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Muskelfasertypen und der Time Under Tension Test

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Geschrieben/Gepostet am 1. Februar 2012 von BBSzene Team

Für einen Bodybuilder von großer Bedeutung sind die verschiedenen Arten von Muskelfasertypen. Diese entscheiden im wesentlichen über das zu erreichende Aussehen seines Körpers und die Kenntniss über die individuelle Verteilung ist von enormer Wichtigkeit für das Training und die Wahl der richtigen Satzzeiten. Ferner entscheidet sich hier der Wirkungsgrad des zur Zeit beliebtesten Supplements, des Kreatins.

Muskelfasertypen

Die menschliche Skelletmuskulatur kann in 2 Hauptgruppen unterteilt werden:

1.2. ST-Fasern (slow-twitch = langsam zuckende)

diese werden auch Typ I Fasern genannt, sie kontrahieren sich langsam (tonisch), sind stark kapillarisiert, haben einen hohen Myoglobingehalt und sehen deswegen rot aus. Da Sie aerob arbeiten verfügen Sie über viele Mitochondrien und hochaktive Enzyme für den aeroben Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Deswegen können diese Fasern lange und ausdauernd im aeroben Bereich mit sehr geringen Laktatausstoss arbeiten. Ein genetisch für den Kraftsport geeigneter Mensch hat einen geringen Anteil dieser Fasern. Langstreckenläufer hingegen verfügen über einen sehr hohen Anteil an ST-Fasern von ca. 80 Prozent.

1.3. FT-Fasern (fast-twitch = schnell zuckende)

diese werden auch Typ II Fasern genannt. Sie kontahieren in Relation zum Typ I schnell, ermüden aber auch viel schneller, da sie wesentlich mehr Kraft entwickeln und bei hoher Widerstandsbelastung schnell im anaeroben Bereich arbeiten. Sie sind Myoglobinarm und enthalten wenig Fett (weswegen Sie weiß aussehen), aber viel Kohlenhydrate, was Sie zu den für den Bodybuilder wichtigen Fasern macht. Die Typ II Fasern sind im Querschnitt dicker als Typ I Fasern.
Von dieser Faserart gibt es zwei Subtypen, welche sich in der Energiegewinnung unterscheiden:


  • Die FTO-Fasern, welche oxydativ arbeiten, d.h. sie gewinnen Energie durch vollständige Verbrennung bei genügend vorhandenem Sauerstoff. Diese Fasern verfügen sowohl über aerobe, wie auch anaerobe Enzyme und sind somit für beide Arten der Energiegewinnung ausgestattet, wobei die aerobe überwiegt.

  • Die überwiegenden FTG Fasern hingegen verfügen fast nur über Enzyme, welche für die anaerobe Energiegewinnung geeignet sind - die glykotische Arbeit, sprich sehr schnelle Kontraktion mir sehr großer Kraftentwicklung.



Die FT-Fasern werden in drei Untergruppen gegliedert (Intermediärfasern):

Typ II A

Dieser Faseruntertyp ist schnell zuckend und ermüdungsresistent.

Typ II B

Dieser Faseruntertyp ist schnell zuckend und leicht ermüdbar.

Typ II C

Ein sehr interessanter Faseruntertyp, verfügt über die gleichen oxidativen Kapazitäten wie Typ I und gleiche glykotische Fähigkeiten wie Typ II. Dieser Typ macht einen geringen Anteil an den Typ II Muskelfasern aus. Es ist der einzige Fasertyp, der je nach Art des Trainings die Eigenschaften der schnellen oder langsamen Typen annehmen kann.

Bedeutung der Muskelfaserzusammensetzung für den Bodybuilder

Früher nahm man an durch gezieltes Training sei die Umwandlung z.B. der ST in FT Fasern möglich. Eine trainingsinduzierte Umwandlung ist nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft jedoch nicht möglich. Die Anzahl der Fasern eines bestimmten Typs ist genetisch vorbestimmt und entscheidet darüber, ob jemand ein besserer Kraftsprotler oder Ultralangstreckenläufer werden kann.

Letztgenannter muss, um erfolgreich einen Marathon zu absolvieren über einen hohen Anteil an den ausdauerfähigen Typ I Fasern verfügen. Ein Bodybuilder hingegen sollte einen hohen Anteil an Typ II Fasern aufweisen. Ein von Natur aus schwacher aber ausdauerfähiger Mensch wird niemals ein so massiges Endergebniss auf der Wettkampfbühne bieten können wie jemand, der 80 Prozent Typ II Fasern besitzt. Hat dieser nähmlich seine genetische Grenze erreicht, werden seine Umfänge und seine Kraft nicht so groß sein wie die des Typ II Sportlers.

Um ein progressives Trainingsprogramm zu entwickeln, bedarf es der Kenntniss der eigenen maximal möglichen Satzzeit, da für einen kontinuirlichen Fortschritt eine doppelte Progression bestehend aus abwechselnder Steigerung des Widerstandes und der Wiederholungszahl (=Gesamtzeit, da WH-Zeit statisch) nötig ist. Zur Bestimmung des hierfür geeigneten submaximalen Widerstandes ist die Kenntniss des Zeit nötig, bei der isometrisches Versagen eintritt.


Bestimmung des Muskelfasertyps

Nach dem Alles oder Nichts Gesetz. Eine Faser zieht sich zusammen oder sie zieht sich nicht zusammen. Sie kennt keine halben Sachen. Vom Zentralnervensystem werden stets nur so viele Fasern aufgerufen, wie zum Erreichen der jeweiligen Spannungshöhe nötig sind. Die anderen Fasern werden ?mitgeschleppt?, ohne das Geringste an Arbeit beizutragen. Dauert die Arbeit jedoch an, ermüden die belasteten Fasern, fallen aus und werden durch bisher untätige Fasern abgelöst. Schließlich ermüden auch diese und werden wiederum ersetzt.

Dies entspricht einer Art Stafettenlauf, jedoch im Kreis herum, so daß die Läufer (Fasern), die zu erst starten, den Stab wieder zugesteckt bekommen und sich erneut zusammenziehen müssen. Dieser Ablauf wiederholt sich immer wieder. Ist der zu überwindende Widerstand sehr gering, kann die Arbeit lange ausgeführt werden, weil sich die Fasern zwischen den Einsätzen laufend erholen können. Ab einer bestimmten Spannungshöhe jedoch kommen gleichzeitig so viele Fasern zum Einsatz, daß für länger dauernde Arbeit zu wenige Fasern zur Ablösung bleiben.

Nach kurzer Zeit entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Ausfall und Nachschub. Der Einsatz wird von Mal zu Mal kürzer, die Fasern kommen immer unvollständiger erholt zum Einsatz. In der Folge versucht das Nervensystem verzweifelt nach frischen Fasern, bis schließlich der Anteil der verbleibenden Fasern das Gewicht nicht mehr bewältigen kann. Dies ist der Punkt des Versagens.


Das Verhältnis von Widerstand und Zeit

Ist der gewählte Widerstand sehr hoch (90-100% von der Maximalleistung) und die daraus resultierende Satzzeit sehr gering (10-30 Sek) tritt das Versagen dann ein, wenn schon ein geringer Anteil der beteiligten Fasern seine Arbeit einstellt. Diese Fasern sind die Typ 2b (schnell glykolytisch) Fasern. Sie stellen ihre Arbeit ein, wenn ihre phosphat - Reserven aufgezehrt sind. Die Energiebereitstellung erfolgt im anerob-alaktaziden-Bereich. Der Rest der noch frischen Fasern ist nicht in der Lage solch einen hohen Widerstand zu bewältigen. Versagen nach 10-30 Sek ist die Folge.

Ist der gewählte Widerstand im Bereich von (60-80%) und die Satzzeit zwischen (60-120Sek), tritt das Versagen ein, wenn alle Typ2 Fasern und auch ein erheblicher Anteil der Typ1 ihre Arbeit einstellen müssen. Die Energiebereitstellung erfolgt im anerob-laktaziden Bereich. Versagen nach 60-120 Sek ist die Folge.

Also je geringer der Widerstand im Satzzyklus desto geringer ist der Anteil der übrigbleibenden ?nicht ermüdeten? Fasern. Kurz um: durch die Erhöhung der Satzzeit erreicht man in einem Satz genau das, was man bei Volumentraining mit geringer Satzzeit und mehreren Sätzen schafft. Nur ist der Wirkungsgrad bei HIT wesentlich höher, da sich ja bei Volumentraining die Muskulatur in den Satzpausen erholen kann.

Anmerkung zum Reiz: ? der Reiz funktioniert nach dem Alles oder Nichts Gesetz, man kann ihn also nicht in der Tiefe beeinflussen. Demnach macht es Sinn, den Reiz mit möglichst wenig Arbeit zu setzen, damit die Superkompensationsphase möglichst schnell erreicht werden kann. Somit kann man also öfters trainieren.


Die ideale Satzzeit

Ist abhängig von der Muskelfaserzusammensetzung. Eine Person welche einen höheren Anteil an Typ2 Fasern besitzt, muss zwangsläufig mit einer geringeren Satzzeit trainieren als eine Person mit einem höheren Anteil Typ1 Fasern.

Ermittlung der Idealzeit: dieser Test ist einer von Vielen, doch da er relativ genau ist und sich in der Praxis einfach anwenden lässt ist die Wahl auf diesen gefallen.

Man ermittle bei folgenden Übungen das maximale Gewicht welches man genau für eine Wiederholung bewältigen kann.

Beinstrecken in der Maschine: positive Bewegphase 5Sek negative Bewegphase 5Sek
Bizepscurl in der Maschine: positive Bewegphase 5Sek negative Bewegphase 5Sek

Im Anschluß macht man 20 Min Pause, dann nimmt man genau 80% des zuvor ermittelten Gewichtes und führt jede Übung in der oben genannten Beweggeschwindigkeit solange aus bis konzentrisches Versagen eintritt. Die Zeit bis zum konzentrischen Versagen ist die untere Schwelle einer Satzzeit.

Beispiel: Beinstrecken 1Rep max = 100Kg 20min Pause 80% = 80Kg eine WH = 10Sek, 6 WH = 60Sek.

Von 10 getesteten Personen entsprechen:

7 Personen dem Normaltypus mit einer ermittelten Zeit von 60-90 Sek
2 Personen dem Krafttypus mit einer ermittelten Zeit von 40-60 Sek
1Person dem Ausdauertypus mit einer ermittelten Zeit von 90-120 Sek

Nehmen wir an Sie ermitteln bei sich 70Sek, dann beträgt ihre Satzzeit 70 Sek – 120 Sek.

Wenn sie der Krafttypus sind und eine Zeit von 40 Sek ermitteln, dann beträgt ihre Satzzeit 40-90 Sek.

Je niedriger die ermittelte Zeit, desto kleiner der Zuschlag in Sek. Die Erfahrung hat gezeigt, daß ein Normaltypus gut bedient ist wenn er sich als obersten Richtwert 120 Sek setzt.

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