Muskelfasetypen und Wiederholungszahl

Hallo zusammen,

bin schon lange nicht mehr bei euch im Forum tätig gewesen. :(
Mein Problem ist, dass sich mein Körpergewichtseit ca. 1,5 Jahren nicht verändert hat (ich trainiere seit ca. 8,5 Jahren), die Trainingsgewichte konnte ich zwar schon steigern, aber die Muskeln sind bis auf die Brust nicht nennenswert gewachsen.
Ich wiege momentan zwischen 80 und 81kg, je nach Flüssigkeitszunahme, bei einer Körpergröße von 173cm und einem Fettgehalt von ca. 11%. Bisher habe ich im 3er-Split ca. 4-5 mal die Woche mit 3 Sätzen a ca. 10 Wdh. trainiert.
Vor allem beim Bizeps lief es bisher etwas schleppend.
Ich habe vor Kurzem den Artikel http://www.bbszene.de/muskelfasertyp...sion-test.html auf der Website unter der Rubrik Training gelesen und daraufhin diesen Test der Muskelfasertypen am Bizep durchgeführt. Das Resultat waren 5 saubere Wiederholungen mit 80% des Maximalgewichts, laut Artikel würden damit bei mir die FT-Fasern im Bizeps überwiegen.

Nun zu meiner Frage: Kann es sein das der Anteil der restlichen Fasern (ST-Fasern) einfach schon austrainiert ist und der Bizeps hinterherhinkt, weil ich ihn mit zu hoher Wiederholungszahl trainiert hatte?
Sollte ich den Test mit jeder Muskelgruppe durchführen und die Wiederholungszahlen anpassen (z.B. beim Bizepscurl dann mit 5-9 Wdh. oder vielleicht besser 5-8Wdh. anstatt 8-10Wdh wie bisher?

Vorab schonmal vielen Dank für eure Unterstützung!

Grüße
fresh-d

Du hast seit 1.5 Jahren nicht mehr zugenommen obwohl du trainierst, und alles was dich interessiert ist dein Bizeps? :gruebel:

Machst du alle Übungen im Bereich 8-10 Wiederholungen? Wie genau sieht dein Trainingsplan aus? Kraftwerte in den wichtigen Grundübungen? Wie sieht dein Ernährungsplan aus? Wie deine Regeneration? Genug Schlaf, viel Stress? Solche Fragen sollte man stellen, wenn man so lange keine Fortschritte mehr erzielt... Dem Bizeps dürfte das auch ziemlich egal sein, ob er mit 8 oder 9 Wiederholungen trainiert wird...

Natürlich interessiert mich der Rest auch, aber beim Bizeps läufts halt am schlechtesten.
Ja, bei allen Übungen 8-10 Wiederholungen.
Anfang März hatte ich einen Unfall wegen dem ich zwei Monate nicht und einen Weiteren nur mit verringertem Gewicht trainieren konnte. Davor hatte ich mir im Februar wohl im Schlaf einen Nerv in der HWS eingeklemmt, woraufhin mein rechter Arm taub war und nur noch die halbe Leistung wie vorher verrichtet hat.
Hat auch ein paar Monate gebraucht bis der Arm wieder richtig funktioniert hat.

Hab mir erst gerade einen neuen Plan ausgearbeitet bei dem die wichtigen Grundübungen wieder drin sind, davor hatte ich bis auf Bankdrücken keine drin, weil mein Trainer meinte die braucht man nicht unbedingt, hab ihm das leider bis vor kurzem noch geglaubt. :(
Hier mein neuer Plan (Gewichte mus ich erst noch herausfinden):

Einheit 1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern Langhantel vorgebeugt
Latzug mit engem Griff
Bizepscurls Langhantel
Bizepscurls Kurzhantel liegend auf der Schrägbank

Einheit 2:
Bankdrücken gerade
Schrägbankdrücken Multipresse
Fliegende Schrägbank mit Kurzhanteln
Crossover Kabelzug von unten
Dips frei
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Tau
Schulterdrücken Langhantel (heißt glaube ich Military Press)

Einheit 3:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben stehend einbeinig
Bauch

Der alte Plan sah so aus:

Einheit 1:
Bankdrücken gerade: jetzt 3 x 10 Wdh. mit 95kg vor dem Unfall mit 105kg
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flys am Kabelzug Schrägbank
Pull-Over mit Kurzhantel
French-Press mit SZ-Stange
Trizepsdrücken an der Maschine (Nautilus)
Bauchmaschine schräg

Einheit 2:
Latzug in den Nacken
Rudern am Kabelzug mit T-Griff
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel vorgebeugt
Pull-Down am Kabelzug
Scottcurls
Konzentrationscurls
Bauch gerade frei

Einheit 3:
Schräge Beinpresse: 270kg 3 x 10Wdh.
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden an der Beinpresse
Aduktorenmaschine
Seitheben Kurzhantel
Schulterdrücken Kurzhantel
Bauchmaschine gerade

Ablauf z.B. so:
Einheit 1
Einheit 2
Pause
Einheit 3
Pause
Einheit1
Pause

Immer eine Einheit im Wechsel pro Woche doppelt.

Einen festen Ernährungsplan mit Kalorienzählen habe ich nicht aber ich achte sehr auf gute Ernährung. Ich esse alle 2-3 Stunden, nach dem Aufstehen, dem Training und vor dem Schlafengehen nehme ich einen Shake mit Whey-Protein.
Ansonsten esse ich nur Rindfleisch, Huhn, Pute und Fisch. 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training nehme ich Kohlenhydrate zu mir.
Schlaf hab ich unter der Woche ca. 7h pro Tag. Stress hatte ich in letzter Zeit auch viel, da ich letzten Monat eine vierjährige Ausbildung zum Techniker abgeschlossen habe und gegen Ende hin viele Prüfungen waren.
Ich war auch oft müde, ich dachte aber das kommt vom Stress wegen der Ausbildung oder war das Trainingsvolumen zu hoch, bzw. Regeneration zu gering?

Danke und Grüße
fresh-d

Zitat:

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Zitat von Fresh-D

Bankdrücken gerade: jetzt 3 x 10 Wdh. mit 95kg vor dem Unfall mit 105kg

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Nach 8,5 Jahren nur 105kg? O__O

Ich kenn BBler die 15kg mehr Muskelmasse als ich haben und auch nicht mehr drücken und andersrum gibts dürre Typen die weit mehr auf der Bank drücken als ich.
Außerdem kommts beim BB ja wohl nicht darauf an möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern möglichst viel Muskeln aufzubauen.

Wenn du hier so rumkritisierst eXecut1on, wieviel Gewicht kannst du denn 3 Sätze lang 10 mal langsam und sauber drücken?

Grüße
fresh-d

Ich bin völliger Anfänger und trainiere erst seit 1 Jahr und 3-4 Monaten. 70kg. Ein Kumpel von mir trainiert 5 Monate länger als ich und ist bei 85kg. Nehme nur Whey, überhaupt nichts anderes. Ich kritisier nicht rum, aber bei 8.5 Jahren wäre doch viel mehr drin gewesen :)

Zitat:

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Zitat von Fresh-D

Außerdem kommts beim BB ja wohl nicht darauf an möglichst viel Gewicht zu bewegen

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sag das mal dem coleman :salook:

ich finde 3 mal 10 wh mit 105 kilo bei einem körpergewicht von nur 80 kilo sehr gut, ich glaub das schaffen nicht viele.


ich würde eher fragen: nach 8,5 jahren nur 80 kilo?

Zitat:

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Zitat von tobi-still-working3

ich finde 3 mal 10 wh mit 105 kilo bei einem körpergewicht von nur 80 kilo sehr gut, ich glaub das schaffen nicht viele.


ich würde eher fragen: nach 8,5 jahren nur 80 kilo?

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Das läuft aufs Gleiche hinaus. Und du musst auch beachten, dass er "nur" 173cm groß ist.

Ich würde mir eher darüber Gedanken machen, dass du nach fast einem Jahrzehnt nur 105kg drückst und bei einem Körpergewicht von 80kg bist, anstatt dir um den Bizeps Gedanken zu machen. Wenn der Rücken gescheit trainiert wird, wächst der Bizeps auch mit, so viel hab sogar ich in der kurzen Zeit bemerkt. Vielleicht liegts ja daran :ratlos:

Zitat:

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Zitat von eXecut1on

Das läuft aufs Gleiche hinaus. Und du musst auch beachten, dass er "nur" 173cm groß ist.

Ich würde mir eher darüber Gedanken machen, dass du nach fast einem Jahrzehnt nur 105kg drückst und bei einem Körpergewicht von 80kg bist, anstatt dir um den Bizeps Gedanken zu machen. Wenn der Rücken gescheit trainiert wird, wächst der Bizeps auch mit, so viel hab sogar ich in der kurzen Zeit bemerkt. Vielleicht liegts ja daran :ratlos:

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Er drückt aber 105kg 10x!

Sein Maximalgewicht liegt grob geschätzt zwischen bei guten 130kg.


Häng dich doch nicht so an seinem Bicepsbeispiel auf :ratlos:


Der neue Plan sieht ganz gut aus. Ich würde allerdings eine Formübung für die Brust streichen und beim Rücken noch eine Ergänzungsübung wie Seitheben vorgebeugt dazu machen.

Wie hast du dir das denn mit den Satz- und Wiederholungszahlen vorgestellt, Fresh-D? :)

Zitat:

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Zitat von eXecut1on

Wenn der Rücken gescheit trainiert wird, wächst der Bizeps auch mit, so viel hab sogar ich in der kurzen Zeit bemerkt. Vielleicht liegts ja daran :ratlos:

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Das hab ich mir auch überlegt und deswegen wieder Kreuzheben und Klimmzüge in den Plan aufgenommen. Mal sehen ob das was bringt.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Der neue Plan sieht ganz gut aus. Ich würde allerdings eine Formübung für die Brust streichen und beim Rücken noch eine Ergänzungsübung wie Seitheben vorgebeugt dazu machen.

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Also Crossover am Kabelzug beim Brusttag streichen. Seitheben vorgebeugt hatte ich beim vorherigen Plan schon drin, hab nur vergessen es hier aufzulisten.
Sollte ich um für mehr Abwechslung zu sorgen dafür lieber ne andere Übung für die hinteren Schultern in den Rückenplan einfügen?

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Wie hast du dir das denn mit den Satz- und Wiederholungszahlen vorgestellt, Fresh-D?

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Genau das war ja eigentlich, was ich über diesen Thread herausfinden wollte.
Soll ich bei jeder Muskelgruppe prüfen welcher Fasertyp überwiegt und daraufhin die Wiederholungszahl wie in dem Artikel vorgeschlagen wählen?
Aber ich denke nicht, dass es Sinn macht jede Muskelgruppe mit 6-9 Wdh. zu trainieren, zumindest bei den Waden wird das wohl nicht anschlagen.
Bei den Bizepscurls mit der Langhantel werde ich es mal mit 6-9 Wdh. versuchen und sehen ob sich was tut.

Was meint ihr denn für welche Übung welche Wiederholungszahl am besten ist?

Zitat:

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Zitat von Fresh-D

Das hab ich mir auch überlegt und deswegen wieder Kreuzheben und Klimmzüge in den Plan aufgenommen. Mal sehen ob das was bringt.

Guter Plan, die Übungen sind doch Pflicht ;)

Also Crossover am Kabelzug beim Brusttag streichen. Seitheben vorgebeugt hatte ich beim vorherigen Plan schon drin, hab nur vergessen es hier aufzulisten.
Sollte ich um für mehr Abwechslung zu sorgen dafür lieber ne andere Übung für die hinteren Schultern in den Rückenplan einfügen?

Würde ich persönlich beides so machen. Seitheben vorgebeugt passt

Genau das war ja eigentlich, was ich über diesen Thread herausfinden wollte.
Soll ich bei jeder Muskelgruppe prüfen welcher Fasertyp überwiegt und daraufhin die Wiederholungszahl wie in dem Artikel vorgeschlagen wählen?
Aber ich denke nicht, dass es Sinn macht jede Muskelgruppe mit 6-9 Wdh. zu trainieren, zumindest bei den Waden wird das wohl nicht anschlagen.
Bei den Bizepscurls mit der Langhantel werde ich es mal mit 6-9 Wdh. versuchen und sehen ob sich was tut.

Was meint ihr denn für welche Übung welche Wiederholungszahl am besten ist?

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Hast du schonmal probiert die Grundübungen schwerer im Bereich 6-8 und die Ergänzungsübungen bisschen höher anzusetzen?

Oder hast auch mal schon Pyramidensystem ausprobiert?

Zitat:

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Zitat von Fresh-D

Genau das war ja eigentlich, was ich über diesen Thread herausfinden wollte.
Soll ich bei jeder Muskelgruppe prüfen welcher Fasertyp überwiegt und daraufhin die Wiederholungszahl wie in dem Artikel vorgeschlagen wählen?
Aber ich denke nicht, dass es Sinn macht jede Muskelgruppe mit 6-9 Wdh. zu trainieren, zumindest bei den Waden wird das wohl nicht anschlagen.
Bei den Bizepscurls mit der Langhantel werde ich es mal mit 6-9 Wdh. versuchen und sehen ob sich was tut.

Was meint ihr denn für welche Übung welche Wiederholungszahl am besten ist?

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Stichwort innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training. Findest du hier im Forum genug Informationen drüber.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Hast du schonmal probiert die Grundübungen schwerer im Bereich 6-8 und die Ergänzungsübungen bisschen höher anzusetzen?

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Ja, genau das wollte ich jetzt mal ausprobieren.
Ich werde die Gewichte so auslegen, dass ich im 1. Satz 8, im 2. Satz 7 und im 3. Satz 6 saubere Wiederholungen schaffe. Wenn ich alle 3 Sätze mit 8 Wdh. sauber ausführen kann steigere ich das Gewicht.
Reichen 3 Sätze bei der verringerten Wiederholungszahl noch aus oder sollte ich dann auf 4 erhöhen?

Wieso eigentlich höhere Wiederholungszahlen für die Ergänzungsübungen? Der Trainierte Muskel (bzw. der Fasertyp) ist ja der selbe. Außer, dass bei den Grundübungen noch mehr andere Muskelgruppen mittrainiert werden.
Was heißt bisschen höher 8-12Wdh.?

Grüße
fresh-d

Zitat:

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Zitat von Fresh-D

Ja, genau das wollte ich jetzt mal ausprobieren.
Ich werde die Gewichte so auslegen, dass ich im 1. Satz 8, im 2. Satz 7 und im 3. Satz 6 saubere Wiederholungen schaffe. Wenn ich alle 3 Sätze mit 8 Wdh. sauber ausführen kann steigere ich das Gewicht.
Reichen 3 Sätze bei der verringerten Wiederholungszahl noch aus oder sollte ich dann auf 4 erhöhen?

Grundübungen verdienen in der Regel schon 4 Sätze. Ich mach bei BD, KB und KH 7-8 Sätze :evil:

Wieso eigentlich höhere Wiederholungszahlen für die Ergänzungsübungen? Der Trainierte Muskel (bzw. der Fasertyp) ist ja der selbe. Außer, dass bei den Grundübungen noch mehr andere Muskelgruppen mittrainiert werden.
Was heißt bisschen höher 8-12Wdh.?

Grüße
fresh-d

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Ich würde mal behaupten hauptsächlich geht es um den passiven Bewegungsapparat. Seitheben zum Beispiel dauerhaft unter 8 Wdh? Ich weiß nicht.

Beim Bicepsbeispiel: Die Bicepssehne ist denke ich nicht geeignet immer im Maximalkraftbereich trainiert zu werden.

Außerdem kommen ja bei den Grundübungen schon hohe Belastungen drauf. Isos sind dann eher für die Ausformung.

Wie bei BD und Fliegenden.
BD=>Masse, viel Gewicht
Fliegende=>Form, weniger Gewicht, ansonsten Schulter schnell putt

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Ich würde mal behaupten hauptsächlich geht es um den passiven Bewegungsapparat. Seitheben zum Beispiel dauerhaft unter 8 Wdh? Ich weiß nicht.

Beim Bicepsbeispiel: Die Bicepssehne ist denke ich nicht geeignet immer im Maximalkraftbereich trainiert zu werden.

Außerdem kommen ja bei den Grundübungen schon hohe Belastungen drauf. Isos sind dann eher für die Ausformung.

Wie bei BD und Fliegenden.
BD=>Masse, viel Gewicht
Fliegende=>Form, weniger Gewicht, ansonsten Schulter schnell putt

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Also 6-8 Wiederholungen nur bei den Grundübungen, beim Rest 8-12 Wiederholungen?

Du machst 7-8 Sätze pro Übung, wieviel Pause machst du zwischen den Sätzen, dass das funktioniert oder ist das Pyramidentraining?

Da muss das Gewicht dann aber so ausgelegt werden, dass man bei den ersten Sätzen nicht bis zum Muskelversagen trainiert oder wie geht das?

Gruß
fresh-d

Zitat:

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Zitat von Fresh-D

Also 6-8 Wiederholungen nur bei den Grundübungen, beim Rest 8-12 Wiederholungen?

Du machst 7-8 Sätze pro Übung, wieviel Pause machst du zwischen den Sätzen, dass das funktioniert oder ist das Pyramidentraining?

Da muss das Gewicht dann aber so ausgelegt werden, dass man bei den ersten Sätzen nicht bis zum Muskelversagen trainiert oder wie geht das?

Gruß
fresh-d

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Jap so kannst du es machen.

Ich mach nur bei BD, KB und KH 7 Arbeitssätze. Pause je nachdem in welchem Bereich ich trainiere.

Hier sind die zwei Varianten, die ich bisher gemacht habe bzw mache bzw wieder machen werde :)) :

Hier am Beitrag vom 11.11 am Beispiel Brust:
http://www.bbszene.de/board/showthre...222499&page=11


Hier am Beitrag vom 21.10 der komplette Plan vor der Zwangspause:
http://www.bbszene.de/board/showthre...=222499&page=5

Ich gehe ab dem dritten Satz bis an den Punkt, an dem keine saubere Wiederholung mehr nötig ist. Hilfe gibts nicht.

Danke für die zahlreichen Antworten!

Am Montag hatte ich den Beinplan ausprobiert und bin Beim Kniebeugen mal mit 90kg + Stange gestartet, will erst mal die Gelenke an die Übung gewöhnen lassen :)

Heute war Rücken dran und zwar insbesondere Kreuzheben, darauf hatte ich mich eigentlich gefreut aber dann einen Dämpfer bekommen, denn der Rücken ist willig, aber die Unterarme sind schwach.
Mehr als 60kg + Stange kann ich nicht lange genug halten, der Rücken könnte mehr.
So'n Kack! :(
Muss ich wohl warten bis die Unterarme nachziehen?!

Grüße
fresh-d

Führst du kh auch korrekt aus? Nach jeder wdh absetzen?

Magnesia verwendet? Kreuzgriff?

Zitat:

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Zitat von Fresh-D

Heute war Rücken dran und zwar insbesondere Kreuzheben, darauf hatte ich mich eigentlich gefreut aber dann einen Dämpfer bekommen, denn der Rücken ist willig, aber die Unterarme sind schwach.
Mehr als 60kg + Stange kann ich nicht lange genug halten, der Rücken könnte mehr.
So'n Kack! :(
Muss ich wohl warten bis die Unterarme nachziehen?!

Grüße
fresh-d

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Huiuiui, da hast aber nen kräftiges Defizit. 8,5 Jahre Training, 105kg 10x auf der Bank drücken und bei 80kg Kreuzheben kakken die Unterarme ab :arcade: Merkste selber, gell? ;)

Einfach immer weiter machen, hast ja ansonsten Übungen dabei, bei denen die Griffkraft mittrainiert wird wie Klimmzüge und Rudern. Dann wird das schon. Ansonsten mal auf den Philie eingehen. Kreuzgriff allein kann schon ne starke Verbesserung bringen.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Führst du kh auch korrekt aus? Nach jeder wdh absetzen?

Magnesia verwendet? Kreuzgriff?

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Ausführung ist korrekt aber dass man nach jeder Wiederholung absetzt wusste ich nicht, normalerweise achtet man doch darauf, dass der Muskel während dem Satz ständig unter Spannung ist. Ich hab in den Sätzen jeweils 10/8/8/8 Wiederholungen ohne Absetzen durchgezogen.
Kreuzgriff habe ich auch probiert, war etwas besser.
Unsere Olympiastangen sind an der Griffstelle schlecht gerändelt, so dass man wenig Grip hat, vielleicht probier ich es mal mit dem Magnesia.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Huiuiui, da hast aber nen kräftiges Defizit. 8,5 Jahre Training, 105kg 10x auf der Bank drücken und bei 80kg Kreuzheben kakken die Unterarme ab Merkste selber, gell?

Einfach immer weiter machen, hast ja ansonsten Übungen dabei, bei denen die Griffkraft mittrainiert wird wie Klimmzüge und Rudern. Dann wird das schon. Ansonsten mal auf den Philie eingehen. Kreuzgriff allein kann schon ne starke Verbesserung bringen.

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Ja, das Defizit ist mir gleich aufgefallen, da sieht man mal wieder wie wichtig es ist Grundübungen im Plan zu haben.

Grüße
fresh-d

kreuzheben immer mit Absetzen. Das mit der Dauerspannung ist so nicht richtig, bzw. gar nicht umsetzbar.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

kreuzheben immer mit Absetzen. Das mit der Dauerspannung ist so nicht richtig, bzw. gar nicht umsetzbar.

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Danke für die Antwort!
Wenn man nach jeder Wiederholung absetzt und ich die Stange nicht 50 Sekunden lang halten muss kann ich auch mehr Gewicht nehmen.
Wie funktioniert das dann genau?
Hochheben, wieder absetzen und dann die Hände von der Stange lösen oder Hände an der Stange lassen und gleich wieder heben?
Wieviele Sekunden Pause nach dem Absetzen?

Grüße
fresh-d

Kannst die Hände an der Hantel lassen. Pause sollte so 1-3 Sek dauern.

Weiterer Vorteil ist auch, dass du mehr Luft hast.

Wenn man mal 12 Wdh mit durchgänging mit Touch and Go macht und das gleiche mal mit absetzen, kurz Luft holen und weiter, dann kommt einem die ganze Prozedur einfacher vor.

OK, das probier ich dann mal mit dem Absetzen.
Das ganze dann 6-8 Wiederholungen und dann ganz normal ein paar Minuten Pause machen?

Danke und Grüße
fresh-d

Zitat:

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Zitat von Fresh-D

OK, das probier ich dann mal mit dem Absetzen.
Das ganze dann 6-8 Wiederholungen und dann ganz normal ein paar Minuten Pause machen?

Danke und Grüße
fresh-d

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Genau, ganz normale Satzpause wie sonst auch.