Sticky 3er Split 2,5 Monate durchgezogen

[icebyte]

Hallo Gemeinde ,


trainiere seit 2,5 Monate mit 3er Split vom PhilippAlex
komme dort jetzt nicht mehr weiter keine steigerung mehr
am Anfang war alles bestens jede woche konnte ich was an kraft steigern aber mittlerweile nicht mehr ich muss wahrscheinlich was ändern oder einen anderen TP nehmen was würdet ihr vorschlagen ?

hier meine Daten :
34j , 178cm , 85kg

hier mein 3er Split plan was ich 2,5 Monaten gemacht habe

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh (120kg)
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh (LH Rudern 90kg)
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh (KH 35kg pro Hand)
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh (20kg Pro Hand)
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh (Scott Curls 40kg)


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh (110kg)
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh (35,0kg pro Hand)
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh (20kg pro Hand)
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh (70kg)
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh (Seilzug 15kg)
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh (SZ 40kg)
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh (17,5kg)


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh (110kg)
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh (127,5kg)
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh (Maschine 65kg)
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10 (stehend 197,5kg)

MfG
IceByte

[Sasin]

du kannst nicht erwarten dich ständig steigern zu können

folgende punkte würde ich beachten

- isst du genug? wenn du dich steigern kannst und an masse zulegst solltest du auch mehr hunger bekommen und auch mehr essen

- man kann nicht monatelang vollgas geben , versuch mal in regelmässigen abständen leichte wochen oder komplette pausen einzubauen dh alle 6-8 wochen ne leichte woche einschieben

- gewichte in schweren übungen mal zurückschrauben um sich dann wieder ranzutasten ist auch eine möglichkeit



am plan wirds nach der zeit vermutlich nicht liegen

[maxinblack]

Du machst mit 20kg pro Hand Fliegende und vorgebeutes Seitheben mit 20 Wdh? :O

[icebyte]

Du machst mit 20kg pro Hand Fliegende und vorgebeutes Seitheben mit 20 Wdh? :O

vorgebeugtes ist 3x10

hab vergessen zu schreiben fliegende mache ich am Seilzug

[icebyte]

du kannst nicht erwarten dich ständig steigern zu können

folgende punkte würde ich beachten

- isst du genug? wenn du dich steigern kannst und an masse zulegst solltest du auch mehr hunger bekommen und auch mehr essen

- man kann nicht monatelang vollgas geben , versuch mal in regelmässigen abständen leichte wochen oder komplette pausen einzubauen dh alle 6-8 wochen ne leichte woche einschieben

- gewichte in schweren übungen mal zurückschrauben um sich dann wieder ranzutasten ist auch eine möglichkeit



am plan wirds nach der zeit vermutlich nicht liegen

das mit kraftverlust merke ich erst seit ca. 2 Wochen
ich konnte bis vor 3-4 Wochen wochen immer steigern

das mit pause könnte evtl mein fehler sein
trainiere e2d

[PhilippAlex]

Wie lang trainierst du schon, wie hoch ist dein kfa?

[icebyte]

dezember wird es genau 2 Jahre
kfa war vor 3 Monaten 14,8

[icebyte]

Von den zwei jahren war aber 1 jahr intensiv mitt e2d das noch nebenbei