Todmüde nach Training

Hallo zusammen,

ich trainiere jetzt seit 1,5 Jahren. Habe angefangen mit 1,83 auf 78 Kilo und wiege jetzt 76 Kilo, aber mein Körper sieht komplett anders aus ;-)

Ist auch alles soweit ok und ich sehe gute Fortschritte.. Aber als ich nach gut einem Jahr Training von WKM auf 3er Split umgestellt habe (hier aus dem Forum) kam die brutale Müdigkeit.

Direkt nach dem Training bin ich extrem fit und könnte Berge ausreißen. Am nächsten Tag wenn ich arbeite bin ich dann allerdings todmüde..ich muss gähnen...kann kaum noch die Augen offen halten und könnte direkt auf dem Tisch einschlafen...

ist das normal? Was mache ich falsch?

besten gruß

Sofern du nichts an deinen Schlafgewohnheiten verändert hast oder sonstige Lebensumstellungen (mit Streßfolge) tippe ich auf eine Überlastung des zns.

ok und wie gehe ich dagegen vor? Pause?!?!?! NEIIIIINNNNNNNN ;)

Zeig mal deinen 3er wahrscheinlich überlasten dich die Übungen bzw das Volumen.

Tag 1:
Bankdrücken flach
Dips
KH Schrägbank
Fliegende
Trizeps Übung am Turm
Bauchübung

Tag 2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Seitheben
Vorgebeugtes Rudern

Tag 3:
Kniebeugen
Good mornings
Beinpresse
Abduktorenmaschine
Adduktorenmaschine
Wadenheben

Meinungen?

Zitat:

---

Zitat von MrArtifex

Tag 1:
Bankdrücken flach
Dips
KH Schrägbank
Fliegende
Trizeps Übung am Turm
Bauchübung

Tag 2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Seitheben
Vorgebeugtes Rudern

Tag 3:
Kniebeugen
Good mornings
Beinpresse
Abduktorenmaschine
Adduktorenmaschine
Wadenheben

Meinungen?

---

-Zu viele Druckübungen im Verhältnis zu Zugübungen
-Adduktoren- und Abduktorenmaschine kannst du dir meiner Meinung nach sparen

Mir fehlen noch Satz- und Wiederholungszahlen aber das Volumen an sich passt schon

Tag 1:
Bankdrücken flach - 5 * 70 Kilo
Dips - 5 * 5
KH Schrägbank 12,5; 15; 17,5 ; 20; 22,5 jeweils 5 mal
Fliegende 12,5 jeweils 8 mal
Trizeps Übung am Turm 20 kilo jeweils 8 mal
Bauchübung 65 kilo maschine jeweils 8 mal

Tag 2:
Kreuzheben - 80 kilo 5 * 5
Military Press 40 kilo 5*5
Klimmzüge (breit) 5 *5
Seitheben 6 kilo 5 *5
Vorgebeugtes Rudern 50 kilo 5*5

Tag 3:
Kniebeugen 60 kilo 5*5
Good mornings 30 kilo 5*5
Beinpresse 80 kilo 5*5
Abduktorenmaschine
Adduktorenmaschine
Wadenheben

--> Welche Übungen soll ich denn weglassen?

Ok wenn du überall 5x5 machst ist das zu viel

Guck mal hier rein, wenn du einen 3er machen möchtest: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Obwohl nach 1,5 Jahren muss ein 3er noch nicht sein.

Wieso sind deine kraftleistungen so schlecht?

Naja ist jetzt keine Rechtfertigung, aber ich habe wirklich bei 0 angefangen:

Ich habe mich zu Beginn komplett be******en ernaehrt, 1 schachtel am Tag geraucht und keinerlei Ausdauer gemacht.

Jetzt ernaehre ich mich sauber, rauche nicht mehr, trinke nahezu kein Alkohol mehr und trainiere 3 mal die Woche..koerperlich hat sich einiges veraendert.

Will aber auch so um die 80 Kilo bleiben und mich nicht auf 90 oder 100 kilo hochfuttern...

Was sollte ich denn eurer Meinung fuer Werte haben? Und woran koennte es liegen das ich sie nicht habe?

Wie gesagt Ernaehrung wirklich sauber und Training min 3 mal die Woche!

Danke & Gruß
Arti

Zitat:

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Was sollte ich denn eurer Meinung fuer Werte haben? Und woran koennte es liegen das ich sie nicht habe?

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Na Kreuzheben und Rudern beispielsweise geht mit Sicherheit mehr und bei der Beinpresse deutlich mehr.
So schnell kriegst keinen Bandscheibenvorfall. :D

Allgemein schauen die Werte so aus als würdest du nicht oft die Gewichte erhöhen, bzw. dich nicht trauen.

Und mach besser nen Ganzkörperplan oder max. 2er Split.
Am Anfang kann man so schnell die Gewichte erhöhen, da ist kein Split notwendig.

Hmm ich bin ehrlich...ich habe ja die ganze Zeit WKM trainiert, aber ich habe mich nie ausgepowert gefuehlt und meine koerperliche Entwicklung war lange nicht so ausgepraegt wie seit meinem Umstieg auf den 3er Split.

Ganz ehrlich ob ich 70 oder 80 Kilo druecke ist mir doch egal...wenn sich bei dem Split mein Koerper positiv verformt in der Art wie er es gerade tut mach ich halt den Split...

Mit wenig Gewicht am Anfang fühlt man sich nie ausgepowert...Jedenfalls nicht auf die Art wie es später bei viel Gewicht ist.
Das kommt erst mit der Zeit (und Muskelmasse).

Ich an deiner Stelle würd zumindest nen zweier-Split machen.

Dann legst mal jede Trainingseinheit 2,5 Kg zusätzlich beim Kreuzheben auf und machst gleiche Wdh. Wahrscheinlich wird dir das wochelang gelingen...

du könntest mal 2 wochen leichter trainieren, ned so viel muskelversagen und schauen wies dir dann geht

habe mir jetzt mal folgenden 2er Split Plan hier aus dem Forum angeschaut:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Fragen hierzu:
Müssen die Front Kniebeugen, beide Seitheben Varianten?
Gibt es ne Alternative zu dem Wadenheben?

danke für ein feedback

ok ich habe jetzt mal weiter geschaut und folgenden Trainingsplan gefunden:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4-6 Kniebeugen 4 mal
8-12 Beinpresse 2 mal
6-10 Bankdrücken / Dips 3 mal
6-10 KH Schrägbankdrücken 3 mal
12-15 Fliegende 2 mal
8-12 Military Press 3 mal

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
3-5 Kreuzheben 4 mal
8-12 Klimmzüge 3 mal
12-15 Rudern, vorgebeugt 2 mal
8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt 3 mal
10-12 Curls 3 mal


wäre der geeignet? Würde dann mit dem Plan weiter trainieren.
Wie ist das eigentlich bei dem Plan mit Aufwärmsätzen?

Zitat:

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Zitat von MrArtifex

ok ich habe jetzt mal weiter geschaut und folgenden Trainingsplan gefunden:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4-6 Kniebeugen 4 mal
8-12 Beinpresse 2 mal
6-10 Bankdrücken / Dips 3 mal
6-10 KH Schrägbankdrücken 3 mal
12-15 Fliegende 2 mal
8-12 Military Press 3 mal

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
3-5 Kreuzheben 4 mal
8-12 Klimmzüge 3 mal
12-15 Rudern, vorgebeugt 2 mal
8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt 3 mal
10-12 Curls 3 mal


wäre der geeignet? Würde dann mit dem Plan weiter trainieren.
Wie ist das eigentlich bei dem Plan mit Aufwärmsätzen?

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Finde ihn gar nicht mal schlecht. Ich würde Bandrücken vielleicht vor den Kniebeugen machen.

Mit den Aufwärmsätzen sagen viele etwas anderes. Ich wärme die Muskelgruppe immer mit ein oder zwei Sätzen auf nach dem Crosstrainer.
Zum Beispiel Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz mit der leeren Stange 15-20x schön dynamisch, dann mit ca 40% des Maximalgewichts 15x

Aufwärmsätze bei jeder Übung?
Bankdrücken vor Kniebeugen? und dann Schrägbankdrücken nach den Kniebeugen?

Zitat:

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Zitat von MrArtifex

Aufwärmsätze bei jeder Übung? nein, nur pro Muskelgruppe, die ist ja dann bei der nächsten Übung warm
Bankdrücken vor Kniebeugen? und dann Schrägbankdrücken nach den Kniebeugen?

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Würde ich mal ausprobieren so, weil KB ziehen sehr viel Energie.

tiger, aber grade weil kb so viel energie brauchen macht man sie doch idr vor dem bd oder? so mache ich es zumindest.

also cih find das schon okay mit dem kb und kh vorne

Zitat:

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Zitat von tobi-still-working3

tiger, aber grade weil kb so viel energie brauchen macht man sie doch idr vor dem bd oder? so mache ich es zumindest.

also cih find das schon okay mit dem kb und kh vorne

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Sagt auch jeder was anderes. Muss man denke ich für sich ausprobieren.

Der eine kommt besser mit klar, wenn er BD zuerst macht, weil er sich dann auf BD und KB gut konzentrieren kann, der andere ist nach den KB zu fertig bzw kann sich nicht richtig auf BD konzentrieren.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Sagt auch jeder was anderes. Muss man denke ich für sich ausprobieren.

Der eine kommt besser mit klar, wenn er BD zuerst macht, weil er sich dann auf BD und KB gut konzentrieren kann, der andere ist nach den KB zu fertig bzw kann sich nicht richtig auf BD konzentrieren.

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So ist es. Habe ein video von Pitt Trenz gesehen, in dem er anfängern fragen beantwortet hat. auf die frage wann man KH und KB am trainingstag machen sollte, meinte er, dass es am ende jeder trainingseinheit am sinnvollsten wäre. Als wir das hier im forum mal diskutiert haben, waren aber viele ( ich übrigens auch ) der meinung, dass diese schweren grundübungen am anfang sehr viel sinn machen, da man somit die noch voll und ganz vorhandene gesamtkraft in diese schweren übungen aufbringen kann.

Wie man sieht, da muss wohl ehrlich jeder für sich seinen mittelweg finden. Ich finde es sowieso erstmal wichtiger, dass man die arschbacken zusammen kneift und schwere grundübungen überhaupt erstmal macht. ist ja bei vielen neueinsteigern heute auch nicht mehr so üblich ...

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wieso sind deine kraftleistungen so schlecht?

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Pass auf, dass der user "zboy" jetzt nicht wieder um die ecke kommt und dir ne moralpredigt hält, weil du jemanden darlegen möchtest, dass seine kraftleistungen nicht ganz zum aktuellen trainingsstand passen :sorg:

Nein spaß bei seite, @Te, kann es sein das du eventuell ein bisschen zögerst die gewichte zu erhöhen obwohl es grundsätzlich möglich wäre ? denke das bei deiner bisher trainierten zeit da mehr drin ist und du diese kraft höchstwahrscheinlich auch besitzt, nur vielleicht nicht ganz so umsetzt. Pack bei deiner nächsten Trainingseinheit überall mal mehr gewicht drauf und guck wie du das bewegen kannst. Bin mir fast sicher, dass du das neue gewicht dann ruckzuck ins training adaptieren kannst.

Zitat:

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Zitat von MrArtifex

Direkt nach dem Training bin ich extrem fit und könnte Berge ausreißen. Am nächsten Tag wenn ich arbeite bin ich dann allerdings todmüde..ich muss gähnen...kann kaum noch die Augen offen halten und könnte direkt auf dem Tisch einschlafen...

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Warum redet eigentlich niemand hier über das Naheliegende ? Wenn jemand auf der Arbeit müde ist dann hat er meistens nicht ausreichend bzw. schlecht geschlafen ... Vielleicht schläfst Du einfach zu wenig.Vorher war Dein Training nicht so anstrengend und da ist das eventuell nicht so aufgefallen ...

Die meisten Leute vertun sich da schnell - nur weil man um 22 Uhr ins Bett geht und um 6 aufsteht hat man nicht automatisch 8 Stunden geschlafen.Einige unterschlagen dass sie bis zum Einschlafen noch 40 Minuten TV geschaut haben,Nachts mal raus mussten und 15 Minuten bis zum erneuten Einschlafen brauchten oder morgens schon 20 Minuten vor dem Klingeln des Weckers wach waren....

Wenn es an der Dauer nicht liegt dann vielleicht an der Qualität ? Hast Du z.B. TV im Schlafzimmer,wie sieht es mit frischer Luft aus,liegst Du mit dem Kopf neben einem Handy,Radiowecker,SchnurlosTelefon usw.

Eine Überlastung durch das Training halte ich in diesem Fall für sehr unwahrscheinlich...

Ok ich habe jetzt mal den Trainingsplan trainiert und die Gewichte versucht anzupassen wie von euch vorgeschlagen:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 wh Kniebeugen 4 mal - 60 Kilo
8 wh Beinpresse 2 mal - 130 Kilo
6 wh Bankdrücken 4 mal - 65 Kilo
6 wh KH Schrägbankdrücken 3 mal - 22,5 kilo
12 wh Fliegende 2 mal - 12,5 kilo
8 wh Military Press 3 mal (da geht mir die Kraft aus... 30 Kilo)

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
5 Kreuzheben 4 mal - 90 kilo
8 Klimmzüge 3 mal
12 Rudern, vorgebeugt 2 mal - 60 kilo
8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt 3 mal - 8 kilo
10-12 Curls 3 mal - 25 kilo

--> mehr geht echt nicht...was wäre denn bei 1,83 und 76 kilo bei 1,5 Jahren Training normal?