter milch zusätzlich zum anderen essen; und allgemein esse ich mehr als vorher...

---

In punkto eiweiss reicht es vollkommen aus.:professor:
Schau dich mal im QUARKWICHTIGTHREAD um, gibt geile rezepte...

Danke schonmal für die sehr hilfreichen Antworten.
@his-abi Einen EP habe ich nicht ich versuche möglichst viel Eiweiß und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, jedoch esse ich nicht nach Plan.

Schonmal großes Lob an das Forum, für die hilfsbereitschaft (;

Zitat:

---

Zitat von gaggeis

In punkto eiweiss reicht es vollkommen aus.:professor:
Schau dich mal im QUARKWICHTIGTHREAD um, gibt geile rezepte...

---

ich ess das zeug immer pur :D

Zitat:

---

Zitat von marcobrotherer

Warum findest du das schlimm?

---

Gibt doch wohl diverse Gründe, wieso man erst ab 16 im Fitnessstudio trainieren darf?

Zitat:

---

Zitat von ronaldMCdonald

Gibt doch wohl diverse Gründe, wieso man erst ab 16 im Fitnessstudio trainieren darf?

---

die da wären?

Zitat:

---

Zitat von Aljoscha91

die da wären?

---

Wirbelsäule und Gelenke, die bei einem 13-jährigen definitiv noch deutlich stärker im Wachstum sind als bei einem 16-jährigen, daher ist es ja auch erst ab 16 erlaubt(geduldet), niemand will dafür geradestehen müssen, wenn 15-jährige vom Arzt gesagt bekommen, dass die Wirbelsäule geschädigt ist. Auch aus versicherungstechnischen Gründen allgemein.

e/ Achso ja und die meisten 13,14-jährigen sind auch einfach Idioten, dass ist wohl auch ein ausschlaggebender Punkt.

Ich hab damals auch mit 14 angefangen ,
ich finde das man einfach aufpassen muss
Das man nicht zuviel Gewichte trägt :stemm:

:professor:

Zitat:

---

Zitat von ronaldMCdonald

e/ Achso ja und die meisten 13,14-jährigen sind auch einfach Idioten, dass ist wohl auch ein ausschlaggebender Punkt.

---

Das ist ein Punkt, den man beachten sollte, der trifft aber leider auch noch auf 15-25-jährige Discopumper zu. Und zum Thema Kinder/Jugendliche und Training empfehle ich dir dieses Buch:

http://www.amazon.de/Kinder-lernen-K.../dp/3894172037

Zitat:

---

Zitat von pwner

Danke schonmal für die sehr hilfreichen Antworten.
@his-abi Einen EP habe ich nicht ich versuche möglichst viel Eiweiß und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, jedoch esse ich nicht nach Plan.

Schonmal großes Lob an das Forum, für die hilfsbereitschaft (;

---

Nur musst du dir vor augen halten, das was du jetzt isst, für deine 60 kg lebende masse verantwortlich ist. Mit steigenden gewichten im training ist daher auch eine steigende Nahrungszufuhr zu verbinden, damit was hängen bleibt.

mit 14...naja..hier rennt selten was mit unter 18 rum was ich auch selber begrüsse.

sofern die Eltern den Vertrag unterschreiben is das kein Problem

sofern er aufpasst das die übung nicht mit reissen ausgeführt wird finde ich das vollkommen ok.

lieber schicke ich mein kind in den sport den es mag als das es auf der strasse rumgammelt, sauft, raucht und sonst was anstellt. das ist auch für den charakter förderlich.

einzig, ich würde dir kein kreuzeheben empfehlen. dafür wäre meines erachtens der rücken nicht ausgebildert genug. hier müsste die ausführung sehr gut stimmen. ich hab mir 2x den nerv eingeklemmt so das ich 5 tage nicht stehen konnte. sehr unangenehm.

ansonsten, bilder echt klasse. für 14 jahre, top.

die ernährung kannst du für dich im kopf anpassen, das reicht. sprich, du achtes darauf das du alle 2,5-3 std etwas mit eiweiss hast. hier reichen auch zwischenmaahlzeiten von 20-25g eiweiss da du nicht sehr viel wiegst. sich mit eiweiss zustopfen bringt nichts wenn es der körper nicht verwertet. das gibt ablagerungen in den adern.

wenn du so weiter machst, dann kannst du mit 16 voll los legen, ernährung weiter anpassen und du wirst wohl mit 18 sehr böse aussehen.
kollege ist 17 und macht seit 6 jahren sport. seit 1,5 jahren kraftsport und presst nun 4x200kg kniebeugen. er hat einen rücken was nicht normal ausschaut^^

bleib am eisen (:o)

Zitat:

---

Zitat von Radeon

einzig, ich würde dir kein kreuzeheben empfehlen. dafür wäre meines erachtens der rücken nicht ausgebildert genug. hier müsste die ausführung sehr gut stimmen

---

Sehr komische Empfehlung... Die Ausführung sollte genauso gut bei allen anderen Altersgruppen sein, das macht keinen Unterschied.
Lerne die Technik in allen Übungen gut und fange dann an das Gewicht zu erhöhen. Ideal wäre ein Gewichtheberverein der dir das unter betreuung beibringen kann.

Ich habe mit 11 angefangen mit Gewichtheben und bin heute sehr glücklich so früh angefangen zu haben. Alle Ärzte bei denen ich war, staunen immer wieder über meine gute Haltung usw...

Das mit den Wachstumsfugen wurde doch auch schon vor ewigkeiten wiederlegt.

Danke an alle (; ihr seit spitze.
Ich werde weiterhin am Eisen bleiben und meine Ernährung dementsprechen anpassen und versuchen alle 2-3 Stunden etwas zu essen.
Werde auch sofern es möglich ist einen Trainings-Log hier starten.

Zitat:

---

Zitat von radeon

sich mit Eiweiss zustopfen bringt nichts wenn es der körper nicht verwertet. das gibt ablagerungen in den adern.

---

aha...
also dem, dass viel zu viel eiweiss unsinn ist stimme ich ja zu, aber das mit den ablageungen in den adern wage ich zu bezweifeln ;)

Eine Frage hätte ich jedoch, wie sieht es mit Creatin aus? Ist es empfehlenswert? Habe schon oft gelesen das nur Wasser in den Muskeln gespeichert wird und wenn man es absetzt die Masse wieder verloren geht.

Meiner Meinung nach aufjedenfall NOCH nicht empfehlenswert!!
Du bist zu jung und trainierst noch nicht lange genug, versuche dich so zu steigern, ohne Kreatin oder ähnliches!

Zum Rest kann ich mich nicht äußern, dazu fehlts mir an biolog. oder auch allgm. Hintergrundwissen übers Creatin.

Und wie sieht es mit bcaas aus? habe selber einen freund der bcaas nur empfehlen kann.
Was meint ihr?

Brauchst du nicht.
Wenn überhaupt was supplementieren dann whey, steck dein Geld und dein Interesse lieber in normale Lebensmittel.

Zitat:

---

Zitat von pwner

Und wie sieht es mit bcaas aus? habe selber einen freund der bcaas nur empfehlen kann.
Was meint ihr?

---

ja die sind schön und gut. Hab mir jetz nich den ganzen fred durchgelesen, aber ich nehme an man hat dir bereits empfohlen erstmal nur aufs Essen wert zu legen. Supplemente brauchste erstma nicht. :professor: