Welcher Trainingsplan für mich?

Hallo Sportfreunde (;

Ich brauche eure Hilfe beim erstellen meines Trainingsplans...

Größe: 181
Gewicht : 73kg
Alter: 19
KFA: ca 10-12 %
Trainingserfahrung: 4 Jahre von denen 3 Jahre bestimmt Mist waren...

Kraftwerte also Maximalgewicht
Bankdrücken : 105 kg
Kniebeugen : 90 kg (Erst vor kurzem angefangen zu trainieren)
Kreuzheben : 85 kg (Auch erst vor kurzem)

Ziele: Muskelwachstum, Kraft, athletischen Körper

Was emphielt ihr mir für ein Plan?

Möchte mind. 3-5 mal die Woche trainieren.

Lesen ;).
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

nen GK möchte ich auf jedenfall nicht machen...
WKM bin ich nach 30min fertig... das kanns nicht nicht sein

Ein guten 2er ?
3er?
max 4er?

bei 4-5 mal die Woche Training...
bitte kein GK oder WKM... Danke

Zitat:

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Zitat von Azzyz

Trainingserfahrung: 4 Jahre von denen 3 Jahre bestimmt Mist waren... [/B]

Kniebeugen : 90 kg (Erst vor kurzem angefangen zu trainieren)
Kreuzheben : 85 kg (Auch erst vor kurzem)

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Das widerspricht sich

Ja ok 4 jahre Mist :-D

Was hält ihr von nem 2er Oberkörper/ Unterkörper

Oberkörper ohne Bauch


Kreuzheben 3 * 6-8
Klimzug eng im UG 3 * 8-10
Rudern vorgebeugt 3* 8-10
Latzug 3 * 8-10
Hammercurls 3 *8-10

Bankdrücken 3 * 6-8
Schrägbank KH 3 * 8-10
Dips 3 * 10-12

Schulterdrücken KH 3*8-10
Seitheben 3*10
Seitheben vorgebeut 3 * 10-12
Nackenheben 4* 10

French-Press 3 * 10


Unterkörper

Kniebeugen 3*6-8
Beinpresse 3* 8-10
Ausfallschritte 3* 8-10
Beinstrecker 3*10-12
Beinbeuger 3*10-12

Wadenheben stehnd 4* 12-15
Wadenpresse 4* 12-15

Beine anheben 3*15-20
Crunches 3* 15-20

Trainingstage. O=Oberkörper U= Unterkörper
MO O
DI
MI U
DO
FR O
SA
SO U
MO
DI O
...

Ich würde die klar zu WKM raten. Dir fehlt die komplette Basis. Deine Daten sind *******e.

Wenn du richtig trainierst, bist du nicht nach 30 min fertig. So eine Aussage zeigt nur, dass du nicht intensiv trainierst. Entsprechend sind deine Erfolge.

volumen könntest du reduzieren.. vorallem latzug rausnehmen

glaub mir ich gehe bei jedem satz bis zum geht nicht mehr

Zitat:

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Zitat von Azzyz

glaub mir ich gehe bei jedem satz bis zum geht nicht mehr

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MV sollte man vermeiden ;).

WKM ist man nicht nach 30min rum außer man hampelt nur ein bisschen durch die Gegend. Aber gut mach was de willst ;) :winke:

Ne, 4 von 4 Jahren waren totaler Mist. Liest sich so an als ob du noch nie richtig trainiert hast. Dein Plan ist ein zusammengewürfeltes irgendwas, wenigstens hast du mehr Beine als Oberarm im Programm. Vielleicht noch Adduktoren und Abduktoren extra mit reinnehmen, das würde den Plan in seiner Sache komplettieren.

Oder mal auf die Ratschläge der anderen hören, sonst kannste die nächsten 4 Jahre auch gleich abhaken.