Welcher Trainingsplan für mich?

[Azzyz]

Hallo Sportfreunde (;

Ich brauche eure Hilfe beim erstellen meines Trainingsplans...

Größe: 181
Gewicht : 73kg
Alter: 19
KFA: ca 10-12 %
Trainingserfahrung: 4 Jahre von denen 3 Jahre bestimmt Mist waren...

Kraftwerte also Maximalgewicht
Bankdrücken : 105 kg
Kniebeugen : 90 kg (Erst vor kurzem angefangen zu trainieren)
Kreuzheben : 85 kg (Auch erst vor kurzem)

Ziele: Muskelwachstum, Kraft, athletischen Körper

Was emphielt ihr mir für ein Plan?

Möchte mind. 3-5 mal die Woche trainieren.

[Zuckizk]

Lesen .
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[Azzyz]

nen GK möchte ich auf jedenfall nicht machen...
WKM bin ich nach 30min fertig... das kanns nicht nicht sein

[Azzyz]

Ein guten 2er ?
3er?
max 4er?

bei 4-5 mal die Woche Training...
bitte kein GK oder WKM... Danke

[ottolol]

Trainingserfahrung: 4 Jahre von denen 3 Jahre bestimmt Mist waren... [/B]

Kniebeugen : 90 kg (Erst vor kurzem angefangen zu trainieren)
Kreuzheben : 85 kg (Auch erst vor kurzem)

Das widerspricht sich

[Azzyz]

Ja ok 4 jahre Mist :-D

Was hält ihr von nem 2er Oberkörper/ Unterkörper

Oberkörper ohne Bauch


Kreuzheben 3 * 6-8
Klimzug eng im UG 3 * 8-10
Rudern vorgebeugt 3* 8-10
Latzug 3 * 8-10
Hammercurls 3 *8-10

Bankdrücken 3 * 6-8
Schrägbank KH 3 * 8-10
Dips 3 * 10-12

Schulterdrücken KH 3*8-10
Seitheben 3*10
Seitheben vorgebeut 3 * 10-12
Nackenheben 4* 10

French-Press 3 * 10


Unterkörper

Kniebeugen 3*6-8
Beinpresse 3* 8-10
Ausfallschritte 3* 8-10
Beinstrecker 3*10-12
Beinbeuger 3*10-12

Wadenheben stehnd 4* 12-15
Wadenpresse 4* 12-15

Beine anheben 3*15-20
Crunches 3* 15-20

[Azzyz]

Trainingstage. O=Oberkörper U= Unterkörper
MO O
DI
MI U
DO
FR O
SA
SO U
MO
DI O
...

[PhilippAlex]

Ich würde die klar zu WKM raten. Dir fehlt die komplette Basis. Deine Daten sind *******e.

Wenn du richtig trainierst, bist du nicht nach 30 min fertig. So eine Aussage zeigt nur, dass du nicht intensiv trainierst. Entsprechend sind deine Erfolge.

[ottolol]

volumen könntest du reduzieren.. vorallem latzug rausnehmen

[Azzyz]

glaub mir ich gehe bei jedem satz bis zum geht nicht mehr