Sticky 3er Split 2,5 Monate durchgezogen

Hallo Gemeinde ,


trainiere seit 2,5 Monate mit 3er Split vom PhilippAlex
komme dort jetzt nicht mehr weiter :( keine steigerung mehr :(
am Anfang war alles bestens jede woche konnte ich was an kraft steigern aber mittlerweile nicht mehr ich muss wahrscheinlich was ändern oder einen anderen TP nehmen was würdet ihr vorschlagen ?

hier meine Daten :
34j , 178cm , 85kg

hier mein 3er Split plan was ich 2,5 Monaten gemacht habe

Zitat:

---

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh (120kg)
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh (LH Rudern 90kg)
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh (KH 35kg pro Hand)
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh (20kg Pro Hand)
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh (Scott Curls 40kg)


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh (110kg)
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh (35,0kg pro Hand)
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh (20kg pro Hand)
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh (70kg)
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh (Seilzug 15kg)
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh (SZ 40kg)
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh (17,5kg)


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh (110kg)
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh (127,5kg)
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh (Maschine 65kg)
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10 (stehend 197,5kg)

---

MfG
IceByte

du kannst nicht erwarten dich ständig steigern zu können

folgende punkte würde ich beachten

- isst du genug? wenn du dich steigern kannst und an masse zulegst solltest du auch mehr hunger bekommen und auch mehr essen

- man kann nicht monatelang vollgas geben , versuch mal in regelmässigen abständen leichte wochen oder komplette pausen einzubauen dh alle 6-8 wochen ne leichte woche einschieben

- gewichte in schweren übungen mal zurückschrauben um sich dann wieder ranzutasten ist auch eine möglichkeit



am plan wirds nach der zeit vermutlich nicht liegen

Du machst mit 20kg pro Hand Fliegende und vorgebeutes Seitheben mit 20 Wdh? :O

Zitat:

---

Zitat von maxinblack

Du machst mit 20kg pro Hand Fliegende und vorgebeutes Seitheben mit 20 Wdh? :O

---

vorgebeugtes ist 3x10 #spank

hab vergessen zu schreiben fliegende mache ich am Seilzug >)

Zitat:

---

Zitat von Sasin

du kannst nicht erwarten dich ständig steigern zu können

folgende punkte würde ich beachten

- isst du genug? wenn du dich steigern kannst und an masse zulegst solltest du auch mehr hunger bekommen und auch mehr essen

- man kann nicht monatelang vollgas geben , versuch mal in regelmässigen abständen leichte wochen oder komplette pausen einzubauen dh alle 6-8 wochen ne leichte woche einschieben

- gewichte in schweren übungen mal zurückschrauben um sich dann wieder ranzutasten ist auch eine möglichkeit



am plan wirds nach der zeit vermutlich nicht liegen

---

das mit kraftverlust merke ich erst seit ca. 2 Wochen
ich konnte bis vor 3-4 Wochen wochen immer steigern

das mit pause könnte evtl mein fehler sein
trainiere e2d

Wie lang trainierst du schon, wie hoch ist dein kfa?

dezember wird es genau 2 Jahre
kfa war vor 3 Monaten 14,8

Von den zwei jahren war aber 1 jahr intensiv mitt e2d das noch nebenbei

prinzipiell mal ne woche pausieren und dann weider an die gewichte rantasten

wenns dann immernoch stagniert kann man weitersehen...

Würde sagen, du bist noch nicht weit genug für einen 3er

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Würde sagen, du bist noch nicht weit genug für einen 3er

---

wie wäre deine TP Empfehlung ?

2er Split OK/UK würde ich dir empfehlen

OK:
KZ
Rudern
SBD
MP/Dips

UK
KB
KH mit gestreckten Beinen (sofern du dir das noch zutraust und die Technik richtig hin bekommst)
45° Beinpresse
Beinstrecker
Waden übung nach Wahl

Zitat:

---

Zitat von Mephist

2er Split OK/UK würde ich dir empfehlen

OK:
KZ
Rudern
SBD
MP/Dips

UK
KB
KH mit gestreckten Beinen (sofern du dir das noch zutraust und die Technik richtig hin bekommst)
45° Beinpresse
Beinstrecker
Waden übung nach Wahl

---

Sehr gute empfehlung...:professor:


Torso / Ex wäre auch eine alternative.

Push/Pull auch :-)

könnt ihr echt noch nach klimmzügen und rudern ne druckübung ausführen?

die arme werden da richtig zum hinternis :D

Zitat:

---

Zitat von Sasin

könnt ihr echt noch nach klimmzügen und rudern ne druckübung ausführen?

die arme werden da richtig zum hinternis :D

---

Wieso?
Der bizeps ist schön aufgeblasen und hilft dadurch sogar etwas wenn der arm gebeugt wird.

danke für eure Antworten!

wieviele sätze und wiedeholungen sollte man machen

und was haltet hier von diesem 2er-SplitTP

Code:

---

TE 1:
Front-Kniebeuge
Beinstrecken
Kreuzheben gestreckt
Latzug mit engem Untergriff
einarmiges Rudern an der Maschine
Butterfly revers
SZ-Curls

TE2:
Schrägbankdrücken
Brustpresse
Schulterpresse
Seitheben
Trizepsdrücken am Kabel
Bauch 2 Sätze

---

Halte nichts davon. Beine und Rücken an einem Tag? :nono:

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Halte nichts davon. Beine und Rücken an einem Tag? :nono:

---

Warum machen das so viele? Ich verstehs nicht.

Einer aus meiner Klasse macht
Beine/Rücken
Arme
Brust /Schulter

wohlgemerkt Ausbildung in der Fitnessbranche :sorg:

Brust zählt zwar zu den größeren Muskelgruppen ist aber im Vergleich zu Beine und Rücken winzig.

ok, das vergessen wir mal wieder schnell >)

welche tp wäre jetzt optimal nach einem 3-er Split

Zitat:

---

Zitat von icebyte

ok, das vergessen wir mal wieder schnell >)

welche tp wäre jetzt optimal nach einem 3-er Split

---

Brust/Arme
Beine
Frei
Rücken/Schulter
Frei
Brust/Arme
usw...

Pull-Pull-Beine wäre auch geeignet....